W ostatnich latach drastycznie wzrosła liczba osób zainteresowanych nie tylko profilaktyką zdrowia, ale przede wszystkim odżywianiem. Chociaż wiemy, że prawidłowe odżywianie jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia i zapewnienia jak najlepszego funkcjonowania organizmu, czy może również pomóc w poprawie zdrowia psychicznego? Cóż, badania mówią, że tak.
Niedawne badanie, Lettuce be happy:podłużne badanie w Wielkiej Brytanii dotyczące związku między spożyciem owoców i warzyw a dobrym samopoczuciem, skupia się na tym właśnie temacie. Zagłębmy się.
Badanie to zawiera fascynujące odkrycia wskazujące, że owoce i warzywa nie tylko korzystnie wpływają na zdrowie fizyczne na dłuższą metę, ale także na dobre samopoczucie psychiczne na krótszą metę.
Kilka statystyk z badania
- Zwiększenie częstotliwości spożywania warzyw z „nigdy” do „4 do 6 dni w tygodniu” generuje w przybliżeniu taki sam szacunkowy wzrost zadowolenia z życia jak w małżeństwie.
- I odwrotnie, przejście od jedzenia warzyw „4 do 5 dni w tygodniu” do „nigdy” powoduje mniej więcej taką samą szacunkową utratę satysfakcji z życia, jak w przypadku wdowy.
- Węglowodany złożone występujące w owocach i warzywach mogą poprawiać nastrój, podczas gdy rafinowana sacharoza, częściej występująca w słodyczach i słodkich napojach bezalkoholowych, może pogorszyć nastrój.
- Spożywanie większej ilości owoców i warzyw może skutkować zmniejszeniem spożycia innych grup żywności, które mogą być szkodliwe dla samopoczucia, takich jak rafinowane cukry i żywność o wysokiej zawartości tłuszczu.
Czy to prawda? Czy jedzenie większej ilości warzyw naprawdę może tak zmienić życie, jak wskazuje to badanie? Rozmawialiśmy z dr Yazhini Srivathsal, psychiatrą z Banner Behavioural Health Hospital, aby dowiedzieć się więcej o możliwej korelacji między prawidłowym odżywianiem a poprawą samopoczucia psychicznego.
Cukry proste a węglowodany złożone
Ważne jest, aby zrozumieć różny wpływ, jaki cukry proste (znajdujące się w żywności, takiej jak słodycze i napoje gazowane) oraz węglowodany złożone (znajdujące się w owocach i warzywach) mają na organizm.
Cukry proste są bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwiobiegu i są gotowe do niemal natychmiastowego spalenia. To jest świetne, jeśli masz zamiar wykonać ciężki trening, ale jeśli nie zamierzasz wykonywać wysiłku fizycznego, nie spalisz tych cukrów. W takim przypadku dr Srivathsal wyjaśnia:„Niewykorzystane cukry we krwi zwiększają wydzielanie insuliny, oczyszczając ten niewykorzystany krążący cukier i zachowując go na później, co obniża poziom cukru we krwi. Ten spadek poziomu cukru we krwi prowadzi do kolejnej fali głodu”.
Pokarmy bogate w cukier sygnalizują ścieżki nagrody w mózgu, co pogarsza apetyt na cukier. Te wysoko przetworzone, słodkie pokarmy podniosą poziom cukru we krwi i sprawią, że poczujesz się głodny i zmęczony. Jednak węglowodany złożone występujące w owocach i warzywach składają się z cukrów oraz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Te złożone węglowodany rozkładają się i trawią trochę po pewnym czasie i nie powodują natychmiastowego wzrostu poziomu cukru we krwi, co oznacza brak wysokiego poziomu cukru lub awarii. Te złożone węglowodany sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej. Chociaż złożone węglowodany dobrze smakują, nie będą one oszukiwać Twojego mózgu, by myślał, że jest to nagroda jak przetworzony cukier, a zamiast tego zapewnią uczucie sytości, a nie więcej zachcianek. Te włókniste pokarmy zwiększają objętość posiłków, co pozostawia mniej miejsca na spożywanie innych produktów spożywczych, takich jak niezbyt zdrowe opcje, takie jak przetworzona żywność.
Jak Twoja dieta jest powiązana ze zdrowiem psychicznym
Czy to oznacza, że istnieją solidne dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw prowadzi do poprawy samopoczucia psychicznego? Niestety nie do końca. „Chociaż wiemy, że spożywanie owoców i warzyw jest konieczne dla ogólnego stanu zdrowia, należy przeprowadzić więcej badań nad korelacjami między owocami i warzywami a zdrowiem psychicznym. Większe i dłuższe próby muszą się odbyć, zanim będziemy mogli powiedzieć, że są to dowody rzeczowe” – stwierdził dr Srivathsal.
W międzyczasie spróbuj włączyć do codziennej diety kilka dodatkowych porcji owoców i warzyw i zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Chociaż dowody mogą jeszcze nie być dostępne, niewielu będzie twierdziło, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw negatywnie wpłynie na twoje zdrowie psychiczne. Dlatego też, ze względu na oczywiste korzyści dla zdrowia fizycznego wynikające z dostosowania diety, nie zaszkodzi spróbować dodać do posiłków więcej owoców i warzyw. Dodatkowo, kiedy trzymasz się swojego celu, jakim jest jedzenie większej ilości owoców i warzyw, masz poczucie spełnienia. Zwiększa to radość ze zmiany diety i zapewnia zdrowszą „natychmiastową satysfakcję” niż nagroda zapewniana przez słodkie potrawy.
Zmiana nawyków
Jeśli nie jesteś osobą przyzwyczajoną do spożywania dużej ilości owoców i warzyw, możesz zacząć powoli.
Dr Srivathsal ma kilka wskazówek, jak zacząć:
- Spróbuj lokalnych, sezonowych produktów.
- Kontynuuj rotację produktów i wypróbuj nowe przedmioty.
- Zaangażuj całą rodzinę w zbieranie i gotowanie świeżych produktów.
- Zrób z tego nawyk, wprowadzając proste zmiany tak często, jak chcesz.
„Trzymanie się nowych nawyków wymaga dużo świadomego wysiłku, który może być wyczerpujący. Dużo łatwiej wpaść w stare nawyki, a to może się zdarzyć. To jest całkowicie normalne” – wyjaśnił dr Srivathsal. „Proszę, nie bój się o to. Poczucie winy może nie być tak pomocne, jak zadawanie sobie pytania, czego nauczyłeś się z tego doświadczenia i jak zamierzasz temu zapobiec w przyszłości”.
Aby pomóc Ci rozpocząć podróż do zdrowszego odżywiania, zapoznaj się z naszą serią blogów Dekodowanie diety, aby odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące popularnych diet, wraz z ich zaletami i wadami.
Spożywanie owoców i warzyw również nie zastępuje właściwego leczenia. Jeśli odczuwasz oznaki depresji lub inne objawy hamujące, umów się na wizytę u lekarza.
