Wiele osób jest zaniepokojonych tym, skąd dostaną żelazo po przejściu z diety mięsnej na dietę wegańską. W rzeczywistości jest słabo zrozumiany, że żelazo jest niezwykle powszechne w świecie żywności roślinnej. Po przeczytaniu tego artykułu zdziwisz się, że istnieje między innymi ponad 20 pokarmów roślinnych bogatych w żelazo!
Co to jest żelazo i jaką rolę odgrywa w ludzkim ciele?
Żelazo to mikrominerał, który jest kluczem do dobrego zdrowia – jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny (bierze udział w transporcie tlenu), bierze udział w sprawności układu odpornościowego, odgrywa rolę w aktywacji reakcji enzymatycznych i jest niezbędny do syntezy kolagenu. Jest również potrzebny do regulacji wzrostu komórek i jest wymagany do dobrego poznania i zachowania.
A co z hemem i nie-hemem żelazo?
Uważam, że wiele osób jest zdezorientowanych, jeśli chodzi o żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe to żelazo znajdujące się w produktach zwierzęcych (mięsie, rybach i drobiu) i jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe, forma żelaza występująca w pokarmach roślinnych.
Musimy mieć świadomość, że ludzkie ciało nie ma mechanizmu pozbyć się nadmiaru żelaza, dlatego nasz organizm wyewoluował, aby ściśle regulować wchłanianie żelaza (1) – gdy nasze zapasy żelaza są niskie, wchłanianie żelaza jest zwiększone w jelitach, a gdy nasze zapasy żelaza są wysokie, wchłanianie żelaza jest zablokowane w jelita. Ważne jest, aby pamiętać, że ten mechanizm działa TYLKO z żelazkiem NIEHEMOWYM ! Kiedy spożywamy produkty zwierzęce i otrzymujemy żelazo hemowe jako nasze główne źródło żelaza, nasze ciała nie mogą już regulować tego spożycia żelaza (2). Nawet jeśli spożywamy zbyt dużo żelaza hemowego, nasze jelita nie mogą regulować dopływu żelaza i przechodzi ono przez barierę jelitową, prowadząc do organizmu, który technicznie jest uważany za „toksyczny dla żelaza”.
Toksyczność żelaza prowadzi do zmniejszenia wchłaniania i wykorzystania witaminy E, cukrzycy, zaburzeń jelitowych, wypadania włosów, zwiększonej produkcji wolnych rodników (żelazo jest prooksydantem (3), co prowadzi do stresu oksydacyjnego i uszkodzenia DNA, co może prowadzić do raka , stan zapalny i nasilone objawy zapalenia stawów), choroby wątroby i serca.
Jaka jest zalecana dawka żelaza?
Mężczyźni powinni spożywać około 8-11 mg żelaza, a kobiety 8-18 mg żelaza (w zależności od cyklu miesiączkowego, jeśli przechodzisz miesiączkę, kobiety powinny spożywać na wyższym końcu spektrum) dziennie. Kobiety w ciąży powinny spożywać do 30 mg dziennie.
Jakie pokarmy roślinne są bogate w żelazo?
*Uwaga:na liście opisano, ile miligramów żelaza znajduje się w 100 gramach żywności
- Warzywa morskie (kelp, spirulina, nori itp.) =100,0
- Nasiona konopi =13,9
- Nasiona dyni/dyni =11,2
- Morel Grzyby =12,2
- Nasiona słonecznika =7,1
- Nasiona Chia =6,4
- Pietruszka =6,2
- Migdały =4,7
- Suszone śliwki =3,9
- orzechy nerkowca =3,8
- rodzynki =3,5
- Karczochy jerozolimskie =3,4
- Zielone mniszka lekarskiego =3,1
- Daty =3.0
- Soczewica =2,1
- Zielony groszek =1,8
- Ryż brązowy =1,6
- Kalafior =1,1
- Truskawki =1,0
- Szparagi =1,0
Poniżej 1,0 mg żelaza na 100 g żywności zawiera jeżyny, czerwoną kapustę, dynię, pieczarki, banany, buraki. marchew, bakłażan, batat, awokado, figi, ziemniaki, kukurydza, ananas, nektarynka, arbuz, dynia, pomidor, pomarańcza, wiśnie, dynia, papaja, seler i jabłka (biorąc pod uwagę te produkty powinny być spożywane w dużych ilościach, gdy jesteś weganinem, otrzymujesz MNÓSTWO żelaza jedząc żywność pochodzenia roślinnego – 100 g tych produktów spożywczych to bardzo mała ilość, pamiętaj.)
Jaka żywność zmniejsza wchłanianie żelaza?
– Nabiał (sam tego doświadczyłem – miałem chroniczną anemię, gdy byłem wegetarianinem, a ustąpiła, gdy przeszedłem na weganizm)
- Czerwone wino
– Wyizolowane produkty sojowe (mąka sojowa, wyizolowany koncentrat sojowy itp.)
– Herbata i kawa
Jakie pokarmy zwiększają wchłanianie żelaza?
– Witamina C – owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, limonki), pomidory, czerwona papryka, kalafior, brukselka, papaja, truskawki itp.
– Witamina A – Słodkie ziemniaki, marchew, brokuły, groszek, buraki, morele, brzoskwinie i cytryny
Czy powinienem uzupełniać dietę żelazem?
Osobiście nie suplementowałbym żelazem, chyba że potwierdzona zostanie diagnoza anemii – w obu przypadkach głównym źródłem problemu jest dieta, a jeśli zostanie naprawiona, problemy z żelazem również mogą zostać rozwiązane. Badanie wykazało, że uzupełnianie diety w żelazo (nawet w przypadku anemii) może prowadzić do znacznego wzrostu stresu oksydacyjnego (4) – stres oksydacyjny nie jest zdrowy dla organizmu (jak opisano wcześniej, prowadzi do uszkodzenia DNA, co może skutkować zakład nowotworowy). Możesz łatwo uzyskać żelazo ze spożywanych pokarmów roślinnych, a łącząc te pokarmy z innymi pokarmami, które zwiększają wchłanianie żelaza (pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C i A – patrz powyżej), możesz odpowiednio stworzyć w swoim ciele środowisko, które sprzyja zdrowiu poziomy żelaza.
Źródła:
(1) Steele, T., Frazer, D. i Anderson, G. (2005). Ogólnoustrojowa regulacja wchłaniania żelaza w jelitach. Życie IUBMB , 57, 499-503.
(2) West, A. i Oates, P. (2008). Mechanizmy wchłaniania żelaza hemowego:Aktualne pytania i kontrowersje. Światowy Dziennik Gastroenterologii , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. i Rohan, T. (2007). Czy nadmiar żelaza odgrywa rolę w karcynogenezie piersi? Nierozwiązana hipoteza. Rak powoduje kontrolę , 18, 1047-1053.
(4) A. Tiwari, A. Mahdi, S. Chandyan, F. Zahra, M. Godbole, S. Jaiswar, V. Srivastava i M. Negi (2011). Doustna suplementacja żelaza prowadzi do braku równowagi oksydacyjnej u kobiet z niedokrwistością:badanie prospektywne. Odżywianie kliniczne , 30, 188-193.
Pomoc z Nutritionfacts.org – sprawdź ich stronę internetową!
