Wzrasta zainteresowanie witaminą D i jej rolą w naszej ogólnej drodze do zdrowia.
Wiemy, że witamina D wpływa na wiele funkcji organizmu, w tym zdrowie kości. Badania sugerują również, że niski poziom witaminy D może być czynnikiem ryzyka chorób autoimmunologicznych.
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. Trudno określić, ile osób ma niedobór, ponieważ eksperci wciąż dyskutują o tym, jaki powinien być docelowy poziom.
Badania sugerują, że około 24% ludzi w Stanach Zjednoczonych ma niedobór witaminy D. Inne obszary świata mogą mieć wyższe wskaźniki niedoborów. Szacuje się, że w Europie około 40% populacji ma niedobór witaminy D.
Nasze ciała wytwarzają witaminę D, gdy są wystawione na działanie promieni słonecznych. Istnieje kilka powodów, dla których w ten sposób trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
Aby zmniejszyć ryzyko raka skóry, mądrze jest zakrywać się, nosić krem z filtrem i unikać przebywania na zewnątrz w godzinach szczytu. W zależności od tego, gdzie mieszkasz na świecie, może nie być możliwe zapewnienie wystarczającej całorocznej ekspozycji na słońce.
Dlatego najlepsze jest pozyskiwanie witaminy D z pożywienia lub suplementów.
Dzienna zalecana dawka witaminy D
Wartość dzienna (DV) dla witaminy D wynosi 800 IU (20 mcg). Zawartość witaminy D jest podana jako procent DV na etykiecie z informacjami żywieniowymi na opakowaniach żywności. Dzięki temu dowiesz się, jaką ilość dziennego zapotrzebowania na witaminę D zapewni żywność.
Najlepiej pozyskiwać witaminę D z pożywienia lub suplementów.
To, czy potrzebujesz suplementu witaminy D oprócz jedzenia i ekspozycji na słońce, należy zadać lekarzowi. Mogą również pomóc Ci dowiedzieć się, czy masz niedobór.
Oto 7 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy D.
1. Łosoś
Łosoś to popularna tłusta ryba i doskonałe źródło witaminy D.
Według bazy danych o składzie żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna porcja łososia atlantyckiego hodowlanego o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 526 jm witaminy D, czyli 66% dziennej dawki.
To, czy łosoś jest dziki, czy hodowlany, może mieć duży wpływ na zawartość witaminy D.
Łosoś złowiony na wolności zawiera średnio więcej witaminy D. Ilość witaminy D będzie się różnić w zależności od miejsca połowu łososia i pory roku.
Jedno z badań wykazało, że zawartość witaminy D w łososiu złowionym w Morzu Bałtyckim wahała się od 556–924 IU witaminy D na jedną porcję 100 gramów, co stanowi 70–111% dziennej dawki.
2. Śledź i sardynki
Śledź to ryba jadana na całym świecie. Często jest wędzony lub marynowany. Ta mała ryba jest również doskonałym źródłem witaminy D.
Świeży śledź atlantycki dostarcza 214 IU na porcję 100 gramów, co stanowi 27% DV.
Jeśli nie lubisz świeżych ryb, śledź marynowany jest również dobrym źródłem witaminy D, dostarczając 113 IU na porcję o wadze 3,5 uncji (100 gramów), czyli 14% DV. Marynowany śledź zawiera również dużą ilość sodu, 870 mg na porcję. Może to nie być świetna opcja, jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie soli.
Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D. Porcja o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia 193 IU lub 24% dziennego zapotrzebowania.
Inne rodzaje tłustych ryb są również dobrym źródłem witaminy D. Halibut i makrela dostarczają odpowiednio 190 IU i 643 IU na porcję 3,5 uncji (100 gramów).
Suplementy 101:Witamina D
3. Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza to kolejny sposób na uzyskanie składników odżywczych, które trudno uzyskać w inny sposób.
Jest doskonałym źródłem witaminy D. Przy około 450 IU na łyżeczkę (4,9 ml) osiąga aż 56% dziennej dawki. Jest stosowany od wielu lat w leczeniu niedoboru witaminy D. Ma również historię stosowania w leczeniu krzywicy, łuszczycy i gruźlicy.
Olej z wątroby dorsza jest również bardzo bogaty w witaminę A, a 150% dziennej dawki dziennej zawiera tylko jedna łyżeczka (4,9 ml). Witamina A może być toksyczna w dużych ilościach. Bezpieczny górny limit (UL) dla witaminy A wynosi 3000 mcg. Jedna łyżeczka (4,9 ml) oleju z wątroby dorsza zawiera 1350 mcg witaminy A.
Upewnij się, że nie przekraczasz górnej granicy za pomocą oleju z wątroby dorsza lub innych suplementów witaminy A .
Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 mogą odgrywać rolę w zdrowiu serca i mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie. Olej z wątroby dorsza, obok tłustych ryb, jest kolejnym źródłem tych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie jesz ryb, zapewnienie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w diecie może być trudne .
4. Tuńczyk w puszce
Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwe metody przechowywania. Zazwyczaj jest to tańsze niż kupowanie świeżych ryb.
Lekki tuńczyk w puszkach zawiera do 269 IU witaminy D w porcji 100 gramów, co stanowi 34% DV.
Rtęć to metal ciężki występujący w wielu gatunkach ryb. Większe gatunki ryb zawierają więcej rtęci niż mniejsze. Ilość rtęci w tuńczyku w puszkach zależy od rodzaju tuńczyka.
Lekki tuńczyk w puszkach pochodzi z mniejszych ryb i zawiera mniej rtęci. Biały tuńczyk w puszkach ma wyższą zawartość rtęci (16).
Z biegiem czasu metylortęć może gromadzić się w twoim ciele. W niektórych przypadkach może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (16, 17).
Fundusz Ochrony Środowiska (EDF) zaleca tylko jedną porcję lekkiego tuńczyka o wadze 3,5 uncji (100 gramów) na tydzień. Jeśli martwisz się spożyciem rtęci, porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiedniej ilości tuńczyka do spożycia tygodniowo (16).
5. Żółtka
Ryby nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jajka to kolejne dobre źródło, a także cudownie pożywne jedzenie.
Większość białka w jajku znajduje się w białku, a tłuszcz, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.
Żółtko z jednego dużego jaja zawiera 37 IU witaminy D, czyli 5% DV.
Kilka czynników wpływa na poziom witaminy D w żółtkach.
Wystawienie kurczaka na słońce, zawartość witaminy D w paszy dla kurcząt oraz wystawienie płynnego żółtka na działanie światła UV zwiększy poziom witaminy D w jaju. Po podaniu tej samej paszy kurczęta wypasane na pastwiskach, które wędrują na zewnątrz w słońcu, produkują jaja o poziomach 3-4 razy wyższych (19, 20).
Ponadto jaja kurcząt otrzymujących paszę wzbogaconą w witaminę D mogą zawierać do 34 815 IU witaminy D na 100 gramów żółtka. Więc jeśli jedno żółtko ma około 17 gramów, oznacza to, że w jednym jajku uzyskasz około 2,5 razy więcej witaminy D niż DV.
Wybór jaj od kur hodowanych na zewnątrz lub sprzedawanych jako bogate w witaminę D może być świetnym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb.
6. Grzyby
Poza żywnością wzbogaconą, grzyby są jedynym wystarczającym źródłem witaminy D niezwierzęcej.
Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować witaminę D pod wpływem światła UV.
Jednak grzyby produkują witaminę D2, podczas gdy zwierzęta produkują witaminę D3.
Chociaż witamina D2 pomaga podnieść poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3.
Niektóre dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2 ze względu na ich ekspozycję na światło UV. Morels to rodzaj grzyba, który rośnie na wolności. Jedna filiżanka tych grzybów zawiera 136 IU witaminy D, co stanowi 17% DV.
Wiele komercyjnie uprawianych grzybów jest uprawianych w ciemności i zawiera bardzo mało D2. Niektóre grzyby są poddawane działaniu światła ultrafioletowego (UV), aby zwiększyć ich zawartość witaminy D. Jedna filiżanka grzybów cremini wystawiona na działanie światła UV zawiera 1110 IU witaminy D, co stanowi 139% DV (24,
7. Żywność wzbogacona witaminą D
Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.
Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które naturalnie nie zawierają witaminy D, są wzbogacone o ten składnik odżywczy.
Mleko krowie
Mleko krowie jest naturalnie dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny.
W kilku krajach mleko krowie jest wzbogacone witaminą D. W Stanach Zjednoczonych 1 szklanka wzbogaconego mleka krowiego zawiera 115 IU witaminy D na szklankę (237 ml), czyli około 15% DV.
Mleko sojowe
Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianom i weganom może być trudniej zaopatrzyć się w wystarczającą ilość.
Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane witaminą D, a także innymi składnikami odżywczymi zwykle występującymi w mleku krowim.
Kwota może się różnić w zależności od marki. Jedna filiżanka (237 ml) zawiera około 100-119 IU witaminy D, czyli 13-15% DV.
Sok pomarańczowy
Około 65% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy, a około 2% ma alergię na mleko (30,
Z tego powodu niektóre firmy wzbogacają sok pomarańczowy witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń. Jedna filiżanka (237 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego do śniadania może rozpocząć dzień od 100 jm witaminy D, czyli 12% dziennej dawki dziennej.
Jednak sok pomarańczowy nie jest świetną opcją dla wszystkich. Dla osób podatnych na refluks żołądkowy może to pogorszyć objawy.
Jeśli żyjesz z cukrzycą, możesz zauważyć, że sok powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. To powiedziawszy, jest to świetna opcja, jeśli próbujesz leczyć niski poziom cukru we krwi.
Zboża i płatki owsiane
Zboża to kolejna żywność, która może być wzbogacona witaminą D.
Jedna filiżanka wzbogaconych płatków z otrębów pszennych zawiera 145 IU witaminy D, co odpowiada 18% dziennej dawki dziennej. Jedna filiżanka wzmocnionych płatków ryżowych zawiera 85 IU witaminy D, czyli 11% DV.
Pamiętaj, że nie wszystkie płatki zbożowe zawierają witaminę D. Warto sprawdzić na etykiecie żywieniowej, ile witaminy D jest w produkcie. Chociaż wzbogacone płatki zbożowe i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych źródeł, nadal mogą być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia.
Witamina D i wapń
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w organizmie. Odgrywa to kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i integralności szkieletu.
Zapewnienie wystarczającej ilości zarówno witaminy D, jak i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed chorobami, takimi jak osteoporoza, stan, który charakteryzuje się słabymi, łamliwymi kościami.
Chociaż dzienna wartość (DV) witaminy D wynosi 800 IU dziennie, zalecana dieta (RDA) różni się nieznacznie w zależności od wieku.
Dzieci i dorośli w wieku 1–70 lat potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie. Może to pochodzić z kombinacji źródeł żywności i światła słonecznego. Dorośli powyżej 70. roku życia powinni dążyć do co najmniej 800 jm (20 mcg) witaminy D dziennie.
RDA dla wapnia również różni się w zależności od wieku. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie. Dzieci w wieku 9-18 lat potrzebują około 1300 mg dziennie. Dorośli w wieku 19-50 lat potrzebują około 1000 mg dziennie. W wieku powyżej 50 lat większość ludzi potrzebuje 1200 mg dziennie.
Dolna linia
Chociaż nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D ze światła UV ze słońca, niekoniecznie jest to najlepszy sposób na zaspokojenie twoich potrzeb.
Centra Kontroli Chorób (CDC) zalecają kilka kroków w celu ograniczenia ekspozycji na promieniowanie UV w celu zmniejszenia ryzyka raka skóry. Należą do nich spędzanie większej ilości czasu w cieniu, noszenie kremów przeciwsłonecznych i zakrywanie się, gdy jesteś na słońcu .
Z tego powodu źródła żywności zawierające witaminę D lub suplementy witaminy D są zazwyczaj najlepszym sposobem na konsekwentne i bezpieczne zaspokajanie potrzeb witaminy D.
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samej diety może być trudne, ale nie niemożliwe. Żywność wymieniona w tym artykule to jedne z najlepszych dostępnych źródeł witaminy D.
Spożywanie dużej ilości tych pokarmów bogatych w witaminę D to świetny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.
Tylko jedna rzecz
Jeśli chcesz sprawdzić poziom witaminy D w domu, dostępnych jest kilka wysokiej jakości opcji.
