Białko serwatkowe jest uważane za białko kompletne ponieważ zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, z których wszystkie są szybko wchłaniane do krwiobiegu. Jest powszechnie stosowany przez profesjonalnych sportowców i kulturystów, ale szybko zyskuje popularność wśród wielu innych odbiorców, ponieważ osiągnięcie tak wysokiego dziennego spożycia białka jest trudne!
Nie każdy ma czas na ubijanie jajek lub mięsa, a białko serwatkowe jest świetną opcją dla osób prowadzących intensywny tryb życia. Wraz z korzyściami z aminokwasów i wygodą, serwatka została powiązana ze zdrowiem serca, utratą wagi i wzrostem mięśni (1,2,3,4). To niesamowite, że jeden suplement może zapewnić tak wiele korzyści.
Co zawiera ten przewodnik?
Ten obszerny przewodnik po białku serwatkowym jest pełen wszystkiego, od sposobu wytwarzania, przez najlepsze odmiany, po kreatywnie pyszne przepisy.
Ale zanim zaczniemy, obliczmy Twoje idealne dzienne spożycie białka. To zajmie tylko kilka sekund i sprawi, że przewodnik będzie dla Ciebie jeszcze bardziej pomocny i bliższy.
Ostateczny przewodnik po białkach serwatkowych Spis treści:
- Co to jest białko serwatkowe i jak jest wytwarzane?
- Dlaczego białko serwatkowe jest tak popularne?
- Dlaczego białko serwatkowe jest ważne w suplementacji diety?
- Czy serwatka powoduje przyrost masy białka?
- Czy powinieneś brać suplementy białka serwatkowego?
- Koncentrat, izolat, hydrolizowany. Która serwatka jest najlepsza?
- Kiedy należy przyjmować białko serwatkowe?
- Nasze najlepsze propozycje suplementów białka serwatkowego
- Kreatywne sposoby wykorzystania białka serwatkowego
Co to jest białko serwatkowe i jak się je robi?
Słyszałeś kiedyś o Little Miss Muppet? Wiesz, ta mała dziewczynka, która siedziała na swoim bułce „jedząc swoje twaróg i serwatkę”. Cóż, może znasz jej wierszyk dla dzieci, ale czy wiedziałeś, że ta mała pionierka faktycznie przygotowała grunt pod sposób, w jaki wielu z nas otrzymywało nasze białko jakieś 200 lat później.
Często serwatka jest na tym etapie pasteryzowana, co, jak wykazano, powoduje jej denaturację [5], co z czasem prowadzi do tego, że wiele osób spożywa surowe mleko, pomimo ryzyka patogenów. Kiedy firmy produkują ser, tworzą produkt uboczny, który nazywamy białkiem serwatkowym. Samo białko składa się z białek w kształcie kuli, zwanych „białkami kulistymi”, które są bardzo powszechnym rodzajem białka.
Białko serwatkowe jest w pewnym stopniu rozpuszczalne w wodzie, co może stwarzać problemy podczas mieszania. Jeśli próbowałeś serwatki, być może zauważyłeś, że niektóre białka mieszają się lepiej niż inne.
Surowa serwatka:czy istnieje coś takiego?
Krótka odpowiedź brzmi „nie”. Pomimo tego, co mówi reklama lub etykieta, nie pijesz czystej, surowej serwatki.
Jednym z głównych efektów podgrzewania mleka jest denaturacja białek serwatkowych, która powoduje modyfikację właściwości chemicznych i odżywczych mleka. Denaturowanie brzmi jak negatywny termin, podczas gdy w rzeczywistości tak nie jest. Oznacza to po prostu, że naturalny stan serwatki ulega zmianie.
Zastanów się, co się dzieje, gdy gotujesz kurczaka, stek lub jajka. Nie pozbawiasz ich białka, tylko zmieniasz ich strukturę.
Powrót do góry
Dlaczego serwatka jest tak popularna?
Serwatka szturmem podbiła fitness, kulturystykę, a teraz także opinię publiczną. Jest to prawdopodobnie najpopularniejszy suplement diety na świecie, a na rynku są dosłownie tysiące różnych batonów, napojów, koktajli i proszków z białka serwatkowego.
Serwatka jest prawdopodobnie tak popularna, ponieważ jest niskokaloryczna (1g białka serwatkowego to 4 kalorie) i jest idealnym makroskładnikiem odżywczym do kilku celów związanych z kondycją, w tym:
- Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej
- Wspomaganie przyrostu siły
- Odchudzanie
- Ograniczenie głodu
- Utrzymywanie mięśni
Nic dziwnego, że serwatka jest pożądana przez osoby o celach fitness lub osoby, które potrzebują dodatkowego zastrzyku białka przez cały dzień.
Powrót do góry
Dlaczego białko serwatkowe jest ważne w suplementacji diety?
Budowanie masy mięśniowej – Zwiększ spożycie białka i BCAA poprzez przyjmowanie suplementów białka serwatki.
Jest to główny powód, dla którego zdecydowana większość osób suplementujących białko serwatkowe je przyjmuje.
Białko jest jednym z elementów budulcowych mięśni, w szczególności tych części mięśni, które powodują skurcze. Podczas ćwiczeń lub treningu siłowego powodujesz, że Twoje mięśnie wielokrotnie się rozszerzają i kurczą pod wpływem stresu.
Powoduje to maleńkie, minutowe pęknięcia we włóknach mięśniowych i tkankach łącznych. Następnie Twoje ciało próbuje dostosować się do dodatkowego stresu i obciążenia pracą, aktywując szlaki chemiczne, które zwiększają tempo syntezy białek we włóknach mięśniowych. Ta odpowiedź powoduje wzrost mięśni, rozwój i wzmocnienie więzadeł.
Ze wszystkich czynników, które zbadaliśmy, jeśli chodzi o hipertrofię (zwiększenie rozmiaru mięśni), przyjmowanie większych ilości białka serwatkowego było najbardziej rozstrzygającym czynnikiem [3]
Dostajesz różne rodzaje białek z wielu produktów, które spożywamy, od piersi z kurczaka po soję i wszystko pomiędzy. Ale uzupełnienie spożycia białka białkiem serwatkowym może być łatwym sposobem na zwiększenie poziomu białka i upewnienie się, że twoje ciało otrzymuje pełne BCAA. Aby przeczytać o naszych pięciu ulubionych firmach produkujących białka serwatkowe i ich suplementach, przewiń na sam dół tego artykułu.
Powrót do góry
Czy białko serwatkowe powoduje przyrost masy ciała?
Białko serwatkowe może spowodować utratę lub zyskanie, ale nie bądź zbyt szybki, aby obwiniać serwatkę, jeśli zmieni się skala.
Makroelementy lub makra (białko, węglowodany i tłuszcz) należy spożywać z umiarem. Poważny skok w którymkolwiek z tych trzech obszarów może potencjalnie powodować przyrost masy ciała. I odwrotnie, jeśli zmniejszysz spożycie makr, najprawdopodobniej stracisz na wadze.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest spożycie 140 g białka dziennie i spożywasz 240 g, niektóre z koktajli serwatkowych, możesz przybrać na wadze. Chociaż spożywałeś serwatkę, nie jest jasne, czy to ona jest winowajcą. Zużyłeś kilka innych źródeł, które należy zbadać.
Niektóre suplementy białka serwatkowego mają być stosowane jako zamienniki posiłków, ponieważ zawierają znaczną ilość białka i są niskokaloryczne w porównaniu do innych posiłków. Istnieją również odmiany, które mają pomóc w przybieraniu na wadze dzięki dużej ilości białka i węglowodanów.
Jeśli martwisz się przyrostem masy ciała lub chcesz się upewnić, że jesteś na dobrej drodze do utraty wagi, liczenie makr jest świetnym rozwiązaniem. Aplikacje śledzące makra zapewniają łatwą w użyciu platformę, która właśnie to umożliwia. Możesz wprowadzić pokarmy, które spożywasz codziennie, a one zapewnią Ci rozkład makro i kalorii w ciągu dnia.
Kalorie na wejściu, kalorie na wyjściu.
Jeśli zjesz więcej kalorii niż spalasz, nieuchronnie przytyjesz. I odwrotnie, jeśli zjesz mniej kalorii niż spalasz, stracisz na wadze.
Większość białek serwatkowych zawiera około 100-200 kalorii na porcję. To niewiele w porównaniu do zalecanego dziennego spożycia 2000-2500 kalorii. Bardzo ważne jest również zwrócenie uwagi na inne informacje żywieniowe dotyczące wybranego suplementu. Miej oko na węglowodany i cukier.
Większości ludzi łatwo jest zmieścić tę małą porcję kalorii w swoim planie żywieniowym, nawet nie ćwicząc jak maniak. Z drugiej strony ćwiczenia zmaksymalizują wyniki białka serwatkowego, pomagając w budowaniu mięśni.
Ilość czasu i wysiłku, jaki włożysz w ćwiczenie, zależy wyłącznie od Ciebie — zyskasz więcej z suplementu dzięki ćwiczeniom i zobaczysz mniej wyników przy mniejszej aktywności. Określ swoje osobiste cele i zbadaj suplementy białkowe, które Cię interesują. Sprawdź je w Internecie. Przeczytaj fakty żywieniowe. Jeśli potrzebujesz rekomendacji, na końcu tego artykułu mamy świetny wybór dla osób z różnymi celami.
Powrót do góry
Czy powinieneś brać białko serwatkowe?
Białko serwatkowe może być kluczowym składnikiem, jeśli chodzi o zwiększenie masy i siły mięśni, a także utratę wagi. Jest to podstawowy makroskładnik odżywczy i łatwy sposób na jednoczesne osiągnięcie wielu celów. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, białko serwatkowe to świetny sposób na utrzymanie nienaruszonej masy mięśniowej podczas ćwiczeń lub cięcia.
Ponieważ białko dostarcza 4 kalorie na gram, łatwiej jest czuć się sytym, jedząc niskotłuszczowe źródła białka, takie jak piersi z kurczaka bez kości i skóry. Jeśli jesteś kobietą ważącą 140 kg, a Twój podstawowy metabolizm wynosi około 1400 kalorii dziennie, będziesz w stanie jeść więcej bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii, trzymając się pokarmów takich jak pierś z kurczaka i warzywa.
Po treningu możesz nie czuć się wystarczająco głodny, aby zjeść pełny posiłek, mimo że twoje ciało głoduje białka. Białko serwatkowe rozwiązuje ten problem, ponieważ jest niezwykle łatwe do spożycia, jak wypicie szklanki mleka smakowego.
Powrót do góry
Koncentrat, hydrolizowany, izolat. Która serwatka jest najlepsza?
Przy podejmowaniu decyzji o wyborze rodzaju serwatki należy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak cena, strawność, białko na porcję itp. Rozbiliśmy każdy z nich, aby dać ogólne pojęcie o tym, czym się różnią:
Koncentrat białka serwatkowego
Ta forma serwatki jest jedną z najtańszych na rynku, ale niech to Cię nie zniechęci. Jest najtańszy, ponieważ przechodzi najmniejszą obróbkę, co oznacza, że zawiera najwięcej laktozy i tłuszczu spośród trzech odmian.
Im więcej laktozy, tym większe ryzyko problemów trawiennych, które mogą odstraszyć niektórych klientów. Chociaż jest to niższa klasa serwatki, nadal dostarcza od 35 do 42 g czystego białka na porcję 50 g. Jest to znaczna ilość białka na porcję, która może być korzystna do włączenia do przeciętnej diety.
Izolat białka serwatkowego
To nasz najlepszy wybór dla białka ze względu na jego cenę, strawność i jakość. Izolat serwatki przechodzi przez drobiazgową obróbkę, która odfiltrowuje większość innych składników, pozostawiając za sobą dobre składniki (oczywiście serwatkę!). Jest to czystsza forma serwatki, która jest łatwa do strawienia, ponieważ praktycznie nie zawiera laktozy. Każda porcja 50g zawiera około 45-47g czystego białka, czyli trochę więcej niż koncentrat.
Hydrolizowane białko serwatkowe
Hydrolizowane białko jest najczystszą formą białka, ponieważ przechodzi dodatkową rundę przetwarzania, co skutkuje doskonałą absorpcją/trawieniem. Jest to najdroższa odmiana białka na rynku i może być tego warta dla niektórych osób. Porcja 50g hydrolizowanej serwatki zawiera 38-40g czystego białka. Niektórzy mogą twierdzić, że hydrolizowane rzeczywiście łatwiej trawią, ale przy mniej niż 1% laktozy w izolacie są porównywalne.
Kiedy należy przyjmować białko serwatkowe?
OK, więc omówiliśmy dlaczego powinieneś brać białko serwatkowe. Ale kiedy czy powinieneś go brać, aby zmaksymalizować korzyści?
Po treningu
Spożywanie białka serwatkowego po treningu jest najskuteczniejsze, zwłaszcza gdy celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Po ciężkim treningu mięśnie są spragnione natychmiastowego odżywienia, a serwatka właśnie to zapewnia.
30 minut przed treningiem
Spożywanie koktajlu proteinowego przed treningiem to kolejny idealny czas dla osób, które chcą zmaksymalizować treningi budujące mięśnie. Przyjmowanie go przed treningiem pozwala organizmowi wchłonąć go podczas treningu i bezpośrednio po nim, zamiast wyłącznie po treningu. Pamiętaj, aby wypić go co najmniej 30 minut wcześniej, aby Twoje ciało miało czas na jego minimalne strawienie przed rozpoczęciem intensywnej aktywności fizycznej.
Przed snem
Kiedy śpisz przez 6-8 godzin, twoje ciało przez długi czas bez jedzenia i wody. Chociaż nie wykonujesz aktywności fizycznej podczas snu, picie serwatki przed snem przyspieszy metabolizm i zapobiegnie rozpadowi mięśni, utrzymując masę mięśniową zbudowaną podczas godzin czuwania.
Bezpośrednio po przebudzeniu
Po tych 6-8 godzinach pozbawionych składników odżywczych, szybko trawione białko, takie jak serwatka, zapewni Twojemu organizmowi niezły zastrzyk aminokwasów, aby rozpocząć dzień we właściwy sposób. Niektóre odżywki białkowe wywołują zwiększone uczucie sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i niepotrzebnemu podjadaniu w ciągu dnia.
Powrót do góry
Nasze najlepsze propozycje suplementów białka serwatkowego
Aby ocenić suplementy białkowe, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym smak, wyniki Labdoor [1], rozpuszczalność i smak.
Najlepsze białko serwatkowe do budowania mięśni
1. GRIND Nutrition Diesel
Naszym numerem 1 pod względem wartości, smaku i poziomów makroelementów jest produkt Diesel firmy GRIND Nutrition. Diesel zawiera kreatynę, białko serwatkowe i idealną proporcję 3:1 szybko wchłaniających się węglowodanów i izolatu białka serwatkowego. Wiele białek serwatkowych nie zawiera dobrego stosunku węglowodanów do białka iz tego powodu lepiej nadają się do tłumienia apetytu niż do budowania mięśni.
Dodatek kreatyny firmy GRIND do tego produktu sprawia, że jest to najlepszy koktajl suplementów budujących mięśnie. Jeśli ten stosunek działał dla założyciela GRIND, Chada Wesleya Smitha, jednego z najsilniejszych ludzi na świecie, wiesz, że kryje się za nim pewna skuteczność.
2. Natychmiastowe naturalne białko serwatkowe IMSOALPHA
Nie jest tajemnicą, że nasz zespół to wielcy fani Mike'a Rashida. Jest już ikoną fitnessu i sam ma niesamowite wyniki. Przysięga na ten proszek białkowy i po omówieniu go i dalszym zbadaniu, rozumiemy, dlaczego. Jak wspomniano w nazwie, białko to jest instantyzowane, co oznacza, że jest natychmiast wchłaniane do krwiobiegu, co jest ogromnym plusem, gdy twoje mięśnie mają ochotę na białko po treningu. Podoba nam się fakt, że jest naturalny, bez sztucznych barwników, aromatów, słodzików czy wypełniaczy, które trudno znaleźć w większości suplementów. Jeśli Mike Rashid to uwielbia, najprawdopodobniej Ty też!
3. Izolat białka serwatkowego 1st Phorm PHORMULA-1
Znalezienie dobrze wymieszanego proszku białkowego może być trudne. Z PHORMULA-1 nie będziesz miał tego problemu. 1st Phorm szczyci się tym, że jest najlepiej smakującym i najlepiej mieszającym wyizolowanym białkiem na świecie. Białko to można przyjmować o dowolnej porze dnia, ale najskuteczniej działa po treningu. Jedną wielką zaletą tego wyboru jest to, że praktycznie nie zawiera węglowodanów, co oznacza, że Twoje makra nie ucierpią, jeśli będziesz odliczać węglowodany. Klienci zachwycają się tym białkiem i przyznają mu 5/5 gwiazdek na SuppReviewers [4].
Najlepsze białko serwatkowe do tłumienia apetytu:
1. Białko w proszku Quest Nutrition
Co by było, gdybyś mógł włączyć do swojej diety ciasteczka i śmietanę, solony karmel i czekoladowy koktajl mleczny bez poczucia winy, jednocześnie budując mięśnie? Każdy shake Quest zawiera tylko 110 kalorii z 23g białka i mniej niż gram cukru. Smakuje tak, jakbyś jadł deser, a koktajle sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany, więc nie będziesz objadać się prawdziwym czekoladowym koktajlem mlecznym. Recenzenci zgłaszają doskonałą mieszalność, bogaty smak i brak chemicznego posmaku, co jest częstym problemem w przypadku innych proszków.
2. MyProtein Impact Whey Protein
Ten wybór to najlepszy w Europie proszek białkowy klasy premium, który ma dużą wagę. Ten suplement w szczególności znany jest z tego, że zapewnia sytość i zapewnia wysokiej jakości źródło białka, pełne aminokwasów i składników odżywczych, których nie jest w stanie dostarczyć sama żywność. Każda porcja zawiera 80% białka, 2g Leucyny (pomaga w aktywacji procesu budowania mięśni), 1g węglowodanów i 2g tłuszczu. Cena tej serwatki jest zdecydowanie plusem i chociaż jej cena jest niska, produkt jest lepszy.
Powrót do góry
Kreatywne sposoby wykorzystania białka serwatkowego
Wspaniałą rzeczą w białku serwatkowym jest to, że jest tak wszechstronne. Najszybciej wchłaniany przez nasze ciała jest w postaci płynnej, która byłaby wstrząsem. Ale jeśli potrzebujesz przerwy od szejka i czujesz się kreatywny, istnieje kilka pysznych sposobów na codzienną serwatkę.
Mrożona kawa z białkiem serwatkowym
Uzyskaj dawkę kofeiny, spożywając bardzo potrzebne białko. Wymieszaj razem filiżankę kawy, białko serwatkowe z czekolady i lód, aby uzyskać mrożoną kawę z białkiem „mokka”. Mrożona kawa mrożona z białkiem pozwala również utrzymać pieniądze z kawiarni w kieszeni, co oznacza, że wydajesz mniej, a zyskujesz więcej.
Koktajl owocowy z białkiem serwatkowym
Koktajle są zawsze orzeźwiające i mogą zawierać cenne składniki odżywcze. Truskawka-banan to klasyczne połączenie, które dobrze łączy się ze zwykłym lub waniliowym białkiem serwatkowym. Zremiksuj swój klasyczny koktajl, robiąc koktajl proteinowy z truskawkowo-bananowego białka i jednocześnie zyskaj witaminę C, potas i białko! Czujesz się dekadencki? Wypróbuj koktajl proteinowy z masłem orzechowym, bananem i czekoladą, aby uzyskać smakołyk bez poczucia winy, który smakuje tylko grzesznie.
Pieczenie z białkiem serwatkowym
Każdy kocha wypieki, dlaczego więc nie upiec ich z pewną wartością odżywczą? Sprawdź te szybkie i łatwe przepisy na czekoladowe ciasto z kubkiem białkowym (34g białka na porcję) i 2-minutowe ciasto lawowe z topionej czekolady (23g białka na porcję).
Lub, jeśli bardziej lubisz ciasteczka, zaspokój swój apetyt dzięki temu zdrowemu przepisowi na ciastko z lepką czarną fasolą . Pełne gęstej ciemnej czekolady, te lepkie czekoladowe ciasteczka proteinowe są idealną, zdrową alternatywą deseru. Nie tylko zaoszczędzisz co najmniej 100 kalorii z tych ciasteczek w porównaniu z tradycyjnym ciastkiem, ale także dostaniesz z nich solidną ilość białka!
Uzyskaj więcej pomysłów na jedzenie i odżywianie w celu utraty wagi, wskazówki dotyczące ograniczania głodu, narzędzia do wyznaczania celów i najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu.
Pobierz BEZPŁATNY Ostateczny przewodnik po odchudzaniu i zdrowym stylu życia dzisiaj!
Powrót do góry
Referencje
1. 10 najlepszych suplementów białkowych — Labdoor
https://labdoor.com/rankings/protein
2. Oceny jakości białka — Nutrition Express
https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743
3. Wpływ synchronizacji białka na siłę i przerost mięśni:metaanaliza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
4. Nasz dogłębny przegląd hormonu-1
https://www.suppreviewers.com/formula-1/
5. Koncentrat białka serwatkowego:krótkie podsumowanie
https://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/
