Całe ziarna są bogate w składniki odżywcze i mają wysoki poziom otrębów, co zapewnia im dużą ilość błonnika. Podczas rafinacji całych ziaren, na przykład przetwarzania mąki pełnoziarnistej na białą mąkę lub brązowy ryż na biały ryż, większość błonnika (wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi) jest usuwana.
Bulgur (z pełnoziarnistej pszenicy) ma najwięcej błonnika ze wszystkich zbóż i wynosi 8,2 grama (29% DV) na filiżankę. Inne ziarna bogate w błonnik to kamut, teff, jęczmień perłowy, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż. Obecna dzienna wartość (DV) dla błonnika wynosi 28 gramów. (2)
Poniżej znajduje się lista 15 ziaren o wysokiej zawartości błonnika uszeregowanych według ilości błonnika na ugotowaną filiżankę. Aby posortować listę według wielkości porcji 100 gramów lub 200 kalorii, zapoznaj się z listą zbóż o wysokiej zawartości błonnika w narzędziu do rankingu składników odżywczych.
Ziarna bogate w błonnik
1 Bulgur (pęknięta pszenica)| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 8g (29% DV) | 5g (16% DV) | 11g (39% DV) |
2 Kamut (Khorasan – pszenica)| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 7g (26% DV) | 4g (15% DV) | 7g (23% DV) |
3 Teff| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 7g (25% DV) | 3g (10% DV) | 6g (20% DV) |
4 Kasza jęczmienna| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6g (21% DV) | 4g (14% DV) | 6g (22% DV) |
5 Komosa ryżowa| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (19% DV) | 3g (10% DV) | 5g (17% DV) |
6 Makaron pełnoziarnisty| Błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (16% DV) | 4g (14% DV) | 5g (19% DV) |
7 Gryka| Błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (16% DV) | 3g (10% DV) | 6g (21% DV) |
8 Płatki owsiane| Błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4g (14% DV) | 2g (6% DV) | 5g (17% DV) |
9 Chleb pełnoziarnisty| Błonnik na 2 plastry | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4g (14% DV) | 6g (21% DV) | 5g (17% DV) |
10 brązowy ryż| błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4g (13% DV) | 2g (6% DV) | 3g (11% DV) |
11 dziki ryż| błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3g (11% DV) | 2g (6% DV) | 4g (13% DV) |
12 Proso| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (8% DV) | 1g (5% DV) | 2g (8% DV) |
13 Kuskus| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (8% DV) | 1g (5% DV) | 2g (9% DV) |
14 Mąka kukurydziana (kasza)| Błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (7% DV) | 1g (3% DV) | 2g (8% DV) |
15 Bran| Włókno na łyżkę stołową | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (6% DV) | 21g (75% DV) | 13g (47% DV) |
