Cystyna jest utlenioną formą dimeru aminokwasu cysteiny i jest uważana za ekwiwalent odżywczy cysteiny. (3)
Wśród wielu funkcji cystyna pomaga w tworzeniu przeciwutleniaczy w organizmie (1) i może pomóc w utrzymaniu zdrowia włosów. Jednak żadne z tych twierdzeń nie jest dobrze ugruntowane. (2)
Pokarmy o wysokiej zawartości cystyny obejmują wieprzowinę, wołowinę, kurczaka, ryby, soczewicę, płatki owsiane, jajka, niskotłuszczowy jogurt, nasiona słonecznika i ser. (4) Referencyjne spożycie (RDI) dla cystyny wynosi 4,1 mg na kilogram masy ciała lub 1,9 mg na funt. Osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać 287 mg cystyny dziennie. (5)
Poniżej znajduje się lista 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości cystyny z %RDI obliczonym dla osoby ważącej 70 kg (154 funtów). Aby uzyskać więcej pokarmów bogatych w cystynę, zobacz rozszerzoną listę pokarmów bogatych w cystynę.
Lista pokarmów o wysokiej zawartości cystyny
1 Schabowe Kotlety Wieprzowe| Cystyna w 6 uncji Kotlet | ||
|---|---|---|
| 595mg (207% RDI) | 350mg (122% RDI) | 359mg (125% RDI) |
Więcej wieprzowiny bogatej w cystynę
- 176% RDI za szklankę pieczonej szynki
- 32% RDI za 3 uncje kiełbasy
- 28% RDI na uncję salami
2 Wołowina (Stek ze spódniczki)| Cystyna za 6 uncji stek | ||
|---|---|---|
| 587mg (204% RDI) | 345mg (120% RDI) | 257mg (90% RDI) |
Więcej wołowiny i jagnięciny bogatej w cystynę
- 126% RDI na 3 uncje pieczeni jagnięcej
- 99% RDI na 3 uncje pieczonego bawołu
- 92% RDI na 3 uncje pieczeni wołowej
3 chude piersi z kurczaka| Cystyna w piersi o wadze 6 uncji | ||
|---|---|---|
| 571mg (199% RDI) | 336mg (117% RDI) | 428mg (149% RDI) |
Więcej drobiu z wysoką zawartością cystyny
- 258% RDI na udko kurczaka
- 198% RDI w 6 uncji mielonego indyka
- 125% RDI w pieczonym udzie kurczaka
4 Tuńczyk| Cystyna w 6 uncji fileta | ||
|---|---|---|
| 546mg (190% RDI) | 321mg (112% RDI) | 349mg (122% RDI) |
Więcej ryb z dużą zawartością cystyny
- 222% RDI w 20 małych małżach
- 175% RDI na 6 uncji fileta z łososia
- 157% RDI na 6 uncji fileta z tilapii
5 soczewic| Cystyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 234mg (81% RDI) | 118 mg (41% RDI) | 203mg (71% RDI) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości cystyny
- 161% RDI na szklankę gotowanej soi (edamame)
- 87% RDI na szklankę groszku łuskanego
- 68% RDI na filiżankę ciecierzycy (fasola garbanzo)
Zobacz wszystkie fasole i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości cystyny.
6 Płatki owsiane| Cystyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 227mg (79% RDI) | 97mg (34% RDI) | 273mg (95% RDI) |
Więcej pełnych ziaren o wysokiej zawartości cystyny
- 75% RDI na filiżankę kamutu
- 51% RDI na szklankę makaronu pełnoziarnistego
- 32% RDI na szklankę ryżu
7 jajek| Cystyna w 1 dużym jajku | ||
|---|---|---|
| 146mg (51% RDI) | 292 mg (102% RDI) | 377mg (131% RDI) |
8 niskotłuszczowych jogurtów| Cystyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 127mg (44% RDI) | 52mg (18% RDI) | 186mg (65% RDI) |
- 36% RDI na szklankę mleka o pojemności 16 uncji
9 nasion słonecznika| Cystyna za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 109mg (38% RDI) | 383 mg (133% RDI) | 132 mg (46% RDI) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w cystynę
- 66% RDI na uncję nasion konopi
- 40% RDI na uncję nasion chia
- 36% RDI na uncję orzechów nerkowca
10 serów szwajcarskich| Cystyna za uncję | ||
|---|---|---|
| 82mg (29% RDI) | 290mg (101% RDI) | 148mg (51% RDI) |
Więcej sera o wysokiej zawartości cystyny
- 43% RDI na 1/2 szklanki ricotty
- 30% RDI na uncję gruyere
- 25% RDI na uncję goudy
