Magnez jest niezbędnym minerałem wymaganym przez organizm do funkcjonowania mięśni i nerwów, utrzymania rytmu serca, budowania mocnych kości (2) i produkcji energii. Wydzielanie i działanie insuliny również wymaga magnezu.
Niedobór magnezu może prowadzić do drętwienia, skurczów mięśni, drgawek, nieprawidłowych rytmów serca i skurczów wieńcowych. (2)
I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości magnezu zazwyczaj powoduje biegunkę i nudności, ponieważ organizm próbuje wydalić nadmiar. (2)
Pokarmy o wysokiej zawartości magnezu obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona, fasolę, ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy, ciemną czekoladę, jogurt, awokado, banany i inne. Obecna dzienna wartość (DV) dla magnezu wynosi 420mg. (2)
Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w magnez. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz rozszerzoną listę pokarmów bogatych w magnez, owoców magnezowych i warzyw magnezowych.
Lista 10 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu
1 Szpinak| Magnez na filiżankę ugotowane | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 157mg (37% DV) | 87mg (21% DV) | 757mg (180% DV) |
Więcej zieleniny o wysokiej zawartości magnezu
- 36% DV w 1 filiżance boćwiny
- 18% DV w 1 szklance jarmużu
- 10% DV w 1 szklance kapusty zielonej
- 8% DV w 1 filiżance zieleniny rzepy
2 nasiona dyni i dyni| Magnez za 1 uncję garści | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 156mg (37% DV) | 550mg (131% DV) | 192mg (46% DV) |
Więcej nasion o wysokiej zawartości magnezu
- 47% ZDS w 1 uncji nasion konopi
- 27% DV w 1 uncji nasion lnu
- 24% DV w 1 uncji sezamu
- 23% DV w 1 uncji nasion chia
Orzechy i nasiona są bogate w białko, które wspomaga wchłanianie magnezu. Zobacz listę wszystkich orzechów i nasion bogatych w magnez.
3 fasolki Lima| Magnez na filiżankę ugotowane | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 126mg (30% DV) | 74mg (18% DV) | 120mg (29% DV) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości magnezu
- 29% ZDS w 1 szklance białej fasoli
- 22% DV w 1 szklance czarnego groszku
- 19% ZDS w 1 szklance fasoli
- 19% DV w 1 szklance ciecierzycy
- 17% ZDS w 1 szklance soczewicy
4 tuńczyk| Magnez za 6 uncji fileta | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 109mg (26% DV) | 64mg (15% DV) | 70mg (17% DV) |
Więcej ryb o wysokiej zawartości magnezu
- 20% DV w 3 uncji fileta z makreli
- 17% DV w 3 uncji fileta z mintaja
Ryby są bardzo bogate w białko, co pomaga w przyswajaniu magnezu. Zobacz wszystkie ryby bogate w magnez.
5 Brązowy ryż| Magnez za kubek | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 86mg (20% DV) | 44mg (10% DV) | 79mg (19% DV) |
Więcej ziaren bogatych w magnez
- 28% DV w 1 filiżance komosy ryżowej
- 20% DV w 1 szklance kaszy gryczanej
- 15% DV w 1 szklance makaronu pełnoziarnistego
- 14% ZDS w 1 szklance kaszy bulgur
- 12% DV w 1 szklance dzikiego ryżu
6 migdałów| Magnez za 1 uncję garści | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 77mg (18% DV) | 270mg (64% DV) | 93mg (22% DV) |
Więcej orzechów bogatych w magnez
- 25% DV w 1 uncji orzechów brazylijskich
- 20% DV w 1 uncji orzechów nerkowca
- 17% DV w 1 uncji orzeszków piniowych
- 11% DV w 1 uncji orzechów
- 9% DV w 1 uncji orzechów
Orzechy i nasiona są bogate w białko, które wspomaga wchłanianie magnezu. Zobacz listę wszystkich orzechów i nasion bogatych w magnez.
7 Ciemna Czekolada (85% Kakao)| Magnez za 1 uncję kwadratu | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 65mg (15% DV) | 228mg (54% DV) | 76mg (18% DV) |
Więcej czekolady o wysokiej zawartości magnezu
- 23% DV w 1 uncji czekolady do pieczenia
- 12% DV w 3 uncjach 60-69% gorzkiej czekolady
- 10% DV w 3 uncjach 40-59% ciemnej czekolady
8 awokado| Magnez za awokado | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 58mg (14% DV) | 29mg (7% DV) | 36mg (9% DV) |
9 Jogurt beztłuszczowy| Magnez za kubek | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 47mg (11% DV) | 19mg (5% DV) | 68mg (16% DV) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości magnezu
- 13% DV w szklance 16 uncji chudego mleka
- 12% DV w szklance 16 uncji pełnego mleka
- 4% ZDS w 1/2 szklanki niskotłuszczowej ricotty
10 bananów| Magnez na filiżankę w plasterkach | Magnez na 100g | Magnez na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 41mg (10% DV) | 27mg (6% DV) | 61mg (14% DV) |
Banany są również bogate w potas.
