Za każdą modną dietą stoi regularny deficyt kalorii. Bez wymyślnego sekretu odchudzania, tylko mniej kalorii. Wydaje się dość proste, prawda? Nie całkiem. Rozpoczęcie podróży odchudzającej jest trudne psychicznie i fizycznie. A ten istotny składnik utraty wagi jest często najtrudniejszą częścią.
Król Myprotein YouTube, Richie Kirwan, powraca z kolejnym filmem, tym razem wyjaśniającym, jakie produkty spożywcze należy zaopatrzyć, jeśli głód staje na drodze do utrzymania deficytu kalorii.
Przede wszystkim ta rada ma pomóc w radzeniu sobie z napadami głodu przy zrównoważonym deficycie kalorii wynoszącym kilkaset kalorii. Nie zalecamy drastycznego zmniejszania kalorii.
Jakie pokarmy mają największy wpływ na uczucie sytości?
Białko AKA „Złoty chłopiec świata sytości”
Ten budujący mięśnie makro składnik odżywczy jest o wiele bardziej prawdopodobny, aby utrzymać cię w pełni niż inne makroskładniki odżywcze, węglowodany i tłuszcze.
Tak bardzo, że długoterminowe badanie wykazało, że osoby na diecie wysokobiałkowej, z około 30% dziennych kalorii pochodzących z białka, zmniejszają całkowitą ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia, co prowadzi do długotrwałej utraty wagi bez głód.
Ale dlaczego białko jest tak wyjątkowe, jeśli chodzi o zmniejszanie głodu?
Cóż, tutaj pojawia się leptyna. Leptyna to hormon wydzielany przez komórki tłuszczowe. Kiedy poziom leptyny spada nisko, uczucie głodu może wzrosnąć, dlatego wiele osób czuje głód, gdy chudnie.
Richie wyjaśnia, że wykazano, że dieta wysokobiałkowa może zwiększyć wrażliwość na leptynę, co oznacza, że niższe poziomy nie powodują tak dużego głodu.
Wykazano również, że diety wysokobiałkowe zwiększają poziom hormonów PYY i GLP-1 – oba pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Ponadto Richie wyjaśnia, że białko pomaga również obniżyć poziom greliny, czyli hormonu głodu.
Uważaj na:
Wykazano, że niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, jajka, ryby, chude mięso i białko w proszku mają pozytywny wpływ na utrzymywanie uczucia sytości na dłużej.
Nabiał
Tak, nabiał jest doskonałym źródłem białka, ale Richie uznał, że zasługuje na osobną sekcję na tej liście, ponieważ badania wykazały, że diety o wyższej zawartości nabiału skutkowały niższym spożyciem kalorii i mniejszym głodem.
Richie wyjaśnia, że chociaż wysoka zawartość białka w nabiału może mieć z tym coś wspólnego, wpływ nabiału na uczucie sytości może również sprowadzać się do wysokiego poziomu wapnia.
Badania wykazały, że diety o niskiej zawartości wapnia mogą prowadzić do większego apetytu, szczególnie apetytu na bardziej tłuste i bardziej kaloryczne potrawy.
Wapń znajdujący się w nabiału jest również wysoce biodostępny. Oznacza to, że ciało łatwo je wchłania.
Uważaj na:
Sery niskotłuszczowe, jogurt grecki, twaróg, mleko mleczne.
Włókno
Jeśli widziałeś film „Wyjaśnia dietetyka” na temat błonnika, wiesz, że ma on wiele zalet, więcej niż tylko oczywistą związaną z toaletą.
Błonnik może mieć ogromny wpływ na zwiększenie uczucia sytości i wspomaganie utraty wagi.
Po pierwsze, błonnik spowalnia wchłanianie pokarmu w jelicie cienkim. Richie twierdzi, że powoduje to bardziej stabilne uwalnianie składników odżywczych do krwiobiegu, co może wpływać na niektóre hormony, które pomagają kontrolować apetyt, takie jak PYY i GLP-1.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pomagają również zmniejszyć gęstość energetyczną żywności, ponieważ w większości przechodzą przez organizm bez dostarczania energii.
Ostatnim powodem, dla którego błonnik jest kluczem do uczucia sytości, jest to, że może zwiększać objętość pokarmu w żołądku w miarę wchłaniania płynów.
Uważaj na:
„Czym są produkty bogate w błonnik?” mówisz. Dużo owsa, zbóż, zbóż, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Zapoznaj się z poniższym artykułem, aby uzyskać pełną listę.
Kofeina
Dobra wiadomość dla wszystkich kawoszy. Wykazano, że kofeina zmniejsza spożycie pokarmu, gdy jest przyjmowana lub wypijana przed posiłkiem. Napełnij ten kubek.
Uważaj na:
Kawa, przedtreningówka.
Więcej niskoenergetycznych gęstych produktów spożywczych
Żywność wysokoenergetyczna to taka, która ma dużo kalorii na gram jedzenia. Im więcej kalorii na gram, tym bardziej energetyczna jest żywność.
Kluczowym składnikiem gęstości energetycznej w żywności jest zawartość wody. Pokarmy o większej zawartości wody będą zwykle mniej energetycznie nasycone, a jednocześnie bardziej Cię sycą. Na przykład 100g szpinaku (bardzo niska gęstość energetyczna) dostarcza 30 kalorii na 100g. Z drugiej strony 100g ciasteczek zawiera około 460 kalorii na 100g.
Spróbuj dodać więcej warzyw do swojego posiłku, zjedz sałatkę lub zacznij posiłek od zupy. Wykazano, że te niskoenergetyczne produkty o wysokiej zawartości błonnika i wody zmniejszają ogólną ilość spożywanych posiłków w posiłku, ponieważ są znacznie bardziej sycące.
Oznacza to również, że będziesz dostawać więcej owoców i warzyw, co zawsze jest dobre.
Uważaj na:
Owoce i warzywa to najlepszy wybór w przypadku niskoenergetycznej, gęstej żywności.
Ciała stałe a płyny
Koktajle to genialny i wygodny sposób na szybkie uzyskanie mikroelementów. Richie podkreśla jednak, że badania wykazały, że kiedy dokładnie ten sam posiłek został spożyty w postaci stałej i płynnej, ci, którzy spożywali postać stałą, zwykle odczuwali mniejszy apetyt.
Może to wynikać z tego, że organizm nie radzi sobie dobrze z uświadomieniem sobie, że spożywasz kalorie podczas ich picia. Dlatego najlepiej będzie unikać picia kalorii.
Unikaj przetworzonych słodyczy
Niestety większość herbatników, bułeczek, ciast i innych słodkich przysmaków wytwarza się z przetworzonych składników, takich jak rafinowana mąka i cukier. To sprawia, że mają bardzo niską zawartość błonnika, a jednocześnie są gęste energetycznie. Innymi słowy, są pyszne i dostarczają mnóstwo kalorii bez zapełniania, co sprawia, że chcesz więcej.
Richie mówi, że te produkty są w porządku z umiarem, ale bardzo łatwo je przejadać.
Jednym ze sposobów na upewnienie się, że jesteś w stanie jeść produkty, które lubisz (ale te, które mogą być nieco bardziej przetworzone), jest dodawanie produktów, które sprawią, że będzie to bardziej pełnowartościowy posiłek, który zapewni Ci sytość.
Na przykład, jeśli chcesz pizzy, zjedz trochę pizzy, ale dodaj sałatkę z dużą ilością błonnika, abyś czuł się usatysfakcjonowany.
Albo zjedz te herbatniki, ale połóż je na greckim jogurcie na białko i dodaj trochę jagód na błonnik.
Uważaj na:
Spróbuj dodać do swojej diety więcej pełnowartościowych produktów spożywczych jako słodką ucztę. Rzeczy takie jak daktyle, suszone owoce, sałatki owocowe itp.
Zabierz wiadomość do domu
Utrata wagi jest niewątpliwie trudna dla wielu, ale istnieją sposoby na zwiększenie współczynnika satysfakcji i nadal cieszenie się jedzeniem, które kochasz.
Zaopatrz swoją lodówkę w ulubione warzywa i proste, wysokobiałkowe przekąski. A jeśli pojawi się głód, dodaj trochę błonnika i wysokobiałkowej żywności, aby stworzyć dobrze zaokrąglony, zdrowy posiłek, który zaspokoi zarówno apetyt, jak i makra.
