Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak zrobić pyszny, zdrowy koktajl, taki jak te piękne, które pojawiają się na Twoim Instagramie? Tych, które są żywe zielone i pełne kremowych awokado zamiast bananów? A może wysokobiałkowa receptura proszku do samodzielnego przygotowania, która smakuje absolutnie wyśmienicie i jednocześnie nie rozbije banku? Oto mój niezawodny przewodnik po zdrowych koktajlach, który pokazuje, jak łatwo jest przygotować zdrowe koktajle swoich marzeń – od koktajli na bazie warzyw po zielone koktajle i takie, które są bogate w białko i absolutnie pyszne (myślę o tobie, kakao i wanilii). proszek!). Są to koktajle, które będziesz chciał mieć w swoim repertuarze śniadaniowym / treningowym od tego weekendu. Od dołu do góry!
Tworzenie idealnego shake'a.
Idealny zdrowy koktajl opiera się tylko na kilku kluczowych składnikach. Stamtąd możesz mieszać i dopasowywać do tego, co masz w lodówce/zamrażarce, tworząc pyszny shake o każdej porze roku. Jeśli szukasz kremowego smoothie, takiego, w którym możesz kopać łyżką, to porozmawiajmy o idealnej proporcji, od płynu przez owoce do proszku białkowego i wszelkich dodatków smakowych. Istnieje kilka różnych stylów koktajli, które możesz wybrać, ale dwa główne typy obejmują banany jako bazę lub warzywa gotowane na parze, a następnie mrożone. Czy straciłem cię z opcją warzyw? Wiem, że to brzmi dziwnie, ale uwierz mi, jest pyszne i faktycznie ma sposób naśladowania tej kremowej bazy, której szukamy w koktajlach, tak jak robią to banany (więcej na ten temat w sekcji poniżej).
Aby uzyskać tradycyjny koktajl, który opiera się na owocach i zieleninach, aby przetrwać dzień, baw się z 1 szklanką mleka orzechowego, 1 szklanką mrożonych jagód, ½ do 1 mrożonego banana i jedną garścią ulubionych warzyw. Wolę szpinak, ponieważ jest pełen składników odżywczych, błonnika i białka. Wrzuć miarkę białka w proszku, aby uzyskać koktajl śniadaniowy, który zapewni ci sytość do obiadu. Jeśli spędzasz tylko jeden z tych poranków i myślisz, że nie masz czasu na śniadanie, nawet na koktajl, poniższe wskazówki pomogą Ci uratować te pracowite poranki.
Miej kilka „paczkowanych” torebek z owocami, które czekają na wyrzucenie i zmiksowanie.
Zdjęcie:Marie Reginato
Czy chcę truskawkę czy jagodę? Mając pod ręką torebki na suwak, możesz podejmować jeszcze mniej decyzji rano. Robienie kilku opakowań z owocami na tydzień, z różnymi smakami w każdym, sprawia, że wszystko jest interesujące! W ten sposób nie utkniesz na koktajlu truskawkowym przez cały tydzień.
Aby wypełnić torebki, po prostu dodaj 1 banana (lub połowę) i 1 szklankę dowolnych mrożonych owoców. Przechowuj w zamrażarce i gotowe do miksowania, z odrobiną mleka orzechowego, aby rozpocząć.
Przygotuj koktajl poprzedniego wieczoru i przechowuj w zamrażarce. Początkowo dałem tę sztuczkę mojej siostrze, która chciała szybkiego koktajlu śniadaniowego na tydzień pracy. To ten sam pomysł, co budyń chia lub musli Bircher – przygotuj koktajl poprzedniego wieczoru, włóż go do szklanki, z której będziesz pić, i włóż do lodówki, aby pozostał chłodny. Ale upewnij się, że do tego typu porannego shake'a nie dodajesz nasion chia ani lnu. Nasiona chia/len rozszerzą się i sprawią, że shake będzie bardzo zbrylony.
Jak przygotować niedrogi shake.
Zdrowe koktajle nie muszą rozbijać banku. Wiem, że koktajle z acai i mango brzmią bardzo kusząco, ale często są to drogie zakupy i mogą być trudne do zdobycia. Zamiast tego skup się na dostępnych składnikach, które podkreślają naturalne „superfoods” tego sezonu. Eksploruj sezonowe owoce, które osiągają szczytową świeżość, co oznacza, że są pełne smaku i składników odżywczych oraz są łatwiejsze w portfelu. Jeśli robisz letni koktajl owocowy, pomyśl o jagodach, truskawkach, brzoskwiniach i wiśniach. Jeśli jest jesień, skup się na owocach tego sezonu, takich jak figi, jeżyny, jabłka i słodkie ziemniaki.
Obejmij mrożone owoce. Większość mrożonych owoców w lokalnym sklepie spożywczym jest mrożona błyskawicznie, co oznacza, że owoce i warzywa są zbierane, gdy są dojrzałe, a wkrótce potem są zamrażane. Oznacza to, że większość witamin i minerałów zawartych w owocach i warzywach jest zamknięta po zamrożeniu, zachowując większość swojej integralności odżywczej. Jest to zazwyczaj najbardziej ekonomiczna opcja niezależnie od pory roku. Wygrana, jeśli mnie o to poprosisz!
Jak zrobić własny proszek białkowy.
Zdjęcie:Marie Reginato
Zdradzę ci mały sekret… zrobienie własnego proszku wysokobiałkowego jest tak samo łatwe, jak kupowanie drogiego w sklepie ze zdrową żywnością. Konopie w proszku, siemię lniane i nasiona chia to stosunkowo niedrogie składniki, które można łatwo znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością, i wiecie co? Tworzą fantastyczną mieszankę na proszek proteinowy DIY! Dodanie tych proszków białkowych DIY to pyszny i szybki sposób na przekształcenie dowolnego koktajlu w posiłek.
Aby stworzyć bazę białka w proszku, dodaj równe części proszku konopnego i siemienia lnianego, a następnie zmniejsz o połowę ilość nasion chia. Dobrze wymieszaj i zamknij w słoiku Mason i przechowuj w lodówce, aby zachować świeżość. Jeśli masz ochotę na koktajl czekoladowy, dodaj łyżeczkę kakao i ½ łyżeczki cynamonu do białka w proszku. Jeśli masz ochotę na wanilię, wybierz proszek waniliowy, świeżą wanilię, a nawet odrobinę ekstraktu waniliowego (opcja tańsza).
Kiedy będziesz gotowy na koktajl, po prostu dodaj łyżkę stołową kakao lub wanilii wraz z 2 łyżkami proszku białkowego DYI i gotowe! Pięć minut później masz bardzo przystępny cenowo i pyszny koktajl proteinowy, taki sam jak te ze wszystkich ekskluzywnych sklepów z smoothie w mieście.
Kolejna wskazówka:większość kupowanych w sklepie proszków białkowych zawiera mnóstwo słodzików. Jeśli więc chcesz, aby Twój shake miał odrobinę słodyczy (poza owocami), dodaj kilka daktyli, aby uzyskać pożywny dodatek!
Jak przemycić tonę warzyw.
Zdjęcie:Marie Reginato
Teraz, gdy masz już swój tradycyjny przepis na zdrowe koktajle, przejdźmy do najfajniejszej części — dodaj wszystkie te fantazyjne składniki, które widzisz i słyszysz online!
Zacznijmy od zieleni. Garść szpinaku, jarmużu lub sałaty rzymskiej to łatwy sposób na dodanie dodatkowej porcji warzyw do dnia, jednocześnie zwiększając wartość odżywczą. Najpierw poeksperymentuj ze szpinakiem, ponieważ ma on bardzo neutralny profil smakowy – w ogóle nie poczujesz go w koktajlu; Obiecuję! Aby uzyskać kolejną dawkę pożywienia i zdrowych tłuszczów, zwróć się do swojego ukochanego awokado. Jeśli jesteś wrażliwy lub masz alergię na banany, jest to świetny sposób na stworzenie kremowej sygnatury obfitego smoothie. Aby uzyskać kremowy, czekoladowy shake z odrobiną słodyczy, dodaj mrożone plastry awokado, proszek kakaowy i mrożone jagody do podstawy koktajlu, aby uzyskać absurdalnie dekadencki smakołyk.
A skoro mówimy o alternatywach dla bananów, oto kilka nieoczekiwanych zmian:cukinia i kalafior. Oba warzywa działają jak szpinak, dodając wiele składników odżywczych bez wpływu na smak koktajlu. Zanim dodasz je do następnego koktajlu, poświęć kilka minut, aby odpowiednio je przygotować. Będziesz chciał lekko posiekać, ugotować na parze, a następnie zamrozić warzywa. Po ugotowaniu warzywa są łatwiejsze do strawienia i nie powodują wzdęć (co może się zdarzyć, gdy są spożywane na surowo).
Te wegetariańskie alternatywy naprawdę tylko zarysowują powierzchnię tego, jak daleko możesz eksperymentować, tworząc swój ulubiony koktajl o dużej zawartości składników odżywczych. Buraki to kolejne nieoczekiwane warzywo, które nadaje piękny słodki smak każdemu koktajlowi owocowemu. Niebo jest naprawdę granicą.
Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych przepisów na smoothie i koktajle. Zachęcam do eksperymentowania – dodaj kilka ulubionych składników, zmień jagody, a nawet zastąp tradycyjnego banana awokado! Nigdy nie wiesz, jak bardzo spodoba ci się coś, dopóki nie spróbujesz. Koniec końców gotowanie polega na eksperymentowaniu i zabawie.
Green Vanilla Smoothie:Naprawdę pyszne i sycące Green Vanilla Smoothie wykonane ze szpinaku, kremowego banana, mleka owsianego, masła migdałowego i odrobiny wanilii! Wspaniałe śniadanie, gdy nie masz na nie czasu.
Zielony koktajl po treningu:Miska na zielone koktajle po treningu, która jest niezwykle sycąca, działająca jako zamiennik posiłku. Wypełniony szpinakiem, mlekiem migdałowym i roślinnym białkiem w proszku, które zapewnią Ci energię przez cały poranek.
Glowing Skin Smoothie:Z dużą ilością kurkumy i innych składników wzmacniających kolagen i przeciwzapalnych, jest to idealny koktajl na te dni, w których skóra jest zła.
Smoothie bez cukru:ten koktajl został zaprojektowany przez sławną dietetyka Kelly LeVeque, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i upewnić się, że nie będziesz głodny w porze lunchu.
