Dieta ketogeniczna lub dieta keto jest obecnie modna. Wszyscy, od Kim Kardashian i Megan Fox po zwykłych ludzi, przysięgają na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Istnieją nawet produkty spożywcze na półkach sklepowych, które są przyjazne dla ketonów.
Podczas gdy wszystko wydaje się być w górę i w górę na diecie ketonowej, czy to naprawdę dieta cudów, czy tylko najnowsza moda?
Jennifer Oikarinen, zarejestrowana dietetyk z Banner Estrella Medical Center w Phoenix, podzieliła się szczegółami na temat działania diety ketonowej i tego, czy jest dla Ciebie odpowiednia.
Jak działa dieta ketogeniczna?
Dieta ketonowa skupia się na jedzeniu wyjątkowo małych ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i bardzo wysokiej zawartości tłuszczu.
[Przeczytaj także „Zdobądź chudy na tłuszcze:dobre, złe i najgorsze dla Ciebie”.]
Celem tego jest przestawienie organizmu na wykorzystywanie zgromadzonego tłuszczu do wytwarzania energii, znanej jako ketoza, a nie glukozy z węglowodanów. Kiedy nie jesz węglowodanów, wątroba rozkłada zapasy tłuszczu, aby wyprodukować energię w postaci cząsteczek zwanych ketonami.
„Zasadniczo manipulujesz swoim ciałem, aby używać ketonów jako energii zamiast węglowodanów, jednocześnie osiągając utratę wagi poprzez utratę tłuszczu” – powiedział Oikarinen. „Wydaje się to prawie zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, co oznacza, że prawdopodobnie tak jest”.
Keto ma wiele podobieństw z Atkinsem i innymi dietami niskowęglowodanowymi, ale w przeciwieństwie do Atkinsa i innych, nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są uważane za keto. „Zazwyczaj 70% do 90% kalorii pochodzi z tłuszczu w diecie ketonowej” – powiedział Oikarinen.
Dieta ketogeniczna została pierwotnie stworzona, aby pomóc w leczeniu padaczki. W ostatnich latach jest stosowany jako forma odchudzania. Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu diety.
Różne rodzaje diet ketogenicznych
Istnieje kilka różnych wersji diety ketogenicznej. Oto tylko kilka:
• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD):jest to dieta niskowęglowodanowa, umiarkowanie białkowa i wysokotłuszczowa, zawierająca 20% białka, 70% tłuszczu i tylko 10% węglowodanów.
• Dieta ketogenna wysokobiałkowa:ta rutyna żywieniowa obejmuje więcej białka niż SKD, z 35% białka, 60% tłuszczu i 5% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN):Znana również jako nawracająca dieta ketogeniczna, PChN obejmuje dni, w których spożywa się więcej węglowodanów, na przykład pięć dni ketogenicznych, po których następują dwa dni z wyższą zawartością węglowodanów.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD):Ta rutyna jest jak SKD, ale pozwala na spożywanie węglowodanów podczas treningu.
Jednak tylko standardowa wersja jest najbardziej zbadana i najbardziej zalecana.
Co możesz jeść na diecie ketogenicznej?
Duże ilości:
- Awokado
- Kokos
- Oliwa z oliwek i inne oleje roślinne
- Orzechy, masła orzechowe i nasiona
- Bekon
- Żółtka
- Masło
- Ser
- Tłuszcze zwierzęce
Małe ilości:
- Mięso i kurczak
- Ryby
- Owoce morza
- Jajka
„Keto pozwala tylko na niewielką ilość białka, ponieważ stanowi tylko 20% diety” – powiedział Oikarinen.
A potem bardzo małe ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów:
- Zielone liściaste
- Brokuły
- Szparagi
- Ogórek
- Seler
- Pomidory
- Papryka
- Cukinia
Czego nie możesz jeść na diecie ketogenicznej?
- Zboża (takie jak produkty na bazie pszenicy, ryż i makaron)
- Warzywa skrobiowe i owoce o wysokiej zawartości cukru
- Niskotłuszczowe lub dietetyczne produkty
- Soki
- Miód, syrop lub cukier w dowolnej postaci
- Niektóre przyprawy i sosy (np. ketchup i sos teriyaki)
- Chipsy i krakersy
- Wypieki, w tym wypieki bezglutenowe
- Alkohol
Jakie są zalety diety ketogenicznej?
Oto niektóre z zalet diety ketonowej:
Utrata wagi. Możesz czuć się mniej głodny, ponieważ tłuste potrawy rozkładają się w organizmie dłużej. Utrata masy ciała wynika nie tylko z ketozy, ale także ze zmniejszenia spożycia kalorii poprzez eliminację niektórych grup żywności.
Nigdy więcej niskotłuszczowych. Dieta ketonowa pozwala cieszyć się pokarmami o wysokiej zawartości tłuszczu, takimi jak czerwone mięso, orzechy i ser, a jednocześnie chudnąć. Pamiętaj, że dieta ketonowa kładzie nacisk na spożywanie zdrowych tłuszczów z niewielką ilością białka. „To nie jest wymówka, aby zjeść garść steków, bekonu i sera i nazwać to dietą ketonową” – zauważył Oikarinen.
Korzyści zdrowotne. Dieta ketonowa była pierwotnie stosowana jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w wielu różnych schorzeniach, takich jak choroby serca, nowotwory, choroba Alzheimera i zespół policystycznych jajników (PCOS).
Jakie są wady diety ketogenicznej?
Dieta ketonowa może mieć pewne korzyści zdrowotne, ale pozostawanie na diecie ketonowej może mieć pewne negatywne skutki.
Keto grypa. Krótkoterminowe zagrożenia dla zdrowia obejmują objawy grypopodobne, zwane ketogrypą. Niektóre objawy są często przejściowe i mogą obejmować bóle głowy, suchość w ustach, niski poziom cukru we krwi, zmęczenie i nudności.
Zaparcie. „Ograniczenie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika może również zwiększyć ryzyko zaparć” – Oikarinen. „W takim przypadku pomocne może być przyjmowanie suplementu z błonnikiem, aby utrzymać regularność, ale należy to najpierw omówić z dostawcą”.
Problemy z nerkami. Keto może obciążać nerki i zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i dny moczanowej.
„Wysokie spożycie białek zwierzęcych może sprawić, że mocz będzie bardziej kwaśny i zwiększy poziom wapnia i kwasu moczowego” – powiedział Oikarinen. „Ta kombinacja sprawia, że jesteś bardziej podatny na kamienie nerkowe, a wysoki poziom kwasu moczowego może zwiększać ryzyko dny moczanowej”.
[Przeczytaj także „Dieta dna moczanowa:co jeść i czego unikać, aby uniknąć zaostrzeń.”]
Niezrównoważony długoterminowo. Ciężko jest utrzymać organizm w ciągłym stanie ketozy. Zalecenia dotyczące zasiłków mogą się również różnić w zależności od źródeł. Na przykład niektórzy sugerują od 10 do 15 gramów węglowodanów na cały dzień, czyli tylko około 10 winogron.
„Ci, którzy stosują dietę ketonową z powodów medycznych, takich jak padaczka, są ściśle obserwowani przez lekarza i zarejestrowanego dietetyka z regularnymi, często cotygodniowymi kontrolami, aby zagwarantować odpowiedni poziom ketonów w organizmie” – powiedział Oikarinen.
Nie dla wszystkich. Jeśli jesteś cukrzykiem insulinozależnym lub masz zaburzenia odżywiania, chorobę nerek lub jesteś w ciąży, Twój lekarz może nie zalecić tej diety.
„Zażywanie niektórych leków na cukrzycę typu 2 może zwiększać ryzyko cukrzycowej kwasicy ketonowej, niebezpiecznego stanu, który zwiększa kwasowość krwi” – powiedział Oikarinen. „Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety”.
Czy dieta ketonowa jest dla mnie odpowiednia?
Chociaż możesz zauważyć pewne krótkoterminowe wyniki, takie jak utrata wagi, Oikarinen zalecił bardziej zrównoważone podejście do długoterminowej utraty wagi.
„Wszystkie produkty spożywcze pasują do zdrowej diety” – powiedział Oikarinen. „Kluczem jest umiar i znalezienie sposobów na spożywanie ulubionej żywności bez przejadania się”.
Jak zawsze, porozmawiaj ze swoim dostawcą lub dietetykiem, jeśli chcesz zmienić dietę.
Wypróbuj posiłki przyjazne dla ketonów
Jeśli chcesz przetestować dietę ketonową bez zobowiązań, sprawdź niektóre z tych przepisów ketonowych wybranych przez Delish.
- Gulasz Wołowy Keto
- Keto Sałatka Brokułowa
- Czoskwiniowy Cytrynowy Mahi Mahi
Na wynos
Dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka może być świetną krótkoterminową opcją dla niektórych osób, które chcą schudnąć, ale nie jest zrównoważona dla stylu życia niektórych osób. To może być dość restrykcyjne.
Aby uzyskać spersonalizowaną kontrolę wagi, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który znajdzie plan odpowiadający Twoim potrzebom.
Dodatkowe artykuły
- Wszystko, co należy wiedzieć o diecie śródziemnomorskiej
- Co musisz wiedzieć o diecie bezglutenowej
- Dieta Whole30:plusy, minusy i co jeść
- Czym jest dieta Paleo i czy jest odpowiednia dla Ciebie?
