Dieta Atkinsa jest znana wielu konsumentom jako styl życia o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Atkins był pierwszym głównym ketogenicznym planem żywieniowym. Obecna wersja Atkinsa różni się od wielu popularnych diet ketogenicznych tym, że pozwala na wyższe spożycie węglowodanów netto. Dla niektórych osób może to ułatwić śledzenie Atkinsa.
Jeśli jednak zaczniesz przestrzegać planu Atkinsa, możesz mieć trudności z osiągnięciem wytycznych żywieniowych. Przede wszystkim wytyczne dietetyczne USDA na lata 2020-2025 dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywali od 45% do 65% kalorii pochodzących z węglowodanów. Na Atkinsie zużyjesz więcej tłuszczu i białka niż węglowodanów, a także możesz zmniejszyć spożycie błonnika.
Zalecenia USDA/HHS
Jeśli rozważasz dietę Atkinsa w celu utraty wagi, utrzymania wagi lub poprawy zdrowia, zastanów się, jak wypada ona w porównaniu z zaleceniami USDA i innymi podobnymi dietami, zanim podejmiesz ostateczną decyzję o tym, która dieta jest dla Ciebie najlepsza.
Bilans składników odżywczych
Twój bilans składników odżywczych podczas diety Atkinsa będzie znacznie różnił się od wytycznych dostarczonych przez USDA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. Te organizacje rządowe przedstawiają zalecenia dotyczące spożycia makroelementów (tłuszczu, węglowodanów, białka) i innych ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 sugerują, że dorośli spożywają około 130 gramów węglowodanów dziennie. Na diecie Atkinsa spożywasz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Na tradycyjnej diecie Atkinsa (Atkins 20) spożywasz nie więcej niż 20 węglowodanów netto dziennie. Chociaż całkowite spożycie węglowodanów może być wyższe, nie będzie to nawet zbliżone do wytycznych ustalonych przez ekspertów ds. Zdrowia z USDA i HHS.
W każdym z planów Atkinsa możesz spodziewać się spożywania od 5% do 15% całkowitej ilości kalorii pochodzących z węglowodanów. Możesz również spodziewać się, że Atkins będzie spożywał znacznie więcej tłuszczu.
W zależności od wybranego planu Atkinsa, możesz spodziewać się spożywania od 55% do 70% kalorii pochodzących z tłuszczu. Wytyczne USDA zalecają, aby dorośli spożywali od 20% do 35% kalorii z tłuszczu i nie więcej niż 10% kalorii z tłuszczów nasyconych.
Spożycie białka w Atkinsie mieści się w zakresie zalecanym przez Wytyczne żywieniowe dla dorosłych. Na Atkins możesz spodziewać się spożywania od 20% do 30% kalorii z białka. Wytyczne żywieniowe Zalecamy, aby dorośli spożywali 10% do 35% kalorii z białka.
Jeśli zastosujesz się do planu Atkinsa, możesz nie osiągnąć zalecanego spożycia niektórych innych składników odżywczych. Na przykład Wytyczne żywieniowe zaleca się spożywanie około 22-34 gramów błonnika dziennie jako osoba dorosła w wieku powyżej 18 lat. Większość ludzi osiąga ten cel, spożywając produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, orzechy i nasiona oraz warzywa skrobiowe. Możesz uzyskać błonnik z liściastych warzyw i innych produktów spożywczych z list zatwierdzonych przez Atkinsa podczas fazy 1 i fazy 2, ale osiągnięcie zalecanego celu będzie trudniejsze.
Wreszcie, w Atkinsie może brakować niektórych witamin i minerałów w zależności od żywności, którą zdecydujesz się spożywać. Na przykład dorośli powinni spożywać 75–90 mg witaminy C dziennie. Dla wielu osób głównymi źródłami są owoce i soki owocowe. Na Atkinsie będziesz musiał uważać, aby spożywać warzywa, takie jak jarmuż, brukselka i brokuły lub papryka, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy.
Grupy żywności
Z pięciu grup żywności wymienionych w Wskazówkach żywieniowych Atkins znacząco ogranicza dwa z nich. Ogólny wzorzec zdrowego odżywiania obejmuje owoce, warzywa, białko, nabiał i zboża jako elementy budulcowe posiłków i przekąsek.
W planie Atkinsa twoje spożycie owoców i zbóż jest ograniczone. Na Atkins 20, podczas Fazy 1 nie zjesz żadnych owoców ani zbóż. Stopniowo jednak nauczysz się spożywać ograniczone ilości tych pokarmów, ale nadal nie w zalecanych dawkach.
Na przykład, zgodnie z Wskazówkami żywieniowymi, powinieneś spożywać około półtorej do 2,5 filiżanki owoców dziennie. Jednak zjedzenie tak dużej ilości owoców prawdopodobnie spowoduje przekroczenie dziennego limitu węglowodanów netto na Atkins 20.
Spożycie zbóż jest również znacznie ograniczone na Atkins. Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi , powinieneś spożywać około 3–6 uncji ekwiwalentu ziaren każdego dnia. Jedna uncja ekwiwalentu owsa lub 1/2 szklanki ugotowanego to około 14 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika.
Wreszcie, nabiał może być również ograniczony na Atkinsie. Chociaż niektóre rodzaje nabiału są dozwolone, inne należy ograniczyć ze względu na dostarczany przez nie węglowodan. I podczas gdy Wytyczne żywieniowe zaleca spożywanie nabiału o niższej zawartości tłuszczu, Atkins zaleca nabiał o wyższej zawartości tłuszczu.
Różnorodność
Ponieważ niektóre grupy żywności są ograniczone do Atkinsa i ponieważ zalecane makroskładniki sprzyjają znacznemu spożyciu tłuszczu, Twoja dieta będzie mniej urozmaicona, niż zalecana przez Wytyczne żywieniowe.
Należy jednak zauważyć, że dla wielu Amerykanów przestrzeganie wytycznych żywieniowych jest trudnym zadaniem zalecenia. Wielu Amerykanów skorzystałoby na bardziej zróżnicowanej lub zdrowej diecie.
Według CDC tylko jeden na dziesięciu Amerykanów codziennie spożywa zalecaną ilość owoców i warzyw. Tak więc, mimo że dieta Atkinsa zapewnia mniej różnorodności niż zalecana przez USDA i HHS, może zapewnić większą różnorodność niż dieta, którą obecnie spożywasz.
Kalorie
Dieta Atkinsa nie wymaga liczenia kalorii. Jednak według źródeł Atkinsa minimum 1500 do 1800 kalorii jest zalecane dla kobiet i 1800 do 2000 dla mężczyzn. Korekty można wprowadzać w krokach co 100 kalorii dla tych, którzy są bardzo aktywni fizycznie.
Na listach żywności Atkinsa znajdują się zalecenia dotyczące wielkości porcji, które pomogą Ci utrzymać się w tych docelowych wartościach kalorii. Jednak bez monitorowania spożycia kalorii nie będziesz wiedział, czy osiągasz, czy przekraczasz swój cel.
Jeśli nie masz pewności, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, możesz użyć kalkulatora kalorii, aby oszacować swoją liczbę.
Podobne diety
Dieta Atkinsa jest dietą ketogeniczną, ale różni się nieco od wielu tradycyjnych diet ketogenicznych, które można zobaczyć na stronach internetowych lub w książkach. Jeśli zastanawiasz się nad Atkinsem, pomocne może być oszacowanie podobieństw i różnic, aby zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze.
Atkins jest również często porównywany z innymi dietami niskowęglowodanowymi, takimi jak dieta South Beach lub dieta Kimkinsa, oraz dietami ograniczającymi przetworzone zboża, takimi jak dieta paleo.
Dieta ketogeniczna
Ogólne odżywianie
Zazwyczaj standardowa dieta ketogeniczna zaleca spożywanie 25-50 gramów węglowodanów netto dziennie. Osoby stosujące standardową dietę ketogeniczną starają się spożywać 60–70% kalorii z tłuszczu, 20–30% z białka i nie więcej niż 5–10% z węglowodanów. Dla kogoś, kto stosuje dietę 1800 kalorii, jego celem jest spożywanie 140 gramów tłuszczu, 90 gramów białka i 45 gramów węglowodanów dziennie.
W planie Atkinsa spożycie węglowodanów jest nadal niskie, ale jest wyższe niż w tradycyjnym planie diety ketonowej. Na Atkins 20 zaczynasz od spożywania od 5% do 10% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów. Na Atkins 40 zaczynasz od spożywania od 10% do 15% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów.
Koszt/dostępność
Tradycyjna dieta ketogeniczna nie jest dietą komercyjną, więc nie ma opłaty abonamentowej ani wymaganej żywności do zakupu. Jednak wiele diet ketonowych zaleca spożywanie żywności, która jest droższa, takich jak awokado lub olej MCT.
Jeśli rozważasz przejście na ketogeniczny plan żywieniowy, stosowanie Atkinsa może być dobrym sposobem na kontynuowanie, ponieważ strona internetowa i książki zawierają bogactwo łatwych do naśladowania i bezpłatnych informacji, które mogą ułatwić zakupy i gotowanie.
Utrata wagi
Podczas gdy niektóre badania wykazały znaczną utratę wagi na diecie ketogenicznej w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi, inne badania wykazały, że ten styl jedzenia nie jest lepszy niż dieta niskotłuszczowa lub inne diety niskowęglowodanowe w przypadku długotrwałych wyników odchudzania. Ponadto nie podano docelowych kalorii, co pozwala spożywać więcej kalorii niż potrzebuje organizm i w rezultacie przybierać na wadze. Ponadto wydaje się, że studia nie trwają dłużej niż 12 miesięcy; potrzebne są długoterminowe badania, aby stwierdzić korzyści związane z utratą wagi.
Zrównoważony rozwój
Dieta ketogeniczna jest często krytykowana jako trudna do utrzymania na dłuższą metę. Ponieważ program żywieniowy znacznie różni się od typowej amerykańskiej diety, niektórzy konsumenci mają trudności z utrzymaniem go podczas jedzenia poza domem lub spotkań towarzyskich.
Niektórzy mogą uznać, że Atkins jest łatwiejszy do naśladowania i łatwiejszy w utrzymaniu, ponieważ spożycie węglowodanów jest wyższe i ponieważ dostarczanych jest tak wiele łatwych do zrozumienia informacji.
Dieta Paleo
Ogólne odżywianie
Na diecie paleo będziesz spożywać pokarmy podobne do tych spożywanych przez naszych prehistorycznych przodków. Ponieważ ziarna nie były dostępne dla tych przedrolniczych przodków zbieraczy i myśliwych, nie będziesz spożywać żadnych tradycyjnych produktów węglowodanowych, takich jak chleb, makaron czy ziarna zbóż.
Na diecie paleo, podobnie jak w przypadku Atkinsa, spożycie węglowodanów będzie bardzo niskie. Jednak w planie żywieniowym paleo nie określono konkretnych celów makroskładnikowych. W obu dietach jesz mięso (najlepiej karmione trawą), owoce morza, warzywa, jajka, orzechy/nasiona, zdrowe oleje i trochę owoców.
Chociaż program brzmi podobnie do Atkinsa, plany różnią się tym, że nowsze wersje planu Atkinsa zapewniają wielkości porcji i sugerowane ilości spożycia. Sugerują na przykład, że porcje mięsa i owoców morza nie przekraczają 4–6 uncji. Na diecie paleo generalnie nie ma zalecanych rozmiarów porcji.
Ponadto na diecie paleo nie spożywasz żadnych przetworzonych produktów spożywczych (takich jak żywność do kuchenki mikrofalowej lub pakowane koktajle). Klienci, którzy wybiorą jeden z planów posiłków dostarczanych przez Atkins, będą spożywać wiele posiłków w tej formie.
Koszt/dostępność
Dieta paleo nie jest dietą komercyjną i nie ma abonamentu ani planu posiłków. Jednak wielu skarży się, że dieta paleo jest droga ze względu na zalecane rodzaje żywności (takie jak mięso karmione trawą i świeże produkty). Ponadto na diecie paleo nie będziesz spożywać żadnych wygodnych produktów spożywczych.
Na Atkins masz możliwość spożywania droższych produktów spożywczych, takich jak mięso karmione trawą, ale nie jest to wymagane. Dodatkowo spożywanie żywności wygodnej, takiej jak batoniki, koktajle i pakowane posiłki, jest dopuszczalne, dzięki czemu niektórym łatwiej jest się trzymać planu.
Istnieją książki poświęcone jedzeniu i przepisom paleo, ale nie ma jednego autorytetu, który dostarczałby konkretnych list żywności lub innych wskazówek. Atkins jednak udostępnia te zasoby za darmo.
Utrata wagi
Badanie opublikowane w 2017 roku sugerowało, że styl jedzenia Paleo może być pomocny w utracie wagi, ale na wyniki wpłynęły ograniczenia kalorii i treningi o wysokiej intensywności. W rzeczywistości badanie wykazało, że paleo jedzenie może powodować utratę wagi, ale po prostu dlatego, że prawdopodobnie zmniejszysz spożycie kalorii, gdy będziesz przestrzegać planu żywieniowego.
Atkins był intensywnie badany i istnieje wiele badań, które pokazują, że prawdopodobnie schudniesz na planie, zgodnie z artykułem przeglądowym napisanym w 2017 roku. Jednak według innego badania opublikowanego w 2017 roku naukowcy często stwierdzają, że prawie każdy Plan odchudzania prawdopodobnie zadziała tak długo, jak będziesz się go trzymać przez wystarczająco długi czas.
Zrównoważony rozwój
Zarówno dieta paleo, jak i dieta Atkinsa były krytykowane jako trudne do utrzymania. Cięcie węglowodanów jest znacznie trudne, ponieważ większość Amerykanów jest przyzwyczajona do jedzenia produktów bogatych w skrobię i słodycze. Bardziej zrównoważona dieta może zależeć od Twojego dostępu do świeżego mięsa, owoców morza i produktów oraz od Twojej chęci do regularnego przygotowywania tych paleo-przyjaznych potraw. Dla osób, które nie mają czasu lub budżetu, Atkins może być bardziej zrównoważony.
Dieta South Beach
Podobnie jak dieta Atkinsa, dieta South Beach została opracowana przez lekarza (dr Arthura Agatstona), który starał się pomóc swoim pacjentom schudnąć. Zawiera również etapy, podczas których trzymasz się różnych wytycznych dotyczących kalorii lub makroskładników. Oprócz standardowego planu South Beach dodało odmianę diety ketonowej.
Ogólne odżywianie
W South Beach faza pierwsza pozwala spożywać około 1000 kalorii dziennie. Z tego około 25% do 35% kalorii będzie pochodzić z węglowodanów — więcej niż jest to dozwolone na Atkinsie. Spożycie tłuszczu zaczyna się od 30% do 40% wszystkich kalorii (mniej niż Atkins), a następnie wzrasta do 40% do 45% wszystkich kalorii.
Atkins zaleca spożywanie różnych tłuszczów, w tym tłuszczów nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych. South Beach zaleca minimalizowanie tłuszczów nasyconych, takich jak nie spożywanie masła lub ciemnego mięsa drobiowego.
Na diecie South Beach będziesz mógł spożywać szerszą gamę produktów spożywczych i być może będziesz w stanie ściślej przestrzegać zalecanych wytycznych żywieniowych. Jednak dieta South Beach zapewnia również zalecenie wyższej zawartości tłuszczu niż sugerowane.
Koszt/dostępność
Atkins i South Beach są podobne pod tym względem, że zapewniają szereg zasobów dla osób, które zdecydują się przestrzegać swoich planów żywieniowych. Dostępnych jest wiele podręczników dietetycznych South Beach, które przedstawiają zarówno plan żywieniowy, jak i zalecenia dotyczące ćwiczeń. Witryna zawiera również wiele informacji.
Jeśli zdecydujesz się na zakup planu posiłków, obie marki oferują szereg opcji w oparciu o Twoje preferencje. Możesz spodziewać się, że zapłacisz około 100 USD tygodniowo lub 10-15 USD dziennie za jedzenie i przekąski w każdym z planów.
Utrata wagi
Dieta South Beach nie była tak intensywnie badana jak Atkins pod kątem utraty wagi. Jednak w jednym z przeglądów badań oceniających South Beach z 2014 r. nie stwierdzono różnicy w utracie wagi w porównaniu ze zwykłą opieką. W tym samym raporcie, w którym oceniano również diety Atkinsa, Weight Watchers i Zone, uzyskano niewielką utratę wagi, ale wiele osób odzyskało wagę, prowadząc autorów badania do wniosku, że „pomimo milionów dolarów wydanych w branży odchudzania, dostępne dane są sprzeczne i niewystarczające aby zidentyfikować jedną popularną dietę jako bardziej korzystną niż inne."
Zrównoważony rozwój
Obie diety są podobne w konstrukcji i wymagają rezygnacji z wielu pokarmów, do których możesz być przyzwyczajony. Dieta Atkinsa jest bardziej ustrukturyzowana i wymaga ściślejszego śledzenia, podczas gdy dieta South Beach jest bardziej elastyczna i nie wymaga liczenia węglowodanów.
Jeśli próbujesz zdecydować między dwoma planami żywieniowymi, możesz przejrzeć dopuszczalne listy żywności dla każdego z nich, aby zobaczyć, który program wygląda bardziej atrakcyjnie. Jest mniej prawdopodobne, że będziesz trzymać się diety, która nie obejmuje produktów, które lubisz.
Słowo od Verywell
Niektórzy ludzie decydują się na Atkinsa, ponieważ mogą doświadczyć utraty wagi na wczesnych etapach diety. Udana utrata masy ciała podczas indukcji jest dobrze udokumentowana. Jednak przed przyjęciem planu żywieniowego należy rozważyć etapy poza indukcją. Prawdopodobnie nie zaobserwujesz trwałych zmian, chyba że będziesz przestrzegać diety i długotrwale utrzymasz styl jedzenia.
Dodatkowo porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozważeniem tego lub jakiegokolwiek innego planu diety. Chociaż
Atkins może zapewnić niektórym korzyści zdrowotne, może nie być najlepszą dietą dla Ciebie, jeśli Twoja historia zdrowia wymaga ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych.
Jeśli nie masz pewności, którą dietę zastosować, uzyskaj skierowanie do zarejestrowanego dietetyka (RD lub RDN). RD może nie tylko ocenić Twoje potrzeby żywieniowe, ale może również przedstawić zalecenia i pomóc w opracowaniu planów posiłków, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
