Apetyt i głód są naturalne, ale nie każdy, kto ma skłonność do przejadania się, wie, jak kontrolować apetyt. W większości przypadków głód mówi nam, kiedy potrzebujemy dodatkowej energii i składników odżywczych, aby nasze ciało funkcjonowało normalnie. Z drugiej strony apetyt pomaga regulować ilość spożywanego pokarmu, aby zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe. Jeśli masz tendencję do spożywania każdego dnia niepokojącego nadmiaru kalorii, być może będziesz musiał nauczyć się kontrolować apetyt.
Czasami uczucie głodu w ogóle nie jest związane z twoją potrzebą odżywiania, a raczej opiera się na pragnieniu smaków, przyjemności lub potrzebie zmniejszenia uczucia stresu, emocjonalnej pustki lub nudy. Te formy „hedonistycznego głodu” mogą skłonić nas do jedzenia o wiele więcej, niż naprawdę potrzebujemy.
Czy wiesz, że niski poziom kontroli apetytu może znajdować się w Twoim DNA? Niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do mniejszej kontroli nad apetytem niż inni, co oznacza, że trudniej jest im określić, kiedy są syci, lub trudno jest im przestać jeść, gdy już zaczną. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak kontrolować apetyt, możesz dowiedzieć się za pomocą testu CircleDNA, czy masz genetyczne prawdopodobieństwo kontroli niskiego apetytu. Pomoże Ci to dowiedzieć się, czy będziesz musiał bardzo ciężko pracować, aby kontrolować apetyt. Ten test DNA dostarcza również setki innych raportów na swój temat, w tym informacje na temat genetycznych zagrożeń dla zdrowia, cech osobowości, potrzeb żywieniowych i nie tylko.
Co więcej, większość z nas nie jest tak „uważna”, jak powinna, jeśli chodzi o akt jedzenia i może skończyć się ciągłym przejadaniem się, co jest zaburzonym zachowaniem żywieniowym.
Na szczęście istnieją sposoby na skuteczniejsze kontrolowanie apetytu i głodu.
Kontroluj apetyt, budując dietę wokół tłumienia apetytu
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z głodem i apetytem jest upewnienie się, że jesz odpowiednią żywność. Niektóre pokarmy z większym prawdopodobieństwem sprawią, że poczujesz się pełniejszy i usatysfakcjonowany na dłużej, podczas gdy inne pokarmy to puste kalorie.
Zacznij od dodania do diety większej ilości białka, ponieważ pomaga to obniżyć poziom hormonów głodu i zwiększa uczucie sytości. Dieta wysokobiałkowa raz dziennie może powstrzymać Cię od spożywania dodatkowych posiłków pomiędzy posiłkami lub przy następnym przygotowywaniu talerza. Jedno z badań wykazało, że śniadanie wysokobiałkowe zmniejszało poziom hormonów głodu u dorosłych przez resztę dnia.
Warto zauważyć, że tłumiący apetyt charakter białka nie ogranicza się wyłącznie do źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i jajka. Białka roślinne, takie jak fasola i groszek, są równie przydatne do ograniczania spożycia pokarmu. Dążenie do uzyskania około 20-30% spożywanych kalorii w postaci białka powinno zmniejszyć pragnienie dodatkowego jedzenia.
Warto również zwiększyć spożycie błonnika. Dieta bogata w błonnik spowalnia trawienie i wpływa na uwalnianie hormonów regulujących apetyt. Błonnik może również wytwarzać w żołądku cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które sprzyjają uczuciu sytości. Lepkie włókna znajdujące się w bogatej w błonnik fasoli, grochu i soczewicy mogą zwiększyć uczucie sytości nawet o 31%.
Możesz pomylić głód z pragnieniem:zamiast tego wypij szklankę wody
Kiedy zaczynasz czuć głód lub masz zbyt duży apetyt, wypij zamiast tego szklankę wody. Badania wskazują, że niektórzy ludzie częściej mylą pragnienie z głodem, ponieważ sygnały pragnienia mogą być słabsze niż sygnały dotyczące jedzenia.
Istnieją również znaczące anegdotyczne dowody wskazujące, że woda może tłumić głód, tworząc uczucie sytości. Wypicie szklanki wody podczas posiłku lub przed posiłkiem może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych posiłków. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy wypili 2 szklanki wody przed posiłkiem, zjedli o 22% mniej niż ich odpowiednicy.
Naukowcy uważają, że wpływ wody na głód ma coś wspólnego z płynem rozciągającym żołądek, a następnie wysyłającym sygnały o sytości do mózgu. Poza wodą pitną można również rozpocząć posiłek od zupy na bazie bulionu. Jedno z badań wykazało, że zjedzenie miski zupy przed posiłkiem pomogło zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii o około 100 kalorii.
Jedz gęste potrawy wolniej
Kiedy twój głód lub apetyt wydaje się zbyt duży, abyś mógł go kontrolować, gęste pokarmy mogą być drogą do zrobienia. W jednym z przeglądów badań stwierdzono, że pokarmy stałe o wysokiej lepkości prowadzą do zmniejszenia uczucia głodu w porównaniu z pokarmami cienkimi lub płynnymi. Jedzenie białego ryżu lub surowych warzyw może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej. Szczególnie pomocne jest spożywanie pokarmów o wielu złożonych teksturach.
Jedno z badań wykazało, że żywność o bardziej złożonej teksturze prowadzi do tego, że ludzie spożywają znacznie mniej jedzenia podczas posiłku. Naukowcy uważają, że ma to coś wspólnego ze złożonymi teksturami, które powodują, że przeżuwamy dokładniej, co daje żołądkowi więcej czasu na wysłanie do mózgu sygnałów o sytości. Miękka żywność jest również łatwiejsza do szybkiego spożycia i ułatwia przejadanie się.
Staraj się wprowadzać do posiłku różnorodne konsystencje i smaki, aby poziom głodu i apetytu nie wymknął się spod kontroli. Podczas jedzenia ważne jest również spowolnienie tempa konsumpcji. Choć łatwo jest się spieszyć i jeść więcej, niż planowałeś, badania wykazały, że ludzie, którzy biorą większe, szybsze kęsy, generalnie spożywają więcej kalorii.
Jeśli starasz się zwolnić tempo, spróbuj policzyć, ile razy przeżuwasz każdy kęs jedzenia i podać sobie liczbę, do której należy dążyć. Nawet jeśli skończysz żuć do czasu, jesteś w połowie liczenia, poczekaj, aż skończysz, aby rozpocząć kolejny kęs.
Ćwicz uważne jedzenie
W typowych warunkach mózg pomaga ciału zrozumieć, kiedy jesteś pełny lub głodny. Jednak szybkie jedzenie, gdy jesteś rozproszony, na przykład gdy spieszysz się na kolację w pracy lub gdy rozmawiasz przez telefon, utrudnia rozpoznanie krytycznych sygnałów.
Wyćwiczenie nawyku świadomego jedzenia jest jednym z najlepszych sposobów rozwiązania tego problemu. Wyłącz wszystkie rozpraszacze wokół siebie podczas jedzenia i skup się na doświadczaniu jedzenia. Świadome jedzenie to sposób na lepsze poznanie sygnałów głodu i sytości oraz umożliwienie im kierowania Twoim spożyciem.
Badania wskazują, że uważność podczas posiłków może pomóc zmniejszyć łaknienie związane z nastrojem, dzięki czemu jest szczególnie przydatna dla osób podatnych na emocjonalne, motywowane nagrodą lub impulsywne nawyki żywieniowe. Za każdym razem, gdy coś jesz, staraj się skoncentrować na akcie jedzenia, zadając pytania takie jak:
- Czy lubię to jedzenie?
- Czego degustuję?
- Co czuję?
- Jakie tekstury są w tym jedzeniu?
- Czy nadal jestem głodny?
Dowiedz się, jak kontrolować jedzenie podczas oglądania telewizji
Dla osób, które mają problemy z apetytem lub kontrolą głodu, ustalenie, jak uniknąć jedzenia, gdy siedzisz przed ekranem telewizora, może być szczególnie trudne. Ponieważ aktywnie nie zwracasz uwagi na jedzenie przed ekranem komputera lub telewizora, będziesz mniej świadomy tego, co wkładasz do ust.
Warto również zauważyć, że wiele programów telewizyjnych ma na celu wzbudzenie w nas pragnienia pewnych pokarmów, dlatego tak często masz ochotę na przekąskę podczas oglądania programu. W genetyce trudno jest kontrolować apetyt, gdy bezmyślnie jesz bez zwracania uwagi podczas napadowej sesji Netflix.
Jednym z najlepszych sposobów na unikanie jedzenia podczas oglądania czegoś jest zajęcie rąk. Podejmij czynność, którą możesz wykonać podczas oglądania telewizji, taką jak robótki ręczne, zdobienie paznokci, kolorowanki lub tasowanie kart. Alternatywnie możesz spróbować ćwiczyć podczas oglądania telewizji lub rysowania na kartce papieru.
Trzymanie rąk zajętych i usuwanie jedzenia z ogólnego otoczenia podczas oglądania czegoś powstrzyma cię przed bezmyślnym jedzeniem tylko dlatego, że możesz. Będziesz musiał aktywnie podjąć decyzję, aby przestać robić to, co robisz rękami do jedzenia.
Przećwicz kontrolę porcji
Jeśli Twoim głównym problemem w związku z jedzeniem jest to, że nie zawsze wiesz, ile powinieneś zjeść, rozważ dokładniejsze mierzenie porcji. Zamiast jeść tyle, ile chcesz, znajdź zalecaną ilość każdego składnika, który powinieneś mieć na swoim talerzu, i postępuj zgodnie z tymi instrukcjami.
Jeśli trudno Ci trzymać się porcji przy obecnej zastawie stołowej, rozważ przejście na mniejsze talerze i szklanki. Może się to wydawać dziwne, ale kiedy masz jedzenie na większym talerzu, jest bardziej prawdopodobne, że napełnisz ten talerz i zjesz więcej, nie zdając sobie z tego sprawy.
Niektóre badania wskazują nawet, że jedzenie mniejszym widelcem lub łyżką może pomóc w jedzeniu mniej, zmniejszając tempo jedzenia i zmuszając do brania mniejszych kęsów.
Jeśli planujesz zabrać ze sobą przekąskę do salonu podczas oglądania filmu lub telewizji, możesz również skorzystać z tej strategii, aby zmniejszyć ilość jedzenia. Skoncentruj się na ustaleniu celu, aby jeść tylko tyle, ile dla siebie porcjujesz i nic więcej.
Spróbuj dodać żywność, która jest naturalnymi składnikami hamującymi apetyt
Pewne pokarmy dodawane do posiłków lub uzupełniane w ramach aktualnie wybieranych przekąsek mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu. Imbir wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Ma również reputację zmniejszania głodu.
Alternatywnie możesz spróbować niskotłuszczowych produktów mlecznych. Nabiał jest pełen kazeiny i serwatki, dwóch białek, które również doskonale tłumią apetyt. Serwatka (płynna część mleka) jest szczególnie cenna w zmniejszaniu apetytu. Inne opcje, które możesz wypróbować, obejmują:
- Małe ilości tłuszczu: Wprowadzanie do diety niewielkich ilości tłuszczu jest ważnym elementem zrównoważonego odżywiania. Badania pokazują również, że brak tłuszczu powoduje brak leptyny (substancji odpowiedzialnej za regulację apetytu). Mając mniej leptyny, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz głód, dlatego ludzie na diecie niskotłuszczowej mają większy apetyt.
- Orzechy: Orzechy pomagają stymulować tłumienie apetytu ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka. Mają również znaczną ilość tłuszczu, dlatego ważne jest, aby jeść orzechy w małych dawkach.
- Sałatka: Jedzenie sałatki z posiłkiem lub przed posiłkiem może być doskonałym sposobem na nawodnienie organizmu i zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.
Spraw, by jedzenie było mniej wygodne
Często, gdy jemy więcej jedzenia, niż naprawdę potrzebujemy, robimy to, ponieważ jest to łatwo dostępne. Kiedy wiesz, że masz przekąski leżące w kuchni, łatwo jest je złapać, gdy czujesz się znudzony lub apatyczny. Jednak im więcej pracy musisz włożyć w jedzenie, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz dalej podjadać.
W jednym badaniu uczestnicy otrzymali przezroczyste miseczki z cukierkami, umieszczone w 3 oddzielnych miejscach w biurze, w tym na biurku, w szufladzie biurka i 6 stóp od biurka.
Uczestnicy jedli 9 cukierków dziennie, gdy miska leżała na biurku, 6, gdy była w szufladzie i 4, gdy musieli iść do miski.
Zmęczenie się na cięższą pracę, aby zdobyć przekąskę, oznacza, że będziesz bardziej skłonny naprawdę pomyśleć o tym, czy chcesz jedzenia, po które sięgasz. Może to oznaczać, że zmniejszysz spożycie niepotrzebnych kalorii. Możesz nawet rozważyć zamknięcie w jakimś miejscu szczególnie tuczącej żywności.
Kontroluj swój apetyt:podsumowanie
Głód i apetyt mogą czasami przypominać nieposkromione potwory, nad którymi nie mamy kontroli. Jednak w rzeczywistości istnieją różne sposoby na zapanowanie nad głodem. Oprócz przestrzegania powyższych wskazówek, zawsze warto wiedzieć trochę więcej o reakcji organizmu na pokarmy.
Jeśli jedzenie stresowe lub jedzenie emocjonalne jest dla Ciebie dużym problemem, rozważ grupę wsparcia lub terapeutę specjalizującego się w zaburzeniach zachowań związanych z jedzeniem. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z emocjami bez przejadania się, na przykład spacer na łonie natury, śpiewanie karaoke w salonie lub dzwonienie do przyjaciela.
