Witamina B12 jest obecnie gorącym tematem, ponieważ diety wegetariańskie i wegańskie zyskały popularność, wzrosła liczba rozmów o witaminie B12 i związanych z nią niedoborach. Chociaż często słyszymy, jak ważna jest suplementacja witaminą B12, istnieją również pewne pokarmy bogate w B12, które mogą zwiększyć Twoje spożycie.
Ale czym właściwie jest witamina B12 — dlaczego powinniśmy o nią dbać i jak pomaga organizmowi funkcjonować i funkcjonować tak, jak powinien?
Co to jest witamina B12?
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to te, których organizm nie może łatwo przechowywać, dlatego musimy spożywać je regularnie (codziennie), aby uniknąć niedoborów.
Witamina B12 jest niezbędna dla dobrego zdrowia i rozwoju. Działa we współpracy z kwasem foliowym (B9) i witaminą B6 (pirydoksyną), tworząc zdrowe czerwone krwinki i komórki nerwowe. Witamina B12 pomaga również w produkcji DNA, RNA i innego materiału genetycznego.
B12 jest również znana ze swojej ważnej roli w naszym metabolizmie, szczególnie w metabolizmie tłuszczu. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do uczucia zmęczenia i prawdopodobnie zwiększonego ryzyka otyłości.
Dlaczego powinienem dbać o wystarczającą ilość witaminy B12?
Lista niedoborów związanych ze słabym poziomem witaminy B12 jest dość długa:anemia megaloblastyczna, zmęczenie, zaparcia, utrata apetytu, niepożądana utrata masy ciała, drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach, trudności w utrzymaniu równowagi, ból jamy ustnej, a nawet pogorszenie zdrowia psychicznego. objawy niedoboru witaminy B12.
Co jest prawdopodobnie jeszcze ważniejsze (ponieważ, spójrzmy prawdzie w oczy, wszyscy jesteśmy miłośnikami fitnessu) jest to, że niedobór może w rzeczywistości zaszkodzić wydajności ćwiczeń i regeneracji.
Wielu z nas lubi być aktywnym, więc ważne jest, aby wiedzieć, że zapotrzebowanie na witaminę B12 może być większe u sportowców niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
I może to być jeszcze ważniejsza kwestia dla sportowców i osób stosujących dietę roślinną.
Aby ułatwić Ci zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę B12, przygotowaliśmy listę naszych 10 ulubionych produktów spożywczych przepełnionych witaminą B12, dzięki czemu nigdy więcej nie będziesz musiał się martwić niedoborem.
10 pokarmów bogatych w witaminę B12
Dla porównania, należy zauważyć, że zalecane w Wielkiej Brytanii dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 wynosi 1,5 µg (mikrogramów). Tylko po to, abyś mógł zorientować się, w jaki sposób ilość witaminy B12 w produktach, które wymieniamy, osiąga to, czego potrzebujesz. A teraz przejdźmy do listy…
1. Wątroba
Może to być niepopularne u niektórych, ale wątroba (taka jak krowa) jest jedną z absolutnie najlepszych składników odżywczych i witamin, jakie mamy w naszej diecie.
W zależności od źródła, wątroba może dostarczyć do 20 µg witaminy B12 na 100g porcji. To dużo, do Twojej wiadomości. Wątroba jest również wypełniona żelazem i B6, które są bardzo korzystne dla utrzymania poziomu energii, a także są bogate w białko.
Przeczytaj o innych zaletach wątroby poniżej…
2. Mięczaki
Czy kiedykolwiek miałeś mięśnie, ostrygi lub małże? Jeśli martwisz się B12, warto dodać je do swojej diety.
100g małży dostarcza aż 80-100 µg witaminy B12, a ostrygi nie są tak wysokie, ale wciąż imponujące 16-18 µg na 100g porcji. Przegrzebki nie są tak wysokie (w ilości około 1,2-1,5 µg na 100g porcji), ale nadal pomogłyby Ci osiągnąć RDA w jednej porcji.
Ci rybi przyjaciele są również wypełnieni białkiem, a także żelazem, cynkiem (który wspiera nasz układ odpornościowy i wiele innych ważnych procesów organizmu) i innymi minerałami.
3. Łosoś
100g łososia dostarcza około 3µg witaminy B12. Łosoś jest nie tylko bardzo pyszny, ale jest również jednym z najbardziej odżywczych źródeł białka w naszej diecie. Powinieneś rozważyć dodanie go do swojej diety ze względu na samą zawartość kwasów omega 3 — omega 3 to wielonienasycony kwas tłuszczowy, który wspomaga zdrowie serca i mózgu.
Wypróbuj tę miskę z łososiem, aby urozmaicić sposób, w jaki zwykle jesz łososia…
4. Tuńczyk
Wielu z nas pamięta jedzenie puszek tuńczyka, kiedy po raz pierwszy zdaliśmy sobie sprawę, że białko to coś… ale tuńczyk to o wiele więcej.
Po pierwsze, jest doskonałym źródłem witaminy B12; porcja 100 g tuńczyka dostarczy nieco ponad 2,2-2,4 µg witaminy B12.
Tuńczyk jest również dobrym źródłem kwasów omega 3, a także witaminy B6 i potasu (ważnego elektrolitu, który pomaga zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszych mięśni i nerwów).
5. Mielone (wołowina)
Wielu ciężarowców będzie kiwać głową w stronę tego artykułu, czując, że przez cały czas byli profesjonalistami z B12. A oto kolejna klasyczna karma dla kulturystów, która również zapewni dobrą porcję witaminy B12.
100g ugotowanego mięsa mielonego daje podobną ilość witaminy B12 jak porcja tuńczyka – od 2,2 do 2,5 µg.
Mięso wołowe jest również pełne białka i jest doskonałym źródłem żelaza.
Zdobądź trochę tex-mex dzięki temu przepisowi na chrupiącą okład…
6. Mleko
Mleko i inne źródła nabiału są podstępnie dobrymi dostawcami witaminy B12. Samo mleko ma około 1,1-1,4 µg na 250 ml (standardowa szklanka, mniej więcej).
To także świetne źródło7. wapnia (aby zachować dobre i mocne kości i zęby), a także wolniej i szybciej trawione formy białka (kazeina i białko serwatkowe).
7. Jogurt (zwykły)
150 g jogurtu naturalnego dostarcza około 1 µg witaminy B12, co jest świetną porcją. Podobnie jak w przypadku mleka, możesz również oczekiwać dobrego źródła wapnia, wysokiej jakości źródła białka i, co jest dość wyjątkowe, źródła probiotyków (bakterie, które mają pozytywny wpływ na bakterie jelitowe, z możliwymi korzyściami dla zdrowia psychicznego i fizycznego).
8. Jajko (całe)
Jajka nie są żółtkiem, jeśli chodzi o witaminę B12, dostarczając do 0,6 µg na jajko.
Nieźle, jeśli mnie pytasz. Ponadto jajka są również doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów (tłuszcz, który może wspierać zdrowsze serce podczas zastępowania niezdrowych tłuszczów w diecie) oraz witaminy D.
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, od zdrowia kości po zdrowie psychiczne.
W tortilli wszystko jest dobre… w tym jajka.
9. Żywność wzbogacona i płatki śniadaniowe
Każda wymówka, aby jeść więcej płatków zbożowych, jest zawsze mile widziana i może faktycznie pomóc ci wprowadzić więcej witaminy B12 do swojej diety.
Miej oko na etykiety B12 (lub kobalaminy), ponieważ wszystkie produkty spożywcze są nieco inne; na przykład wzbogacone drożdże odżywcze mogą zawierać aż 23-25 µg na 15 g.
10. Tempe
Ulubiony raper wegański wszystkich, Tinie Tempeh. Żartuję, chociaż tempeh zawiera tylko „niewielką” ilość witaminy B12 na porcję, przy około 0,1 µg witaminy B12 na 100 g tempeh.
Być może zastanawiasz się, dlaczego tempeh znalazł się na tej liście. To dlatego, że jest to właściwie jedno z najlepszych roślinnych źródeł witaminy B12, dlatego dla wegan zazwyczaj dobrym pomysłem jest suplementacja witaminą B12, na szczęście możemy w tym pomóc.
Zabierz wiadomość do domu
Witamina B12 odgrywa różnorodną i ważną rolę w organizmie, od produkcji naszego DNA po tworzenie zdrowych, funkcjonujących czerwonych krwinek. Źródła zwierzęce, szczególnie podroby, mięczaki i czerwone mięso są niezwykle bogate w witaminę B12. Niektóre źródła przyjazne dla wegetarian, w postaci produktów mlecznych i jaj, są również doskonałymi źródłami.
Dla tych, którzy unikają większości, jeśli nie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz rozważyć suplementację witaminą B12, aby zminimalizować ryzyko niedoboru. Zaleca się również, aby bardziej wysportowani i starsi czytelnicy spróbowali suplementacji lub przynajmniej zaczęli włączać niektóre z tych superżywności B12 do swojej diety!
