W Twojej ulubionej „zdrowej” żywności są zaskakujące ilości ukrytych cukrów. Oto osiem głównych źródeł ukrytego cukru i co jeść zamiast tego.
Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje, że ograniczamy spożycie cukru do 5 procent wszystkich kalorii. W większości przypadków byłoby to 25 gramów lub mniej cukru dziennie. (1) Jednak przeciętny Amerykanin spożywa około 77 gramów dziennie. (2)
Kiedy połączymy ilość dodanych cukrów, które otrzymujemy w żywności z tymi, które otrzymujemy w pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, konsumujemy zaskakujący procent naszego pożywienia z fruktozy i dodanych źródeł cukru.
Potrzebujesz detoksu cukrowego?
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWY przewodnik po detoksykacji cukru + przepisy bez cukru!
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru, zacznij od zidentyfikowania miejsc, w których cukier się ukrywa. Kiedy jesz deser, wiesz, że dostajesz dawkę cukru. Ale co z przekąskami, które uważasz za zdrowe?
8 mało prawdopodobnych źródeł ukrytych cukrów
Nie daj się zwieść myśleniu, że te „zdrowe” wybory są niewinne – te produkty są znane z tego, że zawierają dużą ilość dodanych cukrów. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją zamienniki o niskiej lub bez dodatku cukru dla wszystkich z nich.
1. Jogurt
Jogurt jest często uważany za zdrową opcję na śniadanie lub przekąskę, ale większość ludzi nie kupuje zwykłych odmian bez dodatku cukru. Nawet podstawowy jogurt waniliowy o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać ponad 23 gramy cukru, bez błonnika, co pomaga spowolnić wchłanianie. Oznacza to, że pojedynczy pojemnik jogurtu może pochłonąć prawie cały dzienny zapas cukru. (3)
Jeśli zamierzasz kupić jogurt w sklepie, upewnij się, że jest całkowicie niesłodzony, a następnie posyp go świeżymi jagodami. Co więcej, spróbuj zrobić w domu własny jogurt kokosowy bez nabiału i o niskiej zawartości cukru.
2. Sos sałatkowy
Sos sałatkowy dodaje smaku sałatkom iw wielu przypadkach sprawia, że są smaczne. Kto chce zjeść suchy talerz sałaty, prawda? Jednak wiele sosów do sałatek może również zawierać wystarczającą ilość dodanych cukrów, aby znacznie obniżyć dzienne spożycie cukru, przy czym bardziej kremowe rodzaje często zawierają 13 lub więcej gramów cukru na porcję. (4)
Trzymaj się podstawowych sosów vinaigrette zamiast kremowych lub spróbuj ubić ten domowy sos tahini z limonki – świetnie komponuje się z jarmużem.
3. Batoniki Granola
Istnieją setki odmian batonów granola, batoników orzechowych, batonów energetycznych i tym podobnych, ale jedną z najbardziej wspólnych cech są podstępnie nazwane źródła dodanych cukrów. W zależności od składników te batoniki mogą zawierać od 6 do 7 gramów cukru do ponad 16 gramów. (5, 6)
Zastąp kupowane w sklepie batoniki granola własnymi przekąskami DIY, takimi jak surowe orzechy zmieszane z nasionami, suszona wołowina, a nawet bomby ketonowe, które są bogate w zdrowe tłuszcze i mają niską zawartość cukru.
4. Przyprawy
Ile ketchupu dodajesz do hamburgera lub frytek? Prawdopodobnie więcej niż myślisz. Średnia ilość ketchupu użytego do posiłku zawiera 12 lub więcej gramów cukru, a inne przyprawy nie są lepsze, z sosem barbecue bliżej 16 lub więcej gramów. (7, 8)
Wybierz musztardę lub majonez zamiast ketchupu i sosu BBQ, a nawet przygotuj własne zdrowe przyprawy!
5. Masła orzechowe
Ponieważ masło orzechowe zawiera białko, wiele osób jest oszukiwanych, myśląc, że jest zdrowe. Jednak pojedyncza porcja masła orzechowego może zawierać 13 lub więcej gramów cukru, a niektóre masła migdałowe są jeszcze gorsze, z 15 lub więcej gramami w tej samej porcji. (9, 10)
Dobrą wiadomością jest to, że możesz łatwo zrobić własne masło orzechowe i całkowicie pominąć dodawane cukry.
6. paluszki warzywne
Chrupiące zamienniki chipsów ziemniaczanych, takie jak paluszki warzywne lub słomki, wydają się zdrowym wyborem do podjadania, ale niestety ich porcja może zawierać nawet 12 gramów cukru. (11)
O wiele lepiej jest zrobić własne chipsy warzywne we własnej kuchni, bez trudnych do wymówienia składników. Wypróbuj te chipsy z sera Nacho z jarmużem, a nawet chipsy z buraków!
7. Sosy kupione w sklepie
Niezależnie od tego, czy robisz kurczaka teriyaki, czy coś z polewą balsamiczną, sosy, które nakładasz na ulubione dania, mogą być głównym źródłem cukru. W rzeczywistości przeciętny sos teriyaki kupowany w sklepie może zawierać nawet 24 gramy cukru na porcję. (12) Jeśli łączysz ten sos teriyaki z białym ryżem, patrzysz na poważne przeciążenie węglowodanami.
Pomiń kupowane w sklepie rzeczy i przygotuj sosy w domu, aby ograniczyć cukier.
8. Owoce w Puszkach
Owoce w puszkach mogą wydawać się zdrową opcją, ale jeśli nie czytasz specjalnie etykiet, możesz dostawać owoce w puszkach, które zawierają dodatkowe cukry. Średnia porcja brzoskwiń w puszkach zawiera więcej niż 25 gramów cukrów dodanych, podczas gdy ta sama porcja w świeżych brzoskwiniach wynosiłaby 12 gramów. (13, 14)
Unikaj konserw i sięgnij po kawałek świeżych owoców. Jagody, kiwi i grejpfruty to świetne opcje o niskiej zawartości cukru.
Dolna linia
Ważne jest, aby zwracać uwagę na dodawane cukry, nawet w żywności, którą uważasz za zdrową. Wiedząc, że główni winowajcy to połowa sukcesu, na szczęście łatwo jest zastąpić podstępne słodkie potrawy zdrowszymi (i smaczniejszymi!) substytutami.
(Przeczytaj dalej:9 „niezdrowych” pokarmów, których kazano unikać, ale są dla Ciebie dobre)
