Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Żelazo jest minerałem, który spełnia kilka ważnych funkcji, z których główną jest transport tlenu w organizmie jako część czerwonych krwinek.
Jest to niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że musisz go pozyskiwać z pożywienia. Wartość dzienna (DV) wynosi 18 mg.
Co ciekawe, ilość żelaza wchłanianego przez twoje ciało zależy częściowo od tego, ile przechowujesz.
Niedobór może wystąpić, jeśli Twoje spożycie jest zbyt niskie, aby uzupełnić ilość, którą tracisz każdego dnia.
Niedobór żelaza może powodować anemię i prowadzić do objawów takich jak zmęczenie. Kobiety miesiączkujące, które nie spożywają pokarmów bogatych w żelazo, są szczególnie narażone na niedobór.
Na szczęście istnieje wiele dobrych wyborów żywieniowych, które pomogą Ci sprostać codzienności
potrzeby żelaza.
Oto 12 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości żelaza.
1. Skorupiaki
Skorupiaki są smaczne i pożywne. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym źródłem są małże, ostrygi i małże.
Na przykład, 100 gramowa porcja małży może zawierać do 3 mg żelaza, co stanowi 17% dziennego spożycia.
Jednak zawartość żelaza w małżach jest bardzo zmienna, a niektóre rodzaje mogą zawierać znacznie mniejsze ilości (4).
Żelazo w skorupiakach to żelazo hemowe, które organizm łatwiej wchłania niż żelazo niehemowe występujące w roślinach.
3,5-uncjowa porcja małży dostarcza również 26 gramów białka, 24% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i aż 4,125% dziennego dziennego spożycia witaminy B12.
W rzeczywistości wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze i wykazano, że zwiększają poziom zdrowego dla serca cholesterolu HDL we krwi.
Chociaż istnieją uzasadnione obawy dotyczące rtęci i toksyn w niektórych rodzajach ryb i skorupiaków, korzyści płynące ze spożywania owoców morza znacznie przewyższają ryzyko.
2. Szpinak
Szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale bardzo mało kalorii.
Około 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza, czyli 15% DV.
Chociaż jest to żelazo niehemowe, które nie jest dobrze wchłaniane, szpinak jest również bogaty w witaminę C. Jest to ważne, ponieważ witamina C znacznie zwiększa wchłanianie żelaza.
Szpinak jest również bogaty w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, zmniejszać stany zapalne i chronić oczy przed chorobami.
Spożywanie szpinaku i innych liściastych warzyw z tłuszczem pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy, więc pamiętaj, aby spożywać zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek ze szpinakiem.
3. Wątroba i inne podroby
Mięso z narządów jest niezwykle pożywne. Popularne typy to wątroba, nerki, mózg i serce — wszystkie z nich są bogate w żelazo.
Na przykład, 100 gramowa porcja wątróbki wołowej zawiera 6,5 mg żelaza, czyli 36% dziennego zapotrzebowania.
Mięso z narządów jest również bogate w białko i witaminy z grupy B, miedź i selen.
Wątroba jest szczególnie bogata w witaminę A, zapewniając imponujące 1,049% dziennego zapotrzebowania na porcję 3,5 uncji.
Co więcej, podroby należą do najlepszych źródeł choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby, którego wielu ludzi nie ma dość.
4. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych.
Niektóre z najpopularniejszych rodzajów roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja.
Są doskonałym źródłem żelaza, szczególnie dla wegetarian. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg, co stanowi 37% zalecanego dziennego spożycia.
Fasola, taka jak czarna fasola, fasola granatowa i fasola, mogą pomóc w łatwym zwiększeniu spożycia żelaza.
W rzeczywistości, pół szklanki (86 gramów) ugotowanej czarnej fasoli dostarcza około 1,8 grama żelaza, czyli 10% dziennego spożycia.
Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i potasu.
Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszać stan zapalny u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.
Dodatkowo rośliny strączkowe mogą pomóc Ci schudnąć. Są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii.
W jednym z badań wykazano, że dieta bogata w błonnik zawierająca fasolę jest tak samo skuteczna jak dieta niskowęglowodanowa w odchudzaniu.
Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, spożywaj rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, warzywa lub owoce cytrusowe.
5. Czerwone mięso
Czerwone mięso jest satysfakcjonujące i pożywne.
3,5 uncji (100 gramów) porcja mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% DV.
Mięso jest również bogate w białko, cynk, selen i kilka witamin z grupy B.
Naukowcy sugerują, że niedobór żelaza może być mniej prawdopodobny u osób, które regularnie jedzą mięso, drób i ryby.
W rzeczywistości czerwone mięso jest prawdopodobnie najłatwiej dostępnym źródłem żelaza hemowego, co potencjalnie czyni je ważnym pokarmem dla osób podatnych na anemię.
W jednym z badań dotyczących zmian zapasów żelaza po ćwiczeniach aerobowych kobiety spożywające mięso lepiej zatrzymywały żelazo niż te, które przyjmowały suplementy żelaza.
6. Pestki dyni
Pestki dyni to smaczna, przenośna przekąska.
Jedna uncja (28 gramów) porcji nasion dyni zawiera 2,5 mg żelaza, co stanowi 14% dziennego spożycia.
Ponadto pestki dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu. Są również jednym z najlepszych źródeł magnezu, którego wiele osób ma mało.
Jedna porcja (28 gramów) zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na magnez, co pomaga zmniejszyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy i depresji.
7. Komosa ryżowa
Quinoa to popularne ziarno zwane pseudozbożem. Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% dziennego zapotrzebowania.
Co więcej, komosa ryżowa nie zawiera glutenu, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu.
Quinoa jest również bogatsza w białko niż wiele innych zbóż, a także bogata w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.
Ponadto komosa ryżowa ma większą aktywność przeciwutleniającą niż wiele innych zbóż. Przeciwutleniacze pomagają chronić Twoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres.
8. Turcja
Mięso z indyka to zdrowe i smaczne jedzenie. Jest również dobrym źródłem żelaza, zwłaszcza ciemnego mięsa z indyka.
100-gramowa porcja ciemnego mięsa z indyka zawiera 1,4 mg żelaza, co stanowi 8% DV.
Dla porównania, ta sama ilość białego mięsa z indyka zawiera tylko 0,7 mg.
Mięso z ciemnego indyka zawiera również imponujące 28 gramów białka w porcji oraz kilka witamin i minerałów z grupy B, w tym 32% zalecanego dziennego spożycia cynku i 57% zalecanego dziennego spożycia dla selenu.
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak indyk, może pomóc w utracie wagi, ponieważ białko powoduje uczucie sytości i zwiększa tempo przemiany materii po posiłku.
Wysokie spożycie białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która występuje podczas utraty wagi i procesu starzenia.
9. Brokuły
Brokuły są niesamowicie pożywne. Jedna filiżanka (156 gramów) ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, co stanowi 6% zalecanego dziennego spożycia.
Co więcej, porcja brokułów zawiera 112% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo.
Ta sama wielkość porcji jest również bogata w kwas foliowy i dostarcza 5 gramów błonnika, a także trochę witaminy K. Brokuły są członkiem rodziny warzyw krzyżowych, która obejmuje również kalafior, brukselkę, jarmuż i kapustę.
Warzywa krzyżowe zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które są związkami roślinnymi, które, jak się uważa, chronią przed rakiem.
10. Tofu
Tofu to żywność na bazie soi, popularna wśród wegetarian i w niektórych krajach azjatyckich.
Pół szklanki (126 gramów) porcja dostarcza 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania.
Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i kilku minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Ponadto dostarcza 22 gramy białka na porcję.
Tofu zawiera unikalne związki zwane izoflawonami, które zostały powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i złagodzeniem objawów menopauzy.
11. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada jest niesamowicie pyszna i pożywna.
Jedna porcja (28 gramów) zawiera 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania.
Ta mała porcja zawiera również 56% i 15% DV odpowiednio dla miedzi i magnezu.
Ponadto zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach.
Badanie wykazało, że kakao w proszku i gorzka czekolada mają większą aktywność przeciwutleniającą niż proszki i soki z jagód acai i jagód.
Badania wykazały również, że czekolada ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jednak nie wszystkie czekolady są sobie równe. Uważa się, że związki zwane flawanolami są odpowiedzialne za zalety czekolady, a zawartość flawanolu w gorzkiej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w czekoladzie mlecznej.
Dlatego najlepiej jest spożywać czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby uzyskać maksymalne korzyści.
12. Ryba
Ryby są bardzo pożywnym składnikiem, a niektóre odmiany, takie jak tuńczyk, są szczególnie bogate w żelazo.
W rzeczywistości, 85-gramowa porcja tuńczyka w puszce zawiera około 1,4 mg żelaza, co stanowi około 8% dziennego zapotrzebowania.
Ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są rodzajem zdrowego dla serca tłuszczu, który ma wiele korzyści zdrowotnych.
w szczególności wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 promują zdrowie mózgu, wzmacniają funkcje odpornościowe oraz wspierają zdrowy wzrost i rozwój.
Ryby zawierają również kilka innych niezbędnych składników odżywczych, w tym niacynę, selen i witaminę B12.
Oprócz tuńczyka, plamiaka, makreli i sardynek to kilka innych przykładów ryb bogatych w żelazo, które możesz włączyć do swojej diety.
Dolna linia
Żelazo jest ważnym minerałem, który należy spożywać regularnie, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać.
Należy jednak zauważyć, że niektórzy ludzie muszą ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i innych pokarmów bogatych w żelazo hemowe.
Jednak większość ludzi jest w stanie z łatwością regulować ilość, którą wchłaniają z pożywienia.
Pamiętaj, że jeśli nie jesz mięsa ani ryb, możesz zwiększyć wchłanianie, włączając źródło witaminy C podczas spożywania roślinnych źródeł żelaza.
LetsGetChecked
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim
