30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia

Zbyt często pozornie zdrowe przekąski są potajemnie naładowane cukrem, tłuszczami nasyconymi i węglowodanami. Dlatego wybraliśmy najzdrowsze produkty spożywcze, które są pyszne i niezwykle łatwe do przyrządzenia. W końcu zasadą numer jeden przy przestrzeganiu inteligentnego planu posiłków jest to, aby się nie nudzić, a te zdrowe składniki utrzymają Cię w gotowości (obietnica!).

Zauważysz coś, co łączy wszystkie te zdrowe produkty:każda z nich jest podstawowym składnikiem, takim jak owoc, warzywo, zboże lub nabiał. Oznacza to brak produktów paczkowanych z listą dziwnie brzmiących składników do prania. Możesz użyć tej zasady podczas zakupów:jeśli żywność jest prosta, zdrowa, oparta na roślinach i/lub pochodzi z peryferii sklepu spożywczego – tj. tam, gdzie produkty, jajka, ryby i inne pełnowartościowe produkty spożywcze mają tendencję do życia – jesteś w dobrej formie. (Dosłownie.)

Teraz przejdźmy do listy najzdrowszych produktów spożywczych.

Płatki owsiane

Płatki owsiane utrzymują poziom cholesterolu w ryzach, pomagają walczyć z chorobami serca i zapewniają sytość do obiadu dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi. Szukaj staromodnych lub ciętych stalowo odmian.

Spróbuj tego: Aby zjeść pikantne śniadanie, skrop ugotowaną owsiankę oliwą z oliwek i posyp parmezanem lub wypróbuj ten przepis na płatki owsiane ze szpinakiem i jajkiem w koszulce.

Awokado

Dostaniesz prawie 20 procent dziennej dawki błonnika w jednej 1/2 szklanki porcji awokado oraz jednonienasyconych tłuszczów obniżających poziom cholesterolu.

Spróbuj tego: Jako dodatek, pokrój awokado na pół, skrop sosem sojowym i świeżym sokiem z limonki i posyp prażonym sezamem. Lub spróbuj tostów z awokado.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są solidnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – tłuszczów, które obniżają poziom cholesterolu LDL i podnoszą poziom HDL.

Spróbuj tego: Aby uzyskać zdrową przekąskę na wynos, zapakuj garść orzechów włoskich z suszonymi figami i kilkoma nasionami anyżu. (Gdy składniki siedzą razem, anyż uwalnia smak.) Lub spróbuj przepisu na sałatkę kukurydzianą z fetą i orzechami włoskimi.

Grzyby

Mięsiste i sycące, zastępujące wołowinę, grzyby mogą zredukować do 400 kalorii z posiłku.

Spróbuj tego: Smażyć pokrojone w plasterki pieczarki i szalotki do miękkości. Dodaj odrobinę białego wina i gotuj aż do odparowania. Podawaj na pieczonej rybie lub kurczaku. Lub spróbuj Pizzy Grzybowej Białej.

Jogurt grecki

Bogaty w probiotyki (bakterie, które mogą poprawić trawienie i zwiększyć odporność), ten wyjątkowo gęsty jogurt może zawierać o osiem gramów więcej białka w porcji niż konwencjonalny jogurt.

Spróbuj tego: Wymieszać z mielonym kminkiem, posiekanym ogórkiem, czosnkiem i kolendrą. Podawać z grillowanym kurczakiem. Lub spróbuj Buffalo Kalafior Z Jogurtem Ranch.

Jajka

Białka oferują białko o minimalnej kaloryczności (i zerowej zawartości tłuszczu lub cholesterolu). Żółtka mają złą reputację, ale nie pomijaj ich — są zalane witaminą B12 i witaminą A oraz zawierają cholinę, składnik odżywczy, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży.

Spróbuj tego: Zrób kanapkę z chleba pełnoziarnistego, pokrojonych jajek na twardo, pomidorów, oliwek, anchois, czerwonej cebuli i skrop oliwą z oliwek. Lub spróbuj włoskich pieczonych jajek.

Edamame

Te młode ziarna soi zawierają więcej błonnika w porcji niż rozdrobnione płatki pszenne i mają taką samą ilość białka jak pieczony indyk.

Spróbuj tego: Puree z ugotowanego edamame z czosnkiem, oliwą z oliwek i świeżym sokiem z cytryny dla szybkiego rozsmarowania przypominającego hummus. Lub spróbuj Risotto z Edamame, Lemon i Estragon.

Kiwi

Uncja na uncję ten puszysty owoc zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza i więcej potasu niż banan.

Spróbuj tego: Cienko pokroić, następnie skropić miodem i posypać prażonym, niesłodzonym kokosem.

Słodkie ziemniaki

Im ciemniejszy kolor, tym bulwy są bogatsze w przeciwutleniacz beta-karoten.

Spróbuj tego: Jako dodatek, pokrojone na parze bataty i jabłka. Puree z syropem klonowym i pokruszoną czerwoną papryką. Lub wypróbuj jeden z tych 48 pysznych przepisów na słodkie ziemniaki.

Jarmuż

Wypłata z tej liściastej zieleni:mnóstwo witaminy C, beta-karotenu, wapnia i przeciwutleniaczy. Jarmuż jest również dobrym źródłem luteiny, przyjaznej dla oczu substancji odżywczej, która może spowolnić rozwój zwyrodnienia plamki żółtej.

Spróbuj tego: Zrób chipsy z jarmużu, rozrywając liście na kawałki i obtaczając je oliwą, solą i pieprzem. Rozłóż na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 300 stopni F, aż będzie chrupiąca, przez 20 do 30 minut. Lub spróbuj komosy ryżowej z grzybami, jarmużem i słodkimi ziemniakami.

Jęczmień

Kolejny bojownik cholesterolu o wysokiej zawartości błonnika. W dni powszednie używaj odmiany perłowej lub szybko gotującej się. Więcej czasu? Spróbuj jęczmienia łuskanego z dodatkową warstwą otrębów.

Spróbuj tego: Dodaj smażone pieczarki i ocet sherry do ugotowanego jęczmienia. Lub spróbuj udka z kurczaka z jęczmieniem i groszkiem.

Dynia

Przeciwutleniacze zawarte w tej zimowej dyni utrzymują zdrową skórę; jego potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Spróbuj tego: Obierz, pokrój na kawałki i podsmaż z oliwą z oliwek i gałązkami świeżego tymianku. Lub spróbuj zupy dyniowo-porowej.

Masło Orzechowe

Zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone obfitują w te bogate w białko produkty do smarowania, zwłaszcza masło orzechowe i migdałowe. Wybierz te, które mają tylko dwa składniki:orzechy i sól.

Spróbuj tego: Wymieszaj z sosem sojowym, brązowym cukrem i octem ryżowym, aby zrobić szybki sos do maczania w stylu azjatyckim do szaszłyków z kurczaka. Lub spróbuj makaronu orzechowego z Edamame.

Karta

Boćwina jest naładowana składnikami odżywczymi – pomyśl o wapniu, witaminach z grupy B i beta-karotenu. Ta liściasta zieleń dostarcza również organizmowi błonnika.

Spróbuj tego: Podsmaż posiekaną botwinę z pokrojonym czosnkiem, a następnie wymieszaj z makaronem pełnoziarnistym i rodzynkami. Lub spróbuj Boćwiny Z Ciecierzycą i Kuskusem.

Bulgur

Wykonany z pszenicy, która została ugotowana na parze, wysuszona i popękana, bulgur dostarcza więcej błonnika niż brązowy ryż, a także zapewnia zastrzyk potasu, witamin z grupy B i wapnia.

Spróbuj tego: Bulgur ugotuj jak płatki owsiane. Dodaj miód i posiekane orzechy na śniadanie lub obfitą przekąskę. Lub spróbuj sałatki miętowo-bulgurowej z łososiem i ogórkiem.

Makaron pełnoziarnisty

Makaron pełnoziarnisty zawiera trzy razy więcej błonnika na porcję niż typowa odmiana kaszy manny. Pomiń makaron oznaczony jako „wieloziarnisty”, ponieważ może być zrobiony z kilku ziaren, które niekoniecznie są całymi ziarnami.

Spróbuj tego: Makaron pełnoziarnisty wymieszać z pesto, posiekaną rukolą i startą skórką z cytryny. Lub spróbuj spaghetti pełnoziarniste z jarmużem i pomidorami.

Czarna fasola

Te podstawowe burrito zawierają przeciwutleniacze i magnez, które pomagają utrzymać funkcję nerwów i mięśni.

Spróbuj tego: Na blachę do pieczenia wrzuć czarną fasolę z puszki z oliwą z oliwek, mielonym kminkiem i solą. Piecz w temperaturze 450 stopni F, aż będzie chrupiąca, około 10 minut, aby uzyskać smaczną przekąskę. Lub spróbuj kubańskiej czarnej fasoli i ryżu.

Szpinak

Dostaniesz żelazo (dla zdrowych włosów), kwas foliowy i co najmniej tuzin flawonoidów – związków naładowanych przeciwutleniaczami.

Spróbuj tego: Wymieszaj garść szpinaku z ulubionym koktajlem owocowym. Lub spróbuj Shrimp Pil Pil ze szpinakiem.

Fasola nerkowa

Niezbędna chili, fasola nerkowata jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.

Spróbuj tego: Zrób szybką sałatkę z fasolą, oliwą z oliwek, świeżym sokiem z limonki i świeżą kolendrą. Lub spróbuj chili z trzema fasolkami i wiosennym pesto.

Komosa ryżowa

Może gotować się jak ziarno, ale komosa ryżowa to w rzeczywistości roślina zielna. Jest to kompletne białko, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i oferuje taką samą energię i sytość, jak w przypadku mięsa, bez tłuszczu i cholesterolu.

Spróbuj tego: Wymieszaj świeży sok z cytryny i posiekany świeży koperek do ugotowanej komosy ryżowej. Lub spróbuj przyprawionego dorsza z brokułami i quinoa pilaf.

Soczewica

Soczewica jest źródłem białka, zawiera kwas foliowy, składnik odżywczy, który może zapobiegać niektórym wadom wrodzonym.

Spróbuj tego: Wrzuć ugotowaną soczewicę z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, octem z czerwonego wina, posiekanym selerem naciowym i świeżym tymiankiem. Podawaj na sałatce. Lub spróbuj zimowej zupy z soczewicy.

Dziki Łosoś

Kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu mogą sprawić, że Twoja skóra będzie promienna. Dlaczego dzikie? Jest narażony na mniej toksyn niż hodowlana odmiana atlantycka.

Spróbuj tego: Na śniadanie zetrzyj trochę awokado na pełnoziarnistym toście i połóż na wierzchu łososia w płatkach. Lub spróbuj Łososia w Płacie Z Ziemniakami i Broccolini.

Piersi z Kurczaka

Podstawa obiadowa z najszczuplejszej części ptaka:połowa piersi zawiera około 2,5 grama tłuszczu i ponad 28 gramów białka.

Spróbuj tego: Rozdrobnić ugotowanego kurczaka i wymieszać z oliwą z oliwek, rodzynkami, curry i świeżym sokiem z limonki. Lub wypróbuj Faszerowane Piersi Kurczaka Z Sałatką Pomidorową.

Pomarańcze

Twoje źródło witaminy C, która, oprócz innych przydatnych cech, może stymulować syntezę kolagenu, aby skóra wyglądała na elastyczną.

Spróbuj tego: Pieczone ćwiartki pomarańczy razem z łososiem. Lub spróbuj Filet z Łososia Z Cytrusami i Tymiankiem.

Sardynki

Ten bogaty w białko zwycięzca jest dla niektórych nabyty, ale całkowicie tego wart. Naładowane witaminami D i B12 sardynki są również doskonałym źródłem wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3.

Spróbuj tego: Wrzuć posiekane sardynki do sałatki z ogórków, pomidorów i świeżej pietruszki.

Migdały

Migdały są pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które utrzymują zdrowe naczynia krwionośne. Włókna roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Spróbuj tego: Złóż posiekane migdały w ugotowane pełne ziarna, razem z rodzynkami lub suszonymi porzeczkami. Lub spróbuj makaronu z ciecierzycy z migdałami i parmezanem.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek jest znakomitym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Stosowany z umiarem, ta smaczna śródziemnomorska podstawa może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Spróbuj tego: Delikatnie podgrzej oliwę z oliwek ze świeżymi ziołami (np. rozmarynem i tymiankiem). Skrop makaron, warzywa gotowane na parze lub kanapki zamiast majonezu. Lub wypróbuj Sugar Snaps z oliwą z oliwek Extra-Virgin i Ogolonym Parmigiano.

Jagody

Ten superowoc wypełniony błonnikiem zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy.

Spróbuj tego: Podawać na mrożonym jogurcie waniliowym ze szczyptą mielonego kardamonu. Lub spróbuj mrożonej lemoniady jagodowej.

Brokuły

Kopalnia złota witaminy C — 1/2 szklanki ugotowanych brokułów zaspokaja 80 procent zalecanej dziennej dawki amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. Jest to również kluczowe źródło witaminy K, która pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi.

Spróbuj tego: Wymieszaj z oliwą z oliwek, czosnkiem i pokruszoną czerwoną papryką. Piecz w temperaturze 375 stopni F do miękkości. Przed podaniem posyp startym parmezanem. Lub spróbuj Orecchiette z pieczonymi brokułami i orzechami włoskimi.

Nasiona Chia

Nasiona chia są małe, ale potężne. Są pełne przeciwutleniaczy, minerałów, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Są również doskonałym źródłem wapnia, fosforu i magnezu, co oznacza, że ​​mogą poprawić zdrowie kości.

Spróbuj tego: Zrób własny budyń z nasion chia z mlekiem i dowolnym słodzikiem. Lub spróbuj Chia Pilaw z pesto.