Jeśli idziesz na keto lub po prostu chcesz ograniczyć węglowodany, zapoznaj się z tym prostym przewodnikiem, aby znaleźć najlepsze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów dla swojej diety.
Znasz podstawy swojej diety ketonowej:wysoka zawartość tłuszczu, umiarkowane białko, bardzo mało węglowodanów. Wydaje się to proste, ale kiedy jesteś na diecie ketonowej, nie wszystkie warzywa są sobie równe. W rzeczywistości mogą się one znacznie różnić, jeśli chodzi o zawartość węglowodanów, dzięki czemu tylko niektóre warzywa są naprawdę idealne do diety ketonowej.
Poniżej klasyfikujemy najlepsze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby pokazać, które zapewnią Ci najlepszy zwrot z Twojego odżywiania.
Ciekawi Cię ketoza?
Kliknij tutaj, aby uzyskać DARMOWY przewodnik Easy Keto, aby dowiedzieć się, jak przejść na keto!
Warzywa na diecie Keto:które są najlepsze?
Zasadniczo warzywa, które mają najmniej węglowodanów, to najczęściej te, które rosną nad ziemią, jak zielone warzywa liściaste. W rzeczywistości „zielony” zwykle sygnalizuje warzywo o niższej zawartości węglowodanów.
I odwrotnie, kolorowe warzywa korzeniowe często zawierają więcej węglowodanów i cukrów i powinny być spożywane z umiarem na diecie ketonowej. Należą do nich marchew, słodkie ziemniaki, buraki, brukiew i pasternak.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, Ranking
Ta lista klasyfikuje warzywa o najniższej zawartości węglowodanów według gęstości składników odżywczych. Dostarczamy również węglowodany netto każdego warzywa lub węglowodany, które są faktycznie wchłaniane do krwiobiegu i przetwarzane przez organizm. Węglowodany netto można znaleźć, biorąc całkowitą liczbę węglowodanów i odejmując ilość błonnika, ponieważ węglowodany włókniste są niestrawne. (1)
(Uwaga :Liczba węglowodanów netto dotyczy porcji 100 g lub 3 ½ uncji.)
1. Szpinak
Węglowodany:1g
Szpinak ma tak niską zawartość węglowodanów, że można go dodać do niemal wszystkiego na diecie ketonowej. Jest bogaty w antyoksydacyjne witaminy A i C, które pomagają zwalczać uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki i oznaki starzenia. Zawiera również duże ilości witaminy K i minerałów, takich jak magnez i mangan. (2, 3)
2. Seler
Węglowodany:1g
Jeśli masz ochotę na chrupiącą przekąskę, pokrój łodygę selera i przygotuj swoje ulubione dipy. Dzięki praktycznie zerowej zawartości węglowodanów seler jest doskonałym źródłem minerałów śladowych, takich jak potas, a także witaminy K. (4) Spróbuj zanurzyć go w domowej roboty sosie guacamole lub maślanym migdałowym.
3. Awokado
Węglowodany:2g
Chociaż technicznie jest owocem, awokado jest niezwykle pożywnym, niskowęglowodanowym dodatkiem do twojego arsenału keto warzywnego. Jest naładowany zdrowymi tłuszczami, witaminą C, witaminą E i potasem i może służyć jako dip dla innych warzyw, gdy zmiksujesz go z sosem lub pikantnym guacamole. (5)
4. Grzyby
Węglowodany:2-3g
Większość odmian grzybów ma bardzo niską zawartość węglowodanów i zawiera dużo witamin z grupy B, a także minerałów, takich jak potas i miedź. Ponadto dodają bogatej, pikantnej konsystencji do smażonych frytek, omletów i wszelkich dań wegetariańskich. Szukając najlepszych odmian, wybierz pieczarki białe lub cremini – zazwyczaj są niedrogie i zawierają najmniej węglowodanów. (6)
5. Szparagi
Węglowodany:2-3g
Bogate w witaminę C, witaminę A i kwas foliowy, a także wiele minerałów, takich jak wapń i miedź, szparagi to zielone warzywo, które zapewnia smak i wartości odżywcze. (7) To także idealna baza do kremowych sosów z mlekiem kokosowym i masłem orzechowym, a nawet smażonych na grillu z oliwą z oliwek.
6. Kalafior
Węglowodany:2-3g
To całkiem niesamowite, że kalafior, który niszczy głód, plasuje się tak nisko w skali węglowodanów. Dodatkowo, to warzywko jest przeciwzapalne i bogate w witaminy, takie jak C i K. (8) Jedną z największych zalet kalafiora jest jego wszechstronność – spróbuj zmielić go w „ryż” w swoim robocie kuchennym, przetrzeć go na kremową zupę, lub przygotuj dowolny z tych 37 innych przepisów na kalafior.
7. Cukinia
Węglowodany:3g
Jeśli szukasz wszechstronnego warzywa, które można grillować, piec, a nawet pokroić w kostkę, dodać do frytek lub wrzucić na spiralę do „makaronów”, cukinia jest Twoim nowym przyjacielem o niskiej zawartości węglowodanów. Zawiera przyzwoitą ilość witaminy A i minerałów śladowych, takich jak mangan. (9) Jeśli szukasz nowych sposobów na spróbowanie tego warzywa, sprawdź te proste sposoby na przygotowanie cukinii.
8. Zielona Kapusta
Węglowodany:4g
Kapusta to kolejne warzywko, którym możesz się cieszyć bez nadmiernego spożywania węglowodanów. Zawiera również duże ilości witamin C i A. (10) Ubij sałatkę coleslaw kremowym dressingiem, a nawet gęstą kapustą naładowaną innymi niskowęglowodanowymi warzywami.
9. Brokuły
Węglowodany:4g
Brokuły to niezwykle bogata w składniki odżywcze opcja wegetariańska o niskiej zawartości węglowodanów. Jest pełen witaminy C, A, K, kwasu foliowego i manganu i jest pyszny na parze z odrobiną oliwy z oliwek lub pieczony w piekarniku. (11)
10. Brukselka
Węglowodany:4g
Brukselka to najlepszy dodatek z pieczonych warzyw. Świetnie sprawdzają się również w sałatkach i są bogate w witaminę C i potas. (12) Podobnie jak kapusta, zawierają również duże ilości związków siarki, które mogą być korzystne dla zdrowia stawów i pomagają w syntezie glutationu, przeciwutleniacza, który pomaga zwalczać starzenie się. (13)
11. Papryka
Węglowodany:5-6g
Mieszane frytki z czerwoną i zieloną papryką nadal są w menu podczas diety ketonowej. Papryki są nie tylko fantastycznym sposobem na dodanie smaku kilku potrawom, ale są również bardzo bogate w witaminy A i C. Eksperymentuj z ich smażeniem, a nawet zjedzeniem ich w plasterkach i na surowo, korzystając z jednej z poniższych opcji „dipów”. (14)
12. jarmuż
Węglowodany:8g
Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych zielonych liściastych warzyw, jakie możesz jeść. Jest bogatsza w węglowodany, ale tak długo, jak łączysz ją z innymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów i zieleniną, takimi jak szpinak, jest świetnym komplementem do sałatek i gulaszu. Jarmuż jest niezwykle bogaty w witaminy A i C, a także w przyzwoite ilości wapnia, potasu i miedzi. (15) Jest wiele sposobów na przygotowanie jarmużu, ale to są nasze ulubione.
Jak zrobić wyjątkowo smaczne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Wiemy :Jedzenie zwykłych warzyw i zielonych warzyw po pewnym czasie może się znudzić. Sztuką, która naprawdę podkręci ich smak, jest skupienie się na połączeniu ich ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak awokado lub olej kokosowy, aby przygotować własne zdrowe sosy i dipy. Sprawdź niektóre z poniższych przepisów, aby uzyskać inspirację.
Przepisy wegetariańskie do wypróbowania:
- Bułeczki z cukinii z pesto
- pikantny makaron z sezamem i migdałami z cukinii
- Nacho „serowe” chipsy z jarmużu
- Smażony Szpinak z Boczkiem i Czosnkiem
- Chrupiąca brukselka z czosnkiem
- Najlepsza kremowa Colesław Paleo
Nasze ulubione dipy:
- Sos migdałowy z masłem
- 4 przepisy na guacamole lepsze niż chipotle
- 21 pysznie łatwych przepisów na dip
Dolna linia
Ogólna zasada dotycząca diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów to trzymanie się zielonych warzyw. Oczywiście nie oznacza to, że od czasu do czasu nie możesz pozwolić sobie na marchewki lub inne nieco bardziej skrobiowe warzywa – po prostu pamiętaj, aby wypełnić większość swoich warzywnych stron warzywami o wyższej pozycji na tej liście.
(Przeczytaj dalej:6 niesamowitych korzyści warzyw krzyżowych i kto powinien ich unikać)
