Pokarmy bogate w omega-3 obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, wodorosty, orzechy włoskie, awokado i nasiona lnu
Prawdopodobnie słyszałeś o kwasach tłuszczowych omega-3. Są dobrze znane ze swoich korzyści zdrowotnych i rzekomo mogą pomóc w rozwiązaniu wszystkiego, od chorób sercowo-naczyniowych po depresję. Ale co mówi nauka? Czy kwasy omega-3 są rzeczywiście tak korzystne, jak sugerują ludzie?
Jakie są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaje tłuszczu znane jako tłuszcze niezbędne. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, które organizm może wytworzyć z surowych cegiełek, niezbędne tłuszcze muszą pochodzić z pożywienia. Istnieją trzy rodzaje kwasów omega-3:kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). DHA i EPA to dwa, które pochodzą głównie z ryb i innych owoców morza. ALA jest najbardziej rozpowszechniony w diecie zachodniej, podobnie jak tłuszcz zwierzęcy i olej roślinny. Niestety organizm wykorzystuje głównie ALA jako źródło energii, więc prawdziwe korzyści pochodzą zarówno z EPA, jak i DHA.
Suplementy omega-3, takie jak olej rybny, olej z kryla i suplementy z siemienia lnianego, mogą pomóc Ci uzyskać więcej tego ważnego składnika odżywczego.
Jakie są korzyści zdrowotne?
Zdrowie serca: Większość badań nad korzyściami płynącymi z kwasów tłuszczowych omega-3 dotyczy zdrowia serca, a dowody są przytłaczające. Dieta bogata w kwasy omega-3 może znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu postaci chorób serca. Kwasy tłuszczowe pomagają regulować bicie serca, minimalizując ryzyko zawału serca, arytmii i innych problemów z sercem.
Zdrowie sercowo-naczyniowe: Dowody wskazują również, że kwasy omega-3 odnoszą korzyści z innych obszarów układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą pokarmy bogate w te kwasy tłuszczowe, mają średnio niższe ciśnienie krwi, szersze naczynia krwionośne i mniej miażdżycy niż ci, którym brakuje kwasów omega-3.
Zdrowie psychiczne: Innym obszarem, w którym mogą pomóc kwasy omega-3, jest depresja. Dokładny mechanizm jest nieznany, ale dowody wskazują na poprawę objawów dzięki diecie bogatej w omega-3. Co więcej, te kwasy tłuszczowe mogą również zmniejszać lęk i poprawiać funkcjonowanie mózgu. Poprawa funkcji mózgu doprowadziła do sugestii, że kwasy omega-3 mogą mieć kluczowe znaczenie w walce z chorobą Alzheimera. Chociaż istnieją obiecujące dowody w tej dziedzinie, nie ma jednoznacznego linku.
Zdrowie oczu: DHA znajduje się w siatkówce oka, więc dieta bogata w ten typ omega-3 może poprawić zdrowie oczu i pomóc w zapobieganiu stanom zwyrodnieniowym, takim jak zwyrodnienie mięśni. Badania sugerują, że EPA może również w mniejszym stopniu poprawić zdrowie oczu, ale przyczyny są jak dotąd nieznane.
Rozwój niemowlęcy: Około 40% kwasów tłuszczowych w mózgu człowieka i około 60% w siatkówce to DHA. Tak więc, gdy organizm rośnie, nie jest niespodzianką, że niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do problemów. Dieta bogata w DHA jest niezbędna w czasie ciąży, kiedy dziecko najbardziej się rozwija. Ta dieta powinna być stosowana, jeśli matka karmi piersią, aby zapewnić dziecku liczne korzyści, jakie zapewniają kwasy omega-3.
Nauka jasno mówi o korzyściach płynących z kwasów tłuszczowych omega-3. Dieta bogata w kwasy omega-3 może mieć wiele zalet w wielu dziedzinach zdrowia. Jednak najbardziej korzystne są EPA i DHA głównie w owocach morza. Wodorosty są doskonałym źródłem dla osób, które nie jedzą ryb lub przyjmowanie suplementów jest również opcją, więc korzyści są dostępne dla wszystkich.
Ostatnie powiązane badania
- Wysoce przetworzona żywność uszkadza pamięć w starzejącym się mózgu – ale suplementy omega-3 mogą pomóc
- Wyższy poziom omega-3 we krwi zwiększa długość życia o prawie 5 lat
- Kwas tłuszczowy Omega-3, który może znacznie poprawić zdrowie serca
- Metaanaliza stwierdza, że suplementy omega-3 poprawiają wyniki sercowo-naczyniowe
- Dieta bogata w kwasy tłuszczowe Omega 3 może pomóc zmniejszyć migrenowe bóle głowy
