Zanim jako kolejny deser zjesz dużą miskę sałatki owocowej, dowiedz się, które odmiany są bogate we fruktozę – i dlaczego ma to znaczenie.
Każdy wie, że zbyt duża ilość cukru może być szkodliwa dla zdrowia. Nawet słodziki przyjazne dla Paleo, takie jak miód czy syrop klonowy, powinny być stosowane z umiarem.
Ale owoce to trudny temat. Czy banany, jabłka i pomarańcze to dobra przekąska Paleo, czy po prostu za dużo cukru?
Cierpi na cukrzycę lub brak równowagi cukru we krwi?
Pobierz nasz BEZPŁATNY przewodnik po cukrzycy i 7-dniowy plan posiłków tutaj!
Składniki odżywcze w owocach
Owoce są często naładowane witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać stany zapalne i utlenianie, które powoduje uszkodzenia komórek. Większość owoców zawiera również dużą ilość błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia jelit i prawidłowej eliminacji.
Ważne jest, aby wiedzieć, że niektóre owoce zawierają różne formy naturalnych cukrów, które mogą wpływać na to, jak organizm radzi sobie z nimi podczas procesu trawienia. Dwa podstawowe rodzaje cukru występujące w owocach to fruktoza i glukoza.
5 negatywnych skutków zdrowotnych fruktozy
Fruktoza jest zazwyczaj głównym źródłem cukru owocowego, podczas gdy glukoza występuje częściej w produktach bogatych w węglowodany, takich jak warzywa. Fruktoza ma zwykle bardziej negatywny wpływ na zdrowie, na przykład zwiększone ryzyko nadwagi w okolicy brzucha, która jest uważana za najniebezpieczniejszy rodzaj. (1)
Oto pięć typowych zagrożeń związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości fruktozy.
1. Tłuszcz ciała
Gdy organizm otrzymuje glukozę, jest ona szybko przetwarzana i wysyłana do komórek w celu wykorzystania energii. Jednak podczas spożywania fruktozy duży procent jest przekształcany bezpośrednio w tłuszcz i przechowywany w komórkach, ponieważ glukoza jest preferowanym paliwem węglowodanowym organizmu. (2) Może to być bezpośrednią przyczyną przybierania na wadze.
2. Insulinooporność a cukrzyca
Konwersja fruktozy w tłuszcz może również skłaniać się do oporności na insulinę, w której organizm staje się mniej wrażliwy na próby insuliny pobierania glukozy do komórek, a nawet może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2. (3,4)
Jest to ściśle związane z fruktozą prowadzącą do przyrostu masy ciała, ponieważ nadwaga może niezależnie zaburzać grelinę i leptynę, hormony regulujące apetyt. (5)
3. Choroba sercowo-naczyniowa
Fruktoza została uznana za potencjalną przyczynę problemów z sercem, ponieważ zwiększa stężenie trójglicerydów i inne czynniki ryzyka. Nadmiar fruktozy może również zwiększać wielkość cząsteczek LDL we krwi, co po utlenieniu może prowadzić do zwężenia tętnic. (6,7)
4. Toksyczność wątroby
Podobnie jak w przypadku nadmiernego spożycia alkoholu, zbyt dużo fruktozy może wywołać uszkodzenie wątroby poprzez zmianę metabolizmu i sygnalizacji hormonalnej. (8) Kiedy spożywa się zbyt dużo owoców, mogą one zostać przekształcone w złogi tłuszczu w wątrobie, zmniejszając zdolność wątroby do funkcjonowania i prowadząc do problemów trawiennych i związanych z detoksykacją.
5. Uzależnienie od cukru
Wszystkie formy cukru mogą wiązać się z silnym apetytem, ale fruktoza może być szczególnie uzależniająca. Dzieje się tak, ponieważ fruktoza wpływa na poziomy hormonów w mózgu, które są związane z apetytem i może prowadzić do zmniejszenia uczucia sytości po posiłkach. (9) Jest to szczególnie ważne, ponieważ szacuje się, że aż 10 procent naszych dziennych kalorii pochodzi z samych tylko źródeł fruktozy. (10)
Zbyt dużo cukru, nawet z owoców, może zwiększyć poziom cukru we krwi i prowadzić do destrukcyjnego wpływu na zęby, choroby dziąseł, cholesterol LDL, ciśnienie krwi, stany zapalne i inne. (11,12,13)
Czy więc owoce są niezdrowe?
Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają od półtorej do dwóch filiżanek owoców dziennie dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19 lat. (14) Każda forma owocu liczy się jako prawdziwy kubek, czy to w puszce, mrożony, czy jako 100 procentowy sok owocowy, z wyjątkiem suszonych owoców, które powinny być ograniczone do pół szklanki dziennie.
Problem z tymi wytycznymi żywieniowymi polega na tym, że wszystkie formy owoców są uważane za równe, gdy niektóre rodzaje i odmiany mogą w różny sposób wpływać na trawienie, poziom glukozy we krwi, a nawet wagę. Na przykład sok owocowy zawiera niewiele lub wcale nie zawiera błonnika i ma mocny cios cukru w porównaniu ze spożyciem całego owocu.
Te wytyczne również nie rozróżniają między fruktozą a glukozą, co powinno być brane pod uwagę przez osoby, które mogą być bardziej wrażliwe na działanie fruktozy, takie jak osoby z:(15,16,17,18)
- Cukrzyca typu 2
- Zespół metaboliczny lub insulinooporność
- Nietolerancja fruktozy
- Choroba sercowo-naczyniowa lub wysokie ciśnienie krwi
- Choroba tarczycy
- Nierównowaga hormonów
- Stłuszczenie wątroby
Poziomy fruktozy w owocach
Skąd więc wiesz, które owoce jeść i ile to zdrowa ilość?
Z reguły owoce o większej zawartości glukozy niż fruktozy są łatwiej trawione. Są one również mniej problematyczne dla osób z problemami z insuliną, glukozą, hormonami lub wagą.
Poniższa lista owoców przedstawia gramy fruktozy na 1 filiżankę porcji:
- Limonki:0g
- Cytryny:0g
- Żurawina:½g
- Maliny:3g
- Klementyna:3g
- Jeżyny:3½g
- Truskawki:4g
- Nektarynka:5g
- Brzoskwinia:6g
- Banan:7g
- Jagody:7½g
- Daktyle Medjool:8g
- Jabłko:9½g
- Gruszka:12g
- Winogrona:12½g
- Mango:32g
Więc ile możesz zjeść? Niektóre badania pokazują, że 25 do 40 gramów fruktozy dziennie jest dopuszczalne. (19) Jednak bardziej rozsądne może być utrzymanie dziennego spożycia owoców w proporcji 5:1 warzyw do owoców. Na przykład, jeśli zjesz pięć filiżanek warzyw, możesz zjeść jedną filiżankę owoców.
Uzależniając spożycie owoców od warzyw, nie będziesz nadmiernie spożywać fruktozy, a dostaniesz mnóstwo węglowodanów i błonnika na bazie glukozy, które pomogą organizmowi lepiej radzić sobie ze wszystkimi formami cukru.
Dolna linia
Fruktoza to prosta forma cukru, która może być trudna do strawienia w dużych ilościach, co prowadzi do problemów z wrażliwością na insulinę, równowagą hormonalną i chorobami układu krążenia.
Chociaż owoce powinny być częścią zdrowej i zbilansowanej diety, ważne jest, aby pamiętać, że cukier w każdej pojemności powinien być ograniczony. Bądź świadomy, które owoce mają najwyższą zawartość fruktozy i pamiętaj, aby jeść dużo warzyw, aby zrównoważyć ryzyko.
(Przeczytaj dalej:Cukier:czy to narkotyk? 
)
