Jeśli przyjrzysz się uważnie, na półkach sklepowych znajduje się obecnie wiele produktów, które mają nadrukowany symbol GF bezpośrednio na opakowaniu, co oznacza, że są one bezglutenowe.
Bezglutenowy styl życia stał się jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych w USA. Obecnie jedna na pięć osób ogranicza lub eliminuje gluten ze swojej diety, ponieważ uważa, że jest on zdrowszy . Podczas gdy wielu rezygnuje z chleba, aby prowadzić zdrowszy tryb życia, niektórzy Amerykanie z pewnymi schorzeniami stosują ten plan diety jako niezbędny sposób na życie.
„Gluten stał się obecnie raczej słowem tabu, ale tak naprawdę nie powinno być” – powiedział Bailey Shupe, zarejestrowany edukator dietetyk w Banner Health. „Niektórzy ludzie są przekonani, że gluten jest w jakiś sposób szkodliwy dla zdrowia lub że usunięcie go pomoże im schudnąć. Niestety, nie ma badań potwierdzających którąkolwiek z tych rzeczy”.
Bez względu na powód, dla którego nazywasz to rzuceniem glutenu, Shupe pomógł nam dostarczyć przewodnik dla początkujących po bezglutenowym stylu życia, jego zaletach i wadach oraz komu może on najbardziej skorzystać.
Po pierwsze, czym właściwie jest gluten?
„Gluten to białko występujące w pszenicy i niektórych innych zbożach, takich jak żyto, jęczmień, pszenżyto, a czasem owies, jeśli został przetworzony z innymi produktami spożywczymi zawierającymi gluten, - powiedział Sklep. „Sam owies nie zawiera glutenu”.
Gluten może występować naturalnie lub być ekstrahowany, zagęszczany lub dodawany do żywności i innych produktów w celu dodania białka, tekstury i smaku. W żywności jest tym, co nadaje Twoim ulubionym pieczywom miękką konsystencję do żucia.
"Gluten można znaleźć w różnych pełnych i przetworzonych produktach spożywczych, w tym w pełnoziarnistej, kuskusie, krakersach, makaronach, burgerach wegetariańskich i innych substytutach mięsa" - powiedział Shupe. „Można go również znaleźć w wielu płynach, których używasz, takich jak sosy sałatkowe, sosy, buliony, piwo, wino i likier”.
Co to jest dieta bezglutenowa?
Mówiąc najprościej:dieta bezglutenowa eliminuje wszelkie pokarmy zawierające gluten. Oznacza to spożywanie tylko pełnych produktów spożywczych, które nie zawierają glutenu, takich jak owoce i warzywa, fasola, orzechy i nasiona, ryby i chude mięso.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli kochasz swoje puszyste węglowodany, nadal możesz je jeść.
"Niektórzy myślą, że bycie bezglutenowym oznacza wyeliminowanie wszystkich węglowodanów, ale nie musi tak być" – powiedział Shupe. „Istnieje wiele opcji bezglutenowych, takich jak ryż, komosa ryżowa i ziemniaki, a nawet bezglutenowe makarony z takich produktów jak ciecierzyca, kukurydza czy fasola”.
Co możesz, a czego nie możesz jeść na diecie bezglutenowej
Chociaż nie jest wyczerpująca, oto lista produktów zawierających gluten, których należy unikać w tym planie żywieniowym oraz tych, które można jeść.
Rodzaje potraw, których należy unikać:
- Zboża:jęczmień, żyto, pszenżyto i niektóre przetworzone owies
- Pszenica:mąka bromowana, bulgur, durum, farina, farro, graham, orkisz, jagody pszenne, pełnoziarnista
- Owoce i warzywa:niektóre owoce i warzywa w puszkach, suszone i mrożone mogą zawierać gluten. Niektóre zwykłe, niesłodzone, suszone owoce i warzywa wydają się być bezglutenowe.
- Żywność przetworzona:wypieki, chleb, bułka tarta, płatki zbożowe, krakersy, makarony i przekąski
- Nabiał:napoje z mleka słodowego
- Tłuszcze i oleje:oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado oraz oleje roślinne i z nasion
Sprawdź dokładnie te produkty, ponieważ czasami zawierają gluten:
- Mięso:przetwory mięsne, wędliny lub wędliny, substytuty mięsa i mięso mielone
- Nabiał:sery topione i smakowe mleka i jogurty
- Inne artykuły spożywcze:zupy, przyprawy i sos sojowy
Jedzenie, które można zjeść:
- Wszystkie świeże owoce i warzywa
- Nieprzetworzone białka roślinne i zwierzęce:czerwone mięso, kurczak, indyk, świeże ryby, krewetki i przegrzebki, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz niearomatyzowana żywność sojowa
- Nabiał:masło, ser, śmietana, twarożek, kwaśna śmietana, jogurt i inne rodzaje mleka, takie jak mleko migdałowe i nerkowca
Oprócz jedzenia należy unikać niektórych napojów. Mogą to być napoje słodowe, likiery niedestylowane, piwa, piwa typu ale i lagery.
Jakie są plusy i minusy diety bezglutenowej?
Za nr 1:Pomaga osobom z celiakią, nietolerancją glutenu (wrażliwością) i alergiami na pszenicę
Dieta bezglutenowa jest nie tylko bezpieczna i zdrowa, ale także niezbędna z medycznego punktu widzenia dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii.
„Dieta bezglutenowa jest konieczna dla osób z celiakią, autoimmunologiczną odpowiedzią na gluten, która powoduje ciężkie zapalenie jelita cienkiego, powodujące ból brzucha, nudności i/lub biegunkę - powiedział Sklep. „Jeśli masz celiakię, nie możesz spożywać glutenu w żadnej formie i musisz przez całe życie przestrzegać diety bezglutenowej”.
Jeśli masz celiakię, te ataki mogą prowadzić do trwałego uszkodzenia jelita cienkiego i prowadzić do niedoborów składników odżywczych, które mogą zwiększać ryzyko raka i osteoporozy.
Dieta jest również korzystna dla osób z nietolerancją glutenu. Ci ludzie nie mają celiakii, ale mogą mieć podobne objawy, gdy jedzą żywność zawierającą gluten. Objawy mogą obejmować bóle głowy, zmęczenie, wzdęcia, gazy, zaparcia i/lub biegunkę oraz bóle brzucha.
U osób z alergią na pszenicę pszenica zawierająca gluten może wywołać odpowiedź immunologiczną w ich organizmie, która może powodować objawy, takie jak kichanie, bóle głowy i wysypka skórna. Dla niektórych alergia na pszenicę może powodować zagrażającą życiu reakcję zwaną anafilaksją.
Pro #2:Możesz schudnąć
Nie ma dowodów na to, że jedzenie produktów bezglutenowych spowoduje utratę wagi, ale ci, którzy prowadzą ten styl życia, zwykle dokonują zdrowszych wyborów żywieniowych, ponieważ są bardziej świadomi tego, co jeść i jak czytać etykiety żywności.
"Ci, którzy chudną, często to robią, ponieważ wycinają również dużo przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów" - powiedział Shupe. „Ważne jest, aby pilnować wielkości porcji, jeść dużo pełnowartościowych produktów i ćwiczyć”.
Zaleta 3:Zapewnia elastyczność w zakresie jedzenia
Nawet jeśli stosujesz inny plan diety, np. dietę śródziemnomorską, paleo lub DASH, albo jesteś wegetarianinem lub weganinem, dieta bezglutenowa nie powinna stanowić problemu.
Wada nr 1:może prowadzić do braku błonnika i witamin
Jeśli wyeliminujesz gluten z diety, istnieje ryzyko, że możesz przegapić pełnowartościowe produkty pełnoziarniste, które mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i nadciśnienia . „Pełne ziarna mogą obniżać poziom cholesterolu, a nawet pomagać regulować poziom cukru we krwi” – powiedział Shupe.
Możesz również pominąć potrzebny błonnik i składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, kwas foliowy i magnez.
Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, możesz jeść bezglutenowe pieczywo i płatki zbożowe, a także alternatywne produkty mleczne oraz bogate w błonnik owoce, warzywa i fasolę aby poprawić jakość Twojej diety.
Wada nr 2:Możesz przesadzić z przetworzoną żywnością bezglutenową
Zbyt wiele krakersów bezglutenowych nie jest zdrowych – nawet jeśli nie zawierają glutenu.
"Wiele z tych przetworzonych produktów spożywczych zawiera duże ilości niezdrowych składników, takich jak sód, cukier i tłuszcz" – powiedział Shupe. „Może prowadzić do przybierania na wadze, wahań poziomu cukru we krwi i innych problemów. Najlepiej wybrać nieprzetworzoną, pełną żywność”.
Wada #3:Może to zwiększyć Twoje rachunki za zakupy
Pakowane produkty bezglutenowe, takie jak krakersy, pieczywo i makarony, zazwyczaj mają wyższą cenę niż te zawierające gluten. Jeśli nie masz nadwrażliwości na gluten, alergii na pszenicę ani celiakii, może to być strata pieniędzy.
Jak rozpocząć dietę bezglutenową?
Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące potencjalnych alergii pokarmowych lub tego, jak dieta bezglutenowa może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą poprowadzić Cię w kierunku zbilansowanego planu żywieniowego, który spełni Twoje indywidualne potrzeby.
Przepisy bezglutenowe
Jeśli chcesz włączyć do swojej diety posiłki bezglutenowe, oto kilka przepisów do wypróbowania:
- Najlepsze w historii babeczki jajeczne
- Sałatka z awokado z krewetkami
- mielona patelnia z indyka z zieloną fasolką
Na wynos
Dieta bezglutenowa jest naprawdę przeznaczona dla osób cierpiących na celiakię, alergie na pszenicę lub nietolerancję glutenu. Gluten to białko występujące w niektórych rodzajach pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa, a także w przetworzonej żywności.
Chociaż dieta bezglutenowa pozostaje popularna w USA, niewiele jest dowodów na poparcie oświadczeń zdrowotnych o diecie bezglutenowej dla osób bez schorzeń związanych z glutenem. Oświadczenia dotyczące utraty wagi związane z dietą bezglutenową mogą po prostu polegać na usunięciu źródła kalorii i nie przejadaniu się.
Jeśli uważasz, że masz chorobę związaną z glutenem, przed rozpoczęciem diety bezglutenowej porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Powiązane artykuły:
- Żywność, która nie zasługuje na zdrowy wizerunek
- Przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej
- Smukłe tłuszcze:dobre, złe i najgorsze dla Ciebie
