Kris Snibbe/fotograf personelu Harvardu
Na razie nauka twierdzi, że najlepszą receptą na spowolnienie efektów starzenia są regularne ćwiczenia i zdrowa dieta przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Nałogowo zdrowo odżywiający się Frank Hu zaopatruje swoją lodówkę w świeże owoce i warzywa, ryby i kurczaka. Jego spiżarnia zawiera brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, a szafka z przekąskami zawiera orzechy i nasiona. Czerwone mięso je sporadycznie, rzadko kupuje biały chleb, napoje gazowane, boczek czy inne wędliny. Kupi frytki i piwo, ale tylko od czasu do czasu, głównie podczas zabawiania znajomych.
Jeśli chodzi o mądre odżywianie się w sposób, który może pomóc nam zachować formę i żyć dłużej, Hu wie najlepiej.
Hu przejął Wydział Żywienia na Harvard T.H. Chan School of Public Health w styczniu. Jego nawyki żywieniowe są bardzo poparte jego badaniami na temat zdrowej diety. Chociaż wie, że nie są one dla wszystkich, mówi, że ludzie mogą mimo wszystko przejść w kierunku wzorców żywieniowych, które zarówno do nich przemawiają, jak i pomagają im zachować zdrowie.
„Nie ma jednej, odpowiedniej dla wszystkich diety” – powiedział Hu, profesor żywienia i epidemiologii oraz profesor medycyny w Harvard Medical School. „Ludzie powinni przyjąć zdrowe wzorce żywieniowe zgodnie ze swoimi preferencjami żywieniowymi i kulturowymi oraz warunkami zdrowotnymi. Nie stosuję sztywnego schematu, ale zawsze kładę nacisk na zdrowe składniki we wszystkich moich posiłkach”.
I tak, zgodnie z obszernymi badaniami, wszyscy, którzy chcą zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych oraz zwiększyć zarówno długowieczność, jak i jakość życia w starszym wieku.
Stajemy się tym, co jemy
W pewnym stopniu, jeśli chodzi o zdrowe starzenie się, stajemy się tym, co jemy. Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), jeden na cztery zgony wynika z chorób serca, głównej przyczyny zgonów w Stanach Zjednoczonych. Wśród głównych czynników ryzyka są otyłość, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i zła dieta – przy czym pierwsze trzy są często powiązane z ostatnim. Wzrost otyłości mocno uderzył w Stany Zjednoczone. Ponad jedna trzecia dorosłych oraz jedna piąta dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 19 lat jest otyła.
Badania pokazują, że trwałe, przemyślane zmiany w diecie mogą stanowić różnicę między zdrowiem a chorobą, a czasem między życiem a śmiercią. Od ponad 50 lat naukowcy badający związek między dietą a zdrowiem wychwalają zalety diety śródziemnomorskiej, z naciskiem na warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek i ryby oraz nacisk na czerwone mięso i nabiał.
Pionierskie badania, takie jak te prowadzone przez eksperta ds. żywienia Ancela Keysa pod koniec lat pięćdziesiątych, pomogły ustanowić dietę śródziemnomorską jako punkt odniesienia. Przełomowe badanie Keys’ Seven Countries, które promowało diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych (wołowina, wieprzowina, masło, śmietana) i wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych (awokado, oliwa z oliwek), wykazało zdecydowanie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Badania przeprowadzone przez znanego dietetyka z Harvardu, Waltera Willetta, który do stycznia tego roku przez 25 lat kierował Departamentem Żywienia, potwierdziły wyraźne korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej. W swojej książce z 2000 roku „Jedz, pij i bądź zdrowy” Willett napisał, że „główne elementy śródziemnomorskiego stylu życia są związane z niższym ryzykiem wielu chorób”.
Korzystając z danych z Harvard’s Nurses’ Health Study (NHS), długoterminowego badania epidemiologicznego dotyczącego zdrowia kobiet, Willett doszedł również do wniosku, że „choroby serca można zmniejszyć o co najmniej 80 procent poprzez zmianę diety i stylu życia”.
Finansowane przez National Institutes of Health badanie Nurses’ Health Study zostało założone przez Franka Speizera w 1976 roku w celu zbadania długoterminowych konsekwencji stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych. W 1989 roku Willett założył NHS II w celu zbadania czynników ryzyka związanych z dietą i stylem życia. Wyniki tego badania w dużym stopniu wpłynęły na krajowe wytyczne żywieniowe i sposób, w jaki Amerykanie myślą o tym, jak powinni jeść.
„Wyłonił się obraz, że tradycyjna dieta śródziemnomorska promuje zdrowie i dobre samopoczucie” – powiedział Willett, profesor żywienia i epidemiologii Fredrick John Stare. „Elementy zdrowej diety były łatwo dostępne na Morzu Śródziemnym, gdzie ludzie musieli jeść lokalne owoce, warzywa i ryby. W tamtych czasach większość ludzi nie miała wielkiego wyboru, co jeść”.
Naukowcy ogólnie akceptują zarówno dietę wegetariańską, jak i azjatycką, ponieważ pomagają one również wydłużyć życie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Ale króluje Morze Śródziemne, ponieważ dieta azjatycka zawiera sól i skrobię, a wegetarianom brakuje ważnych składników odżywczych.
Projekt zdrowego odżywiania
Aby nagłośnić codzienne sposoby na lepsze odżywianie się, naukowcy z Harvard Chan School wymyślili talerz zdrowego odżywiania. Sugeruje spożywanie większej ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, chudego drobiu i oliwy z oliwek oraz prosi ludzi o ograniczenie rafinowanych ziaren, tłuszczów trans, czerwonego mięsa, słodkich napojów i przetworzonej żywności. Ponadto zachwala pozostawanie aktywnym.
Talerz Harvarda był odpowiedzią na MyPlate Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), który, jak sugerowało porównanie ekspertów żywieniowych z Harvardu, mógł pójść dalej, jeśli chodzi o szczegółowe informacje o tym, którą żywność faworyzować lub ograniczać.
Badanie przeprowadzone na Harvardzie z 2012 r. wykazało, że jedzenie czerwonego mięsa prowadziło do zwiększonej liczby chorób układu krążenia i śmiertelności z powodu raka, a zastąpienie zdrowszymi białkami obniżyło śmiertelność. Jeśli chodzi o mleko, źródło wapnia, Willett powiedział, że nie ma dowodów na to, że picie go w większej ilości zapobiega złamaniom kości w takim samym stopniu jak aktywność fizyczna. Jogurt, ze względu na jego pozytywny wpływ na układ jelitowy, okazuje się jeszcze korzystniejszy niż mleko.
„Większość populacji na świecie nie pije mleka jako dorośli” – powiedział Willett. „Co ciekawe, mają najniższe złamania. A najwyższy wskaźnik złamań kości występuje w krajach pijących mleko, takich jak północna Europa i Stany Zjednoczone. Wapń jest ważny przez całe życie, ale jego ilość, której potrzebujemy, jest prawdopodobnie zawyżona”.
Trudno przecenić znaczenie zdrowego i uważnego odżywiania się przez całe życie, ale dobrą wiadomością jest to, że korzyści zaczynają się, gdy tylko poprawi się dieta. „Jeśli jeszcze żyjesz, nigdy nie jest za późno na zmianę naszej diety” – powiedział Willett.
Ostatnie badania wykazały, że zdrowa dieta może również wzmocnić mózg i spowolnić starzenie się komórek. Naukowcy badają rolę kawy i jagód w poprawie funkcji poznawczych i zmniejszaniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Jednocześnie naukowcy powracają do diety śródziemnomorskiej jako modelu zdrowego odżywiania.
W badaniu przeprowadzonym w 2015 r. w Hiszpanii seniorzy, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, uzupełnioną oliwą z oliwek i orzechami, wykazali poprawę funkcji poznawczych w porównaniu z grupą kontrolną. Dieta śródziemnomorska, bogata w przeciwutleniacze i polifenole, substancje chemiczne, które pomagają zapobiegać szkodliwym „wolnym rodnikom” w organizmie, może nawet pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom zwyrodnieniowym, które w pewnym stopniu są spowodowane starzeniem się naczyń i przewlekłym stanem zapalnym, powiedział Hu. /P>
„Zdrowa żywność pochodzenia roślinnego może poprawić zdrowie naczyń, nie tylko serca, ale także mózgu” – powiedział. „A to może spowolnić starzenie się mózgu i komórek oraz zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji”.
Badania pokazują obiecujące ścieżki na przyszłość. W badaniu z 2014 r. Hu znalazł korelację między dietą śródziemnomorską a długością telomerów, biomarkerem starzenia. Telomery — czapeczki na końcach chromosomów, które chronią je przed degradacją — mogą być kluczem do długowieczności. Ich wydłużenie spowalnia efekty starzenia, a ich skrócenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka i skróceniem życia.
Obecnie nauka twierdzi, że najlepszą receptą na spowolnienie efektów starzenia się jest połączenie czynników, od regularnych ćwiczeń, przez zdrową dietę, po utrzymanie zdrowej masy ciała.
„Utrzymanie zdrowej diety przez długi czas jest ważniejsze niż dieta jojo” – powiedział Hu. „Dowody są bardzo zachęcające, ponieważ nawet wśród osób starszych, gdy poprawiają jakość swojej diety, można zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe i śmiertelność, a także poprawić długowieczność”.
Hu powiedział, że jego własna dieta jest połączeniem modeli śródziemnomorskich, azjatyckich i wegetariańskich i stara się łączyć najzdrowsze elementy każdego z nich. Generalnie unika problematycznych składników zachodniej diety:słodkich potraw, przetworzonych mięs z dużą ilością konserwantów, sodu i tłuszczów nasyconych.
Przypomina jednak nawet zdrowym jedzącym, że dobrze jest od czasu do czasu delektować się smakołykami. W końcu długie życie powinno być warte przeżycia, a jedzenie jest jedną z jego radości.
