Zmęczenie jest cechą charakterystyczną dzisiejszej dynamicznej kultury go-go-go. Według National Safety Council zmęczenie kosztuje pracodawców około 136 miliardów dolarów rocznie w postaci utraty produktywności. Co gorsza, zmęczenie prowadzi do depresji, otyłości, chorób serca i innych przewlekłych schorzeń.
Producenci suplementów nie wahają się wykorzystać tego jako schematu zarabiania pieniędzy, sprzedając witaminy na zmęczenie, które obiecują cię ożywić, gdy nie możesz uzyskać swoich zzzów. Nie wierz w szum. Jedyny moment, w którym witaminy pomogą Ci dostarczyć energii, to niedobór, który powoduje zmęczenie.
Przyczyny zmęczenia
W tworzeniu dzisiejszej „epidemii zmęczenia” bierze udział wiele czynników fizycznych, psychicznych i środowiskowych. Wiele osób ma zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub pewne schorzenia, takie jak rak, fibromialgia, problemy z tarczycą, choroby serca, stwardnienie rozsiane, otyłość i cukrzyca, które przyczyniają się do zmęczenia. Zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk, mogą również powodować zmęczenie.
Do tego dochodzą czynniki związane ze stylem życia, takie jak brak snu, stres, zażywanie narkotyków i alkoholu, brak ruchu i niezdrowa dieta. Leki, które przyjmujesz, bez recepty lub na receptę, mogą również powodować utratę snu lub problemy ze snem, powodując trwałe zmęczenie.
Niedobory witamin mogą występować niezależnie lub w wyniku tych czynników związanych ze zdrowiem i stylem życia. Dlatego tak ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli zmagasz się ze zmęczeniem. Seria badań krwi może określić, czy brakuje Ci jakichkolwiek witamin. Jeśli tak, Twój lekarz będzie chciał ustalić, czy leżący u podstaw stan zdrowia jest przyczyną niedoboru.
Czytaj więcej: 9 zaskakujących powodów, dla których jesteś cały czas zmęczony
Witaminy na zmęczenie
Zmęczenie jest częstym objawem niedoborów składników odżywczych. Twoje ciało opiera się na składnikach odżywczych, aby wykonywać określone zadania i wytwarzać energię. Każdy niedobór składników odżywczych może powodować zmęczenie, ale istnieje kilka niedoborów witamin, które są szczególnie z tego znane.
Grupa ośmiu witamin z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12 i kwas pantotenowy, pomagają organizmowi zamienić spożywane jedzenie w energię. Bez wystarczającej ilości każdej witaminy z grupy B proces staje się nieefektywny i może powodować zmęczenie.
Witaminy B12 i kwas foliowy biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych może powodować anemię, czyli brak czerwonych krwinek. Zmęczenie jest głównym objawem anemii. Według Mayo Clinic inne objawy to:
- Krótki oddech
- Zawroty głowy
- Jasna skóra
- Nieregularne bicie serca
- Utrata wagi
- Osłabienie mięśni
- Drętwienie lub mrowienie w dłoniach i stopach
- Zmiany osobowości, takie jak drażliwość
- Niestabilny ruch
- Zamęt psychiczny lub zapomnienie
Niedobór witaminy D może również powodować zmęczenie. Według Stephanie Wheeler, dyrektor odnowy biologicznej w Mercy Medical Center, szacuje się, że aż 42 procent Amerykanów może mieć niedobór tego składnika odżywczego. Inne objawy niedoboru witaminy D to osłabienie mięśni i utrata siły kości.
Częste przyczyny niedoborów składników odżywczych
Jeśli wizyta u lekarza i badania laboratoryjne wykażą u Ciebie niedobór jednego z powyższych składników odżywczych, lekarz może zalecić krótko- lub długotrwałą suplementację. Niedobory składników odżywczych są często spowodowane złym odżywianiem, ale mogą być również spowodowane zaburzeniami złego wchłaniania, w których jelito cienkie nie jest w stanie wchłonąć składników odżywczych z pożywienia.
Według Mayo Clinic najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B12 jest brak czynnika wewnętrznego, białka wytwarzanego w żołądku, niezbędnego do wchłonięcia witaminy B12 do krwiobiegu. Brak czynnika wewnętrznego może być dziedziczony lub wynikać z zaburzenia autoimmunologicznego. Niedobór witaminy B12 może być również spowodowany restrykcyjną dietą wegańską i wegetariańską, ponieważ pokarmy zwierzęce są jedynymi niezawodnymi źródłami tej witaminy.
Oprócz problemów ze złym wchłanianiem i złej diety, niedobór kwasu foliowego może być spowodowany nadmiernym spożyciem alkoholu, ponieważ alkohol zmniejsza wchłanianie. Niektóre leki, takie jak leki przeciwpadaczkowe, mogą również wpływać na wchłanianie kwasu foliowego. Wreszcie kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także pacjenci z nerkami poddawani hemodializie, są bardziej narażeni na niedobór kwasu foliowego, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Nazywana „witaminą słońca”, witamina D jest wytwarzana przez skórę pod wpływem światła ultrafioletowego. Jednak spędzanie większości dnia w pomieszczeniu przy biurku i noszenie kremu przeciwsłonecznego utrudnia organizmowi zaspokojenie potrzeb. Witamina D nie jest powszechnie dostępna w żywności — najlepszymi źródłami są tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, a także wzbogacone płatki zbożowe, mleko i soki. Ale wiele osób nie może uzyskać wszystkiego, czego potrzebują z tych pokarmów, więc może być konieczna długotrwała suplementacja.
Czytaj więcej: 43 ujawnione suplementy:które należy wziąć pod uwagę, których należy unikać
Jedz dla energii
Jeśli nie masz zdiagnozowanego niedoboru, nie marnuj pieniędzy na suplementy witaminowe na zmęczenie. Najskuteczniejszy zastrzyk energii nie jest dostępny w postaci proszku, pigułki czy kapsułki; pochodzi ze zdrowej diety, regularnych ćwiczeń, wysokiej jakości snu i innych zmian w zdrowym stylu życia.
Wysokokaloryczna, uboga w składniki odżywcze, przetworzona żywność pełna tłuszczu i cukru – AKA, „dieta zachodnia” – sieje spustoszenie w poziomie cukru we krwi, trawieniu i różnych innych procesach fizjologicznych, które mogą powodować brak energii. Na dłuższą metę ten rodzaj diety prowadzi do otyłości i chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.
Wycięcie tych produktów i zastąpienie ich zdrową, pełnowartościową żywnością, taką jak chudy drób i ryby, produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, ekologiczne, wolne od hormonów nabiał i mięso, orzechy i nasiona, zapewnia wszystkie składniki odżywcze potrzebne do energii i witalności . Jedzenie regularnych posiłków może pomóc Ci utrzymać energię przez cały dzień, a unikanie przejadania się może zapobiec spadkowi po jedzeniu.
Pamiętaj również, aby pić dużo płynów, ponieważ odwodnienie może powodować zmęczenie. Według Mayo Clinic mężczyźni potrzebują 15,5 filiżanki wody, a kobiety 11,5 filiżanki wody dziennie. Około 20 procent z tego pochodzi z pokarmów bogatych w wodę, które spożywasz, ale reszta powinna pochodzić z wody pitnej i innych niesłodzonych napojów.
Ćwiczenia i sen
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że coś, co cię męczy, może faktycznie dać ci energię, ale ćwiczenia aerobowe właśnie to robią. Siedzący tryb życia może sprawić, że poczujesz się ospały, a energiczny 40-minutowy spacer każdego dnia może Cię ożywić. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie każdego tygodnia.
Oczywiście wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie w walce ze zmęczeniem. National Sleep Foundation zaleca dorosłym od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Ale łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Jeśli masz problemy z uzyskaniem dobrej jakości snu, wypróbuj te strategie, aby uzyskać więcej przymkniętych oczu:
- Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze
- Wykonaj relaksujący rytuał przed snem, taki jak słuchanie cichej muzyki lub ciepła kąpiel
- Wyłącz całą elektronikę przed pójściem do łóżka
- Unikaj alkoholu i kofeiny, szczególnie późnym dniem i wieczorem
- Zapewnij chłodne, ciche i ciemne środowisko snu
- Wybierz wygodne poduszki i materac, które lubisz
