Nasze mózgi są niezwykle inteligentne:pracują, aby zapewnić nam wystarczającą ilość kalorii, aby przetrwać, a następnie bronią tej wagi, sprawiając, że jej ponowne zrzucenie jest prawie niemożliwe. Globalny przemysł dietetyczny jest wart około 200 miliardów dolarów, a wiele z tych zysków pochodzi z powtarzających się zwyczajów, ponieważ dla większości ludzi diety nie działają w dłuższej perspektywie. Co gorsza, wiele mocno promowanych modnych diet faktycznie zagraża naszemu zdrowiu. Jeśli jednak uda nam się stworzyć nowe nawyki i wypracować nowe nawyki, i cieszyć się nimi tak bardzo, że będziemy w stanie utrzymać je do końca naszego życia , możemy zrobić prawdziwą różnicę. Sposób odżywiania oparty na całej żywności może nie tylko sprzyjać utracie wagi, ale może również poprawić nasze zdrowie na niezliczone sposoby.
Co to jest zdrowa waga?
Toczy się na ten temat wiele dyskusji. Lekarze często określają zdrową wagę za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI), który uzyskuje się, dzieląc wagę osoby dorosłej w kilogramach przez jej wzrost w metrach do kwadratu. To dalekie od ideału. W zasadzie cała koncepcja BMI została wymyślona i rozwinięta 200 lat temu przez matematyka zainteresowanego zdefiniowaniem „idealnego człowieka”. Na podstawie danych zebranych głównie od białych Europejczyków dokonał swoich obliczeń, ale BMI nigdy nie miał na celu wskazania naszego poziomu zdrowia i nie powinniśmy na nim polegać. Naszym zdaniem zdrowa waga to taka, która nie ogranicza naszego życia i stylu życia, a my nie potrzebujemy wagi, aby nam powiedzieć, co to jest!
Co to jest dieta roślinna?
To dieta składająca się wyłącznie z roślin. Nie oznacza to jednak tylko jedzenia warzyw. Oznacza to spożywanie roślin strączkowych, orzechów i masła orzechowego, nasion, owoców, pieczywa, sałatek, ziół, przypraw, makaronów, ryżu i innych produktów pełnoziarnistych oraz żywności, takiej jak mleko roślinne i jogurt, lub innych produktów zastępczych, w tym hamburgerów roślinnych, na ciepło psy i mielona „wołowina”.
Czy możesz schudnąć, stosując dietę roślinną?
Absolutnie. Wiele osób uważa, że tak, chociaż zależy to od tego, jakie produkty wybierzesz. Frytki są wegańskie. Pączki mogą być wegańskie. Ale nie spodziewałbyś się, że schudniesz, jeśli Twoja dieta będzie składała się głównie z nich. Ale jeśli zapełnimy nasze talerze świeżymi pokarmami roślinnymi – gotowanymi lub surowymi i pochodzącymi z każdego koloru tęczy – nie tylko zdobędziemy ważne mikroelementy, które zapewnią nam optymalne funkcjonowanie, ale prawdopodobnie również stracimy na wadze.
Wspaniałą rzeczą jest to, że jest tak wiele doskonałych powodów, aby jeść w ten sposób, że ludzie są bardzo zmotywowani, aby się tego trzymać. I to jest trzyczęściowy sekret sukcesu:
- motywacja do wprowadzania długoterminowych zmian
- naprawdę ciesząc się jedzeniem; i
- kochanie tego, jak się czujemy.
Co najnowsze badania mówią o dietach roślinnych?
Naukowcy z Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) współpracujący z dr Kittem Petersenem i dr Geraldem Shulmanem z Yale University przeprowadzili 16-tygodniowe badanie na 244 większych uczestnikach, którzy chcieli stracić na wadze.
Przez cztery miesiące jedna grupa jadła niskotłuszczową dietę roślinną w porcjach zgodnych z ich zwykłymi nawykami. Druga grupa była grupą kontrolną iw ogóle nie zmieniła swoich nawyków żywieniowych. Pod koniec badania grupa stosująca dietę roślinną doświadczyła 18,7% wzrostu spalania kalorii po posiłku i straciła średnio 14 funtów.
To tylko jedno z wielu badań, które sugerują, że przejście na pełnowartościową dietę roślinną może prowadzić do znacznej utraty wagi. Jednak dla wielu osób poprawa zdrowia nie polega na utracie wagi, a dieta roślinna może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie, niezależnie od naszej wagi.
Korzyści zdrowotne diety roślinnej
Badania konsekwentnie pokazują, że ludzie stosujący dietę roślinną mogą doświadczyć głębokich korzyści zdrowotnych, a nawet żyć dłużej! Ci, którzy zostali weganami, często mówią, że zauważają korzyści zdrowotne również w krótkim okresie, takie jak zwiększona energia, lepszy sen, lepsze trawienie oraz mniej problemów z oddychaniem i alergii. U niektórych osób efekty są zaskakujące i obejmują zmniejszenie objawów zapalenia stawów, bólu miesiączkowego, a nawet depresji. Ale to na dłuższą metę dieta roślinna naprawdę działa magicznie.
Niższe ryzyko chorób serca
Istnieją mocne dowody na to, że dieta roślinna bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste może być bardzo korzystna w leczeniu, zatrzymaniu, a nawet odwróceniu udaru, choroby wieńcowej i naczyniowej serca oraz choroby tętnic obwodowych. Dlatego dieta wegańska znajduje się w centrum innowacyjnych programów mających na celu odwrócenie choroby serca.
Zapobiegaj upadkowi poznawczemu
Neurolodzy Dean i Ayesha Sherzai opracowali pięciopunktowy program, który może zapobiegać chorobie Alzheimera u 90 procent osób, podczas gdy u pozostałych 10 procent, którzy mają genetyczne predyspozycje do choroby, może opóźnić wystąpienie choroby nawet o piętnaście lat. W przypadku osób, które już doświadczają objawów, progresja może zostać spowolniona, a nawet odwrócona. Dieta roślinna jest sercem ich programu NEURO. Zobacz, jak lekarze wyjaśniają, jak to działa.
Zmniejsz ryzyko raka
Wszystkie przetworzone mięsa powodują raka. Wszelkie czerwone mięso „prawdopodobnie” powoduje raka. Wykazano, że spożywanie diety bogatej w rośliny zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita, podczas gdy dowody sugerują, że konsekwentne picie zaledwie jednej szklanki mleka mlecznego dziennie może zwiększyć ryzyko raka piersi nawet o 50 procent.
Badania pokazują również, że diety wegańskie wiążą się ze zmniejszeniem zachorowalności na wszystkie nowotwory łącznie, a w szczególności ryzyko nowotworów specyficznych dla kobiet, w porównaniu z nie-weganami.
Zmniejszenie ryzyka cukrzycy
W badaniu z 2003 r., finansowanym przez NIH, przetestowano tysiące pacjentów z cukrzycą typu 2 i stwierdzono, że dieta roślinna kontroluje poziom cukru we krwi trzy razy skuteczniej niż tradycyjna dieta cukrzycowa. W ciągu kilku tygodni na diecie roślinnej uczestnicy zauważyli radykalną poprawę zdrowia:stracili na wadze, poprawiła się ich wrażliwość na insulinę, a poziom HbA1c spadł. W niektórych przypadkach w ogóle nie wiedziałbyś, że mieli tę chorobę.
Jakie są potencjalne wady diety roślinnej?
Jak każda zmiana w naszym zachowaniu, adaptacja i nauczenie się nowych sposobów gotowania i jedzenia może zająć trochę czasu. I chociaż uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych nie jest trudne, ważne jest, aby nowicjusze w diecie byli świadomi, że nie mogą po prostu usunąć produktów pochodzenia zwierzęcego i nie zastanawiać się, jak zastąpić niektóre zawarte w nich składniki odżywcze. Pełne przystosowanie się naszego układu pokarmowego do diety, która jest na ogół znacznie bogatsza w błonnik, może zająć od dwóch do trzech tygodni.
Ile możesz schudnąć na diecie roślinnej?
Ostrzegamy przed zbytnim skupianiem się na liczbach na wadze, ponieważ te liczby nie reprezentują dobrego stanu zdrowia, i zalecamy przeczytanie książki Sandry Aamodt Why Diets Make Us Fat dla wszystkich zainteresowanych tą kwestią. Wysuwa w nim przekonujący argument, że dieta jest silnym predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała.
Ale przejście na dietę opartą na całej żywności roślinnej – jak wykazały powyższe badania – może mieć znaczący wpływ na wagę. To nie jest dieta jako taka. Jest to sposób odżywiania, który promuje wspaniałe zdrowie i może również zmniejszyć wagę.
Program odchudzania oparty na roślinach (I WSPANIAŁEGO ZDROWIA)
Niektóre podstawowe zasady odchudzania poprzez dietę roślinną obejmują:
- Jedz różnorodne owoce i warzywa – dąż do 30 różnych rodzajów każdego tygodnia
- Napełnij pełnoziarnistymi ziarnami i fasolą, aby uzyskać dużo błonnika
- Ogranicz przetworzoną żywność. Nie mówimy nigdy. Tylko nie polegaj na nich przy każdym posiłku
- Pozbądź się słodkich pokarmów tak bardzo, jak to możliwe
- Alkohol zawiera dużo kalorii bez żadnych składników odżywczych, więc ogranicz spożycie
- Miej pod ręką pyszne przekąski, aby uniknąć potrzeby kupowania przetworzonej żywności, gdy jesteś w drodze
- Bądź nawodniony — to podstawa!
- Wysypiaj się — brak snu powoduje przyrost masy ciała i może utrudnić odchudzanie
- Zwiększ poziom swojej aktywności, jeśli możesz. Aamodt przytoczył badanie, które wykazało, że nawyki ćwiczeń były dziesięć razy ważniejsze niż waga, jeśli chodzi o nasze zdrowie.
Jedzenie do jedzenia
Nie komplikuj! Opieraj posiłki na pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i świeżych warzywach, w szczególności zielonych warzywach liściastych, takich jak kapusta włoska czy jarmuż. Nie ma górnego limitu liczby świeżych warzyw, które możesz zjeść, więc upewnij się, że każdy posiłek zawiera ich dużo.
Duże sałatki, które zawierają rzeżuchy, zieloną cebulkę, pomidory, ogórek, paprykę, startą marchewkę i seler, fasolę, orzechy włoskie i nasiona można przygotować w kilka minut. Z odrobiną limonki i odrobiną czarnego pieprzu lub odrobiną dressingu tahini z cytryną, może to być pyszny i sycący posiłek.
Zupy to kolejny świetny wybór, jeśli chodzi o dostarczenie pożywnego, pełnego roślin posiłku. Dodaj soczewicę, aby ją zagęścić lub trochę fasoli na końcu, aby wzmocnić błonnik i białko. Curry z fasoli Garbanzo lub chilli z mielonej soi mogą być smacznym wieczornym posiłkiem, a istnieje wiele innych wspaniałych przepisów roślinnych, które tylko czekają na odkrycie. Jeśli potrafimy gotować od podstaw, nasze wyniki zdrowotne poprawiają się, więc znalezienie szybkich i łatwych posiłków, które lubisz, jest naprawdę ważne. Szukaj w Internecie i dodaj zakładki do wszystkich, które Ci się podobają.
Żywność do ograniczenia
Przetworzona żywność często zawiera wysoki poziom tłuszczów lub cukru (lub obu), więc chociaż całkowite ich wykluczenie może być niepraktyczne — w końcu są one znane jako „żywność wygodna” — najlepiej je ograniczyć, jeśli chcesz schudnąć i/lub poprawić swoje zdrowie.
Jedzenie, którego należy unikać lub wyciąć
Wycinając mięso, nabiał i jajka, wyeliminujesz wiele tłuszczów nasyconych, które uszkadzają nasze serca. Ale poza tym zachęcamy Cię, abyś nie skupiał się zbytnio na „wycinaniu” czegokolwiek. Zamiast tego pomyśl o „dodaniu” prozdrowotnej żywności i pozwól, aby reszta sama o siebie zadbała.
Przepisy roślinne na odchudzanie
Jest tak wiele fantastycznych przepisów opartych na roślinach, a gdybyśmy dmuchali we własną trąbkę, zalecamy zarejestrowanie się, aby otrzymać te smaczne przepisy wegańskie za milion dolarów:
- Bogate Garbanzo Masala
- Burgery z czarnej fasoli i ananasa Aloha
- Smażenie z przyprawą sezamową
Z PCRM uwielbiamy te:
- Słodki hasz ziemniaczany
- Curry z soczewicą i dynią
- Gulasz z Karczochów Z Soczewicy
- Malinowe Fudgy Brownie
Nie można pominąć tych od dr Esselstyna, założyciela programu odwrócenia chorób serca:
- Kanapki z jarmużem i cytryną (o wiele smaczniejsze niż brzmią!)
- Sałatka z fasoli mango i limonki
- Zupa ze słodkich ziemniaków i soczewicy z grzybami shiitake
- Mus Limonkowy
Wykonywanie aktywności fizycznej
To jest klucz. Jeśli ćwiczenia wydają się karą, robisz to źle! To bardzo ważne, abyśmy znaleźli ruch, który kochamy robić, więc robimy to dalej. Być może istnieje lokalna klasa, która sprawi, że Twoja siłownia będzie fajna, lub nowy sport, którego możesz spróbować, w którym możesz być częścią zespołu. Być może wolisz wędrować po górach lub po prostu tańczyć wokół domu. To nie ma znaczenia. Ale znajdź jeden lub więcej sposobów na czerpanie radości z poruszania się i rób to dalej. To jeden z sekretów dobrego zdrowia, długowieczności i trwałej utraty wagi.
Wniosek
Jest tak wiele powodów, aby wybrać pełnowartościową dietę roślinną. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, zmniejszyć wpływ na klimat, chronić zwierzęta, pomóc planecie i stracić trochę waga też.
Dodaj do zakładek kilka smacznych, bogatych w rośliny przepisów i wypełnij swój talerz jasnymi i aromatycznymi potrawami roślinnymi. Jeśli spożywasz pełnowartościową dietę roślinną i stawiasz na pierwszym miejscu dobry sen i radosne ruchy, prawdopodobnie znalazłeś wspaniały nowy sposób życia, bez względu na rozmiar i wagę.
