Mleko nie było kiedyś takie mylące, prawda?
Rzeczywiście, w ostatnich latach świat mleka naprawdę się rozszerzył. Idąc alejką mleczną w sklepie spożywczym, zobaczysz wszelkiego rodzaju alternatywy dla mleka krowiego, takie jak mleko orzechowe, mleko owsiane i mleko ryżowe. A nawet mleko krowie zawiera pełnotłuste, o obniżonej zawartości tłuszczu (2%), niskotłuszczowe (1%) i beztłuszczowe (odtłuszczone). Może być trudno określić, które mleko jest najlepszym wyborem.
Rozmawialiśmy z Isabel Jacobs, dietetykiem klinicznym w Banner - University Medical Center Phoenix, o tym, jak poruszać się po opcjach. Z jej doświadczenia wynika, że mleko krowie nadal jest standardem. Wyjaśniła dlaczego, a także duże różnice między różnymi poziomami tłuszczu. (Nie martw się, to w rzeczywistości całkiem proste.)
Dlaczego mleko krowie?
Jacobs zaleca mleko krowie, ponieważ zawiera niezbędne składniki odżywcze dla zrównoważonej diety, takie jak białko, wapń i witaminy A i D. „Tak więc, jeśli nie masz alergii na mleko lub białko mleka, jest to bezpieczny i zdrowy wybór” – powiedziała.
Jeśli chodzi o mleko krowie, Jacobs zaleca mleko odtłuszczone i niskotłuszczowe (1%), w przeciwieństwie do mleka pełnego. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) pod względem odżywczym, oto największe różnice między nimi:
- Kalorie: 83 gramy na filiżankę dla mleka odtłuszczonego, 102 dla mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 146 dla mleka pełnego
- Tłuszcz: 0,2 grama na filiżankę mleka odtłuszczonego, 2,4 grama mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 7,9 grama mleka pełnego
- Kwasy tłuszczowe omega-3: 2,5 miligrama na filiżankę mleka odtłuszczonego, 9,8 dla mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 183 dla mleka pełnego
Te liczby omega-3 mogą ci wyskoczyć. Pełne mleko jest naprawdę wypełnione ważnymi kwasami omega-3, ale Jacobs zaleca zamiast tego pozyskiwanie ich z innych źródeł – oliwy z oliwek, oleju arachidowego, oleju szafranowego i oleju słonecznikowego, a także orzechów, awokado i ryb – ponieważ pełne mleko jest bogate w tłuszcze nasycone, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie serca. „Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe” – powiedziała.
Możesz zauważyć, że mleko krowie zawiera cukier, ale Jacobs wskazuje, że ten cukier występuje naturalnie. Nie ma tu dodatku cukru, ale w przypadku innych alternatyw dla mleka często jest dodany cukier — kolejny powód, aby trzymać się mleka krowiego, kiedy tylko możesz.
USDA zaleca trzy porcje nabiału dziennie. I dla większości ludzi jest to dobry standard do naśladowania. Te porcje mogą być mlekiem lub innym rodzajem nabiału, takim jak ser. Jeśli twoje ciało nie zgadza się z nabiałem, USDA zaleca mleko sojowe jako alternatywę.
Zrozumienie mleka pełnego
Podczas gdy odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko krowie są zwykle najlepszymi opcjami, Jacobs powiedział, że w pewnych okresach mleko pełne jest korzystne. Na przykład pełne mleko może być dobre dla rozwijających się dzieci, ponieważ potrzebują one dodatkowej zawartości tłuszczu do rozwoju.
Ludzie często źle rozumieją wpływ pełnego mleka. Przez lata zakładano, że wysoka zawartość tłuszczu i kalorii w pełnym mleku sprawi, że przytyjesz. Jednak wiele badań akademickich wykazało, że to nieprawda. Kalorie i tłuszcze w mleku pełnym mają większy wpływ na poziom cholesterolu niż na wagę. Ten cholesterol dlatego pełne mleko może nie być najlepszą opcją.
Różne rodzaje mleka krowiego mają taką samą ilość białka (8 gramów na filiżankę). Z tego powodu oferty o niższej zawartości tłuszczu są dobrymi opcjami „gęstymi od składników odżywczych” — mają znacznie inny stosunek kalorii do białka.
Jak najlepiej wykorzystać mleko
Podsumowując:mleko krowie jest bardzo dobrą opcją, jeśli nie masz alergii, opcje niskotłuszczowe i beztłuszczowe są lepsze niż pełnotłuste, a trzy porcje dziennie są idealne. Chociaż potrzebujesz kwasów omega-3, które są tak obfite w pełne mleko, lepiej kupować je ze źródeł innych niż mleko (orzechy, oleje, ryby, awokado). A jeśli masz alergię na mleko krowie, możesz spróbować zamiast tego mleka sojowego.
Jeśli chcesz umówić się na wizytę u dietetyka, odwiedź bannerhealth.com. Możesz również rozważyć przeczytanie tych powiązanych artykułów, napisanych z pomocą ekspertów Banner Health.
- Dekodowanie sześciu rodzajów mleka i alternatyw dla mleka
- Czym tak naprawdę jest nietolerancja laktozy?
- 5 wskazówek, jak utrzymać mocne kości w miarę starzenia się
