Seema i Reema były najlepszymi przyjaciółmi. Za każdym razem, kiedy Seema odwiedzała Reemę, zauważyła przy łóżku butelkę kapsułek oleju z wątroby dorsza. Pewnego dnia z ciekawości zapytała Reemę, co to za kapsułki i czy Reema bierze je regularnie? Otrzymała odpowiedź, że ponieważ nie jest świadoma żywności omega-3, stara się przyjmować ją w postaci suplementu z tych kapsułek oleju z wątroby dorsza, które podarowała jej jej kuzynka mieszkająca w USA. Odkąd bierze te kapsułki omega-3, czuje się energiczna, jej skóra promienieje i czuje, że jest teraz bardziej czujna. Czym więc są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy omega-3 to grupa tłuszczów wielonienasyconych. W dzisiejszych czasach lekarze zalecają odpowiednią dawkę tych kwasów tłuszczowych, aby pozbyć się wielu problemów zdrowotnych. Trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 to ALA, DHA i EPA. Niedobór omega-3 może powodować problemy zdrowotne, takie jak depresja, zapalenie stawów, niższe IQ, choroby serca, słaby wzrok i wiele innych rodzajów problemów zdrowotnych. Dlatego WHO zaleca odpowiednią dawkę tych kwasów tłuszczowych w diecie, aby zachować sprawność i dobrą kondycję.
Pozwól nam pomóc Ci zidentyfikować żywność omega-3 i czy są jakieś tabletki kwasów tłuszczowych omega-3, które można przyjmować bez obaw o skutki uboczne?
Korzyści z kwasów tłuszczowych Omega-3
Nic dziwnego, kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo korzystne dla naszego zdrowia z następującymi głównymi korzyściami:
- Poprawia zdrowie oczu
- Poprawia zaburzenia psychiczne
- Zmniejsza lęk i depresję
- Zwalcza choroby autoimmunologiczne
- Zwalcza stany zapalne
- Zapobiega rakowi okrężnicy
- Dobre dla zdrowia mózgu podczas ciąży
- Dobre dla twojego serca
- Zmniejsza objawy zespołu metabolicznego
- Zmniejsza objawy ADHD u dzieci
Pokarmy bogate w Omega 3
Oto lista najlepszych źródeł omega-3, które możemy spożywać bez obaw o jakiekolwiek skutki uboczne:
1. Ryby
Niezależnie od tego, czy w to wierzysz, czy nie, ryby zajmują pierwsze miejsce na liście najlepszych pokarmów omega-3. Czy to łosoś, makrela, kryl czy śledź, wszystkie te ryby są idealne, aby otrzymać dobrą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3.
Możesz uzyskać około 950 mg na średni filet, 4120 mg na pół fileta i 4100 mg na kawałek odpowiednio śledzia, łososia i makreli.
2. Ostrygi
Podobnie jak ryby, mamy ostrygi jako jedno z genialnych źródeł pokarmów bogatych w kwasy omega-3. Ci, którzy lubią owoce morza, mogą otrzymać dobrą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, jedząc tylko 6 surowych ostryg.
6 ostryg zawiera około 370 mg kwasów tłuszczowych omega-3.
3. Nasiona Chia
Mówiąc o roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, nie możemy powstrzymać się przed ujawnieniem, że nasiona chia zawierają około 5 gramów ALA w porcji 1 uncji.
Co więcej, nasiona chia są łatwe w użyciu w każdej potrawie, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3.
4. Siemię lniane
Podobnie mamy nasiona lnu, które są jednym z najlepszych pokarmów omega-3 oferowanych wegetarianom przez naturę. Tylko 1 łyżka siemienia lnianego zawiera ponad 6 gramów ALA.
Poza tym ALA, nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika, manganu, magnezu i białka.
5. Nasiona Konopi
Posiadamy również nasiona konopi o zawartości około 2,6 grama ALA w 1 łyżce stołowej. Nasiona konopi są również bogate w magnez, białko, żelazo i cynk.
Można polegać na tych nasionach, aby uzyskać różne inne korzyści zdrowotne, ponieważ są dobre dla trawienia, skóry i serca.
6. Fasola Edamame
Chociaż niewielka ilość, ale nie zapominaj, że fasola edamame zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Z pół szklanki mrożonych ziaren edamame można wyekstrahować około 0,3 grama kwasów tłuszczowych ALA.
Wielu nazywa te ziarna niedojrzałymi ziarnami soi. Mogą być używane zarówno w formie gotowanej na parze, jak i ugotowanej w dowolnym dodatku lub sałatce.
7. Fasola nerkowata
Dla tych, którzy szukają małej porcji kwasów omega-3 z żywności wegetariańskiej, mogą rozważyć fasolę nerkową. Pół szklanki fasoli zawiera około 0,10 grama kwasów tłuszczowych ALA.
W szczególności indyjskie menu zawiera danie z fasoli podawane z ryżem, ponieważ jest to również bogate źródło węglowodanów i innych składników odżywczych.
8. Olej sojowy
Ujawniając wszystkie pokarmy bogate w kwasy omega-3, musimy wspomnieć o oleju sojowym, który zawiera około 10 gramów ALA na łyżkę stołową.
Oprócz tego, że jest bogaty w kwasy omega-3, jest również bogaty w magnez, potas, witaminę K, ryboflawinę i kwas foliowy.
9. Orzechy włoskie
Innym łatwym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest orzech włoski. Dzięki zawartości około 3,4 grama kwasów tłuszczowych omega-3 ALA w porcji na filiżankę, orzechy włoskie są zdrową opcją do dodania do sałatki, batonika przekąskowego i każdego gotowanego dania.
Poza tym orzechy włoskie są jednym z najłatwiejszych do znalezienia źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
10 glonów i wodorostów
Różne rodzaje alg, takie jak wodorosty, chlorella, nori i spirulina są również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Weganie mogą z łatwością zdecydować się na algi morskie, aby dodać do swojej diety iloraz omega-3.
Poza tym, że są bogate w omega-3, wodorosty są również bogate w przeciwutleniacze, białka i właściwości przeciwcukrzycowe.
Najlepsze suplementy Omega-3
Oprócz wyżej wymienionych produktów spożywczych można również spożywać niektóre suplementy omega-3, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe. Niektóre z popularnych suplementów omega-3 to:
- Olej z wątroby dorsza
- Olej rybi
- Olej z kryla
- Olej z alg
- Suplementy siemienia lnianego
- Suplementy z nasion chia
- Suplementy z nasion konopi
Dolna granica
Idealnie kwasy tłuszczowe omega-3 powinny stanowić dobry składnik codziennej diety, ale mimo to większość z nas nie włącza do swojej diety produktów omega-3 w sposób niezamierzony. Nasz organizm potrzebuje równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, aby zmniejszyć ryzyko zapalenia. Pamiętaj, że tę równowagę można utrzymać, zwiększając dawkę omega-3 i zmniejszając dawkę pokarmów bogatych w omega-6. Zanim wypróbujesz jakąkolwiek tabletkę kwasów tłuszczowych omega-3, skonsultuj się raz z lekarzem, aby uniknąć niekorzystnych warunków.
