W dzisiejszych czasach węglowodany są postrzegane jako wróg w naszej diecie – często błędnie rozumiany jako natychmiastowe skutki zbijania wagi, zwiększania zawartości tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim – sabotowania celów fitness.
Ale czy to wszystko prawda? A może węglowodany mogą faktycznie pomóc w osiągnięciu celów fitness, gdy wiesz, które z nich jeść? Dowiedzmy się…
Przejdź do:
- Co to są węglowodany?
- Różne rodzaje węglowodanów
- Jakie są zalety węglowodanów?
- Korzystanie z indeksu glikemicznego
Co to są węglowodany?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, której wszyscy potrzebujemy do wykonywania codziennych czynności. Brak spożycia węglowodanów może powodować:
- Skurcze mięśni
- Zmęczenie
- Słabe funkcje umysłowe
Każdy, kto regularnie ćwiczy, będzie musiał uzupełnić zapasy glikogenu, które są wyczerpane podczas treningu; dlatego spożywanie węglowodanów jest niezbędne.
Węglowodany odgrywają również dużą rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej, która jest niezbędna dla optymalnego funkcjonowania organizmu i wydajności.
Jeśli twój poziom cukru we krwi jest nieregularny, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć ochotę na złe jedzenie.
Jednak wiele osób ma lekką fobię przed węglowodanami – po prostu musisz wiedzieć, jakie rodzaje węglowodanów przyniosą korzyści Twoim celom!
Różne rodzaje węglowodanów
Węglowodany dzielą się głównie na 2 główne typy:proste (cukry) i złożone (skrobia i błonnik).
Różnica między nimi polega na tym, że proste węglowodany mają prostą strukturę molekularną, stąd nazwa i złożone węglowodany bardziej złożona struktura molekularna, która wpływa na sposób ich wchłaniania przez nasze ciała.
Co to są proste węglowodany?
Węglowodany proste składają się z 1 do 2 cząsteczek cukru. Proste węglowodany mogą być bardzo szybko trawione ze względu na ich prostą strukturę i mają tendencję do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Po spożyciu cukry te są bezpośrednio wchłaniane do krwi w postaci glukozy, glukoza dostarcza nam natychmiastowej energii. Potencjalnie zwiększają magazynowanie tłuszczów, które jeśli nie zostaną spalone lub zużyte, mogą prowadzić do otyłości i innych problemów zdrowotnych.
- Biały ryż
- Biały chleb
- Pliki cookie i ciastka
- Napoje bezalkoholowe i słodkie
- Słodycze i ciasta
Co to są węglowodany złożone?
Są one zbudowane z długich łańcuchów cząsteczek cukru. Ich rozkład zajmuje więcej czasu i dlatego wymagają więcej czasu na trawienie w porównaniu z węglowodanami prostymi.
To spowalnia proces awarii i dostarcza nam nieprzerwanej energii przez dłuższy czas. Ponieważ te węglowodany wymagają więcej czasu na konwersję, są stale zużywane przez organizm. Dlatego cukry, które są przekształcane w tłuszcz, nie są magazynowane w dużych ilościach.
- Płatki owsiane
- Ryż brązowy
- Pszenica pełnoziarnista
- Kukurydza
- Jagody
Jakie są zalety węglowodanów?
Węglowodany są głównym źródłem paliwa wykorzystywanym podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, a odpowiednie spożycie pozwoli Ci optymalnie wykonywać, trenować i regenerować siły. Węglowodany są dostępne w wielu źródłach, a przy prawidłowym stosowaniu różne źródła węglowodanów mogą pomóc na różne sposoby.
Węglowodany złożone
Mogą one pomóc w utrzymaniu uczucia sytości i kontroli poziomu cukru we krwi, pozwalając na dłuższe pozostawanie w sytości. Może to naprawdę pomóc, gdy chcesz zmienić skład ciała i stać się szczuplejszym.
Ponadto złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, zazwyczaj zawierają szeroką gamę witamin i minerałów, które są niezwykle ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Węglowodany proste
Węglowodany te mogą być doskonałym źródłem paliwa, gdy potrzebujesz szybko energii, na przykład przed treningiem lub nawet podczas sesji.
Cukry proste o wysokim IG mogą również wspomóc regenerację. Dowody pokazują, że węglowodany o wysokim IG, takie jak maltodekstryna, również pomogą uzupełnić zapasy glikogenu w szybszym tempie. Może to być szczególnie korzystne, jeśli masz napięty harmonogram treningów, takich jak treningi dwa razy dziennie.
Cukry proste mają jednak swoje wady – jednym z największych jest ich wpływ na zdrowie zębów. Dlatego cukry proste nie powinny być głównym źródłem węglowodanów i najlepiej stosować je tylko jako paliwo do ćwiczeń i poprawiać regenerację.
Korzystanie z indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny (GI) to ranking węglowodanów w skali od 0 do 100 według tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi po ich zjedzeniu.
Niskoglikemiczne węglowodany
Te niezwykle pożywne zawierające dużo witamin, a także błonnika. Błonnik nie może być trawiony przez organizm i spowalnia trawienie innych węglowodanów, co również pomaga w radzeniu sobie z głodem.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga w osiąganiu wyników sportowych, wspierając stałą energię. Jeśli dążysz do utraty wagi, żywność o niskim indeksie glikemicznym będzie najlepszym wyborem węglowodanów do spożycia w twojej diecie.
Węglowodany o wysokiej zawartości glikemii
Pokarmy o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane przez organizm, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Mają zwykle przetworzoną żywność, która jest bogatsza w cukier. Po zjedzeniu i strawieniu będą miały dużą ilość glukozy, która, jeśli nie zostanie zużyta lub spalona, najprawdopodobniej zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu.
Z drugiej strony możesz stosować pokarmy o wysokim IG na swoją korzyść, na przykład:stosowanie po treningu pokarmów o wysokim IG da ci przewagę nad uzupełnieniem wyczerpanego poziomu glikogenu, który zużyłeś podczas treningu!
Zabierz wiadomość do domu
To prawda, że spożywanie dużej ilości węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym może prowadzić do wzrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale może też mieć zalety. Dlatego musimy być czujni i proaktywni w kwestii tego, ile niektórych węglowodanów spożywamy i jakie rodzaje. Idealnie, węglowodany złożone powinny stanowić główną część naszego spożycia węglowodanów z węglowodanami prostymi używanymi do napędzania sesji treningowych i pomagania w regeneracji.
Unikanie węglowodanów nie jest dobrym pomysłem bez względu na to, jakie są Twoje cele fitness, pamiętaj, że nadal jest naszym głównym dostawcą energii! Najlepszą rzeczą do zrobienia jest sprawdzenie, ile jesz, czy mają one wyższe GI? Niższy GI? Pamiętaj, że kluczowe znaczenie ma umiar i równowaga.
