Białko to kluczowy składnik naszej diety, który odpowiada za tak wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. „Białko rozkłada się na aminokwasy, budulec zdrowej tkanki, w tym mięśnie, skórę i tkankę łączną, i jest ważne dla gojenia się ran (kolagen) i beztłuszczowej masy ciała (mięśni)” – mówi Laura Burdick, RD, LD , który pracuje w Mt. Carmel Health System w Columbus, Ohio. „Ponadto białko jest wymagane w prawie wszystkich procesach metabolicznych w organizmie, w tym w trawieniu, funkcjonowaniu serca i płuc oraz funkcjonowaniu układu nerwowego”.
Ile białka potrzebujesz?
Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym dla osób w każdym wieku, ale ilość potrzebnego białka zależy od wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności. „Narodowa Akademia Medyczna wydała zalecenie, że dorośli powinni otrzymywać co najmniej 0,8 grama/kg masy ciała – lub nieco ponad 7 gramów białka na każde 20 funtów masy ciała” – mówi Maya Feller, MS, RD, CDN i właścicielka Maya Feller Nutrition i adiunkt na NYU. „Zalecenia dotyczące białka wzrastają wraz z wiekiem z powodu spadku beztłuszczowej masy ciała i upośledzonego wykorzystania białka w organizmie”.
W przypadku osób powyżej 65 roku życia spożycie od 1 do 1,2 grama/kg masy ciała może pomóc zrównoważyć związane z wiekiem niedobory białka. Etapy życia, takie jak ciąża i laktacja, kulturyści lub sportowcy wytrzymałościowi, mogą wymagać więcej białka. „Odwrotnie, w przypadku osób z dysfunkcją nerek lub wątroby, ograniczone spożycie białka może być zalecane przez lekarza lub pracownika służby zdrowia” – mówi Burdick.
Jakie jest najlepsze źródło białka?
Dobrą wiadomością jest to, że białko znajduje się w tak wielu wspaniałych i wszechstronnych produktach spożywczych, że łatwo je włączyć do swojej diety, niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie. Najlepsze białka to te o wysokiej biodostępności. „Biodostępność białka odnosi się do tego, jak dobrze twoje ciało jest w stanie wchłonąć i wykorzystać aminokwasy z tego białka” – mówi Feller.
Są one czasami nazywane „kompletnymi” lub „całymi” białkami, ponieważ dostarczają wszystkich 9 aminokwasów. Niekompletne białka nie są złe — zwykle wymagają po prostu dodania większej liczby różnych opcji. Wiele starożytnych zbóż jest bogatych w białko, ale niekompletne. Dodanie ich do diety może jednak nadal być korzystne.
Aby w pełni wykorzystać spożycie białka, Feller zaleca łączenie z kwaśnym jedzeniem. „Białka są rozkładane przez kwas solny i enzymy w żołądku. Spożywanie kwaśnych pokarmów, takich jak ocet lub sok pomarańczowy, może pomóc w zwiększeniu wchłaniania białka” – mówi Feller.
Rozłóż swoje białko
Nie chcesz jeść całego białka za jednym razem. „Wchłanianie jest również bardziej wydajne, gdy spożycie białka jest rozłożone równomiernie w ciągu dnia, zamiast spożywania dużych ilości na raz” – mówi.
Mając to wszystko na uwadze, oto niektóre z najlepszych, najzdrowszych, wysokobiałkowych pokarmów do spożycia – w tym wysokobiałkowe mięso i opcje roślinne.
Najlepsze produkty spożywcze bogate w białko
01z 08Mięso
„Ogólnie rzecz biorąc, białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej biodostępne w porównaniu z roślinnymi źródłami białka” – mówi Feller. Wołowina i kurczak mają zazwyczaj wyższą zawartość białka, podczas gdy inny drób i ryby są również doskonałymi źródłami białka. „Źródła zwierzęce zawierają również kluczowe składniki odżywcze, w tym cynk, witaminy z grupy B, witaminę D, tłuszcze omega-3 i żelazo” – dodaje Burdick.
To powiedziawszy, będziesz chciał obserwować swoje spożycie. Chociaż wołowina może zawierać najwięcej białka, zwykle zawiera również dużo tłuszczów nasyconych, co może być związane z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami układu krążenia, a także przyczyniać się do stanów zapalnych. Jeśli jesteś mięsożercą, ciesz się czerwonym mięsem i innymi źródłami białka zwierzęcego z umiarem i uzupełniaj je innymi roślinnymi źródłami białka.
02z 08Jajka, mleko i jogurt
Jaja, mleko i inne produkty mleczne (takie jak ser) są również doskonałym źródłem białka. Jedna filiżanka greckiego jogurtu może zawierać aż 23 gramy białka, co czyni go doskonałym źródłem. Jajka zawierają średnio około 6 gramów białka i są również doskonałym wyborem, z umiarem. Podobnie jak mięso, będziesz chciał obserwować swoje spożycie; produkty mleczne niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, ale one również mogą być powiązane z wysokim poziomem cholesterolu.
03z 08Edamame
Edamame znajduje się na szczycie listy białek roślinnych, a ta młoda soja jest zabawna w jedzeniu. Tylko pół szklanki edamame zawiera 9 gramów białka. Chociaż to fasola, to soja, więc często jest wrzucana do innej kategorii. Soja to całe źródło białka.
04z 08Tofu
„Trzy uncje tofu to około 12 gramów białka” – mówi Burdick. Tofu jest kolejnym doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, co czyni go odżywczym dodatkiem do wszystkich diet, zwłaszcza tych będących na diecie wegańskiej.
05z 08Orzechy
Orzechy mają mnóstwo korzyści zdrowotnych, a jedną z nich jest wysoka zawartość białka. Orzeszki ziemne (OK, to technicznie rośliny strączkowe!) mają dużo białka, a migdały i pistacje również są doskonałymi wyborami. Masła orzechowe to kolejny sprytny sposób na zapakowanie ponczu białkowego — szukaj całkowicie naturalnych wersji bez dodatku cukrów. Nasiona konopi lub serca konopne (technicznie orzechy) również mogą pochwalić się wysoką zawartością białka.
06z 08Nasiona Chia
Nasiona chia to pełnowartościowe białko, które zawiera 4 gramy na 2 łyżki stołowe i można je łatwo dodać do swojej diety. Wymieszaj nasiona chia z koktajlami, płatkami owsianymi na noc i budyniem chia. Możesz nawet dodać niektóre z tych ciemnych, maleńkich nasion do sosów sałatkowych lub zmieszać z warzywnymi burgerami, muesli i wypiekami.
07z 08Komosa ryżowa
Quinoa jest rzadka, ponieważ jest to ziarno, które jest również pełnowartościowym białkiem. (Amarantus i kasza gryczana to inne super wybory, które należą do tej kategorii.) Komosa ryżowa zawiera około 8 gramów białka na filiżankę. Jest również bogaty w błonnik, dzięki czemu jest dobrze zaokrąglonym, obfitym dodatkiem do rotacji pełnego ziarna.
08z 08Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, są ogólnie zdrowym wyborem żywności, ponieważ zawierają również błonnik (którego produkty mięsne nie zawierają), który zapewni ci sytość i satysfakcję na dłużej. Dlatego rośliny strączkowe – takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, zielony groszek – są świetnym, napędzanym białkiem wyborem w diecie roślinnej. Chociaż nie wszystkie rodzaje roślin strączkowych mają taką pełną biodostępność, łatwo jest uzyskać różnorodność, łącząc je z innymi roślinami strączkowymi lub innymi pokarmami wysokobiałkowymi. Fasola zazwyczaj zawiera około 20 gramów białka na filiżankę, a soczewica zawiera około 13 gramów białka na filiżankę. Ciecierzyca to kolejne solidne źródło białka z roślin strączkowych i niezwykle wszechstronne do gotowania i jedzenia (cześć, hummus!).
