Czas czytania:8 minut
Powszechnym błędnym przekonaniem dotyczącym diety wegetariańskiej i wegańskiej jest to, że aby zachować zdrowie, należy przyjmować mnóstwo suplementów. Tak nie jest, a wszystkie potrzebne składniki odżywcze – być może z wyjątkiem witaminy B12 – można łatwo znaleźć zarówno w diecie wegańskiej, jak i wegetariańskiej.
Co to jest wegetarianin?
Wegetarianin to ktoś, kto zdecydował się przestać jeść produkty mięsne i rybne, ale nadal może spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał lub jajka. Wolimy nazywać ich „wkrótce” weganami!
Wierzymy, że dieta wegetariańska jest świetnym krokiem na drodze do ostatecznie zdrowszej i bardziej etycznej diety wegańskiej i jest często polecana jako dobry sposób na ułatwienie wegańskiej podróży. Chociaż dzięki naszemu 31-dniowemu wegańskiemu wyzwaniu przejście na weganizm od razu nigdy nie było łatwiejsze.
Rodzaje diet wegetariańskich
Istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej. Są owowegetarianie (którzy jedzą jajka, ale nie jedzą mięsa ani nabiału), laktowegetarianie (którzy jedzą mleko, ale nie mięso ani jajka), peskatarianie (którzy w ogóle nie są wegetarianami, ponieważ jedzą ryby) i fleksitarianie (ci próbujący aby zmniejszyć spożycie mięsa, mogą jeść tylko w weekendy).
Tak naprawdę jest tylko jedna dieta, jeśli chodzi o wycinanie produktów pochodzenia zwierzęcego i jest to dieta wegańska. Wegetarianizm i jego odmiany mogą być świetną odskocznią do diety wegańskiej, ale ostatecznie wszyscy powinniśmy starać się wyeliminować z naszej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Czy można bezpiecznie zostać wegetarianinem lub weganinem?
Absolutnie uważamy, że jest to o wiele bezpieczniejsza opcja, szczególnie bycie weganinem. Wycinając produkty pochodzenia zwierzęcego, zmniejszamy ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Dobrze zaplanowana wegańska dieta pełnowartościowa dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i składników odżywczych, których potrzebujemy, z wyjątkiem witaminy B12, którą można znaleźć w różnych pokarmach wzbogacanych. W naszej książce jest to całkiem dobry kompromis, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka choroby i dłuższe życie.
Czy dla kobiety w ciąży bezpieczne jest zostanie wegetarianinem lub weganinem?
Absolutnie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków (obecnie Akademia Żywienia i Dietetyki) oświadczyło, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie są zdrowe i odżywcze na wszystkich etapach życia, w tym w okresie niemowlęcym i ciąży.
Czy dzieci i niemowlęta mogą bezpiecznie zostać wegetarianami lub weganami?
Weganizm i wegetarianizm są zdecydowanie bezpieczne dla dzieci i niemowląt. Oczywiście ważne jest, aby być dobrze przygotowanym i skutecznie planować.
Ten przewodnik od roślinnej specjalistki od zdrowia Miriam Martinez-Biarge powinien być wszystkim, czego potrzebujesz!
Jakich witamin może brakować wegetarianom w diecie?
Istnieje wiele kluczowych witamin i minerałów, które są niezbędne dla dobrego zdrowia i muszą być spożywane w każdej diecie! Wszystko to jest powszechne w żywności pochodzenia roślinnego, więc jest to tylko kwestia wiedzy na temat tego, na co jeść i jak często. To nie może być łatwiejsze na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Witamina B12
To jedyna witamina, którą należy uzupełnić na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Często jest to uważane za powód, dla którego te diety nie są zdrowe, ale to szczerze mówiąc fałszywe wiadomości.
Witamina B12 jest naturalnie wytwarzana wyłącznie przez bakterie. Bakterie te są obecne w jelitach organizmów, co oznacza, że witamina B12 jest spożywana przez ludzi, gdy jemy mięso zwierząt. Bakterie produkujące witaminę B12 są jednak najczęstsze w glebie i trochę jej dostajemy, gdy jemy niemyte warzywa. Ale większość z nas nie chce jeść brudu, a gleba również może zawierać zanieczyszczenia, więc najłatwiejszą opcją jest przyjmowanie suplementów lub spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę B12, takich jak mleko roślinne, drożdże odżywcze, tempeh i tofu. Nie jest to wielki kompromis, jeśli chodzi o ratowanie życia zwierząt i życie zdrowsze, hej? Poza tym ponad 75 procent Amerykanów przyjmowało suplementy w ciągu ostatnich 12 miesięcy, więc jedna dziennie nie jest niczym nienormalnym.
Osłabienie i zmęczenie są częstymi objawami niedoboru witaminy B12, więc niezależnie od diety, jaką wybierzesz, zwróć na nie uwagę i udaj się do lekarza, jeśli podejrzewasz, że masz niedobór.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla zdrowego życia, ale musi być uzupełniana tylko przez tych, którzy mieszkają w krajach, które nie mają dużo światła słonecznego (północne szerokości geograficzne).
Dla tych, którzy mają szczęście mieszkać w słonecznym klimacie, nie chodzi o to, co jesz, a bardziej o przebywanie na słońcu (przy jednoczesnym dbaniu o skórę!). Kluczem jest wyjście na zewnątrz, ponieważ okna zablokują niezbędne promienie ultrafioletowe B potrzebne do produkcji witaminy D. Jeśli mieszkasz w obszarze o naturalnie niskiej ekspozycji na słońce, upewnij się, że jesz dużo smacznych grzybów, a także wzbogacone produkty spożywcze, takie jak mleka roślinne.
Żelazo
Niedobór żelaza to nie żart, dlatego ważne jest, abyśmy wszyscy, niezależnie od diety, byli świadomi naszego spożycia żelaza. Objawy mogą obejmować zmęczenie i anemię.
Wegetarianie i weganie często są pod ostrzałem z powodu niedoboru żelaza, ale niedobór żelaza w obu dietach jest tak naprawdę rzadki, ponieważ istnieje tak wiele źródeł żelaza pochodzenia roślinnego. Sięgnij po którekolwiek z poniższych, aby codziennie spożywać żelazo:warzywa liściaste, rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groszek), tofu, komosa ryżowa, brązowy ryż, tahini, pestki dyni, nasiona słonecznika, melasa z czarnego paska, suszone owoce, płatki owsiane, kapusta, i sok pomidorowy.
Upewnij się, że łączysz pokarmy bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza.
Wapń
Wapń od dawna jest kojarzony z mlekiem krowim, ponieważ przemysł mleczarski przewraca się, aby powiedzieć nam, jak potrzebujemy mleka dla mocnych kości. Ale nie potrzebujemy mleka, potrzebujemy wapnia, a mleko nie jest jedynym źródłem.
I są dobre powody, aby wybierać źródła roślinne. Oprócz tego, że krowy produkują mleko dla swoich 200-kilogramowych młodych cieląt, a nie dla ludzi, badania sugerują związek między wysokim spożyciem mleka a rakiem prostaty, a także rakiem piersi.
Tak więc źródła wapnia pochodzenia roślinnego są najlepsze dla nas i krów. Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta bok choy, warzywa musztardowe, brokuły i szpinak są szczególnie bogate w wapń, ale większość całych warzyw zawiera trochę wapnia. Spróbuj fasoli, suszonych moreli, sezamu, tahini, migdałów, orzechów brazylijskich, suszonych fig i pomarańczy. Możemy również skorzystać ze wzbogaconych mlek i jogurtów, aby uzupełnić ten poziom wapnia.
Cynk
Cynk ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego i budowy naszego DNA, dlatego ważne jest, abyśmy mieli wystarczającą ilość tej budującej życie witaminy. Niedobór cynku jest na szczęście rzadki w Ameryce Północnej, ponieważ występuje w większości produktów na bazie białka.
Należą do nich:fasola, groch i soczewica; orzechy i nasiona; oraz produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh.
Omega-3
Omega-3 słyną z promowania funkcji mózgu i długowieczności. Często kojarzone z olejami rybnymi, te niezbędne kwasy tłuszczowe można łatwo uzyskać z roślin. W rzeczywistości jest to dokładnie to, co zrobiły już ryby, więc dlaczego nie wyciąć pośrednika i oszczędzić rybom!
Ryby pozyskują kwasy omega-3 z alg i wodorostów w swojej diecie, więc możemy zrobić dokładnie to samo, spożywając pyszne produkty z wodorostów. Inne wspaniałe źródła to zielone warzywa liściaste, orzechy włoskie, olej rzepakowy, mielony olej lniany i lniany, soja i tofu.
Selen
Czy wiesz, że jeden orzech brazylijski znacznie przewyższa dzienne zapotrzebowanie na selen? Nikt z nas nie powinien mieć problemów z uzyskaniem wystarczającej ilości selenu, kiedy to takie proste! Selen obniża stres oksydacyjny w organizmie, co oznacza, że doskonale nadaje się do wzmacniania odporności, kluczowego czynnika zdrowego stylu życia.
Dla osób z alergią na orzechy (lub jeśli po prostu ich nie lubisz) sięgnij po tofu, makaron pełnoziarnisty lub grzyby po swoją dzienną dawkę selenu.
Magnez
Niskie spożycie magnezu wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym, co może prowadzić do różnych zagrożeń dla zdrowia, w tym chorób serca i osteoporozy.
Nie obawiaj się jednak, ponieważ pyszne smakołyki, takie jak ciemna czekolada, mogą zapewnić zdrową część naszego dziennego spożycia magnezu. Inne źródła to awokado, orzechy i banany. Czego tu nie kochać?
Jod
Nieweganie zazwyczaj otrzymują jod ze środków dezynfekujących używanych do czyszczenia maszyn udojowych na farmach. Pozostałości jodu zanieczyszczają mleko. Jeśli to nie brzmi zachęcająco, to istnieje wiele wegańskich źródeł jodu. W większości warzyw są niewielkie ilości, ale zależy to od gleby, na której były uprawiane, więc nie ma możliwości określenia, ile otrzymujemy.
Prostym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości jest jedzenie brunatnych wodorostów raz w tygodniu lub używanie soli jodowanej (dla osób ze zdrowym ciśnieniem krwi). Jeśli żadna z tych opcji Ci nie odpowiada, suplement wystarczy!
Jak się dowiedzieć, czy musisz brać witaminy?
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najprostszą odpowiedzią jest wykonanie badania krwi. Lekarz poinformuje Cię, czy masz niedobór jakichkolwiek witamin. Jeśli tak, suplementy są naprawdę dobrym sposobem na szybkie i łatwe podniesienie poziomu, ale nie ma potrzeby, aby do tego dojść. Jedz zbilansowaną, opartą na roślinach dietę i aby być bezpiecznym, codziennie suplementuj witaminę B12, a Twoje odżywianie powinno być w porządku.
Czego powinieneś szukać na etykiecie witaminy?
Najpierw zawsze sprawdź, czy witaminy są przyjazne weganom. Czasami witaminy pochodzą ze źródeł zwierzęcych lub są dostarczane w kapsułce zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawsze dostępne są źródła roślinne, więc szukaj ich.
Po drugie, sprawdź, czy są one odpowiednie dla Ciebie, szczególnie jeśli jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia. W takich przypadkach skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych suplementów.
Czasami źródło witaminy może się różnić, co wpłynie na wyniki. Na przykład wapń występuje w dwóch postaciach:węglanu wapnia i cytrynianu wapnia. Oba mają różne zalety i wady, więc wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Na koniec sprawdź dzienną dawkę i czy powinieneś przyjmować suplement z jedzeniem. Wiele witamin do optymalnego wchłaniania wymaga kwasów żołądkowych, dlatego należy je przyjmować z posiłkiem.
Wniosek
Diety wegańskie i wegetariańskie są całkowicie bezpieczne, a suplementy są zazwyczaj wymagane tylko w przypadku niedoborów. Witamina B12 jest jedyną witaminą, którą należy spożywać w postaci wzbogaconej żywności kilka razy dziennie lub w postaci suplementu, a biorąc pod uwagę, że ponad trzy czwarte Amerykanów przyjmowało suplementy w ciągu ostatniego roku, nie jest to nic wielkiego.
Kluczowym przesłaniem jest to, aby zawsze słuchać swojego ciała i zawsze odwiedzać lekarza, jeśli martwisz się niedoborem witamin. Proste badanie krwi powie ci wszystko, co musisz wiedzieć i możesz zacząć planować wszystkie dodatki bogate w witaminy, które możesz wprowadzić do swojej diety.
Jest tak wiele pysznych i łatwych w użyciu roślinnych źródeł witamin, o których tutaj mowa – więc mięso i nabiał nigdy nie są konieczne, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminy!
