Istnieje wiele żargonów, jeśli chodzi o twoją dietę. Usłyszysz na przykład wyrażenia takie jak „pełna żywność”, „prawdziwa żywność”, „żywność na bazie roślin”, „żywność przetworzona” i „żywność ultraprzetworzona”.
Katy Argo, zarejestrowana dietetyk w Banner - University Medical Center Phoenix, pomaga nam uporządkować definicje i zidentyfikować żywność, która jest lepszym wyborem dla naszego ogólnego stanu zdrowia.
Zacznijmy od prawdziwej żywności. Argo powiedział, że prawdziwa żywność, nazywana również pełnowartościową żywnością, pochodzi z natury – roślin lub zwierząt. Prawdziwa żywność obejmuje produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, wieprzowina, drób, owoce morza, jaja i nabiał, a także produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Prawdziwe pokarmy są sycące, gdy jesz je w połączeniu ze sobą, ponieważ zawierają białko, błonnik i wodę. „Białko i błonnik pomagają dłużej czuć się sytym – pomyśl o steku i ziemniakach lub bogatej w warzywa sałatce z kurczakiem” – powiedział Argo. „Jedzenie większej ilości prawdziwych pokarmów podtrzymuje energię i pomaga podejmować lepsze decyzje dotyczące następnego posiłku lub przekąski”.
Przetworzona żywność jest zwykle wytwarzana z białej mąki, cukru, nadmiaru soli, środków spulchniających i sztucznych aromatów. Mogą być smaczne, ale często zawierają „puste kalorie”, które pochodzą z cukru, tłuszczu i rafinowanych ziaren i są ograniczone w białka, witaminy i minerały.
Dlaczego prawdziwa żywność jest zwykle zdrowsza niż żywność przetworzona?
„Prawdziwe pokarmy można znaleźć w naturze, więc nasze ciała są zwykle lepiej wyposażone do trawienia i wykorzystywania składników odżywczych znajdujących się w tych pokarmach” – powiedział Argo. „Żywność znaleziona w naturze jest również ogólnie bardziej pożywna niż żywność wytwarzana przez człowieka”.
Spożywanie diety bogatej w pokarmy roślinne, z niewielkimi porcjami białka zwierzęcego, wspiera zdrowie i długowieczność. Rośliny są doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika i wody, a pokarmy zwierzęce są często bogate w białko oraz niektóre witaminy i minerały. Jednak czerwone mięso i inne źródła tłuszczów nasyconych to prawdziwa żywność, którą powinieneś ograniczyć, ponieważ zwiększają ryzyko chorób serca i przybierania na wadze.
Pomimo swojej reputacji, nie wszystkie przetworzone produkty spożywcze są złe. „Pewny stopień przetwarzania jest często niezbędny do strawienia i wchłonięcia składników odżywczych zawartych w niektórych pokarmach” – powiedział Argo. Na przykład płatki owsiane są przetwarzane, aby szybko wpuścić wodę do ziarna, dzięki czemu śniadanie może być gotowe w ciągu kilku minut.
Ale żywność ultra przetworzona – na przykład Hot Cheetos, gryzaki owocowe Starburst i makaron Top Ramen – często zawierają niewiele lub wcale nie zawierają prawdziwych składników żywności. Zawierają składniki dodawane w celu poprawy trwałości lub tekstury produktu, lub w celu uzyskania określonego syntetycznego koloru lub smaku. Producenci często wytwarzają tę przetworzoną żywność za pomocą obróbki cieplnej i obróbki chemicznej, które usuwają składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik. Zwykle zawierają dodatkowe składniki, takie jak nadmiar soli i cukru, odżywki do ciasta, konserwanty, wzmacniacze smaku i sztuczne barwniki.
Kiedy jesz przetworzoną żywność, prawdopodobnie wypierasz z diety zdrową, prawdziwą żywność. „Za każdym razem, gdy wybierasz przetworzony przedmiot, prawdziwe jedzenie traci miejsce przy stole. Z biegiem czasu te codzienne wzorce żywieniowe mogą pozytywnie lub negatywnie wpływać na nasze zdrowie” – powiedział Argo. Wielu z nas je dużo przetworzonej żywności. Niedawne badanie wykazało, że dzieci i młodzież uzyskują 67% kalorii z ultra przetworzonej żywności.
Przetworzona żywność może być szczególnie szkodliwa dla osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Na przykład, jeśli masz chorobę serca, wątroby lub nerek, możesz być ostrożny z przetworzoną żywnością, która zawiera nadmiar soli. Jeśli masz cukrzycę, może być konieczne przeczytanie etykiet żywności pod kątem dodanej zawartości cukru.
Oto jak zmienić dietę na bardziej prawdziwe jedzenie
Argo ma kilka wskazówek, jak zwiększyć spożycie prawdziwego jedzenia:
- Zrób listę zakupów przed pójściem do sklepu. Kiedy wiesz, czego potrzebujesz, nie zapomnisz o podstawowym przedmiocie i będziesz bardziej skłonny oprzeć się pokusie wysoko przetworzonej żywności.
- Sklep na obrzeżach sklepu spożywczego. To tam znajdziesz pełnoziarnisty chleb w piekarni, mięso i owoce morza w delikatesach, nabiał oraz owoce i warzywa. „Wewnętrzne alejki to miejsca, w których zazwyczaj znajdziesz wyrafinowaną, przetworzoną żywność” – powiedział Argo.
- Przeczytaj etykiety żywności, aby zobaczyć, co jest w środku. „Nauka odczytywania etykiet żywności może pomóc Ci w drodze do lepszego zdrowia” – powiedział Argo. Na przykład niektóre proszki białkowe zawierają pojedynczy składnik, taki jak białko serwatkowe lub sojowe. Inne są pełne cukru i sztucznych aromatów.
- Nie odrzucaj wszystkich przetworzonych produktów spożywczych. „Wiele firm oferuje minimalnie przetworzone towary pakowane, które mogą oferować pożywne opcje w naszym zabieganym współczesnym życiu” – powiedział Argo.
- Znajdź owoce i warzywa w sekcji zamrażarki. „Produkty mrożone to wygodny i opłacalny sposób na wprowadzenie do diety większej ilości prawdziwych produktów spożywczych” – powiedział Argo.
- Wybierz organiczne tylko wtedy, gdy Ci odpowiada. Żywność ekologiczna może być bardziej humanitarna lub wrażliwa na środowisko, ale jeśli chodzi o odżywianie, nie ma dużej różnicy między żywnością organiczną a konwencjonalną.
- Zastanów się, co jesz. Składniki odżywcze u zwierząt pochodzą z roślin i zwierząt, które jedzą. „Preferowane są opcje takie jak wołowina karmiona trawą, ponieważ bydło karmione trawą może mieć większe ilości zdrowych tłuszczów w porównaniu do bydła karmionego ziarnem” – powiedział Argo.
- Najpierw pozyskaj witaminy i minerały z prawdziwego jedzenia. „Witaminy i minerały to klucze, które odblokowują wiele funkcji organizmu, a te naturalnie występują w prawdziwej żywności” – powiedział Argo. „Przetworzona żywność zwykle dodaje te składniki odżywcze z powrotem później podczas przetwarzania, jeśli w ogóle”. Suplementy mogą zapewnić siatkę bezpieczeństwa, ale prawdziwa żywność zawiera również białko, błonnik i wodę, co czyni je lepszym wyborem żywieniowym.
Dolna linia
Spożywanie pokarmów z natury – prawdziwych pokarmów – może pomóc ci żyć długo i zdrowo. Odsuń swoją dietę od przetworzonej żywności ubogiej w składniki odżywcze i zrób miejsce dla zdrowej żywności roślinnej i zwierzęcej. Skontaktuj się z dietetykiem Banner Health, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki dotyczące poprawy diety.
Te artykuły pomogą Ci dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu:
- Odżywianie:dlaczego kobiety i mężczyźni nie są równi
- 6 zagrożeń dla zdrowia, które napotykasz, gdy ignorujesz ten potężny składnik odżywczy
- Intuicyjne jedzenie:słuchanie tego, co twoje ciało chce, abyś jadł
