Ostateczny przewodnik po tym, jak chudnąć luzem

Większość osób wie, że jeśli chcesz budować mięśnie i zdobywać energię, musisz jeść więcej energii niż spalasz.

W rzeczywistości większość osób dodatkowo wie, że to sprawi, że będą nabywać tłuszcze.

I właśnie tutaj większość osób rezygnuje z łączenia.

Na szczęście jest to wykonalne bez uzyskiwania ekstremalnych ilości tłuszczów. . . jeśli rozumiesz, co robisz.

„Lean bulking” to rodzaj łączenia, który ściśle reguluje zużycie kalorii i makroskładników odżywczych, więc prawie całe obciążenie, które nabywasz, to mięśnie, a nie tłuszcze.

Jest to głównie po prostu „dobra” masa – specjalizująca się w długotrwałym nabywaniu mięśni, podczas gdy utrzymywanie tłuszczów w budowie ciała jest dość niskie jako alternatywa dla próby osiągnięcia jak największej wagi (mięśni i tłuszczów) w krótkim okresie.

W tym artykule dowiesz się, czym jest chuda masa i jak odpowiednio chudnąć, a także dowiesz się, jak obliczyć energię i makrodefinicję chudego masy, jakie posiłki włączyć do planu odchudzania w celu uzyskania chudej masy, co za bardzo wygląda na to, że dobry plan posiłków na odchudzanie na masę jest podobny, dowiedz się, jak korzystać z kalkulatora odchudzania na masę i dodatkowo!

Co to jest Lean Bulk?

Masowanie to technika planu redukcji masy ciała, która polega na szybkim utrzymaniu nadwyżki kalorii w celu zmaksymalizowania ilości mięśni i energii, które możesz nabyć.

Masowanie ma kluczowe znaczenie ze względu na to, jak duża ilość spożywanych posiłków (stabilność witalności) silnie wpływa na rozwój mięśni. Mówiąc po prostu:„sprzęt budujący mięśnie” twojego ciała działa najlepiej, gdy witalność jest wystarczająca, więc jeśli nie będziesz codziennie jeść wystarczającej ilości energii, będziesz walczył, aby stać się większym i silniejszym.

Jeśli zabronisz swojej energii na utratę tłuszczów, nie zyskujesz dużo mięśni ani energii w wyniku syntezy białek mięśniowych spadają ładunki, gorzkie hormony i ucierpi sprawność fizyczna. (To znaczy, z wyjątkiem tego, że jesteś nowy w coachingu oporu).

Tak więc, jeśli chcesz skutecznie budować mięśnie, musisz upewnić się, że nie masz ciągłego deficytu kalorii, nawet jeśli jest on niewielki. Jako substytut, chcesz zrobić alternatywę:zwykle karmić swoją sylwetkę ledwie większą witalnością niż spala (daj jej „nadwyżkę kalorii”).

Możesz z grubsza podzielić tworzenie masy na dwie kolegia myśli: 

1. Zwykłe lub „zabrudzone” wypełnianie, które polega na szybkim przybieraniu na wadze poprzez spożywanie tylu posiłków, ile możesz brzuch, bez względu na zawartość kalorii lub wartość makroskładników. (Niektórzy dodatkowo nazywają to planem odchudzania „zobacz posiłki”.)
2. Chude lub „czyste” masy, które pociągają za sobą regulowanie różnorodności energii i rodzaju spożywanych posiłków, tak aby prawie cały ciężar, który nabywasz, to mięśnie, a nie tłuszcze.

Za chwilę nauczysz się więcej o tym, co pociąga za sobą chuda masa, jednak długa historia jest taka, że ​​po prostu zachowujesz niewielką lub umiarkowaną nadwyżkę kalorii jako alternatywę dla spożywania tyle, ile potrzebuje twoje serce. Z tego powodu wolniej przybierasz na wadze i energii, jednak znacznie większą część obciążenia, które nabywasz, stanowią mięśnie jako alternatywa tłuszczów.

Wada „zabrudzonego” wypełniania

Wiele osób, które dopiero zaczynają się zastanawiać (szczególnie młodsi faceci) decyduje się na „zabrudzone” masowanie w wyniku . . .

• Wymaga znacznie mniejszej precyzji i samodyscypliny niż odchudzanie.
• Pozwala jeść tyle posiłków, ile chcesz, bez ograniczeń co do rodzajów posiłków i różnorodności energii, którą spożywasz, więc możesz zaszaleć przy okazji posiłków.
• Zazwyczaj popierają go blogerzy, youtuberzy i inni „influencerzy”, którzy twierdzą, że jest to jeden z najlepszych sposobów na szybkie zwiększenie masy.

Innymi słowy, „zabrudzone” lub konwencjonalne wypełnianie jest wyjątkowo przyjemne w krótkim okresie czasu, szczególnie gdy czujesz się wygłodzony i słaby po długotrwałym spadku, ale z pewnością nieuchronnie prowadzi to do szalejącego przejadania się i gromadzenia tłuszczu.

Dzieje się tak, ponieważ niezależnie od tego, ile jesz, twoja sylwetka może tak szybko zdobyć mięśnie – możesz nie doprowadzić do szybszego rozwoju swoich grup mięśniowych, zużywając dodatkową energię. Jako substytut, dodatkowa energia jest po prostu oszczędzana jako tłuszcze ciała.

Wiele osób, które przestrzegają tej strategii, wyobraża sobie, że zyskują dużo mięśni, jednak w rzeczywistości zwykle nabywają raczej więcej tłuszczu niż masy beztłuszczowej.

Podczas gdy niektóre osoby usuwają tę wadę („możesz cały czas planować odchudzanie później”), jest to błąd z wielu powodów. Jak wyjaśniam w moim poradniku zdrowotnym dla mężczyzn, Większy Szczupły Silniejszy :

Zbyt zwykle przejadanie się, gdy przybieranie na wadze powoduje, że zbyt szybko zauważasz tłuszcz, zmuszając cię do rozpoczęcia części krojenia wcześniej niż byś chciał, wcześniej niż byłeś w stanie nabyć dużo mięśni lub energii. Ten błąd znacznie utrudnia wyjątkowo wprawnym ciężarowcom, którzy nie mogą nabrać wymiarów ani energii podczas krojenia i muszą spędzić co najmniej sześć do dziewięciu miesięcy w ciągu roku, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, aby dokonać ważnych ulepszeń swojej sylwetki – jest to nieosiągalny proces w przypadku, gdy nie zarządzaj ich zużyciem.

Co więcej, zbyt krótkie przybieranie tłuszczu może spowodować osłabienie motywacji (metoda ta staje się znacznie mniej przyjemna, gdy mięśnie brzucha są zmieniane przez flab) i powinno osłabiać wrażliwość na insulinę, utrudniając budowanie mięśni i spalanie tłuszczu.

Innymi słowy, zabrudzona masa ciała powoduje, że uzyskujesz dodatkowe tłuszcze, które są kluczowe, nie prowadząc do dalszego nabywania mięśni, i zmienia twoją fizjologię w sposób, który utrudnia osiągnięcie długoterminowego celu budowy ciała.

Dlatego mądrzejszym wyborem jest odchudzanie.

Jeśli obserwujesz plan odchudzania polegający na zwiększaniu masy ciała, ograniczasz nadwyżkę kalorii o 5-10% więcej energii niż spalasz.

Analiza pokazuje, że jest to „cukierkowa plama” do nabierania mięśni, a minimalizacja tłuszczów. Spożywanie większej ilości może jedynie wywołać dodatkowe tłuszcze, a nie mięśnie.

Najlepszy sposób na Lean Bulk

Istotą prawidłowego chudego masy mięśniowej jest obliczenie energii i makr szczupłej masy mięśniowej. Wskażę ci dokładnie, jak w ciągu sekundy, ale jeśli zdecydujesz się pominąć wszystkie chrupanie, weź jako alternatywę Quiz dotyczący reżimu żywieniowego Legionu.

Wystarczy odpowiedzieć na 9 prostych pytań i w ciągu zaledwie 60 sekund dokładnie przeanalizujesz, ile energii, ile każdego makroskładnika i jakie posiłki najlepiej spożywać, aby efektywnie chudnąć. Kliknij tutaj, aby to przetestować.

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o metodologii tego quizu i samodzielnie policzyć, ucz się dalej!

Oblicz swoje Odchudzona energia masowa

Cukierki do maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej, podczas gdy minimalizacja przyrostu tłuszczu to około 110% całego dziennego zużycia energii.

Oznacza to, że możesz uzyskać prawie tyle samo mięśni (jednak znacznie mniej tłuszczów) zużywając 10% więcej energii niż spalasz z dnia na dzień, ponieważ możesz zużywać 20 lub 30% więcej.

Dla większości osób utrzymanie nadwyżki kalorii na poziomie 10% oznacza zużywanie 16 do 18 energii na kilogram masy ciała dziennie.

Szczególnie szczególnie. . .

• Jeżeli jesteś niepoważnie energiczny (1 do 3 godzin treningu lub energicznych ćwiczeń tygodniowo), zacznij od 16 (i spróbuj wykonać co najmniej trzy ćwiczenia z treningu energetycznego tygodniowo) .
• Jeżeli jesteś wystarczająco energiczny (5 lub więcej godzin treningu lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo), zastosuj 17, po czym w przypadku, gdy nie będziesz stale przybierać na wadze i energii, przenieść aż 18.
• Jeśli jesteś bardzo energiczny (7 do 10+ godzin treningu lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo) użyj tego całego dziennego kalkulatora wydatku witalnego, aby dowiedzieć się, jaka ilość energii jest najlepsza jeść, gdy chudego masy mięśniowej.

Aha, a jeśli siedzisz w pozycji siedzącej (bez treningu lub intensywnych ćwiczeń), nie powinieneś być szczupły w wyniku dalszej energii bez treningu oporowego po prostu sprawia, że ​​jesteś grubszy.

Oblicz swoje Lean makra zbiorcze

Wraz z konsumpcją dokładnej różnorodności energii, dodatkowo konieczne jest po prostu spożywanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów („makra”), podczas gdy chuda masa.

Tutaj dowiesz się, jak obliczyć swoje makra dla szczupłej masy:

• Białko: Jedz od 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. To wystarczy, aby zmaksymalizować postęp mięśni – spożywanie większej ilości niż ta uzyskana nie pomaga w szybszym nabieraniu masy. Wspomniano, że nie ma również nic złego w spożywaniu większych ilości, a niektóre dowody pokazują, że po bardzo wysokim planie utraty wagi białka (1,5 do 2 gramów na funt), podczas gdy masa może pomóc w redukcji tłuszczów. To często przekłada się na zaokrąglenie 20-30% energii dla większości osób.
• Tłuszcze: Jedz około 20-30% energii z tłuszczów. To wystarczy, aby zoptymalizować samopoczucie i dodać smaku chudym posiłkom masowym, jednocześnie pozostawiając mnóstwo miejsca na białko i węglowodany.
• Węglowodany: Pozyskaj resztę swojej energii (od 40 do 60%) z węglowodanów. Wyjaśnienie, że chcesz przestrzegać planu odchudzania o wysokiej zawartości węglowodanów, podczas gdy chuda masa jest taka, że ​​utrzymuje to twoje maksymalne zakresy glikogenu, co poprawia twoją wydajność w centrum fitness i pozytywnie wpływa na geny związane z postępem mięśni.

FAQ #1:Jakie są najskuteczniejsze chude posiłki luzem ?

Jedną z najlepszych metod, aby pozostać przy swoim planie odchudzania, jest uzupełnianie ulubionych posiłków na masę, tak abyś przez cały czas otrzymywał jedną przydatną rzecz podczas posiłków. Oto kilka moich ulubionych: 

Lean białka do wypełniania

• Stek z polędwicy wołowej
• Wołowina podłogowa
• Polędwiczki wieprzowe
• Pierś koguta
• Owoce morza (szczególnie ryby o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak tilapia, dorsz, sum itd.)
• Białka jaj
• Ciecierzyca
• Jogurt grecki lub Skyr
• Twaróg
• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Zdrowe węglowodany na masę

• quinoa
• ryż biały lub brązowy
• Cukierkowe ziemniaki
• Makaron pełnoziarnisty
• Chleb Ezechiela
• Ziemniaki
• Owies
• Granola
• Brokuły
• Szpinak

Zdrowy tłuszcz na masę

• Awokado
• Całe jajka
• Oliwa z oliwek
• Migdały lub masło migdałowe
• Orzeszki ziemne lub masło orzechowe
• Pistacje
• Olej kokosowy
• Orzechy włoskie
• Nasiona Chia
• orzechy nerkowca

Najczęstsze pytania:co jest najskuteczniejsze kalkulator szczupłej masy ?

Kalkulator masy chudej to kalkulator makroskładników, który jest skonfigurowany do obliczania makr chudego masy.

Będziesz mógł zmienić kalkulator makroskładników Legionu bezpośrednio w kalkulator masy chudego, wprowadzając swoje informacje, a następnie decydując się na „Średnia przyrost masy ciała (1% masy ciała miesięcznie)” lub „Szybki przyrost masy ciała (2% masy ciała miesięcznie) ” z pola rozwijanego „Cel”.

Najczęściej zadawane pytania nr 3:Co jest najskuteczniejsze chudy plan posiłków luzem ?

Nie ma takiego czynnika, jak chudy plan posiłków na masę, który jest „najlepszy” dla każdego, ponieważ wszystkie potrzeby kaloryczne i makroskładnikowe są zupełnie inne.

Wspomniano, że aby skutecznie chudnąć, chude posiłki powinny . . .

• Postaw na codzienną nadwyżkę kalorii o około 10%
• Przede wszystkim składa się z kompletnych, pożywnych, minimalnie przetworzonych posiłków

Oto przykład tego, jak może szukać mężczyzny o wadze 180 funtów:

Najczęściej zadawane pytania nr 4:Co jest najskuteczniejsze plan ćwiczeń szczupłych ?

Jeśli chcesz obserwować plan ćwiczeń odchudzających, który jest specjalnie zaprojektowany do pracy z informacjami na temat łączenia, zawartymi w tym artykule, spójrz na plany ćwiczeń w moich najlepiej sprzedających się książkach o zdrowiu Greater Leaner Stronger dla mężczyzn i szczuplejsze, szczuplejsze, silniejsze dla dziewczyn.

FAQ #5:Co robi opłacalny odchudzona masa wcześniej niż i po wyglądać jak?

Jeśli chcesz zobaczyć ważne rezultaty odchudzania, musisz zrobić to lepiej niż jak najszybciej.

Oznacza to, że musisz naprzemiennie przechodzić między fazami chudego łączenia, na których koncentrujesz się, aby dodać masę mięśniową do swojego ciała (wraz z niektórymi tłuszczami) i fazami krojenia, aby usunąć wszelkie dalsze tłuszcze, jednocześnie zachowując nowo nabyte mięśnie.

To jest strategia, którą przedstawiam w moich książkach o zdrowiu Większy Szczupły Silniejszy dla mężczyzn i szczuplejsze, szczuplejsze, silniejsze dla dziewcząt i jest to strategia, którą ci ludzie stosowali, aby radykalnie zmienić swoje ciało w ciągu 12 miesięcy:

+ Odniesienia naukowe

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. i Helms, E. (2019). Propozycje witamin dla kulturystów poza sezonem:ocena narracyjna. Zajęcia sportowe, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
2. Dyck, D.J., Heigenhauser, G.J.F. i Bruce, C.R. (2006). Funkcja adipokin jako regulatorów metabolizmu kwasów tłuszczowych mięśni szkieletowych i wrażliwości na insulinę. Acta Physiologica (Oxford, Anglia), 186 (1), 5-16. https://doi.org/10.1111/J.1748-1716.2005.01502.X
3. Rohrmann, S., Shiels, MS, Lopez, D.S., Rifai, N., Nelson, W.G., Kanarek, N., Guallar, E., Menke, A., Joshu, C.E. , Feinleib, M., Sutcliffe, S. i Platz, EA (2011). Otłuszczenie ciała i stężenie hormonów steroidowych podczas stosunku płciowego u mężczyzn w USA:wyniki badania NHANES III. Większość nowotworów Przyczyny i postępowanie:CCC, 22(8), 1141–1151. https://doi.org/10.1007/S10552-011-9790-Z
4. Zhang, J., Hupfeld, C.J., Taylor, S.S., Olefsky, J.M., &Tsien, R.Y. (2005). Insulina zaburza sygnalizację β-adrenergiczną do kinazy białkowej A w adipocytach. Natura 2005 437:7058, 437(7058), 569-573. https://doi.org/10.1038/nature04140
5. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E. i Sundgot-Borgen, J. (2013). Wpływ interwencji dietetycznej na skład i wydolność fizyczną elity sportowców. European Journal of Sport Science, 13 (3), 295-303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
6. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. i Helms, E. (2019). Propozycje witamin dla kulturystów poza sezonem:ocena narracyjna. Zajęcia sportowe, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
7. Forbes, G.B., Brown, M.R., Welle, S.L., &Lipinski, B.A. (1986). Celowe przekarmianie u mężczyzn i kobiet:cena witalności i skład obciążenia nabywają. The British Journal of Vitamin, 56 (1), 1-9. https://doi.org/10.1079/BJN19860080
8. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. i Silver, T. (2014). Konsekwencje spożywania nadmiernego planu odchudzania białka (4,4 g/kg/d) na skład ciała u osób trenujących oporowo. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Witamina, 11(1), 1–6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19/KOMENTARZE
9. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., &Peacock, CA (2015). Plan nadmiernej utraty wagi białka (3,4 g/kg/d) w połączeniu z intensywnym programem treningu odpornościowego poprawia skład ciała u zdrowych, wykształconych kobiet i mężczyzn – badanie kontrolne. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Witamina, 12(1), 1–9. https://doi.org/10.1186/S12970-015-0100-0/TABLES/7
10. Coyle, EF (1995). Wykorzystanie substratu podczas treningu u osób energicznych. American Journal of Scientific Vitamin, 61(4 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/61.4.968S