To, co jesz, ma jeden z największych wpływów na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, a prawidłowe odżywianie w stanie przedcukrzycowym może obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy lub ją opóźniać. Ponieważ celem jest kontrolowanie wagi i uzyskanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych przez całe życie, może pomóc w ustaleniu, jak dokonywać właściwych wyborów, tak jak wspomniała odprawa Lark DPP.
Oto kilka wskazówek, jak uzyskać więcej pożywnych pokarmów potrzebnych do utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi oraz jak nauczyć się jeszcze bardziej kochać zdrowe jedzenie.
Uczynienie zdrowej żywności opcją domyślną
Czy możesz cofnąć się pamięcią do niedawnego czasu, kiedy mogłeś wybrać mniej zdrową opcję, na przykład frytki lub ciasteczka na przekąskę, makaron z serem ze spiżarni lub burgera i frytki z salonu samochodowego? Co doprowadziło do tego wyboru?
Mogło być tak, że naprawdę chciałeś dokładnie tego jedzenia, ale mógł być inny czynnik:wygoda. Pomyśl jeszcze raz o tym mniej zdrowym wyborze. Jak łatwo było to zdobyć? Są szanse, że było to dość łatwe. Ciasteczka mogły być na blacie lub z przodu spiżarni, frytki mogły być w automacie, mac i ser mogły być najszybszą opcją obiadową w domu, a burger i frytki mogły być kilka minut od pracy.
Dokonywanie zdrowych wyborów łatwiej dostępnych niż mniej zdrowych może zmienić twoją dietę. Co by się stało, gdybyś wszedł do kuchni po przekąskę i pierwszymi przedmiotami, które zobaczyłeś, były świeże owoce na blacie, jajka na twardo i marchewka po otwarciu lodówki, a po otwarciu spiżarni orzechy i niesłodzona posiekana pszenica? A co by było, gdyby po powrocie do domu wystarczyło podgrzać chili z kurczaka lub otworzyć torebkę na lunch, aby zjeść kanapkę z tuńczykiem z sałatą i pomidorem na pełnoziarnistym? Są szanse, że skończysz z zdrowszą przekąską lub posiłkiem niż makaron z serem lub ciasteczka. Chodzi o to, aby zdrowa żywność była w zasięgu ręki.
Uzyskaj więcej przyjemności ze zdrowej żywności
Jedzenie to także przyjemność, zwłaszcza gdy mówimy o długoterminowym stylu życia, a nie krótkoterminowej diecie awaryjnej. Istnieje wiele sposobów, aby nauczyć się kochać zdrową żywność jeszcze bardziej niż ty.
- Spróbuj kilka razy . Rozsmakowanie się w niektórych potrawach może wymagać kilku prób, więc daj sobie kilka szans. Tak jak rodzic może zaoferować maluchowi nową żywność 15 lub 20 razy, zanim ją zaakceptuje, możesz potrzebować spróbować nowego jedzenia 15 lub 20 razy, zanim zaczniesz je lubić.
- Przygotuj . Kiedy kolejna zdrowa żywność jest gotowa do spożycia, jest bardziej prawdopodobne, że trafi do twoich ust, niż gdy zaczniesz grzebać po tym, jak poczujesz głód. Może to oznaczać przygotowywanie śniadania poprzedniego wieczoru, pakowanie zdrowego lunchu zamiast jedzenia na mieście, zamrażanie zapiekanek i innych zdrowych potraw w weekendy oraz rozmrażanie ich w lodówce, aby były gotowe do podgrzania na obiad po powrocie do domu. pracować i zawsze mieć różne zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce i warzywa, jogurt, orzechy i jajka na twardo, gotowe do użycia.
- Dokonaj drobnych zmian lub uzupełnień. Zmiana diety za jednym zamachem może być niesmaczna, ale wprowadzenie niewielkich zmian jest prawie niezauważalne. Na przykład, zastępując połowę mąki mąką pełnoziarnistą, zmniejszając cukier o jedną trzecią i używając połowy jogurtu i połowy oleju zamiast masła w przepisach na wypieki, kalorie i tłuszcz zostaną zmniejszone, a błonnik i produkty pełnoziarniste wzrosną.
- Niech to będzie pozytywne . Myślenie o tym, co możesz dodać do swojej diety, zamiast myśleć o tym, czego nie możesz mieć, czyni ją bardziej ekscytującą i mniej uciążliwą. Na przykład, dlaczego nie ekscytować się parmezanem i tilapią w skorupce z orzechów pekan, a następnie mrożonym bananem zanurzonym w ciemnej czekoladzie i nie denerwować się pominięciem smażonych paluszków rybnych i lodów czekoladowych? Podobnie fajnie może być spróbować nowych warzyw, dodać więcej owoców na deser i użyć ziół i przypraw, aby nadać chudym białkom smak.
- Poznaj cele. Jeśli nie wiesz, co to jest „zdrowe”, trudno będzie dokonywać zdrowych wyborów i przygotowywać je z wyprzedzeniem. Ogólnie rzecz biorąc, chude białka i warzywa są zawsze dobrym wyborem. Całe ziarna i owoce dodają błonnika, a fasola i orzechy dodają błonnika i białka. Zdrowe tłuszcze z umiarem mogą również pomóc w kontroli wagi i poziomu cukru we krwi.
- Zmień proporcje. Nie ma potrzeby jednoczesnego wycinania wszystkich produktów o niskiej zawartości składników odżywczych. Mniej z nich, a jednocześnie więcej pokarmów o większej zawartości składników odżywczych, może mieć duże znaczenie. Na przykład, spożywanie mniejszych porcji farszu i ziemniaków, przy większej ilości indyka i prażonej zielonej fasoli lub o połowę mniej muesli i dwa razy więcej świeżych owoców, zarówno obniża kalorie, jak i zwiększa ilość błonnika i innych składników odżywczych.
Zdrowe wybory przez cały dzień
Jak możesz wykorzystać te dobre intencje? Oto kilka sugestii dotyczących zdrowszych alternatyw przez cały dzień. Ogólnie rzecz biorąc, alternatywy mają mniej kalorii, więcej białka i błonnika oraz mniej cukru, rafinowanej skrobi i/lub niezdrowych tłuszczów.
