Nie jest tajemnicą, że włączenie błonnika do diety jest niezbędne dla zdrowego trawienia, ale czy wiesz, że większość ludzi nie ma wystarczającej ilości? Podczas gdy nasze dzienne zapotrzebowanie na błonnik według National Academies waha się od 21 do 38 gramów, w zależności od wieku i płci, przeciętny Amerykanin zjada tylko około 16 gramów. (W rzeczywistości szacuje się, że tylko 5% populacji zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie na włókna!)
To zdecydowanie wstyd, biorąc pod uwagę, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego) w posiłkach nie tylko zapewni uczucie sytości, ale może również bezpośrednio wspomóc regularność trawienia, wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, a nawet utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Jaki jest więc prosty sposób na zwiększenie dziennego spożycia błonnika? Nie szukaj dalej niż codzienny koktajl.
Koktajl, na który się wybierasz, jest już prawdopodobnie bogaty w różnorodne owoce i warzywa, ale jeśli masz mało błonnika (a są szanse, że większość z nas ma deficyt błonnika), jest to jeden z najłatwiejszych posiłków do zmodyfikowania w celu szybkie doładowania. Nie wiesz, które składniki załatwią sprawę? Eksperci dzielą się kilkoma podstawowymi wskazówkami, które warto rozważyć dodawanie do porannego napoju, aby zoptymalizować trawienie i zasilić organizm w ciągu dnia:
1. Owies
Istnieje wiele różnych form błonnika, które można uwzględnić w diecie, aby uzyskać szereg korzyści, w tym tę znajdującą się w bardzo lubianym ziarnie:„Niegotowany owies [są] doskonałym źródłem beta-glukanu błonnika” – mówi Julie Stefanski , RDN, CSSD i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
FYI:Beta-glukany to rodzaj błonnika powiązany z szeregiem korzyści, w tym zdrowiem jelit, serca i odpornością, a ponadto mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi (więcej o bioaktywnym związku roślinnym tutaj).
Jeśli chodzi o sam owies, „nie tylko będzie zawierał błonnik, ale także doda trochę tekstury [do smoothie] i sprawi, że będzie bardziej sycący” – dodaje Valerie Agyeman, R.D. i prowadząca podcast Flourish Heights.
2. Awokado
Jeśli masz ochotę na bardziej kremowy koktajl, który jest pełen korzyści zdrowotnych, najlepszym rozwiązaniem może być skorzystanie z awokado jako źródła błonnika. Awokado jest „duże w błonniku, plus korzystny tłuszcz jednonienasycony”, działa na rzecz zdrowego poziomu ciśnienia krwi i dobrego samopoczucia sercowo-naczyniowego, a wszystko to przy zachowaniu regularności, wyjaśnia Stefanski. Awokado dodaje również bardzo mało smaku do smoothie, po prostu pomagając uczynić mieszankę bogatszą i smaczniejszą.
3. Proszek z zieleniny
Dodanie zielonego proszku do koktajli to jeden z najłatwiejszych sposobów na dostarczenie wielu różnych składników odżywczych (w tym błonnika!), które mogą promować zdrowy mikrobiom jelit oraz wspomagać trawienie i regularność.* Na przykład jedna miarka organicznych warzyw mindbodygreen+ , zapakuje Twój koktajl w strategiczną mieszankę zielonych warzyw liściastych, warzyw korzeniowych, ziół, probiotyków, błonnika prebiotycznego i nie tylko – aby pomóc utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi i podnieść ogólne wartości odżywcze posiłku.*
4. Nasiona chia
Nasiona Chia są szczególnie przydatne do zwiększania ilości błonnika w Twoim ulubionym koktajlu bez zmiany jego smaku. „Dwie łyżki nasion chia zawierają 8 gramów nierozpuszczalnego błonnika” – wyjaśnia dietetyk bariatryczny Carrie Kirkland, R.D., L.D. Oznacza to, że nasiona chia mogą być szczególnie dobre, aby utrzymać cię syty na dłużej i sprawić, że smoothie będzie jeszcze bardziej satysfakcjonujące.
Co więcej, dodanie nasion chia może pomóc zagęścić koktajl i sprawić, że będzie jeszcze bardziej nawilżający!
5. Szpinak
Często spotykany w zielonych koktajlach, szpinak jest potężnym dodatkiem do napoju:znacznie zwiększa objętość napoju, nie wpływając na jego smak. „Szpinak dla dzieci jest źródłem błonnika, który jest również bardzo bogaty w witaminy z grupy B i fitochemikalia” – zauważa Stefanski. Inne kluczowe mikro- i fitoskładniki w zielonej liściastej zieleni to beta-karoten (znany również jako witamina A), witamina K1 i luteina karotenoidowa, dzięki czemu szpinak jest godnym dodatkiem do każdej mieszanki.
6. Jagody
Jagody są powszechnym dodatkiem do koktajli ze względu na ich pyszny smak, ale co więcej, mogą zapewnić natychmiastowy zastrzyk zarówno błonnika, jak i przeciwutleniaczy. „Jagody występują w wielu odmianach i mogą naprawdę zwiększyć zawartość błonnika w koktajlu, a ponadto działają jak naturalny słodzik. Tylko 1 szklanka jagód lub truskawek zwiększy zawartość błonnika o 4 gramy” – mówi Agyeman. Od truskawek po maliny i jeżyny, wypróbuj dowolną kombinację smaków, aby przenieść swój koktajl na wyższy poziom.
7. Kakao w proszku
Wzywamy wszystkich miłośników czekolady:dodanie odrobiny kakao do koktajlu nie tylko sprawi, że będzie smakować jak czekoladowy koktajl mleczny, ale także poprawi jego wartości odżywcze. „Proszek kakaowy [jest] źródłem błonnika i przeciwutleniaczy” – mówi Stefanski.
W rzeczywistości, w odcinku podcastu mindbodygreen, psychiatra żywieniowy Drew Ramsey, MD, opowiedział, jak faktycznie zachęca do jedzenia czekolady na śniadanie, ze względu na jej właściwości przeciwutleniające (więcej na ten temat tutaj).
Nie wspominając o tym, że poprawi smak niemal każdej formuły smoothie. Aby uzyskać pyszne połączenie (plus niezłą równowagę białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów), spróbuj połączyć je z bananem i gałką masła orzechowego.
Nasze przepisy kulinarne.
Potrzebujesz pomocy w wyborze najlepszego koktajlu bogatego w błonnik do zmiksowania dziś rano? Oto niektóre z naszych ulubionych przepisów w mbg, dzięki którym będziesz pełny i zadowolony przez cały dzień:
- Jabłkowo-cynamonowo-zielony koktajl
- Koktajl z tropikalnym kolagenem i masłem nerkowca
- Probiotyczny zielony koktajl
- Zdrowy koktajl
- Zdrowy koktajl czekoladowy
- Czekoladowy koktajl z awokado
- Pikantny zielony koktajl
- Energetyzujący zielony koktajl
Dolna linia.
Znalezienie łatwych sposobów na włączenie błonnika do nawyków żywieniowych może zdziałać cuda, aby wspierać zdrowie układu pokarmowego i zapewniać uczucie sytości po posiłkach. Koktajle to fantastyczne miejsce na włączenie ważnego składnika odżywczego, ponieważ istnieje szeroka gama aromatycznych i wypełniających składników, które pomogą wykonać zadanie. Tylko pamiętaj, aby powoli i ostrożnie zwiększać spożycie błonnika, aby dać swoim jelitom czas na przystosowanie się.
