Zaburzenia zachowań związanych z jedzeniem są znacznie częstsze niż zaburzenia odżywiania. Chociaż zaburzone zachowania żywieniowe są zwykle mniej poważne niż zaburzenia odżywiania, nadal są bardzo niezdrowe. W dzisiejszym świecie mającym obsesję na punkcie wagi, nasze relacje z jedzeniem nie zawsze są tak zdrowe, jak powinny, co może powodować zaburzenia nawyków żywieniowych. Często nasze zachowania żywieniowe nie są powodowane pragnieniem pożywienia, ale emocjami, presją społeczną, samotnością i innymi czynnikami. Łatwo jest rozwinąć problematyczne nawyki żywieniowe, zwłaszcza gdy jedzenie jest wykorzystywane jako mechanizm radzenia sobie.
Zaburzenia odżywiania (nie mylić z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja czy bulimia) to wyrażenie opisujące niewłaściwe i niezdrowe czynności żywieniowe. Osoby z zaburzonymi wzorcami żywieniowymi mogą nie spełniać kryteriów rozpoznania zaburzeń odżywiania określonych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, ale ich nawyki żywieniowe mogą być nadal wyjątkowo niezdrowe.
Poniżej przyjrzymy się niektórym z wielu form zaburzonego odżywiania.
Przejadanie się:nadmierne nawyki żywieniowe
Podobnie jak w przypadku zaburzeń odżywiania, zaburzone zachowania żywieniowe często należą do jednej z dwóch kategorii:nadmierne lub restrykcyjne jedzenie.
Dzieje się tak dlatego, że nadmierne jedzenie uważane jest za niezdrowe, ale niezdrowe jest również spożywanie zbyt małej ilości.
Napadowe objadanie się to rodzaj nadmiernego jedzenia. Napadowe objadanie się to termin używany do określenia spożywania dużych ilości jedzenia, czasami tysięcy kalorii za jednym razem, często z niewłaściwych powodów. W dzisiejszym społeczeństwie jemy nie tylko dla pożywienia lub dlatego, że jesteśmy głodni. Wielu z nas je nadmiernie dla przyjemności i satysfakcji, często jako „zaspokojenie”, a nie konieczność.
Jeśli angażujesz się w napadowe objadanie się co najmniej raz w tygodniu przez ponad 3 miesiące, możesz mieć zaburzenie z napadami objadania się. Jeśli jednak nie dzieje się to dość regularnie, ale nadal się dzieje, masz zaburzony nawyk żywieniowy polegający na przejadaniu się.
Zaburzone nawyki żywieniowe związane z przejadaniem się mogą obejmować:
Bezmyślnie przejadanie się, gdy się nudzisz
Jedzenie kojarzy nam się z uczuciem przyjemności, natomiast nuda to nieprzyjemne przeżycie. Dlatego często można przeciwdziałać nudzie nadmiernym jedzeniem. Niektóre pokarmy są naturalnie związane z przyjemnością, takie jak słodkie potrawy spożywane na przyjęciu urodzinowym lub lody związane ze świętowaniem. Kiedy jemy te produkty, ponieważ jesteśmy znudzeni, próbujemy wywołać uczucie przyjemności wynikające z tych rytualnych nawyków żywieniowych.
W przeciwieństwie do głodu fizycznego, który pojawia się stopniowo i który można zaspokoić poprzez stosowanie odpowiednich składników odżywczych, trudno jest zaspokoić nudę jedzeniem. Często oznacza to, że ludzie spożywają nadmierne ilości kalorii, nie osiągając określonego celu przyjemności.
Jedzenie emocjonalne
Często określane jako „jedzenie stresowe” lub „zjadanie swoich uczuć”, jedzenie emocjonalne jest jednym z najczęstszych rodzajów napadowego objadania się. Tak jak jedzenie może pomóc odwrócić naszą uwagę od negatywnego uczucia znudzenia, możliwe jest również używanie dużych ilości jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie ze smutkiem lub stresem. Wiele osób szuka jedzenia jako sposobu na zwalczanie negatywnych emocji. (Często przedstawia się to w filmach, gdy widzisz dziewczynę, którą właśnie rzucił jej chłopak, jedzącą kufel lodów prosto z pojemnika.
Emocje takie jak smutek, stres czy strach mogą wywołać poczucie pustki i utraty kontroli. Jedzenie to sposób na wypełnienie pustki i tworzenie poczucia tymczasowej pełni. Niestety, głód emocjonalny nie jest łatwo stłumiony przez jedzenie. Ci, którzy jedzą, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami, często czują się gorzej, ponieważ jedzą duże ilości jedzenia wypełnionego cukrem i węglowodanami. Nigdy nie jest to przyjemne uczucie, gdy jesteś przepełniony i zdajesz sobie sprawę, ile właśnie zjadłeś. Te pokarmy mogą początkowo czuć się uspokajająco, ale często prowadzą do załamań cukru, które pogarszają nastrój, nieprzyjemne wzdęcia lub poczucie winy i wstydu.
Zaburzone jedzenie przez zbyt szybkie jedzenie
Zbyt szybkie jedzenie to coś, co wielu z nas robi, gdy czujemy się nadmiernie głodni lub nadmiernie emocjonalnie. Niestety szybkie jedzenie niekoniecznie prowadzi do szybszej satysfakcji. Badania pokazują, że ludzie, którzy szybko jedzą, są do 11,6% bardziej narażeni na rozwój zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu.
Zbyt szybkie jedzenie uniemożliwia również organizmowi rozpoznanie uczucia sytości, które dyktuje, kiedy należy przestać jeść. Potrzeba czasu, aby te sygnały dotarły do mózgu, mówiąc ci, abyś spowolnił konsumpcję jedzenia.
Jeśli jesz zbyt szybko, możesz spożywać dodatkowe kalorie, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Późne przekąski (syndrom nocnego jedzenia)
Jednym z najczęstszych rodzajów nadmiernych zachowań żywieniowych jest późne podjadanie. Podjadanie późną nocą jest rodzajem zaburzenia napadowego objadania się, ponieważ często wiąże się ze spożywaniem większej ilości kalorii, niż naprawdę potrzebujesz w ciągu dnia. W niektórych przypadkach ludzie jedzą w nocy, ponieważ zbytnio ograniczają spożycie kalorii w ciągu dnia. To ograniczenie w ciągu dnia zawodzi ich, gdy w nocy kończą w jaskiniach i być może jedzą dwa razy więcej kalorii, które zjedliby, gdyby nie byli restrykcyjni w ciągu dnia.
Inni używają późnych przekąsek, aby ograniczyć emocje, które są bardziej intensywne późną nocą, takie jak poczucie samotności. Jeśli przejadasz się, ponieważ jesteś samotny, nie jesteś głodny jedzenia, jesteś głodny intymności lub więzi międzyludzkich. Czasami warto najpierw zadać sobie pytanie, czego naprawdę jesteś głodny, i szczerze ze sobą powiedzieć, że nie głodny jedzenia.
Warto zauważyć, że nieuporządkowane zachowania żywieniowe późnego podjadania nie są tym samym, co zespół nocnego jedzenia, w którym ludzie zwykle pasą się przez cały wieczór, a nawet budzą się w nocy ze snu, aby pójść do kuchni i zjeść. Jeśli masz zespół nocnego jedzenia („NES”), prawdopodobnie spożywasz w nocy ponad 25% swoich dziennych kalorii.
Zarówno NES, jak i późne podjadanie to zaburzone zachowania żywieniowe, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów żołądkowo-jelitowych, ponieważ organizmowi trudniej jest prawidłowo trawić jedzenie w nocy. Wywieranie dodatkowego nacisku na ciało w celu trawienia utrudnia również zasypianie i utrzymanie snu.
Teraz, gdy omówiliśmy niektóre z głównych zaburzonych zachowań żywieniowych związanych z nadmiernym jedzeniem, porozmawiajmy o restrykcyjnych zachowaniach żywieniowych.
Pozbawienie żywności:restrykcyjne nawyki żywieniowe
Podczas gdy wiele form zaburzonych zachowań żywieniowych wiąże się ze spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii, są też ludzie, którzy zmagają się z jedzeniem zbyt małej ilości. Restrykcyjne zachowania żywieniowe nie zawsze są na tyle poważne, aby można je było sklasyfikować jako zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, jednak mogą mieć ogromny wpływ na Twoje życie.
W przeciwieństwie do świadomego jedzenia, w którym ludzie starannie wybierają posiłki w oparciu o swoje cele zdrowotne i żywieniowe, restrykcyjne jedzenie wiąże się z obsesją na punkcie wszystkiego, co jesz.
Formy restrykcyjnego jedzenia obejmują:
Obsesyjne śledzenie kalorii
Aplikacje zdrowotne i fitnessowe, które pozwalają użytkownikom śledzić spożycie i wydatkowanie kalorii, mają pomóc w zarządzaniu wagą i zdrowiem. Mogą jednak również prowadzić do obsesyjnego śledzenia przyjmowania pokarmu. Jeśli zauważysz, że sprawdzasz swoją aplikację kalorii dziesiątki razy dziennie lub trzymasz się nierealistycznych standardów dotyczących liczby kalorii, które powinieneś spożywać, może to wskazywać na problematyczny związek z jedzeniem i ciałem.
Ludzie, którzy angażują się w nadmierne śledzenie kalorii, żyją według liczby spożywanych kalorii i często łączą swoją wartość z liczbą spożywanych kalorii.
Diety z ograniczeniami żywieniowymi
W niektórych przypadkach pomocne może być ograniczenie lub wyeliminowanie określonej żywności z diety. Jeśli niedawno odkryłeś, że możesz mieć nietolerancję pokarmową na podstawie testu DNA, diety eliminacyjne mogą pomóc ci określić, na które pokarmy jesteś bardziej wrażliwy.
Jednak spożywanie ograniczonej diety bez rzeczywistego powodu może być formą zaburzonego odżywiania. Restrykcyjne diety mogą być niebezpieczne, ponieważ mogą prowadzić do niedożywienia i często odzwierciedlają niezdrowy stosunek do jedzenia.
Pomijanie posiłków
Pomijanie posiłków jest czynnością niebezpieczną w niewłaściwych okolicznościach, która może wskazywać na pojawiające się objawy zaburzeń odżywiania. Niektórzy ludzie zakładają, że będą w stanie szybciej schudnąć lub osiągnąć swoje cele fitness, jedząc po prostu jeden posiłek dziennie zamiast częstszych trzech posiłków.
To nie to samo, co przerywany post, który zazwyczaj nie jest klasyfikowany jako zaburzone odżywianie. Spożywanie zbyt małej ilości posiłków w ciągu jednego dnia jest zwykle zachowaniem wynikającym z słabego obrazu siebie lub chęci dopasowania się do postrzeganych oczekiwań społecznych.
Alternatywnie post przerywany polega na wybraniu kiedy codziennie otrzymujesz zalecane spożycie kalorii, aby poprawić funkcjonowanie organizmu. Trzy posiłki są często spożywane w krótszych ramach czasowych, gdy osoba pości z przerwami.
Smakowanie jedzenia i wypluwanie go
Jeden z odcinków „Seks w wielkim mieście”, w którym kobiety odwiedziły LA, przedstawiał mężczyznę smakującego jedzenie i wypluwającego je, aby uniknąć spożywania kalorii.
Jeśli próbujesz jedzenia, ale go nie połykasz, jest to zdecydowanie zaburzone zachowanie żywieniowe.
Niepokój związany z jedzeniem w towarzystwie
Na wiele restrykcyjnych zachowań żywieniowych mają wpływ ludzie, którymi się otaczamy. Presja społeczna, którą ludzie odczuwają, jeśli chodzi o jedzenie, może oznaczać, że pomijają całe posiłki w pobliżu innych ludzi. Były tego nawet przykłady w popkulturze.
Trzymanie się nierealistycznych standardów lub przestrzeganie zasad dotyczących jedzenia opartych na tym, co widzisz w mediach lub kręgu społecznościowym, może być niebezpieczne. Często ten rodzaj jedzenia prowadzi do niedożywienia i złych relacji z jedzeniem, co może prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Naprawianie zaburzonych zachowań żywieniowych
Zaburzone zachowania żywieniowe mogą nie być oficjalnie klasyfikowane jako „zaburzenia odżywiania” zgodnie ze standardami medycznymi, ale nadal mogą być wyjątkowo niezdrowe, a nawet niebezpieczne. Objadanie się lub spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia z niewłaściwych powodów zwiększa ryzyko otyłości, a także różnych schorzeń związanych z wagą, w tym cukrzycy, udaru mózgu i zawału serca.
Restrykcyjne nawyki żywieniowe, takie jak pomijanie posiłków, ścisłe trzymanie się bardzo niskiej liczby kalorii lub eliminowanie niektórych pokarmów z diety, często prowadzą do niedożywienia. Brak dostępu do odpowiedniej ilości składników odżywczych powoduje problemy, takie jak zmęczenie, obniżona odporność, słaba koncentracja, problemy z poziomem cukru we krwi.
Nieuporządkowane zachowania żywieniowe mogą być również sygnałem ostrzegawczym wskazującym na poważne problemy z twoim związkiem z jedzeniem. Jeśli twoje interakcje z jedzeniem są teraz niezdrowe, z czasem mogą się pogorszyć i przejść do stadium zaburzenia odżywiania.
Wiele zaburzeń odżywiania zaczęło się od zaburzonych zachowań żywieniowych, takich jak te wymienione w tym artykule. Dlatego kluczowe znaczenie ma opanowanie problematycznych nawyków żywieniowych.
Jeśli uważasz, że możesz zmagać się z zaburzonym zachowaniem żywieniowym, ważne jest, aby:
- Zasięgnij pomocy medycznej: Porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem o swoich nawykach żywieniowych, aby upewnić się, że nie masz zaburzeń odżywiania, które wymagają specjalnego leczenia. Większość lekarzy zaleci terapię poznawczo-behawioralną lub grupy wsparcia, takie jak „anonimowi objadacze się”.
- Pracuj nad swoim wizerunkiem: Wiele zaburzonych zachowań związanych z jedzeniem wynika z problemów z obrazem siebie. Możesz ograniczyć jedzenie, ponieważ martwisz się o swoją wagę lub możesz objadać się, ponieważ jesteś niezadowolony z siebie. Praca nad własnym obrazem i ograniczanie negatywnego mówienia jest często pomocna w patrzeniu na jedzenie z nowej perspektywy. Możesz ćwiczyć codzienne afirmacje, które są pozytywne, aby poprawić negatywny obraz ciała.
- Oceń swoje zdrowie psychiczne: Oprócz niskiej samooceny istnieją różne stany zdrowia psychicznego, które mogą powodować zaburzenia zachowań związanych z jedzeniem. Jeśli czujesz się nadmiernie smutny, zestresowany lub zły, a te emocje wpływają na twoje zachowania żywieniowe, poszukaj pomocy terapeutycznej. Zamiast zwracać się do jedzenia, spróbuj zdrowszej aktywności łagodzącej stres.
Pomocne może być również bycie bardziej świadomym swoich nawyków żywieniowych. Zwracanie uwagi na to, dlaczego jesz i jak się czujesz podczas spożywania pokarmów, może uwydatnić konkretne czynniki wywołujące zaburzenia odżywiania. Wypróbuj niektóre z tych wskazówek dotyczących świadomego jedzenia.
Przezwyciężanie zaburzonych zachowań żywieniowych:podsumowanie
Związek, jaki mamy z naszymi ciałami i nasz związek z jedzeniem, może być złożony.
Trudności ze wszystkim, od zarządzania emocjami po problemy z samooceną, mogą zmienić sposób, w jaki jesz. Często przezwyciężanie zaburzonych zachowań żywieniowych zaczyna się od przezwyciężenia problemów ze zdrowiem psychicznym i pewnością siebie.
Zmiana nawyków żywieniowych na pewno nie jest łatwa, ale można ją zrealizować. Często mija co najmniej 3 tygodnie, zanim nowy nawyk się utrzyma, więc pierwsze tygodnie będą najtrudniejsze, jeśli chodzi o zmianę nawyków żywieniowych.
Jeśli martwisz się swoimi zachowaniami żywieniowymi, rozmowa z lekarzem jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie drogi do pełnego wyzdrowienia.
