Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie kalorii i szybkie zrzucenie kilogramów, ale nie wszystkie metody szybkiej utraty wagi są bezpieczne, zrównoważone, a nawet bezbolesne. Wiele „diet awaryjnych” ma skutki uboczne, w tym wilczy głód i krótkotrwałe rezultaty.
Ale nie trać jeszcze nadziei. Możliwe jest przyspieszenie wysiłków związanych z utratą tkanki tłuszczowej bez konieczności poświęcania dobrego samopoczucia w tym procesie. Oto dziesięć sposobów, które pomogą Ci zredukować kalorie i osiągnąć lepsze i trwalsze rezultaty.
Jak szybko możesz schudnąć?
Kontrola wagi sprowadza się do kontroli kalorii, a im mniej kalorii tniesz, tym więcej kilogramów możesz szybko zrzucić. Zatem zrozumienie, ile kalorii musisz zjeść dziennie, aby schudnąć, jest pierwszym krokiem.
W rzeczywistości bez deficytu kalorii nie zajdziesz daleko, ponieważ jest to jedyna znana, sprawdzona metoda na utratę tkanki tłuszczowej. Bez względu na to, co głosi najnowsza modna dieta!
Istnieje również różnica między utratą wagi a utratą tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gdy patrzysz na krótki okres czasu.
Utrata masy ciała obejmuje wszystko, co powoduje spadek liczby na skali i może obejmować utratę mięśni, a częściej utratę wody.
Z drugiej strony utrata tłuszczu zajmuje trochę więcej czasu i spójności.
Ile kalorii potrzeba, aby szybko schudnąć?
Zacznij od obliczenia, ile kalorii spalasz dziennie. To jest Twoja dzienna ilość kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi.
Możesz to znaleźć za pomocą aplikacji żywieniowej lub kalkulatora online:
Następnie możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie związane z utratą wagi, stosując procentową redukcję – dążąc do spożycia od 20 do 30% mniej kalorii niż potrzebujesz.
Na przykład, jeśli musisz spożywać 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, cięcie o 20% dałoby 1600 kalorii dziennie (2000 x 80%), a cięcie o 30% oznaczałoby około 1400 kalorii dziennie (2000 x 80%). 70%).
Ile czasu zajmuje utrata 20 funtów?
Kiedy już zorientujesz się, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, możesz obliczyć, ile kilogramów powinieneś tracić każdego tygodnia. Aby stracić pół kilograma tłuszczu, musisz wyciąć z diety około 3500 kalorii.
Ponieważ cięcie 3500 kalorii w dzień lub dwa nie jest realistyczne lub nawet możliwe dla większości ludzi, najlepiej jest rozłożyć deficyt kalorii na cały tydzień. Możesz zmniejszyć 3500 kalorii, zmniejszając dzienne spożycie kalorii lub zwiększając liczbę kalorii spalanych poprzez aktywność fizyczną.
Innymi słowy, aby schudnąć jeden funt tygodniowo, będziesz musiał obniżyć 500 kalorii dziennie z jedzenia, ćwiczeń lub obu razem. A za dwa funty stracone tygodniowo musiałbyś zmniejszyć 1000 kalorii dziennie.
W zależności od aktualnej wagi i zapotrzebowania na kalorie, utrata od 0,5 do 2 funtów tygodniowo oznacza zdrową stopę redukcji masy ciała dla większości ludzi. Ale niektórzy ludzie mogą szybciej schudnąć.
Co się dzieje, gdy zepsujesz dietę?
Często szybka utrata wagi idzie w parze z dietą awaryjną, ale nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie. „Diety awaryjne” to zazwyczaj diety wyjątkowo niskokaloryczne, które wymagają drastycznych środków – takich jak wyeliminowanie wielu grup żywności, picie tylko soku lub zupy przez tygodnie lub wielodniowe posty, aby ograniczyć jak najwięcej kalorii.
Diety bardzo niskokaloryczne (VLCD) są również stosowane w leczeniu otyłości w niektórych ośrodkach medycznych, ale programy te są nadzorowane przez przeszkolonych lekarzy i niekoniecznie są właściwym podejściem dla wszystkich (48).
Ale głodzenie działa tylko przez chwilę. I nawet jeśli odniesiesz sukces w trzymaniu się ekstremalnej diety, możesz odzyskać to wszystko, gdy odejdziesz. T
Dzieje się tak głównie dlatego, że krótkoterminowe diety mogą sprzyjać dużej utracie wody (nie tylko utracie tłuszczu). Ponadto, w zależności od tego, jak długo utrzymują się te diety, mogą one mieć wpływ na hormony regulujące głód, stan psychiczny i potencjalnie metabolizm. Diety awaryjne mogą być również niebezpieczne dla niektórych osób.
Niektóre z głównych problemów związanych ze spożywaniem zbyt małej ilości kalorii to:
Jesteś naprawdę głodny
Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi może wpływać na głód, hormony sytości, powodując, że czujesz się bardziej głodny, nawet po zaprzestaniu diety. Podczas gdy trochę głodu może być pomocne w redukcji wagi, bycie bardzo głodnym może być wręcz bolesne. Jeśli uda ci się przezwyciężyć ciągłe bóle głodu, może się również okazać, że gwałtowne diety powodują obsesję na punkcie jedzenia. Twoje ciało jest tak głodne, że jedzenie staje się wszystkim, o czym myślisz (1).
Bycie głodnym przez cały czas jest wystarczająco złe, ale diety bardzo niskokaloryczne mogą również powodować okropny nastrój. Kalorie, zwłaszcza węglowodany, odgrywają główną rolę w regulowaniu twoich emocji, a bycie tak głodnym, że jesteś zły, to prawdziwa rzecz. Węglowodany są powiązane z samokontrolą – dlatego nie możemy kontrolować naszego temperamentu, gdy mamy niski poziom cukru we krwi i odczuwamy głód.
Trzymasz się chudy
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka i nie trenujesz regularnie sił, wyjątkowo restrykcyjne diety mogą spowodować, że zaczniesz spalać więcej beztłuszczowych mięśni zamiast tłuszczu (2). Dlaczego to ma znaczenie? Tracisz cenną masę mięśniową, która jest kluczem do utrzymania metabolizmu w nienaruszonym stanie i poprawy ogólnej jakości życia.
Ponadto zmniejszona beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa ogólny procent tkanki tłuszczowej, mimo że liczba na skali maleje.
Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co może sprawić, że będziesz wyglądać na szczuplejszą. Gdy osiągniesz pożądaną wagę, możesz nie czuć się tak sprawny i stonowany, jak gdybyś stracił więcej tłuszczu i utrzymał beztłuszczową masę przez cały proces.
Aby zredukować tkankę tłuszczową i ujędrnić, musiałbyś zwiększyć masę mięśniową, zasadniczo przywrócić wagę i spróbować schudnąć poprzez spalanie tłuszczu.
Twoje treningi są do bani
Bez odpowiedniego paliwa może się okazać, że ćwiczenia są niezwykle trudne lub prawie niemożliwe. Ma to znaczenie, ponieważ aktywność fizyczna jest jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii. Ponadto trening siłowy jest kluczem do utrzymania cennej masy beztłuszczowej podczas cięcia.
Nie wspominając o tym, że próba treningu na niskiej energii może prowadzić do lekkiego nerwowości i możliwych kontuzji, jeśli nie będziesz ostrożny.
Twoje odżywianie cierpi
Chodzi o to, że twoje ciało nie jest kalkulatorem. I choć potrzebuje codziennej dawki energii, aby przetrwać, potrzebuje również odpowiedniego odżywiania, aby prawidłowo funkcjonować. Jest prawie niemożliwe, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm na bardzo niskokalorycznej diecie, nawet jeśli jesz tylko zdrową żywność.
Drobne braki mogą powodować poważne komplikacje. Bardzo niskokaloryczne diety zostały powiązane z problemami z sercem, odwodnieniem, dezorientacją umysłową i obniżoną funkcją odpornościową (3). A głodzenie się przez dłuższy czas może prowadzić do zawałów serca, upośledzenia funkcji wątroby i nerek, drgawek i śmierci (4,5,6).
Spowalnia metabolizm
Uważa się, że restrykcyjne diety tymczasowo negatywnie wpływają na metabolizm, spowalniając naturalne spalanie kalorii i zakłócając zdolność do wznowienia normalnej diety podtrzymującej po zaprzestaniu diety (7,8,9,10). Chociaż zjawisko to jest zwykle krótkotrwałe, staje się bardziej niepokojące, jeśli stale przeskakujesz z jednej diety na drugą.
10 szybkich wskazówek odchudzających, które faktycznie działają
Zmniejszenie kalorii pomoże ci stracić tkankę tłuszczową, ale możesz podjąć dodatkowe kroki, aby proces ten był nieco bardziej znośny i zwiększał swoje szanse na sukces. Wiedza o tym, na czym skoncentrować swoje wysiłki i bycie konsekwentnym w realizacji swoich celów, jest kluczem do szybkiej transformacji, a jeśli po drodze nauczysz się kilku dobrych nawyków, wyniki mogą po prostu pozostać!
Aby pomóc Ci dopracować swoje cele, oto 10 prostych kroków, które pomogą Ci opanować kontrolę kalorii i uzyskać szybsze i mniej bolesne wyniki:
1. Śledź spożycie żywności
Kontrolowanie spożycia kalorii to najszybsza i najbardziej sprawdzona metoda kontrolowania wagi. Nie wspominając o tym, że trudno jest określić, ile kalorii spożywasz każdego dnia, jeśli nie śledzisz spożycia jedzenia. Jest to najłatwiejszy sposób na pociągnięcie do odpowiedzialności i codzienne potwierdzenie, że trzymasz się swojej diety.
Ponadto badania sugerują, że ci, którzy śledzą swoje spożycie, mogą stracić nawet dwa razy więcej wagi niż ci, którzy tego nie robią (11).
2. Jedz więcej białka
Dodaj więcej chudego mięsa, niskotłuszczowego nabiału i białek roślinnych do swoich posiłków!
Podczas gdy całkowita ilość spożywanego jedzenia jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na utratę tłuszczu, jeśli chodzi o rodzaj jedzenia, białko może mieć przewagę nad innymi makrami.
Uważa się, że diety wysokobiałkowe pomagają chronić masę mięśniową, nawet przy deficycie kalorii (12). Białko może również pomóc w ograniczeniu apetytu i apetytu na niezdrowe jedzenie (13,14). Co więcej, twoje ciało spala więcej kalorii metabolizujących białko w porównaniu z tłuszczem i węglowodanami, najmniej prawdopodobne jest, że ze wszystkich makr będą przechowywane jako tkanka tłuszczowa.
Nic dziwnego, że diety wysokobiałkowe nadal są pozytywnie powiązane ze zwiększoną utratą tłuszczu i lepszą kompozycją ciała (15,16,17,18).
Pssst... chcesz pokonać kroki 1 i 2 jedną prostą metodą? Wybierz przyjazną dla makr aplikację śledzącą, która automatycznie liczy kalorie i białko w tym samym czasie - pomagając uprościć cele i osiągać wyniki jeszcze szybciej.
3. Trening siłowy
Podnoszenie ciężarów lub stosowanie pewnego rodzaju treningu siłowego nie tylko pomoże zwiększyć spalanie kalorii, ale może również pomóc w utrzymaniu cenniejszej beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty tłuszczu, pomagając czuć się szczuplejszym i bardziej sprawnym na dłuższą metę (18,19, 20).
Posiadanie większej ilości mięśni nieznacznie zwiększa wydatek energetyczny, przechylając równanie bilansu energetycznego na korzyść utraty wagi. Dodatkowo, ponieważ wyższa masa beztłuszczowa zazwyczaj oznacza wyższe dzienne zapotrzebowanie na kalorie (czyli możesz jeść więcej jedzenia i nadal tracić na wadze), większa masa mięśniowa może ułatwić utrzymanie wyników (21).
Niektóre badania sugerują nawet, że przy odpowiednim treningu oporowym i spożyciu białka możesz uzyskać masę mięśniową, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową, poprawiając ogólną kompozycję ciała, nawet podczas diety (22,23).
Rozważ zwiększenie rutyny pocenia się poprzez trening HIIT kilka razy w tygodniu:
Wypróbuj ten trening HIIT od Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie:
20-minutowy trening HIIT
Rozgrzewka
- Przedłużanie bioder deską – 10 powtórzeń na każdą nogę
- Walking Lunges - 10 powtórzeń na każdą nogę
- Pajacyki – 30 sekund
- Wysokie kolana – 30 sekund
Trening
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie regeneruj się przez 15 sekund. Aby zmniejszyć trudność, spróbuj odpocząć przez 30 sekund. Aby zwiększyć trudność, zwiększ czas pracy do 45 sekund.
- Wioślarz
- Czyść i naciśnij Kettlebell
- Odwróć oponę na burpee
- Sterownik Kettlebell
- Wspinacze
- Przysiad z wyskokiem z piłką lekarską
- Fale liny bojowej
Spokojnie
- Rozciąganie najszer. – 30 sekund
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego na jedną nogę – 30 sekund na każdą nogę
- Rolka z pianki ścięgna podkolanowego — 20 sekund
4. Pij więcej wody
Zastąp napoje z dodatkiem cukru i alkoholu wodą, aby w łatwy sposób ograniczyć dodatkowe kalorie i wspomóc kontrolę wagi. Woda jest bezkaloryczna i wspomaga metabolizm, wchłanianie składników odżywczych i trawienie.
Ponadto picie wody może pomóc wypełnić żołądek i zmniejszyć apetyt. Niektóre badania sugerują, że wypicie szklanki wody przed posiłkami może pomóc naturalnie jeść mniej jedzenia (24,25). W jednym z badań osoby, które wypiły 2 szklanki (~16 uncji) wody przed jedzeniem, straciły na wadze o 44% więcej w ciągu trzech miesięcy w porównaniu z osobami, które nie piły wody (26).
5. Jedz więcej warzyw
Warzywa, zwłaszcza niskowęglowodanowe, nieskrobiowe (w zasadzie wszystkie warzywa z wyjątkiem groszku, kukurydzy i ziemniaków), są zwykle bardzo niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, co czyni je idealnym pokarmem dla osób na diecie 27,28,29).
Ze względu na wysoką zawartość wody, ładowanie tej grupy żywności może pomóc w utrzymaniu satysfakcji i zmniejszeniu kalorii bez konieczności poświęcania wielkości porcji. Dwie filiżanki warzyw mają około 50 do 60 kalorii w porównaniu do dwóch filiżanek makaronu lub ryżu, które mają prawie osiem razy więcej (łącznie 400 do 500 kalorii).
Warzywa są również źródłem wysokiej jakości błonnika w diecie, który może pomóc w wciąganiu wody do jelit i zwiększaniu uczucia sytości (29,30,31).
Ponadto niektóre badania sugerują, że spożywanie pokarmów o większej zawartości składników odżywczych, takich jak owoce i warzywa, może pomóc w uspokojeniu apetytu i apetytu na jedzenie, dzięki czemu trzymanie się diety kontrolowanej kaloriami jest jeszcze łatwiejsze (32).
6. Ćwicz uważne jedzenie
Każdy, kto pomyślnie przeszedł zmianę w swoim życiu, wie, że nastawienie jest wszystkim. Właściwe nastawienie może pomóc zwiększyć motywację, utrzymać silną wolę i sprawić, że cały proces będzie znacznie przyjemniejszy.
Jeśli chodzi o dietę, praktykowanie uważności jest jednym ze sposobów skupienia umysłu na bardziej pozytywnym związku z jedzeniem. Badania sugerują, że bardziej uważne jedzenie może pomóc ci w naturalny sposób obniżyć kalorie poprzez dokładniejsze dostrojenie sygnałów o głodzie, uspokojenie pragnienia jedzenia i pomaganie ci bardziej cieszyć się jedzeniem (33,34,35).
Uważne jedzenie to tak naprawdę tylko praktyka zwalniania tempa i jedzenia z większą intencją – poświęcenie czasu na spróbowanie jedzenia i delektowanie się nim. Dlatego nic dziwnego, że wolniejsze jedzenie wiąże się z poprawą utraty wagi (36,37).
Spowolnienie nie tylko pomoże ci zwrócić większą uwagę na to, co wkładasz do ust, ale da ci możliwość sprawdzenia, kiedy jesteś usatysfakcjonowany i możesz przestać jeść. W jednym badaniu ci, którym jedzenie zajęło więcej czasu – 30 minut w porównaniu z 5 minutami – mieli zmniejszone uczucie głodu i zwiększone uczucie pełności, niezależnie od spożycia kalorii i reakcji hormonalnej na jedzenie (38).
7. Śpij dużo
Brak snu nie powoduje bezpośrednio przybierania na wadze, ale badania sugerują, że osoby, które mają złe nawyki dotyczące snu, mają tendencję do większej wagi i walki z utratą tkanki tłuszczowej (39,40). Dzieje się tak, ponieważ sen jest ważny dla regulowania nastroju, apetytu i poziomu energii, które wpływają na decyzje żywieniowe, które podejmujesz każdego dnia. Ponadto wpływ snu na niektóre hormony i zużycie składników odżywczych może powodować odkładanie większej ilości tkanki tłuszczowej (41).
Uczyń swój odpoczynek priorytetem i poświęć czas każdej nocy na odpoczynek. Usuń elementy rozpraszające uwagę, takie jak telewizor, telefon czy zwierzęta, i znajdź ciemne, ciche miejsce do leżenia. W razie potrzeby użyj zatyczek do uszu lub masek do spania. Pomoże Ci to zapewnić, że będziesz w najlepszej formie oraz będziesz mieć energię i siłę woli, aby trzymać się swojej diety i schematu treningu.
8. Ustal procedury
Im bardziej usystematyzujesz dietę, tym mniej miejsca na błędy. Nie wspominając o tym, że sprawianie, że cięcie jest bardziej rutynowe, może złagodzić wiele stresu, który towarzyszy próbie znalezienia zdrowych posiłków, które pasują do twoich celów kalorycznych.
Najłatwiej to zrobić, przygotowując cotygodniowe posiłki lub starając się jeść podobne produkty każdego dnia, mniej więcej o tych samych porach. Badania sugerują, że uczynienie rutyny żywieniowej bardziej przyziemną i mniejszą różnorodnością może spowodować, że będziesz spożywać mniej kalorii (42). Chociaż ta metoda może nie być idealna do długotrwałego odżywiania, może to być nawyk, w którym musisz trzymać się diety, dopóki nie osiągniesz swoich celów zdrowotnych.
9. Zwiększ intensywność treningu
Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzaj ćwiczeń lub ruchu może zwiększyć codzienne spalanie kalorii, ale niedawna analiza wielu badań sugeruje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może wzmocnić zdolność spalania tkanki tłuszczowej – nawet o 28% więcej niż o umiarkowanej intensywności szkolenie (43). Wynika to głównie z efektów poparzenia spowodowanych zwiększonym metabolizmem, który utrzymuje się dobrze po treningu o wysokiej intensywności.
Ponadto trening interwałowy oznacza krótkie, bardziej wydajne treningi - co oznacza więcej wyników przy mniejszej ilości czasu na siłowni. Dodatkowo te treningi są zazwyczaj skalowalne do Twojego tempa i poziomu sprawności, dzięki czemu są dostępne dla prawie każdego.
10. Zarządzaj stresem
Podobnie jak brak snu, chroniczny poziom stresu może mieć wpływ na siłę woli i zdolność do przestrzegania diety. Biorąc pod uwagę, że twój sposób myślenia jest głównym elementem każdej udanej zmiany, nie jest zaskoczeniem, że wiele badań wiąże źle zarządzany stres ze złym zarządzaniem wagą (44,45,46). Stres nie tylko zaburza samopoczucie psychiczne, ale także wpływa na poziom niektórych hormonów zaangażowanych w kontrolę apetytu oraz magazynowanie i wykorzystanie składników odżywczych. Dlatego stres może prowadzić do zwiększonego głodu, łaknienia i magazynowania tkanki tłuszczowej. (Dowiedz się, jak przestać jeść stres)
Jednak sama obecność stresu nie oznacza automatycznie negatywnych skutków dla masy ciała. Stres w dużym stopniu zależy od osoby i tego, jak Ty jako jednostka reagujesz na stresujące sytuacje. Oznacza to, że możesz kontrolować rzeczy bardziej niż myślisz. Pracując nad tym, jak radzisz sobie ze zmianami i stresem, możesz faktycznie być w stanie wytworzyć więcej pozytywnych efektów tej reakcji psychologicznej - dzięki czemu poczujesz się bardziej zdeterminowany i wzmocniony oraz mniej przytłoczony i wyczerpany (47).
Jeśli stres Cię powstrzymuje, wypróbuj niektóre z poniższych pomysłów, aby skierować go w bardziej pozytywny sposób:
- Wypróbuj jogę
- Naucz się medytować
- Ćwiczenia
- Porozmawiaj z kimś
- Prowadź dziennik stresu
- Więcej snu
- Zorganizuj się lepiej
- Ogranicz alkohol i kofeinę
Powrót do góry
Bonus:Twój najlepszy e-book na temat odchudzania
Aby jeszcze lepiej kontrolować kalorie i poprawić spożycie składników odżywczych, rozważ zwrócenie się do ekspertów.
Pobierz ten BEZPŁATNY przewodnik po strategii odchudzania i zdrowego stylu życia ! Jest pełen wszystkiego, od list żywności po wspierane przez naukę taktyki na zrzucanie kilogramów, ograniczanie głodu i nie tylko.
