Dieta ketogeniczna ma dużą ilość tłuszczów, umiarkowaną ilość białka i minimalną ilość węglowodanów. Dieta ketogeniczna została opracowana jako lekarstwo dla pacjentów z padaczką. Organizm ludzki wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii; węglowodany są przekształcane w glukozę, a glukoza jest transportowana do mózgu i innych części ciała. Poziom glukozy w mózgu był przyczyną częstych ataków epilepsji.
Jednak zaobserwowano, że przy bardzo minimalnym spożyciu węglowodanów wątroba ludzka wytwarza ketony, które są wykorzystywane jako główne źródło paliwa. Wątroba spala kwasy tłuszczowe w ketony, które są transportowane w organizmie i zastępują glukozę jako główny dostawca energii. Im wyższy poziom ketonów w organizmie, tym mniejsze są szanse na napady padaczkowe.
Dieta ketogeniczna i jej wpływ na utratę tłuszczu
Innym odkrytym efektem ubocznym diety ketogenicznej była jej zdolność do wspomagania szybkiej utraty tkanki tłuszczowej. Przeprowadzono liczne badania i zaobserwowano, że dieta ketogeniczna jest doskonałym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej przy zachowaniu większości masy mięśniowej. Fakt ten sprawił, że dieta ketogeniczna była bardzo popularna wśród mas, które w krótkim czasie chcą wyglądać na szczupłą.
W tym artykule chciałbym omówić różne składniki diety ketogenicznej i rzeczy, o które należy zadbać podczas stosowania diety ketogenicznej. Pod koniec tego artykułu powinieneś być w stanie samodzielnie stworzyć plan diety ketogenicznej.
Podstawy diety ketogenicznej
Cała koncepcja diety ketogenicznej obraca się wokół spożywania coraz większej ilości tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów (<30 gramów). Spożycie białka musi być umiarkowane i optymalny poziom błonnika, aby pomóc w lepszym wypróżnianiu. Przyjrzyjmy się bliżej makram.
Białko
Dieta ketogeniczna ma działanie oszczędzające mięśnie. Gdyby spożywano umiarkowaną ilość białka, utrata mięśni byłaby minimalna w porównaniu z inną dietą. Zawsze mówi się, że kiedy tracisz tłuszcz, tracisz również mięśnie. To prawda, ale w Ketozie jest to minimalne.
Optymalna ilość białka powinna wynosić 0,8 grama * na funt masy ciała .
Nie próbuj zwiększać więcej, ponieważ jest to ilość potrzebna do utrzymania mięśni.
Węglowodany
Oto wielka sprawa:większość z nas nienawidzi węglowodanów, ponieważ uważamy, że sprawiają, że jesteśmy grubi. W zależności od okoliczności może to nie być prawdą, ale niska zawartość węglowodanów jest kluczem do diety ketogenicznej. Mały błąd może wyrzucić cię z Ketozy.
Ilość węglowodanów do spożycia powinna wynosić mniej niż 30 gramów – im mniej, tym lepiej. Moim zdaniem zakres spożycia węglowodanów powinien mieścić się w przedziale 15-25 gramów dziennie.
Tłuszcze
Jedz tłuszcz, aby spalić tłuszcz. Kiedy mówimy o tłuszczu, kluczowe są tłuszcze z naturalnych źródeł, takich jak mleko, twarożek, ser, oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Stosunek tłuszczów:białko + węglowodany łącznie powinien wynosić 4:1 . Dlatego więcej kalorii powinno pochodzić z dobrych tłuszczów.
Włókno
Włókno jest ważnym źródłem idealnego wypróżnienia. Włączenie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak liście kolendry, szpinak, brokuły, jarmuż promuje zdrowe ciało i umysł oraz pomaga w lepszym wypróżnianiu. Zawierają również witaminy i minerały, które są potrzebne organizmowi do funkcjonowania.
Wskazane jest spożywanie około 300 gramów szpinaku/brokułów dziennie podczas stosowania diety ketogenicznej.
Woda
Nawodnienie to podstawa. W ketozie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na wodę i zaleca się spożywanie 6-8 litrów wody dziennie. Woda pomaga wypłukać ketony z organizmu.
Witaminy i minerały
Organ potrzebuje witamin i minerałów do prawidłowego funkcjonowania. Suplementacja multiwitaminą staje się koniecznością w diecie ketogenicznej. Tabletka multiwitaminowa zapewnia, że organizm pokrywa swoje zasoby.
Teraz przyjrzyjmy się, jak włączyć plan diety ketogenicznej.
Planowanie diety:kroki do udanej diety keto
Zanim zaplanujesz idealną dietę ketogeniczną, przyjrzyjmy się tym podstawowym krokom, które należy wykonać wcześniej.
Obliczanie BCA
BCA to skrót od Body Composition &Analysis. BCA to test wykonywany na maszynie. Maszyna oblicza różne aspekty ciała, takie jak % tłuszczu, waga, masa mięśniowa, % wody, BMI i tak dalej.
Większość obiektów siłowni posiada maszynę, która może obliczyć BCA. Test BCA jest bardzo potrzebny do zaprojektowania idealnego wykresu diety dla każdej osoby.
Obliczanie masy szczupłego ciała
Raport z testu BCA powinien to zawierać, ale ręczne obliczenie jest również łatwym zadaniem. Wzór do obliczania beztłuszczowej masy ciała, gdy% tkanki tłuszczowej>2
Masa szczupłego ciała (kg) =Obecna waga (kg) –(Obecna waga (kg)*tłuszcz %/100)
W przypadku, gdy % tłuszczu jest mniejszy niż 20%, pierwotna masa ciała jest brana pod uwagę przy obliczaniu BMR
Przykład: Osoba ważąca 103,2 kg i mająca procent tłuszczu 43,2 będzie miała masę ciała szczupłego 58,6 kg.
Obliczanie BMR
Raport BCA zawiera obliczenia BMR, ale maszyna oblicza je na podstawie aktualnej masy ciała, a nie masy ciała szczupłego. Obliczenie BMR z szczupłą masą ciała pomaga w określeniu ilości kalorii wymaganych do utrzymania mięśni.
BMR można obliczyć przy użyciu podanego poniżej adresu URL.
https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Uwaga :W polu „Waga” wpisz „Wagę szczupłego ciała”, jeśli zawartość tkanki tłuszczowej przekracza 20%. Jeśli jest mniej, weź pod uwagę obecną wagę. Zamień je na funty.
Kalkulator BMR wygeneruje wynik, który będzie punktem początkowym. Wynik należy zaokrąglić do najbliższej liczby całkowitej.
Jeśli obliczony wynik BMR wynosi 1486,5, dla ułatwienia zaokrąglij go do 1500.
Codzienne obliczanie kalorii
Teraz obliczmy dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla diety ketogenicznej. Obliczenie BMR służy jako dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Więc jeśli po zaokrągleniu BMR wynosi 1500 – Twoim celem w zakresie kalorii jest ścisłe 1500.
Obliczanie makro
Dieta ketogeniczna Plan ma na celu spożywanie większej ilości tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu białka, jak wspomniano powyżej. Stosunek tłuszcze:białko:węglowodany powinien wynosić 60:35:5 .
Należy pamiętać, że 1 gram tłuszczu ma 9 kalorii, 1 gram białka i węglowodany mają po 4 kalorie. Tak więc w diecie 1500 kalorii 60% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 35% z białka i tylko 5% z węglowodanów.
Podsumowując obliczenia, 900 kalorii pochodzących z tłuszczów, co odpowiada 100 gramom spożycia tłuszczu. 525 kalorii z białka, co stanowi 131,2 grama białka i tylko 75 kalorii z węglowodanów, co daje 18,75 grama węglowodanów.
Sformułowanie wykresu diety
Utrzymując w pamięci punkt D i E, można stworzyć wykres diety. Wskazane jest rozłożenie posiłków na cały dzień; idealny wykres diety to taki, który zawiera 5-6 posiłków. Upewnij się, że spełniasz dokładne cele dotyczące kalorii. Dozwolone jest +-50 kalorii, ale mniej kalorii może zatrzymać metabolizm, a więcej kalorii wyrzuci cię na jakiś czas z ketozy.
Upewnij się, że co tydzień robisz BCA ponownie, aby śledzić zmiany i co tydzień dodawać 100 kalorii do swojej diety.
Ludzkie ciało, ketoza i ketoza
Zazwyczaj ludzkie ciało wpada w ketozę w ciągu 3-4 dni. Pierwsze dni mogą być niespokojne:poziom energii spada, a ciało jest ospałe. Organizm zaczyna łaknąć cukru, a objawy te znane są jako Keto Flu, które trwają 3-4 dni. Dzieje się tak, ponieważ ciało znajduje się w fazie przejściowej, ale później przywracany jest poziom energii.
Spodziewaj się utraty około 3-5 kg w pierwszym tygodniu, co w zasadzie jest wagą wody. Utrata tłuszczu zaczyna się pojawiać po pierwszym tygodniu i w ciągu pierwszych 4 tygodni spodziewaj się, że Twój % tłuszczu spadnie o 4-5% (jeśli Twój obecny % tłuszczu>20).
Czas trwania diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna to styl życia – chętna osoba może kontynuować, dopóki nie osiągnie swoich celów. Działa na wszystkich poziomach procentowej tkanki tłuszczowej, a nawet osoby mające 12% tkanki tłuszczowej przechodzą w stan ketozy, aby jeszcze bardziej zredukować.
Polecam moim czytelnikom cotygodniowe wykonywanie testu BCA w celu sprawdzenia zmian w organizmie. Raport BCA to świetny sposób na kontrolowanie % tłuszczu, a także masy mięśniowej beztłuszczowej. Jeśli dieta ketogeniczna jest połączona z treningami, utrata tłuszczu jest szybsza i następuje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Mogą istnieć szanse, że proces ketozy u Ciebie zatrzymał się lub uległ spowolnieniu. Aby sobie z tym poradzić, zaleca się zjedzenie oszukańczego posiłku najlepiej w porze kolacji i ponowne rozpoczęcie postępowania zgodnie z poprzednią tabelą diety. Zaobserwowano, że ketoza spowalnia po 4 tygodniach.
Wskazówki do zapamiętania
- Pierwsze kilka dni będzie trudne. Cóż, utrata tłuszczu nigdy nie była łatwa. To ty musisz stać się silny.
- Ketoza jest sprawdzonym mechanizmem pomagającym w utracie tłuszczu i może być wszczepiona w tłuszcz o % powyżej 10.
- Spróbuj spożywać węglowodany tuż po treningu w określonym zakresie (<30 gramów dziennie).
- Spróbuj nakarmić się przed snem. Upewnij się, że ostatni posiłek jest najcięższy, ponieważ regeneracja jest najlepsza w nocy.
- Dodaj suplementy multiwitaminowe.
- Czarną kawę i zieloną herbatę można spożywać przez cały dzień.
- Jeśli masz ochotę na słodycze, dodaj stewię do swojej kawy.
- Owoce, cukier i cukierki to wielkie nie!
- Co tydzień przeprowadzaj test BCA, aby zanotować zmiany.
- Pij dużo i dużo wody. Upewnij się, że pijesz 5-7 litrów dziennie.
- Włącz trening objętościowy o wysokiej intensywności do swojego reżimu, aby uzyskać maksymalne korzyści.
- Nie włączaj cardio, gdy jesteś w stanie ketozy.
- Spożywaj BCAA przez cały dzień, aby uzyskać lepszą syntezę białek.
