Co to jest magnez i co robi w organizmie?
Magnez jest niezbędnym minerałem niezbędnym do funkcjonowania nerwów, mięśni, serca i jelit oraz do utrzymania struktury kości. Magnez jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wapnia, potasu i witaminy D.
Magnez jest naturalnym antagonistą wapnia, na przykład wapń umożliwia skurcze mięśni i rozluźnienie mięśni magnezowych.
Symbolem chemicznym magnezu jest Mg.
Ile magnezu potrzebujesz?
Zalecana dieta (RDA) dla magnezu dla dorosłych wynosi 350-400 mg/dzień.
Wykres 1. Zalecana dieta (RDA) dla magnezu | |
| WIEK | RDA (mg/dzień) |
| Niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy | 30 (AI*) |
| Niemowlęta 7-12 miesięcy | 75 (SI*) |
| 1-3 lata | 80 |
| 4-8 lat | 130 |
| 9-13 | 240 |
| Mężczyźni 14+ | ~400 |
| Kobiety 14+ | ~350 |
| Ciąża i karmienie piersią | 310-400 |
Źródło wykresu 1:Instytut medycyny (IOM) *AI =odpowiednie spożycie. Mleko matki zdrowych matek powinno dostarczać wystarczającą ilość magnezu dla niemowląt w wieku 0-6 miesięcy karmionych wyłącznie piersią.
Żywność bogata w magnez
Głównymi źródłami magnezu są pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe, zielone warzywa liściaste (chlorofil zawiera Mg), rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz niektóre ryby. Mięso, drób i nabiał mają niską zawartość magnezu.
Zdjęcie 1. Przykłady pokarmów bogatych w magnez
Wykres 2. Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu | |
| POKARMY ROŚLINNE | Magnez (mg) |
| Baton recepturowy, niektóre marki (2 uncje, 57 g) | 170 |
| Quinoa (1 szklanka, 185 g) | 120 |
| Ryż brązowy (1 szklanka, 195 g) | 90 |
| Kasza gryczana (1 szklanka, 170 g) | 90 |
| Otręby owsiane (1 szklanka, 220 g) | 90 |
| Szpinak, Boćwina (1/2 szklanki, 90 g) | 80 |
| Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki ziemne); nasiona (dynia, dynia, słonecznik) (1 uncja, 28 g) | 50-80 |
| Soja (1/2 szklanki, 85 g) | 70 |
| Płatki owsiane, błyskawiczne, wzbogacone (1 szklanka, 234 g) | 60 |
| Chleb pełnoziarnisty (1 kromka, 60 g) | 60 |
| Zielone buraki (1/2 szklanki, 70 g) | 50 |
| Figi, suszone (1/2 szklanki, 75 g) | 50 |
| Melasa (1 łyżka, 20 g) | 50 |
| Czekolada gorzka (1 uncja, 28 g) | 50 |
| Fasola, groszek, soczewica (1/2 szklanki, 120 g) | 30-50 |
| Awokado, kostki (1 szklanka, 150 g) | 45 |
| Ziemniak (1 szklanka, 160 g) | 30 |
| Banan (1 średni, 120 g) | 30 |
| Okra (1/2 szklanki, 80 g) | 30 |
| Woda butelkowana w Ameryce Północnej (1 szklanka, 237 ml) [siarczan magnezu i wodorowęglan] | 0-30 |
| Picie wody z kranu w Ameryce Północnej (1 szklanka, 237 ml) | 0-11 |
| ŻYWNOŚĆ DLA ZWIERZĄT | |
| Ryby:mintaj, łosoś (chinook), makrela (3 uncje, 85 g) | 70-100 |
| Mleko (1 szklanka, 237 ml) | 35 |
| Ryby:halibut, sardynki (3 uncje, 85 g) | ~30 |
Wykres 2. źródło:Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA.gov) UWAGA:Wszystkie wymienione produkty są gotowe do spożycia.
Wchłanianie magnezu
Około 30-50% magnezu z pożywienia i wody jest wchłaniane, głównie w jelicie cienkim.
Czy są jakieś korzyści z diety wysokomagnezowej?
Zaparcie. Woda mineralna bogata w magnez może pomóc w zapobieganiu zaparciom.
Wysokie ciśnienie krwi. W kilku badaniach u osób z nadciśnieniem wysokie spożycie magnezu z pokarmów było tylko słabo związane z niższym ciśnieniem krwi.
Choroba serca. Wyniki kilku dużych badań są sprzeczne:wysokie spożycie magnezu może, ale nie musi mieć ochronnego wpływu na serce.
Udar. W jednym dużym badaniu obserwacyjnym z 2014 r. wysokie spożycie magnezu wiązało się z niższym ryzykiem udaru mózgu.
Cukrzyca. W wielu, ale nie we wszystkich badaniach, spożywanie pokarmów bogatych w magnez, głównie pełnoziarnistych, wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Wyniki powyższych badań nie wykazują wyraźnego związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem magnezu a chorobami, ponieważ pokarmy bogate w magnez są często bogate w błonnik, potas i inne składniki odżywcze, które mogą mieć wpływ.
Normalny poziom krwi
Normalny zakres poziomu magnezu we krwi u dorosłych wynosi 1,7-2,1 mg/dl (0,7-0,9 mmol/l lub 1,4-1,8 mEq/l) .
Niedobór magnezu i niski poziom magnezu we krwi (hipomagnezemia)
Niedobór magnezu oznacza zmniejszone zapasy magnezu w organizmie, co może, ale nie musi prowadzić do niskiego poziomu magnezu we krwi lub hipomagnezemii (<1,7 mg/dl lub0,7 mmol/l). U zdrowych osób, które regularnie jedzą, dieta uboga w magnez prawdopodobnie nie spowoduje niskiego poziomu magnezu we krwi.
Przyczyny i czynniki ryzyka:
- Słabe spożycie magnezu w przewlekłym alkoholizmie, jadłowstręcie psychicznym, długotrwałym głodzie i starości
- Słabe wchłanianie magnezu w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna, chirurgicznym usunięciu dużej części jelita cienkiego, przewlekłym zapaleniu trzustki, przedłużającej się biegunce lub częstych wymiotach i prawdopodobnie w niedożywieniu białkowym.
- Nadmierna utrata magnezu z moczem w źle kontrolowanej cukrzycy, chorobach nerek, hiperkalcemii lub hiperaldosteronizmie
- Długotrwałe leczenie niektórymi lekami moczopędnymi, inhibitorami pompy protonowej lub IPP (omeprazol lub esomeprazol magnezowy przez>1 rok) , środkami przeciwdrobnoustrojowymi (amfoterycyna B, foskarnet), chemioterapią (cisplatyna), lekami immunosupresyjnymi (cyklosporyna)
- Długotrwały stres fizyczny lub emocjonalny
- Zwiększona utrata magnezu przez pot podczas długotrwałego treningu sportowego może skutkować niewielkim niedoborem magnezu, ale prawdopodobnie nie niskim poziomem magnezu we krwi.
- Ostry spadek poziomu magnezu we krwi:
- Odstawienie alkoholu, ostre zapalenie trzustki, poważne obrażenia, zabieg chirurgiczny
- Zespół ponownego odżywienia:wstrzyknięcie glukozy po długotrwałym głodzie (u alkoholików) lub wstrzyknięcie insuliny we wcześniej nieleczonej cukrzycy
Objawy i oznaki:
- Łagodna hipomagnezemia:utrata apetytu, nudności, zmęczenie, zaparcia
- Ciężka hipomagnezemia:drętwienie, mrowienie wokół ust i palców, hiperwentylacja, drganie lub skurcze mięśni (tężyczka), drżenie (drżenie), zgrzytanie zębami, trudności w oddychaniu, napady migreny, ból w klatce piersiowej (z powodu skurczu tętnic wieńcowych ), nieprawidłowy rytm serca (arytmia), drgawki, utrata słuchu i szumy uszne, omamy, śpiączka lub rzadko śmierć.
Komplikacje: hipokalcemia, hipokaliemia, niedobór fosforanów
Długotrwały niedobór magnezu może zwiększają ryzyko cukrzycy 2 (insulinooporności) i udaru mózgu.
Ocena stanu magnezu. Prawidłowy poziom magnezu we krwi nie oznacza już, że zapasy magnezu w organizmie są prawidłowe. Na przykład przewlekły alkoholik może mieć normalny poziom magnezu we krwi, ale poważny niedobór magnezu — niski poziom magnezu w komórkach i kościach. W ciele osoby dorosłej (70 kg) gromadzi się około 25 gramów magnezu, głównie w kościach i mięśniach. Ocena całkowitego magnezu w organizmie może obejmować sprawdzanie poziomu magnezu w surowicy krwi, krwinkach czerwonych, moczu lub próbce błony śluzowej mięśni lub jamy ustnej (biopsja). Żadna z tych metod nie jest całkowicie niezawodna i jest rzadko używana.
Leczenie. W przypadku niedoboru magnezu i łagodnej hipomagnezemii:doustne suplementy magnezu. W przypadku ciężkiej hipomagnezemii:wstrzyknięcie magnezu oraz, w przypadku nieprawidłowego rytmu serca, dożylne podanie chlorku wapnia lub glukonianu jako antidotum.
Referencje:
Suplementy magnezu
Magnez doustny
Magnez może być częścią suplementów multiwitaminowych/mineralnych lub łączony z wapniem lub witaminą B6 (pirydoksyną). Dostępne formy doustne:tabletki, tabletki musujące, tabletki o przedłużonym uwalnianiu, produkty do żucia, kapsułki, proszek do sporządzania roztworu, płyny, syropy.
Na podstawie ograniczonych i sprzecznych dostępnych danych (wykres 3) nie jesteśmy w stanie wywnioskować, który suplement magnezu jest najskuteczniejszy. Jeden z autorów z niemieckiego Pharmazeutische Zeitung uważa, że wszystkie suplementy magnezu mają mniej więcej taką samą biodostępność.
Wykres 3. Doustne suplementy magnezu dostępne bez recepty | |||
| ZWIĄZEK | % ELEMENTALNEGO Mg* | BIODOSTĘPNOŚĆ | BEZPIECZEŃSTWO, KATEGORIA CIĄŻA |
| Chelaty z nieaminowymi kwasami organicznymi | |||
| Askorbinian (Mg + kwas askorbinowy lub witamina C) | 6,4% | Dobrze przyswajalne | Uznawany za bezpieczny przez EFSA |
| Cytryt (Mg + kwas cytrynowy) | 16% | Dobrze przyswajalne (30%) | Używany również jako środek przeczyszczający. Kategoria ciąży:C |
| Cytraminian (Mg + kwas cytrynowy + kwas jabłkowy) | Prawdopodobnie wchłania się podobnie jak cytrynian i jabłczan | ||
| Cytrynian potasowo-magnezowy (Mg + K + kwas cytrynowy) | Dobrze przyswajalne | ||
| Fumarat (Mg + kwas fumarowy) | Dobrze przyswajalne | ||
| Glukonian (Mg + kwas glukonowy) | 5,4% | Dobrze przyswajalne (20%) | Uznawany za bezpieczny przez FDA. Kategoria ciąży:C |
| mleczan (Mg + kwas mlekowy) | 12% | Dobrze przyswajalne | Kategoria ciąży:C |
| Jabłczan (Mg + kwas jabłkowy) | 6,5% | ||
| Pidolat (Mg + kwas pidolowy) | 8,7% | ||
| Salicylan (Mg + kwas salicylowy) | 12% | ? | W leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Nadużywanie salicylanów może spowodować wrzód trawienny i uszkodzenie nerek. Kategoria ciąży:C |
| Treonat (Mg + kwas treonowy) | 7,7% | ||
| Chelaty z aminokwasami | |||
| Arginać (Mg + kwas arginowy) | 30%** | Kategoria ciąży:C | |
| L-asparaginian (Mg + kwas asparaginowy) | 20% | Dobrze przyswajalne | Asparaginian jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym. EFSA:„Asparaginian magnezu może budzić obawy dotyczące bezpieczeństwa”. Kategoria ciąży:C |
| Glutaminian (Mg + kwas glutaminowy) | Glutaminian jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym. Kategoria ciąży:C | ||
| Glicynian (Mg + glicyna) | 5,5% | ? | Kategoria ciąży:C |
| Lizynat (Mg + lizyna) | Kategoria ciąży:C | ||
| Obracaj (Mg + kwas orotowy) | 6% | Biodostępność jest prawdopodobnie porównywalna z innymi podobnymi suplementami Mg. | Drogie. EFSA:„… w świetle promującego nowotwory działania kwasu orotowego w eksperymentach na zwierzętach… stosowanie orotatu jako źródła minerałów… budzi obawy dotyczące bezpieczeństwa”. Kategoria ciąży:C |
| Tauryna lub Tauryna (Mg + tauryna) | 9% | Biodostępność jest prawdopodobnie porównywalna z innymi podobnymi suplementami Mg. | Kategoria ciąży:C |
| Nieorganiczne związki magnezu | |||
| Węglany (Mg + kwas węglowy) | 40-45% | „Wysoka” biodostępność | Głównie stosowany jako środek zobojętniający kwas i dodatek do żywności. Kategoria ciąży:niesklasyfikowana |
| Chlorek magnezu | 12% | Dobrze przyswajalne | Kategoria ciąży:C |
| Wodorotlenek magnezu lub mleko magnezowe | 42% | Sprzeczne raporty:od słabej do dobrej absorpcji | Stosowany jako środek zobojętniający i przeczyszczający. Kategoria ciąży:Niesklasyfikowana |
| Tlenek magnezu | 60% | 4-23% wchłaniania, ale „bardzo niska” biodostępność | Stosowany jako środek zobojętniający lub przeczyszczający. Kategoria ciąży:C |
| Siarczan magnezu lub sól Epsom (Mg + kwas siarkowy) | 10-17% | Dobrze przyswajalne (50%) z wody mineralnej | Używany jako środek przeczyszczający. Kategoria ciąży:A |
| Powlekane dojelitowo (dowolny związek) | Prawdopodobnie mniej dobrze się wchłania niż zwykłe preparaty | ||
Wykres 3. źródła:GlobalPRh, Purdue University ,PubMed , Drugs.com, producenci, EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), FDA (Administracja ds. Żywności i Leków w USA). * Zarządzanie żywiołami jest faktycznym magnezem w suplemencie.
„Naturalny magnez” to komercyjne określenie chlorku magnezu pozyskiwanego z morza. „Magnez organiczny” jest komercyjnym określeniem chelatów magnezu z kwasami organicznymi (patrz Wykres 3 powyżej). Organiczne suplementy magnezu są sztucznie produkowane i nie spełniają kryteriów „organicznych USDA”. „Jonowy magnez” jest mieszaniną różnych soli, takich jak chlorek i siarczan magnezu, w postaci płynnej. Nie ma danych naukowych o ostatecznej wyższości magnezu jonowego nad innymi formami magnezu.
Miejscowy (przezskórny) magnez
Olej magnezowy zawiera chlorek magnezu. Jest dostępny w postaci sprayu, żelu, balsamu lub płatków do kąpieli. Nie wiadomo, czy magnez z oleju magnezowego może być wchłaniany przez skórę w znacznych ilościach.
Sól Epsom. Niewielka ilość magnezu jest wchłaniana przez skórę podczas kąpieli w wodzie z dodatkiem soli Epsom (siarczan magnezu).
Wtrysk magnezu
Wstrzyknięcie siarczanu magnezu lub rzadko chlorku magnezu lub glukonianu do żyły lub mięśnia (zastrzyk) jest stosowane w leczeniu ciężkiej hipomagnezemii.
Inne zastosowania magnezu
- Leki zobojętniające na zgagę w chorobie refluksowej przełyku ─ GERD:węglan magnezu, wodorotlenek, fosforan, trikrzemian
- Środki przeczyszczające: cytrynian magnezu, tlenek, wodorotlenek (mleko magnezowe), siarczan (sól Epsom)
- Dodatki do żywności: octan magnezu, fosforan, krzemian (talk), trikrzemian
- Bromek magnezu jest stosowany jako środek uspokajający i przeciwdrgawkowy.
- Migdał magnezowy jest stosowany jako środek antyseptyczny na mocz.
- Salicylan magnezu jest środkiem przeciwbólowym często stosowanym w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
- Stearynian magnezu jest stosowany jako środek poprawiający płynność w płynnych suplementach diety.
Do czego są dobre suplementy magnezu?
Ustny suplementy magnezu są SKUTECZNE dla:
- Niedobór magnezu
Ustny suplementy magnezu są MOŻLIWE SKUTECZNE dla:
- Kwaśny żołądek, niestrawność, zgaga w chorobie refluksowej przełyku ─ GERD (uwodniony węglan wodorotlenku magnezu lub hydrotalcytu lub pieniący się środek zobojętniający)
- Przygotowanie jelita do kolonoskopii lub zabiegu chirurgicznego (cytrynian, wodorotlenek, siarczan lub fosforan magnezu); nie jest optymalnie skuteczny, gdy jest stosowany samodzielnie
Zastrzyki dożylne siarczanu magnezu są prawdopodobnie skuteczne dla:
- Zmniejszenie napadów u kobiet z wysokim ciśnieniem krwi w czasie ciąży (rzucawka)
- Niektóre rodzaje nieregularnego rytmu słyszenia (arytmia)
- Złagodzenie objawów ostrej astmy u dzieci, ale nie u dorosłych
- Złagodzenie bólu po usunięciu macicy (histerektomia)
Ustny suplementy magnezu są MOŻLIWE NIEEFEKTYWNE w zwiększaniu wydajności ćwiczeń.
Istnieje NIEWYSTARCZAJĄCE DOWODY o skuteczności suplementów magnezu w zapobieganiu lub leczeniu stanów lękowych, astmy (wdychany magnez, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), klasterowy ból głowy, przewlekłe zaparcia, zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), depresja, cukrzyca typu 2, fibromialgia, zawał serca, wysoki ciśnienie krwi, wysokie ciśnienie krwi w ciąży (stan przedrzucawkowy), kamienie nerkowe, skurcze mięśni nóg u osób starszych lub w czasie ciąży, migrena, stwardnienie rozsiane (MS), osteoporoza, zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), zespół niespokojnych nóg, tiki (zespół Tourette'a ) lub obrysu.
Bezpieczeństwo magnezu:skutki uboczne, toksyczność
Tolerowany górny poziom spożycia (UL) – dawka mało prawdopodobna powodująca skutki uboczne – dla uzupełniającego magnezu dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 65 mg/dzień, dla 4-8 lat 110 mg/dzień, a dla dzieci w wieku 9 lat i starszych oraz dorosłych 350 mg/dzień . Magnez z żywności, nawet w ilościach przekraczających 350 mg dziennie, prawdopodobnie nie powoduje skutków ubocznych.
Główny efekt uboczny doustnych, ale nie dożylnych suplementów magnezu jest biegunka. Przedawkowanie magnezu może powodować pragnienie, omdlenia, senność, dezorientację, spowolnienie bicia serca, spadek ciśnienia krwi (niedociśnienie), osłabienie mięśni lub trudności w oddychaniu. Wstrzyknięcie siarczanu magnezu może powodować zaczerwienienie skóry i podrażnienie w miejscu wstrzyknięcia. Siarczan magnezu to kategoria ciąży D; nie powinien być stosowany w celu zatrzymania porodu przedwczesnego, ponieważ może zaszkodzić płodowi. Możliwe są reakcje alergiczne na suplementy magnezu z trudnościami w oddychaniu i obrzękiem twarzy.
W czasie ciąży
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią i zamierzasz stosować suplementy magnezu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W przypadku kategorii ciążowych suplementów sprawdź Wykres 3 powyżej.
Kto może potrzebować unikać suplementów magnezu?
- Osoby z podwyższonym poziomem magnezu we krwi, chorobą nerek, miastenią lub innymi zaburzeniami neurologicznymi
- Osoby uczulone na związki magnezu
Dawka
W leczeniu niedoboru magnezu stosuje się dawki doustne do 350 mg pierwiastkowego magnezu dziennie.
Wysoki poziom magnezu we krwi (hipermagnezemia)
Hipermagnezemia oznacza poziom magnezu we krwi powyżej 2,1 mg/dl lub 0,9 mmol/l. Hipermagnezemia prawdopodobnie nie jest wynikiem spożywania pokarmów bogatych w magnez.
Przyczyny
- Niewydolność nerek w połączeniu z przedawkowaniem suplementów magnezu, środków zobojętniających lub przeczyszczających
- Inne:rak, terapia litem, niedoczynność tarczycy, choroba Addisona, genetyczne zaburzenia metaboliczne, zespół zasad mleka, rozległe oparzenia, wstrząs, posocznica, poważne uszkodzenie mięśni (rabdomioliza, zespół zmiażdżenia)
Objawy i oznaki
Objawy i oznaki, które występują tylko w ciężkiej hipermagnezemii, mogą obejmować osłabienie lub paraliż mięśni, zawroty głowy, niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie), nieprawidłowy rytm serca (arytmia), zawał serca, śpiączkę, a nawet śmierć.
Referencje:
Wapń:stosunek magnezu
W kilku badaniach obserwacyjnych niski stosunek spożycia Ca/Mg (<1,7) wiązał się ze zwiększoną śmiertelnością zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, ale wysoki stosunek spożycia Ca/Mg wiązał się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, a wysoki stosunek Ca/Mg we krwi był związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia migreny menstruacyjnej. Wyniki tych badań nie dają żadnych jednoznacznych wniosków co do znaczenia stosunku Ca/Mg.
Magnez ─ Interakcje z lekami
Suplementy, które mogą zmniejszyć wchłanianie magnezu jeśli są przyjmowane razem:suplementy cynku lub wapnia w dużych dawkach.
Leki i suplementy, które mogą zwiększać poziom magnezu: niektóre leki moczopędne (amiloryd, spironolakton) i prawdopodobnie witamina D (nieznacznie). W przypadku innych interakcji magnez-lek należy zapoznać się z ulotką informacyjną w opakowaniu suplementu.
