Co to jest mangan?
Mangan jest pierwiastkiem śladowym, metalem, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ludzkiego zdrowia.
Symbol chemiczny manganu to Mn.
Funkcje manganu
- Aktywność przeciwutleniająca
- Synteza glukozy z cząsteczek niewęglowodanowych (glukoneogeneza)
- Usunięcie nadmiaru amoniaku z organizmu (cykl mocznikowy)
- Synteza kolagenu, co jest ważne dla wytrzymałości kości i prawidłowego gojenia się ran
- Synteza proteoglikanów, potrzebne do wzmocnienia chrząstki i kości
- Odniesienie:
Źródła manganu
- POKARMY ROŚLINNE: płatki z otrębów rodzynkowych, brązowy ryż, płatki owsiane, szpinak, ananas, orzechy
- ŻYWNOŚĆ DLA ZWIERZĄT zwykle nie są dobrym źródłem manganu.
- Woda pitna może zawierać 1-100 mcg manganu/litr, zwykle mniej niż 10 mcg/litr.
- Mleko kobiece zawiera 3-10 mcg manganu na litr, co wystarcza na zaspokojenie potrzeb niemowląt w wieku 0-6 miesięcy.
Wykres 1. Pokarmy bogate w mangan | |
| ŻYWNOŚĆ DLA ZWIERZĄT | Mangan (mg) |
| Mięczaki, małże (3 uncje, 85 g) | 6 |
| Ryba, okoń, miętus, szczupak, pstrąg (3 uncje, 85 g) | 0-7-0,9 |
| Wątroba (3 uncje, 85 g) | 0.1.-0.5 |
| Czekolada, ciemna (1 uncja, 28 g) | 0,5 |
| POKARMY ROŚLINNE | |
| Teff (1 szklanka, 237 ml) | 7 |
| Płatki z otrąb rodzynkowych (1 szklanka, 237 ml) | 0,8-3 |
| Orzechy pinii (1 uncja, 28 g) | 2,5 |
| Brązowy ryż (1 szklanka, 237 ml) | 2.1 |
| Spaghetti pełnoziarniste (1 szklanka, 237 ml) | 1.9 |
| Soja (1/2 szklanki, 120 ml) | 1.8 |
| Szpinak, gotowany (1 szklanka, 237 ml) | 1.7 |
| Ananas (1 szklanka, 237 ml) | 1,5 |
| Błyskawiczne płatki owsiane (1 szklanka, 237 ml) | 1.3 |
| Chleb pełnoziarnisty (2 kromki, 50 g) | 1.2 |
| Kołnierzyki (1 szklanka, 237 ml) | 1.1 |
| Słodki ziemniak (1 szklanka, 237 ml) | 0.9 |
| Okra gotowana (1/2 szklanki, 120 ml) | 0.9 |
| Jeżyny (1 szklanka, 237 ml) | 0.9 |
| Herbata, różne rodzaje (1 filiżanka) | 0,5-0,9 |
| Migdały, orzeszki ziemne (1 uncja, 28 g) | 0.7 |
| Nasiona słonecznika bez łupin (1 uncja, 28 g) | 0,6 |
| Fasola:pinto, lima, granat; soczewica (1/2 szklanki, 120 ml) | 0,4-0,5 |
| Ziemniaki, gotowane (1 szklanka, 237 ml) | 0,2 |
Źródło wykresu 1:USDA.gov Wszystkie wymienione produkty są gotowe do spożycia.
Ile manganu potrzebujesz?
Według Instytutu Medycyny (IMO) w USA odpowiednie spożycie (AI) dla manganu dla dorosłych mężczyzn wynosi 2,3 mg/dzień, a dla kobiet 1,8 mg/dzień.
Niedobór manganu
Niedobór manganu, który nie jest powszechny, może skutkować nieprawidłowościami szkieletu, upośledzeniem wzrostu, powolnym gojeniem się ran, obniżonym poziomem cholesterolu we krwi, upośledzoną nietolerancją glukozy i wysypką skórną.
Suplementy manganu
Doustne suplementy manganu dostępne bez recepty:
- Glukonian manganu, siarczan manganu iaskorbinian manganu
- Mangan jako część suplementów multiwitaminowych/mineralnych
- Mangan w połączeniu z siarczanem chondroityny i chlorowodorkiem glukozaminy
Zalety suplementów manganu
Suplementy manganu są SKUTECZNE w zapobieganiu lub leczeniu niedoboru manganu.
NIE MA WYSTARCZAJĄCYCH DOWODÓW na temat skuteczności manganu w zapobieganiu lub leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), niedokrwistości, osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów, cukrzycy lub padaczki.
Bezpieczeństwo manganu:skutki uboczne, toksyczność
Tolerowany górny poziom spożycia (UL) –ilość, która nie powinna powodować skutków ubocznych – dla manganu dla dorosłych wynosi 9 mg/dzień .
Mangan w dużych dawkach może powodować poważne skutki uboczne , na przykład drżenie przypominający chorobę Parkinsona.
Toksyczność manganu
Jedno z badań wykazało, że 10-letnie dzieci spożywające 800 mcg manganu na litr wody pitnej miały obniżone zdolności intelektualne. Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska (EPA) zaleca 50 mcg/litr jako maksymalne dopuszczalne stężenie manganu w wodzie pitnej. Toksyczność manganu z żywności nie została dotychczas udokumentowana. Noworodki, dzieci i osoby z zaburzeniami czynności wątroby i niedoborem żelaza mogą być bardziej podatne na zatrucie manganem. Jeśli zamierzasz używać manganu podczas ciąży lub karmienia piersią, porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dawce.
Interakcje manganu z lekami i żywnością
Suplementy wapnia, żelaza i cynku oraz fityniany z pełnych ziaren i roślin strączkowych mogą zmniejszać wchłanianie manganu, więc bierz je w odstępie co najmniej dwóch godzin.
Mangan może zmniejszać wchłanianie i działanie niektórych antybiotyków (cyprofloksacyna, demeklocyklina, minocyklina, tetracyklina), dlatego należy przyjmować suplementy manganu i antybiotyki w odstępie co najmniej dwóch godzin.
