Dobrze zaopatrzona kuchnia to podstawa zdrowego stylu życia. Niezbędne jest posiadanie różnych składników, aby przygotować zdrowe, szybkie i łatwe posiłki. Kilka zdrowych zszywek można przechowywać w lodówce, zamrażarce lub spiżarni. Wśród nich są fasole, które mają długi okres przydatności do spożycia i są doskonałym źródłem białka i błonnika. Oto 14 zszywek, które zawsze powinieneś mieć w swojej kuchni.
Suszona fasola i soczewica w puszkach
Istnieje wiele powodów, dla których warto kupować suszoną i konserwową fasolę i soczewicę. Oba są doskonałym źródłem białka i świetnie nadają się do sałatek i zup. Dobrze trzymają się również w spiżarni i mają długi okres przydatności do spożycia. Jednak ważne jest ich prawidłowe przechowywanie, aby zachować ich świeżość.
Suszona fasola może być przechowywana w nieskończoność bez pleśni, ale na ich trwałość ma wpływ wilgoć. Na słońcu możesz je powiesić. W piekarniku możesz je wysuszyć za pomocą suszarki. Jeśli używasz suszonej fasoli do zup lub gulaszu, pozwól im wyschnąć nawet przez dwa tygodnie. Wstrząśnij fasolą, aby uwolnić nasiona i wylej je ze strąków.
Aby zachować suszoną fasolę, przechowuj ją w chłodnym miejscu, najlepiej w hermetycznym pojemniku. Możesz je szybko nawodnić wrzątkiem. Gdy będą gotowe do puszki, zalej je świeżą wodą i gotuj przez 30 minut. Dodaj trochę soli do słoika, w zależności od wielkości słoika. Pozostaw jedną calową przestrzeń nad głową i szczelnie załóż pokrywę.
Orzechy
Jedzenie orzechów może obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca. Naukowcy z Oregon State University doszli do wniosku, że jedzenie orzechów może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca. Wśród innych korzyści zdrowotnych jedzenie orzechów może poprawić układ odpornościowy, a ich zdrowe tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu. Więc prawdopodobnie z przyjemnością dodasz orzechy do swojej codziennej diety! I nie zapomnij cieszyć się wieloma odmianami orzechów! Orzechy są doskonałym źródłem energii i przeciwutleniaczy dla większości ludzi, więc jedz je tak często, jak chcesz!
Ziarna
Produkty zbożowe są powszechnie dostępne. Pszenica jest często używana do produkcji zbóż i mąki. Może być dmuchany, płatkowany lub gotowany na parze. Owies jest również uważany za zdrowe ziarno. Mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość beta-glukanu, co poprawia odpowiedź na insulinę. Ryż to ikona kultury, która jest również wykorzystywana do celów przemysłowych. Brązowy ryż, który zawiera otręby, jest uważany za zdrowszy niż ryż biały.
Najlepsze ziarna to te zrobione z pełnych ziaren. To one zawierają najwięcej składników odżywczych. O ile ziarna rafinowane są łatwiej dostępne, o tyle ważne jest, aby wybierać te w całości. Wybierając produkty w 100% pełnoziarniste, możesz mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Możesz także gotować i kiełkować ziarna, aby były bardziej strawne. Pamiętaj jednak, aby przeczytać etykietę i dokonać właściwego wyboru dla potrzeb żywieniowych swojej rodziny.
Mrożone owoce i warzywa
Jeśli chodzi o odżywianie, mrożone owoce i warzywa mają pewne zalety. Proces zamrażania zachowuje korzystne związki roślinne i witaminy, które mogą chronić nas przed chorobami. Według fizjologów roślin z Centrum Badań Rolniczych USDA w Teksasie, te owoce i warzywa są dojrzałe i pożywne, gdy są zbierane.
Wygoda korzystania z mrożonych owoców i warzyw może sprawić, że te produkty staną się podstawą w spiżarni lub zamrażarce. I zawsze możesz dodać go do swojego smoothie, jogurtu parfait lub wypieków!
Zawierają dużo błonnika i mikroelementów i mogą zapobiegać chorobom takim jak rak i choroby serca. W porównaniu do świeżych produktów mrożone owoce i warzywa są tańsze i wygodniejsze do spożycia. Jeśli więc szukasz zdrowej i smacznej alternatywy dla świeżych owoców i warzyw, rozważ użycie ich jako głównego jedzenia.
Miód i syrop klonowy
Łyżka syropu klonowego i jedna łyżeczka miodu dostarczają dwadzieścia razy więcej niż zalecana dzienna wartość witaminy B5 i dwadzieścia pięć razy więcej ryboflawiny. Te dwa składniki odżywcze są niezbędne do produkcji energii. Oprócz wysokiej zawartości cukru oba syropy zawierają witaminy i minerały. W porównaniu do białego cukru stołowego są bogate w antyoksydanty, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Ponadto oba słodziki są antybakteryjne i zawierają wiele niezbędnych aminokwasów. Oprócz wartości odżywczych oba rodzaje są pysznymi deserami i smakołykami.
Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy to rodzaj octu wytwarzanego ze sfermentowanego soku jabłkowego. Jest powszechnie stosowany w sosach do sałatek i jako konserwant żywności. Aby zrobić ocet jabłkowy, miażdżysz jabłka i wyciskasz sok. Ocet można przechowywać do sześciu miesięcy. Tradycyjnie był używany jako zdrowa żywność, ale dziś wiele osób używa go do codziennego użytku, a korzyści zdrowotne są nieograniczone. Niektórzy ludzie używają tego naturalnego rozwiązania na różne dolegliwości, od bólu gardła po kaszel.
Jego zalety to:
- Trawienie żywności
- Zwiększenie poziomu energii
- Ochrona skóry przed starzeniem się
Picie octu jabłkowego może nie być bezpieczne dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią i powinno być spożywane w niewielkich ilościach w pożywieniu. Najlepszy czas na wypicie to około trzy godziny przed zjedzeniem posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze z naturalnej żywności są korzystne dla Twojego organizmu, a nawet mogą pomóc Ci schudnąć. Wzmacniają układ odpornościowy i pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Zmniejszają również ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Oto niektóre z najlepszych tłuszczów do jedzenia:
Olej kokosowy
Olej kokosowy to przykład zdrowego tłuszczu. Ten rodzaj tłuszczu jest bogaty w kwas laurynowy, średniołańcuchowy trójgliceryd, który może nie być tak zły jak tłuszcz nasycony z czerwonego mięsa. Zawiera również witaminy E i K oraz przeciwutleniacze polifenolowe, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL i obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Możesz nawet posypać jogurt płatkami kokosowymi. Możesz nawet gotować posiłki na oleju kokosowym, jeśli używasz oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia.
Ghee, oliwa z oliwek i oleje z orzechów
Inne dobre źródła zdrowych tłuszczów to ghee. Ghee jest produkowane z mleka krowiego i doskonale nadaje się do pieczenia warzyw. Świetnie nadaje się również do posmarowania steka przed grillowaniem. Certyfikowane organiczne ghee można znaleźć w Indian Foods lub na Amazon. Możesz również użyć oliwy z oliwek i olejów orzechowych. Jeśli nie masz pewności, który wybrać, zacznij od niewielkiej ilości i zobacz, jak wpływa to na ogólny stan zdrowia.
Żywność fermentowana
Sfermentowana żywność ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym wspomaga zdrowie jelit. Mogą być używane jako dodatki do warzyw, ryb lub kurczaka. Ponadto możesz włączyć je do koktajli białkowych.
Jedną z zalet sfermentowanej żywności jest to, że zawierają probiotyki. Są wszechstronne, pełne smaku i mogą pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi i wagę.
Przyprawy i suszone zioła
Suszone zioła można przechowywać na wiele różnych sposobów. Najlepiej przechowywać je w chłodnym, suchym miejscu, gdzie mogą być wystawione na działanie powietrza. Możesz ich użyć w dowolnym przepisie, który ich wymaga. Przetrwają do 12 miesięcy, jeśli zostaną odpowiednio zakonserwowane.
Niezależnie od tego, czy używasz ich do gotowania, czy do dekoracji, będziesz cieszyć się posiłkiem, który wspaniale pachnie i smakuje. Więc nie spiesz się i eksperymentuj.
Czosnek i Cebula
Cebula i czosnek to niskokaloryczne składniki smakowe. Te produkty spożywcze są bogate w bioflawonoidy i siarczki allilu, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i raka. Badanie przeprowadzone przez National Cancer Institute wykazało związek między spożywaniem około 10 gramów czosnku dziennie a niższym ryzykiem raka prostaty.
Te wszechstronne składniki są szeroko stosowane w przepisach jako składnik bazowy. Oprócz smaku cebula może również pomóc w utracie wagi i promować zdrowsze ciało.
Mrożona ryba
Konieczne jest przestrzeganie odpowiednich wytycznych dotyczących temperatury i wilgotności, aby uniknąć oparzeń zamrażarki. Niezbędne jest również poznanie różnicy między mrożonymi indywidualnie a mrożonymi na morzu. Te informacje pomogą Ci dokonać właściwego wyboru dla Twoich potrzeb.
Najpierw sprawdź temperaturę transportowanych mrożonych ryb. Powinna być niższa niż -10 stopni Celsjusza, aby zminimalizować procesy autolityczne. Możesz także spróbować użyć zamrażarek błyskowych. To urządzenie utrzymuje temperaturę poniżej temperatury zwykłej zamrażarki domowej. Te jednostki mają dodatkową zaletę, ponieważ nie wymagają dużej zamrażarki, aby utrzymać świeżość ryb. Ponadto pozwalają na wydajniejsze przechowywanie. Pamiętaj jednak, aby przechowywać pojemnik w temperaturze 18 stopni Celsjusza lub niższej, aby zapewnić najlepszą możliwą jakość.
Proces zamrażania pomaga również zachować naturalny smak i kolor ryb. Proces ten poprawia smak, teksturę i zdolność zatrzymywania wody w owocach morza. Ponadto może zmniejszać aktywność chemiczną i zmieniać integralność strukturalną mięsa.
Zdrowe przyprawy
Przyprawa uwydatnia potrawę lub dopełnia jej specyficzny smak. Oto kilka zdrowych opcji przypraw:
- Przetwory figowe
- Oliwa z oliwek
- Musztarda
- Dżem morelowy
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się użyć produktu w słoiku, czy suszonego, powinieneś pamiętać o dodaniu go do jedzenia.
Jedną z najlepszych przypraw, których możesz użyć, jest salsa. Salsy z czosnkiem są bogate w przeciwutleniacze i poprawiają trawienie i krążenie. Hummus to również doskonały wybór, ponieważ zawiera oliwę z oliwek, która jest dobrym źródłem związków przeciwzapalnych. Inną zdrową przyprawą jest fasola garbanzo lub ciecierzyca. Są bogate w błonnik i zawierają molibden.
Kupując przyprawy w sklepie spożywczym, unikaj tych o wysokiej zawartości cukru. Szukaj tych, które zawierają zdrowe dla serca tłuszcze, niską zawartość sodu i zdrowe tłuszcze. Pamiętaj tylko, aby skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady przed spożyciem przypraw. Istnieje wiele innych zdrowych alternatyw, takich jak ketchup i musztarda. Tylko upewnij się, że wybierasz zdrową markę z odpowiednimi składnikami i postępuj zgodnie z etykietą.
Jajka
Jajka nie są nabiałem i są świetnym sposobem na wprowadzenie białka do diety. Chociaż są naładowane cholesterolem, cholesterol zawarty w diecie nie wpływa niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi. Są fantastycznym wyborem dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy lub inne alergie. Te zalety sprawiają, że jajka są doskonałą, pożywną opcją na śniadanie lub brunch. Niezależnie od tego, czy wolisz jeść je na surowo, czy ugotowane, są zdrowym sposobem na codzienne spożycie.
Zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do budowy zdrowych tkanek. Białko pomaga budować kości, mięśnie, skórę i chrząstki. Co więcej, spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc w kontrolowaniu wagi. Spożywanie większej ilości białka pomaga dłużej czuć się sytym, co oznacza, że jesz mniej kalorii. Ponadto żółtko jajka jest dobrą witaminą B2.
Jogurt pełnotłusty
Chociaż pełnotłusty jogurt jest bardziej kaloryczny, zawiera również więcej białka i probiotyków. Wyższa zawartość białka i błonnika w pełnotłustym jogurcie sprawia, że jest on sycącym i doskonałym dodatkiem do Twojej diety. Jest bogaty i pyszny, a Ty będziesz cieszyć się dodatkowym smakiem i konsystencją. Możesz go używać jako zamiennika mleka odtłuszczonego w przepisach. Zaleca się wybór jogurtu o niskiej zawartości cukru lub bez cukru, jeśli jesteś na diecie, która ogranicza kalorie i tłuszcz.
Wniosek
Dobrze zaopatrzona kuchnia to podstawa zdrowego gotowania. Posiadanie lodówki, zamrażarki i spiżarni ze zdrową żywnością może zapewnić, że zawsze będziesz mieć pod ręką składniki potrzebne do przygotowania zdrowych posiłków.
Twoja kuchnia będzie zaopatrzona w zdrowe artykuły spożywcze, kupując żywność wymienioną powyżej.
