Czy obecnie karmisz piersią, a jeśli tak, czy masz ostrożną dietę karmiącą, której przestrzegasz? Karmienie piersią nie tylko dostarcza dziecku wiele ważnych składników odżywczych i związków ochronnych, ale może również pomóc we wzmocnieniu więzi między matką a dzieckiem. Jako dodatkowy bonus karmienie piersią przynosi korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Badania wykazały, że może zmniejszać ryzyko różnych chorób przewlekłych w późniejszym życiu, w tym cukrzycy.
Jednak chociaż karmienie piersią jest korzystne dla matek i ich dzieci, nie jest pozbawione wyzwań. Wyprodukowanie mleka bogatego w składniki odżywcze, którego potrzebuje Twoje dziecko, wymaga znacznej ilości energii, co oznacza, że musisz upewnić się, że stosujesz odpowiedni rodzaj zdrowej diety podczas karmienia piersią. Oto, co musisz wiedzieć o budowaniu diety karmiącej piersią.
Dieta karmienia piersią i zmiany w diecie:Twoje potrzeby żywieniowe podczas karmienia piersią
Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla matek karmiących piersią, ponieważ zapewnia dziecku potrzebne składniki odżywcze i energię potrzebną do opieki nad maleństwem, jednocześnie uzupełniając jakość mleka. Ogólnie rzecz biorąc, mleko matki naturalnie zawiera wszystko, czego Twoje dziecko potrzebuje do doskonałego rozwoju (oprócz witaminy D).
Jeśli jednak w Twojej diecie brakuje pewnych składników odżywczych lub podczas sprawdzania testu DNA odkryłeś już niedobór składników odżywczych, może to prowadzić do problemów dla Ciebie i Twojego dziecka.
Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas budowania diety karmiącej piersią, jest to, że będziesz musiała spożywać więcej kalorii niż zwykle. Według badań karmienie piersią samo w sobie jest czynnością, która każdego dnia spala około 300 do 500 kalorii, niezależnie od tego, czy aktywnie karmisz piersią. Oznacza to, że możesz być bardziej głodny niż zwykle i prawdopodobnie nie będziesz musiał się tak bardzo martwić o liczenie kalorii, aby schudnąć.
Twoje zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze może również wzrosnąć podczas karmienia piersią, powodując większe zapotrzebowanie na białko, witaminę A, E, C i B12, selen, cynk i inne.
Podstawą dobrej diety karmiącej piersią powinna być zawsze żywność bogata w składniki odżywcze i wysokoenergetyczna, a także dużo wody. Uważaj jednak na soki i słodkie napoje, ponieważ zbyt dużo cukru może sabotować wszelkie wysiłki związane z odchudzaniem, których możesz używać po ciąży.
W szczególności, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, możesz potrzebować dodatkowej pomocy, aby zapewnić sobie odpowiednie odżywianie. Matki w ciąży i karmiące piersią zazwyczaj muszą ciężej pracować, aby spożywać wyższe poziomy żelaza, białka i wapnia. Możesz pozyskać żelazo z soczewicy, zielonych warzyw liściastych i suszonych owoców, białko z roślin strączkowych, soi i pełnego ziarna oraz wapń ze wzbogaconych zbóż.
W zależności od typowej diety lub stanu zdrowia, możesz również potrzebować dodatkowych suplementów, takich jak regularne suplementy B12 i witaminy D, jeśli naturalnie masz mało tych substancji.
Składniki odżywcze, których będziesz potrzebować w diecie karmienia piersią
Większość ekspertów zaleca dietę bogatą w składniki odżywcze podczas karmienia piersią. Należy jednak pamiętać, że różne rodzaje składników odżywczych dzielą się na różne kategorie. Składniki odżywcze, które wpływają na jakość mleka matki, są zwykle podzielone na dwie grupy. Jeśli brakuje Ci składników odżywczych z „grupy 1”, nie wydzielasz ich tak regularnie do mleka matki, co może mieć wpływ na zdrowie Twojego dziecka.
Alternatywnie, składniki odżywcze z „grupy 2” na ogół nie wpływają na jakość mleka matki, ale mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie, gdy opiekujesz się dzieckiem.
Odżywki z grupy 1, których będziesz potrzebować
Składniki odżywcze z grupy 1, których będziesz potrzebować w diecie karmiącej piersią, są zwykle dostępne poprzez suplementację lub dostosowanie spożycia pokarmu. Niektóre z najważniejszych substancji, które musisz zaopatrzyć, to:
· Jod: Jod, kluczowy dla tworzenia hormonów tarczycy i poprawy tempa metabolizmu, jest niezbędną substancją dla Ciebie i Twojego dziecka. Można to znaleźć w suszonym mleku z wodorostów morskich i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka drobiowa i wołowa.
· Selen: Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga funkcje umysłowe i chroni przed chorobami serca. Selen można znaleźć w orzechach brazylijskich, pełnej pszenicy, nasionach i niektórych owocach morza, takich jak skorupiaki. Jajka to również świetny wybór.
· Witamina D: Twoje mleko niestety nie zawiera naturalnie doskonałych ilości witaminy D, co oznacza, że może być konieczne zwiększenie spożycia. Możesz spróbować suplementu lub spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu, aby zwiększyć poziom witaminy D. Alternatywnie możesz dodać do diety olej z wątroby dorsza oraz niektóre wzbogacone pokarmy i płatki zbożowe.
· Witamina B: Różne formy witaminy B są niezbędne dla zdrowego rozwoju Ciebie i Twojego dziecka. Witaminę B1 (tiaminę) można znaleźć w wieprzowinie, nasionach, fasoli i orzechach. Witamina B2 (ryboflawina) jest powszechna w tłustych rybach, jajach, migdałach i serach. Witamina B6 znajduje się zwykle w drobiu, bananach i ziemniakach.
· Witamina B12: Wystarczająco kluczowa, aby wymagać osobnej sekcji, witamina B12 pomaga w tworzeniu komórek i rozwoju kości. Substancja ta zwykle znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, owoce morza, wątroba i jogurty. Jednak możesz również uzyskać witaminę B12 z drożdży odżywczych i suplementów, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.
· Witamina A: Niezbędna dla rozwoju układu odpornościowego, wzrostu i prawidłowego widzenia, witamina A jest czymś, czego Twoje dziecko bardzo potrzebuje. Ten produkt można znaleźć w ciemnozielonych warzywach liściastych, marchwi, słodkich ziemniakach i jajkach.
· Cholina: Cholina chroni wątrobę i mózg, promując zdrowy rozwój tych narządów i zapewniając prawidłowe funkcjonowanie umysłu. Możesz zaopatrzyć się w cholinę, jedząc więcej orzeszków ziemnych, żółtek jaj, łososia, tilapię i kurczaka.
Odżywki z grupy 2, których będziesz potrzebować
Składniki odżywcze z grupy 2 nie przenikają bezpośrednio do mleka matki, więc jest mało prawdopodobne, aby miały wpływ na zdrowie Twojego dziecka. Są jednak ważne, aby uniknąć różnych stanów poporodowych i problemów zdrowotnych. Oto, czego potrzebujesz:
· Cynk: Cynk, mający kluczowe znaczenie dla ochrony układu odpornościowego, gojenia ran i funkcji tarczycy, jest czymś, z czym wiele osób ma trudności. Cynk można znaleźć w czytanym mięsie i drobiu lub roślinach strączkowych (ciecierzyca i soczewica), nasionach i orzechach (orzeszkach piniowych i migdałach).
· Miedź: Korzystna dla tworzenia czerwonych krwinek i utrzymania ogólnego stanu zdrowia, miedź doskonale nadaje się do zachowania zdrowego ciała po ciąży. Ta substancja pojawia się w wielu orzechach i fasoli, grzybach shitake, tofu i ostrygach.
· Żelazo: Organizm potrzebuje żelaza do wzrostu i rozwoju, a także do wspierania zdrowia czerwonych krwinek w całym ciele. Czerwone mięso jest doskonałym źródłem żelaza, ale wegetarianie mogą również spróbować opcji, takich jak jarmuż, brokuły i suszone owoce.
· Wapń: Niezbędny dla zdrowych kości i nerwów, wapń jest dostępny nie tylko w produktach mlecznych. Można go znaleźć w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i roślinach strączkowych, takich jak soczewica. Można również znaleźć mleko roślinne wzbogacone wapniem.
· Kolacja: Jedna z najważniejszych witamin z grupy B wymaganych podczas ciąży, folian pomaga w syntezie DNA i wytwarza czerwone i białe krwinki. Zaopatrz się w soczewicę, szparagi, awokado i fasolę, aby zwiększyć spożycie.
Pokarmy, których należy unikać podczas karmienia piersią
Tak jak istnieją pewne pokarmy, które mogą poprawić jakość Twojego mleka dla Twojego dziecka i poprawić Twoje zdrowie, istnieją również pokarmy, od których musisz trzymać się z daleka. Chociaż można bezpiecznie jeść większość produktów podczas karmienia piersią (pod warunkiem, że nie masz nietolerancji ani alergii), istnieje kilka rzeczy, których możesz potrzebować ograniczyć.
Najczęstszą substancją, której należy unikać za wszelką cenę, jest alkohol. Chociaż trwają badania nad tym, ile alkoholu może wydzielać się do mleka matki, najlepiej nie ryzykować. Jedno z badań wykazało, że karmienie piersią już po kilku drinkach może zmniejszyć produkcję mleka o 23%.
Inną ważną substancją, której należy unikać, jest kofeina. Chociaż możesz spożywać niewielkie ilości kofeiny, aby pomóc Ci w bezsennych nocach, około 1% całej spożytej kofeiny przenika do mleka matki. Chociaż może to w żaden sposób nie zaszkodzić dziecku, może obniżyć jakość jego snu.
Inną problematyczną substancją, o której należy pamiętać, jest mleko krowie. Niektóre dzieci mogą mieć alergię na mleko krowie, a produkty mleczne w Twojej diecie mogą prowadzić do epidemii u Twojego dziecka. Około 1% dzieci karmionych piersią ma alergię na mleko krowie i może skończyć się wysypką, biegunką, wymiotami i kolką, jeśli spożyjesz tę substancję przed karmieniem.
Wskazówki dotyczące karmienia piersią, aby uniknąć kolki
Kolka jest powszechnie niezrozumianym schorzeniem u niemowląt, ale także dość powszechnym. Dokładne powody, dla których dzieci cierpią na ten problem, nie są znane, ale naukowcy twierdzą, że może to mieć coś wspólnego z bakteriami jelitowymi, nadmiernie pobudzonymi zmysłami i słabo rozwiniętym układem trawiennym.
Kolka może być również potencjalną reakcją na wrażliwość pokarmową Twojego dziecka. Dlatego większość lekarzy zaleca trzymanie się z dala od produktów mlecznych, jeśli Twoje dziecko ma alergię, dopóki nie zostaną odpowiednio przetestowane. Jednak w większości przypadków unikanie kolki oznacza po prostu przestrzeganie zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze, świeże produkty i chude białka.
Przeprowadzono kilka badań, które pokazują, że niektóre probiotyki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kolki, zapewniając niemowlętom pełniejszą ochronną „barierę jelitową” i silniejszy układ odpornościowy. W jednym z raportów stwierdzono, że kolka poprawiła się o około 95% u niemowląt, którym podano probiotyki. Chociaż nie powinieneś automatycznie próbować samodzielnie podawać dziecku probiotyków, możesz rozważyć dodanie do swojej diety pewnych pokarmów z naturalnymi probiotykami, takich jak jogurt, kefir, kombucha i tempeh.
Wybór najlepszej diety podczas karmienia piersią
Właściwa dieta dla Ciebie i Twojego dziecka często będzie zależeć od Twojej sytuacji. Matki z określonymi ograniczeniami żywieniowymi (np. na diecie wegańskiej) lub z niedoborami żywieniowymi mogą potrzebować dodatkowych suplementów lub dostosować dietę w określony sposób, aby przynieść korzyści ich dziecku.
Jednak w większości przypadków kluczem do sukcesu jest skupienie się na wysoce odżywczej, bogatej w witaminy i minerały diecie, pełnej zdrowych substancji dla Ciebie i Twojego dziecka. Upewnij się, że zaopatrzyłeś się w powyższe składniki odżywcze i porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakieś szczególne obawy.
