Być może robisz chili od lat, ale zawsze jest trochę miejsca na udoskonalenie swojego przepisu. Klasyczne danie, zwykle przyrządzane z mielonego mięsa, pomidorów, fasoli i przypraw, takich jak czosnek, cebula i kminek, jest idealnym posiłkiem na zimno. Chili można przygotować z wyprzedzeniem iw dużych ilościach przy użyciu kuchenki lub zaufanego Instant Pot. I istnieje pozornie nieskończona ilość odmian do wyboru, w zależności od wymagań podniebienia i diety.
Więcej korzyści? Klasyk na dzień gry wydaje się być bardziej obfity niż większość zup, dobrze zamraża i jest jednym z najłatwiejszych, najbardziej elastycznych dań, które możesz ubić. Nie lubisz mielonej wołowiny i pomidorów? Użyj mielonego kurczaka, wywaru z kurczaka i białej fasoli, aby zamiast tego zrobić aromatyczną porcję białego chili. Martwisz się, że jarmuż, który kupiłeś w zeszłym tygodniu, powoli wysycha w Twojej lodówce? Wrzuć go do następnego garnka chili, aby móc go użyć, zanim będzie za późno.
Czy chili jest zdrowe?
Chociaż chili jest stosunkowo zdrowe – jest pełne białka, błonnika (dzięki, fasola!) i żelaza – pamiętaj, aby nie dać się ponieść wysokotłuszczowym dodatkom, takim jak kwaśna śmietana i ser cheddar. A w samym chili można łatwo poprawić, aby było jeszcze bardziej pożywne i korzystne. Rozmawialiśmy z siostrami Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT i Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT – znanymi również jako The Nutrition Twins – o radę, jak sprawić, by Twój ulubiony przepis na chili był nieco zdrowszy bez utraty smaku i jakości.
„Wzmocnij” fasolę.
W razie wątpliwości dodaj więcej fasoli do chili. Oprócz tego, że posiłek jest większy i bardziej sycący, te obfite kąski zawierają całkiem pożywny poncz. „Kiedy zwiększysz liczbę używanych ziaren, albo zużyjesz mniej mięsa, albo twoje chili będzie bardziej rozciągnięte” – zauważają bliźniaki. „Ziarna podbijają również błonnik, magnez i kwas foliowy i mogą pomóc w zwiększeniu dobrego cholesterolu (HDL) w organizmie, obniżeniu ciśnienia krwi i zwalczaniu stanów zapalnych”.
02z 06Napompuj błonnik i składniki odżywcze za pomocą dyni.
Dlaczego nie wrzucić dyni do następnego garnka chili? Popularna tykwa zapewni Twojemu chili idealne jesienne wirowanie i uczynić go zdrowszym. „Dynia jest bogata w błonnik, witaminę E, potas, beta-karoten i luteinę, które pomagają chronić organizm przed rozwojem przewlekłych dolegliwości, takich jak choroby serca, nowotwory, zwyrodnienie plamki żółtej i inne związane z wiekiem zaburzenia widzenia” – wyjaśniają bliźniacy. Podczas gdy dynia doda „bardzo subtelnego” smaku chili, sprawia, że pikantne danie jest znacznie bardziej kremowe niż zwykle. „Tylko pamiętaj, aby użyć stuprocentowego purée z dyni w puszce zamiast mieszanki dyniowej, która jest słodzona” – doradzają Lyssie i Tammy.
03z 06Podkręć to!
„Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie smaku i jednoczesne zwiększenie antyoksydantów jest dodanie przypraw” – mówią siostry. „Eksperymentuj z różnymi smakami, od odważnych do słodkich, w tym kminku, kurkumy, chili w proszku, pieprzu cayenne, czerwonej papryki, cynamonu i ziela angielskiego. Wszystkie przyprawy zwalczają stany zapalne, a każda z nich ma inne zalety. Badania pokazują nawet, że cynamon może pomóc reguluje poziom cukru we krwi, a kminek pomaga zwalczać bakterie i pasożyty”.
04z 06Wyciśnij trochę limonki.
Tak, jasnozielone cytrusy stanowią świetny dodatek do chili. „Limonka dodaje pikantnego ciosu i dużo smaku, a także jest pełna przeciwutleniaczy, które usuwają szkodliwe wolne rodniki, chroniąc organizm przed przewlekłymi chorobami, takimi jak rak, choroby serca i cukrzyca” – wyjaśniają bliźniacy. „Wapno jest bogatym źródłem limonoidów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i wydają się chronić przed kilkoma nowotworami”.
05z 06Zaszalej z warzywami.
Jasne, gwiazdami chili są zwykle fasola i dowolne mięso mielone, ale niech warzywa ukradną światło reflektorów, jeśli chcesz, aby Twoja następna miska chili była bardziej pożywna. „Dodając dodatkowe warzywa, zwiększysz składniki odżywcze, błonnik i satysfakcję” – mówią bliźniacy. „Papryka, cukinia, żółta dynia, tłuczone pomidory, cebula i marchewka to świetny wybór”.
06z 06Ulepsz swoje dodatki.
Tak, kwaśna śmietana może być popularnym dodatkiem do chili, ale do wyboru jest wiele innych zdrowszych dodatków. „Wymień kwaśną śmietanę i zastąp ją kremowym awokado” – sugerują bliźniacy. „Awokado zawiera ponad 20 witamin i minerałów, a jego dobry dla Ciebie tłuszcz działa jak wzmacniacz składników odżywczych i pomaga zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak beta-karoten. Beta-karoten zwykle znajduje się w pomidorach lub sosach pomidorowych obecny w wielu przepisach na chili i jest szczególnie pomocny dla oczu i skóry."
