Białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i naprawy ludzkiego ciała.
Pokarmy wegetariańskie mogą być doskonałym źródłem białka i wbrew powszechnemu przekonaniu większość roślinnych źródeł białka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Gdy ilości poszczególnych aminokwasów, takich jak metionina i lizyna, są niskie, łączenie roślin strączkowych z ziarnami równoważy ich zawartość aminokwasów i czyni je „kompletnymi”. Na przykład łączenie soczewicy z ryżem lub hummusem z chlebem pełnoziarnistym.
Ta lista zawiera 10 najlepszych kompletnych wegetariańskich pokarmów białkowych i zakłada, że wegetarianie jedzą nabiał i jajka. Jeśli jesteś „czystym wegetarianinem” lub weganinem, po prostu zostaw te pokarmy dla zwierząt.
Pokarmy wegetariańskie bogate w białko obejmują tofu, fasolę, soczewicę, jogurt, mleko, ser, zielony groszek, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, masło orzechowe, jajka i pieczarki. Obecna dzienna wartość (DV) dla białka jest ustalona na 50 gramów dziennie i jest uważana za ogólny cel dla większości ludzi. Ludzie powinni spożywać 0,36 g białka na funt masy ciała i więcej, jeśli są aktywni.
Poniżej znajduje się lista wegetariańskich produktów białkowych uszeregowanych według typowej wielkości porcji. Więcej pomysłów na wegetariańskie produkty białkowe znajdziesz w artykułach na temat fasoli wysokobiałkowej, orzechów wysokobiałkowych i wegańskich produktów bogatych w białko.
Wegetariańska żywność bogata w białko
1 Firma Tofu| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 43,5g (87% DV) | 17,3g (35% DV) | 24g (48% DV) |
Więcej Tofu o wysokiej zawartości białka
- 20g (40% ZDS) na filiżankę średnio miękkiego tofu
- 18 g (36% ZDS) na filiżankę miękkiego tofu
- 34 g (67% ZDS) na filiżankę tempeh (sfermentowanego tofu)
Uwaga: Ilość białka w tofu może wahać się od 4,8 g (10% dziennej dawki dziennej) do 17,3 g (35% dziennej dawki dziennej) na 100 gram porcji (lub nieco mniej niż 1/2 szklanki).
Szukasz marki z taką ilością białka? Spróbuj House Foods Tofu.
2 Soczewica| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 17,9g (36% DV) | 9g (18% DV) | 15,6g (31% DV) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości białka
- 17,4g (35% ZDS) na filiżankę dużej białej fasoli
- 16,3 g (33% ZDS) na filiżankę groszku dzielonego
- 15,4g (31% ZDS) na filiżankę fasoli pinto
- 15,2 g (30% dziennej dawki) na filiżankę czarnej fasoli
- 15g (30% ZDS) na filiżankę granatowej fasoli
- 14,7g (29% ZDS) na filiżankę dużej fasoli Lima
- 14,5g (29% ZDS) na filiżankę ciecierzycy (fasola garbanzo)
3 niskotłuszczowy jogurt| białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 14g (28% DV) | 5,7g (11% DV) | 20,5g (41% DV) |
- 15 g (30% dziennej dawki) białka na 16 uncji szklanki na niesłodzonym mleku sojowym
- 15g (30% dziennej dawki) białka na 16 uncji szklanki niskotłuszczowego mleka
4 Twaróg| Białko za 1/2 szklanki | ||
|---|---|---|
| 11,8g (24% DV) | 10,5 g (21% DV) | 25,8g (52% DV) |
Inne sery bogate w białko
- 10,2 g (20% dziennej dawki) na uncję tartego parmezanu
- 9,3g (19% ZDS) na 1/2 szklanki ricotty
- 9g (18% dziennej dawki) na uncję beztłuszczowego sera cheddar
5 zielonego groszku| Białko na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 8,6g (17% DV) | 5,4g (11% DV) | 12,8g (26% DV) |
6 nasion dyni i dyni| Białko za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 8,5g (17% DV) | 29,8g (60% DV) | 10,4g (21% DV) |
Inne orzechy i nasiona bogate w białko
- 6,9 g (14% dziennej dawki) na 1 uncję garści orzeszków ziemnych
- 6g (12% dziennej dawki) na 1 uncję garści migdałów
- 6g (12% dziennej dawki) na 1 uncję garści pistacji
- 5,5g (11% ZDS) na uncję nasion słonecznika
- 5,2 g (10% dziennej dawki) na uncję nasion lnu
- 4,7 g (9% ZDS) na uncję (~2 łyżki stołowe) nasion chia
- 4,3 g (9% dziennej dawki) na uncję orzechów nerkowca
7 Komosa ryżowa| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 8.1g (16% DV) | 4.4g (9% DV) | 7.3g (15% DV) |
Inne pełne ziarna o wysokiej zawartości białka
- 9,8 g (20% dziennej dawki) na filiżankę kamutu
- 9,8 g (20% dziennej dawki) na filiżankę teff
- 7g (14% ZDS) na szklankę makaronu pełnoziarnistego
- 5,9 g (12% dziennej dawki) na filiżankę płatków owsianych
- 4,4 g (9% ZDS) na filiżankę kaszy
8 Masło Orzechowe| Białko 2 łyżki | ||
|---|---|---|
| 7,7g (15% DV) | 24,1g (48% DV) | 8,2g (16% DV) |
9 jajek| Białko w 1 dużym jajku | ||
|---|---|---|
| 6.3g (13% DV) | 12,6g (25% DV) | 16,2g (32% DV) |
- 1 białko jaja zapewnia 7% ZDS
- 1 szklanka jajek na twardo zapewnia 34% ZDS
10 grzybów| Białko na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 3.9g (8% DV) | 3,6g (7% DV) | 27,5g (55% DV) |
Więcej grzybów bogatych w białko
- 4g (8% ZDS) na filiżankę gotowanego portobello
- 3,5 g (7% ZDS) na filiżankę gotowanego shiitake
- 3g (6% ZDS) na szklankę boczniaków
- 2g (4% ZDS) na filiżankę smardzów
- 2g (4% ZDS) na filiżankę kremu
- 1,5 g (3% dziennej dawki) na filiżankę enoki
Uwaga:gotowanie zmniejsza zawartość wody w grzybach, co pozwala jeść więcej grzybów i więcej białka na filiżankę.
