Niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć żelazko na siłowni, czy ćwiczyć nogi na bieżni, ważne jest, aby twoje ciało miało wystarczającą ilość żelaza.
Od transportu tlenu do mięśni i pomocy w budowaniu tkanki łącznej po wspieranie podstawowych funkcji komórek, żelazo jest niezbędne dla zdrowego organizmu.
Na szczęście uzyskanie wystarczającej ilości tego kluczowego minerału jest łatwe, gdy wiesz, które produkty spożywcze są bogate w żelazo.
Co to jest żelazo?
Żelazo jest naturalnie występującym minerałem i niezbędnym składnikiem odżywczym. Oznacza to, że nasze ciała potrzebują go do normalnego funkcjonowania, ale nie są w stanie same go wyprodukować.
Dlatego musi być spożywany w diecie. Na szczęście wiele produktów spożywczych zawiera żelazo – w tym zarówno mięso, jak i źródła roślinne – a także różnorodne produkty spożywcze wzbogacone żelazem.
Hem a żelazo niehemowe
Istnieją dwie główne formy żelaza w diecie:hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w czerwonym mięsie, drobiu i owocach morza, podczas gdy żelazo niehemowe znajduje się głównie w żywności roślinnej.
Jeszcze jedna kluczowa różnica:żelazo hemowe zapewnia wyższą biodostępność, ułatwiając organizmowi wchłanianie, wyjaśnia Andrea N. Giancoli, MPH, RD.
Aby pomóc organizmowi lepiej przyswajać żelazo niehemowe, połącz je z produktami pochodzenia zwierzęcego lub żywnością roślinną o wysokiej zawartości witaminy C, mówi Giancoli.
Oba działają, aby ułatwić wchłanianie żelaza niehemowego.
Na szczęście twoje ciało nie rozróżnia sposobu, w jaki wykorzystuje żelazo hemowe i niehemowe. Więc niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy mięsożercą, możesz uzyskać całe żelazo, którego potrzebuje Twój organizm.
Co żelazo robi dla ciała?
„Żelazo odgrywa niezbędną rolę w wielu funkcjach organizmu” – mówi Amy Gorin, MS, R.D.N., właścicielka Amy Gorin Nutrition w rejonie Nowego Jorku. „Obejmują one pomoc w tworzeniu hemoglobiny, która transportuje tlen w całym ciele, a także odgrywanie roli w tworzeniu niektórych hormonów organizmu i tkanki łącznej”.
Żelazo jest również niezbędne do wzrostu i rozwoju, prawidłowego funkcjonowania komórek oraz tworzenia mioglobiny, białka, które pomaga w dostarczaniu tlenu do mięśni.
Ile żelaza potrzebuję?
Potrzebna ilość żelaza zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci i diety.
Dla dorosłych mężczyzn zalecana dieta (RDA) wynosi 8 mg dziennie.
Jednak dorosłe kobiety przed menopauzą wymagają znacznie więcej żelaza — 18 mg dziennie — z powodu tego, co zostało utracone podczas menstruacji.
RDA dla wegetarian i wegan jest prawie dwa razy wyższy, ponieważ żelazo niehemowe z roślin zapewnia mniejszą biodostępność.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ustaliła własne wartości dzienne (DV) dla etykietowania żywności na podstawie ich najwyższych wartości RDA.
Tak więc DV dla żelaza wynosi 18 mg dla Amerykanów powyżej 4 roku życia.
Czy możesz dostać za dużo żelaza?
„Możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości żelaza, ale nie zazwyczaj z pożywienia” – wyjaśnia Giancoli. „Jelito pomaga regulować wchłanianie żelaza, więc jeśli nie masz jakiegoś rodzaju złego wchłaniania w jelicie, bardzo trudno jest uzyskać zbyt dużo żelaza z pożywienia”.
Suplementy żelaza są często przyczyną rzadkich przypadków przeładowania żelazem i mogą powodować rozstrój żołądka, zaparcia, nudności, bóle brzucha, wymioty i omdlenia.
Skąd mam wiedzieć, czy mam niedobór żelaza?
Chociaż niedobór żelaza jest najbardziej rozpowszechnionym niedoborem żywieniowym w Stanach Zjednoczonych, nadal jest stosunkowo rzadki.
Niektóre grupy, w tym nastolatki i kobiety z obfitymi miesiączkami, kobiety w ciąży, regularne dawcy krwi oraz osoby z rakiem, niewydolnością serca lub zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, są bardziej narażone na niedobór żelaza.
Badania wykazały również, że niektóre grupy etniczne, takie jak kobiety czarnoskóre i kobiety pochodzenia meksykańskiego, są bardziej narażone na ryzyko.
„Niewystarczająca ilość żelaza może pozostać niezauważona, chyba że wykonasz badania krwi”, mówi Giancoli.
Z drugiej strony prawdziwy niedobór żelaza może często prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza i poważniejszych objawów, wyjaśnia Gorin. „Objawy anemii obejmują zmęczenie, bladość skóry, drażliwość, niski apetyt i uczucie zawrotów głowy”.
Ciężka niedokrwistość może również prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, upośledzenia funkcji poznawczych i funkcji odpornościowych oraz problemów z regulacją temperatury ciała.
Poproś lekarza o badanie krwi, jeśli obawiasz się, że możesz mieć niedobór żelaza.
16 dobrych źródeł żelaza
Więc jakie źródła pożywienia żelaza powinieneś spożywać, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu?
Według FDA żywność może być uważana za „wysoką” lub „doskonałe źródło” żelaza, jeśli zawiera 20 procent lub więcej DV (3,6 mg) i „dobre źródło” żelaza, jeśli zawiera od 10 do 19 procent DV (1,8 do 3,5 mg).
Niezależnie od tego, czy jesteś jedzącym mięso, miłośnikiem warzyw, czy też jednym i drugim, istnieje szeroka gama produktów bogatych w żelazo, które pomogą Ci zaspokoić codzienne potrzeby Twojego organizmu.
1. Wątroba
Żelazo: różni się | Wyświetlanie: 3 uncje, ugotowane
Wątroba może nie być częścią normalnej rotacji cotygodniowej kolacji, ale dostaniesz aż 10 mg żelaza z wątroby drobiowej i 6 mg z duszonej wątroby wołowej.
2. Tofu
Żelazo: 7 mg | Wyświetlanie: ½ szklanki, surowe
Ta sama porcja tofu dostarcza również 10 g białka i 40% dziennego zapotrzebowania na wapń.
3. Wzmocnione płatki śniadaniowe
Żelazo: różni się | Wyświetlanie: zależy od gęstości
Wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych w żelazo w 100 procentach (lub więcej) DV. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że również ma niską zawartość cukru.
4. Gorzka czekolada
Żelazo: 3,4 mg | Wyświetlanie: 1 uncja
Skręć nasze ramię — uncja gorzkiej czekolady (70–85 procent kakao) to pyszny sposób na uzyskanie 19 procent RDA, jeśli jesteś kobietą i 43 procent, jeśli jesteś mężczyzną.
5. Wołowina
Żelazo: różni się | Wyświetlanie: 3 uncje, ugotowane
Czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza, ale jego ilość zależy od krojenia. Porcja karkówki zawiera 3 mg żelaza, podczas gdy ta sama ilość mielonej wołowiny zawiera 2,5 mg.
6. Ostrygi
Żelazo: 8 mg | Wyświetlanie: 3 uncje, ugotowane
Trzy uncje ostryg wschodnich (znanych również jako ostryga atlantycka, ostryga wirgińska lub amerykańska) są doskonałym źródłem żelaza i nie zawierają cynku.
7. Biała fasola
Żelazo: 4 mg | Wyświetlanie: ½ szklanki, konserwy
Pół szklanki białej fasoli w puszkach, takiej jak cannellini lub wielka fasola północna, jest doskonałym źródłem żelaza, które zawiera również 10 g białka i 6 g błonnika.
8. Grzyby Morel
Żelazo: 4 mg | Wyświetlanie: ½ szklanki, surowe
Poszukaj smardzów, znanych ze względu na wygląd plastra miodu, świeżych na targach rolniczych od połowy do późnej wiosny lub suszonych w lokalnym sklepie spożywczym.
9. Pestki dyni
Żelazo: 3 mg | Wyświetlanie: 1 uncja, suszona
Nie tylko bogate w żelazo, pestki dyni mają również zdrowe wartości magnezu, cynku i miedzi oraz zawierają więcej białka niż węglowodanów.
10. Soczewica
Żelazo: 3 mg | Wyświetlanie: ½ szklanki, gotowane
Dla większej wygody poszukaj wstępnie ugotowanej soczewicy w chłodni swojego sklepu spożywczego, aby dodać ją do sałatek, dodatków lub zup.
11. Szpinak
Żelazo: 3 mg | Wyświetlanie: ½ szklanki, gotowane
Popeye był na dobrej drodze! Wymieszaj szpinak z jajecznicą lub podawaj z pieczonym kurczakiem, aby pomóc organizmowi efektywniej wykorzystać to źródło żelaza niehemowego.
12. Fasola nerkowata
Żelazo: 3 mg | Wyświetlanie: ½ szklanki, gotowane
Dodaj fasolę do następnej partii chili, zupy lub curry, a otrzymasz nie tylko dobre źródło żelaza, ale także 8 g białka i 7 g błonnika.
13. Sardynki
Żelazo: 3 mg | Wyświetlanie: 3,75 uncji, z puszki
Odcedź olej i dodaj sardynki do pizzy, dań z makaronu lub domowego dressingu Cezar.
14. Ciecierzyca
Żelazo: 2 mg | Wyświetlanie: ½ szklanki, gotowane
Bez względu na to, czy nazwiesz je ciecierzycą czy fasolą garbanzo, wrzuć je do piekarnika z przyprawami na chrupiącą przekąskę lub zrób własny hummus.
15. Ziemniaki
Żelazo: 2 mg | Wyświetlanie: 1 duży ziemniak, pieczony
Będziesz musiał zjeść cały ziemniak (miąższ i skórę!), aby uzyskać pełen zestaw żelaza.
16. Wzbogacony makaron jajeczny
Żelazo: 2 mg | Wyświetlanie: 1 szklanka, gotowana
Zwykle preferowany jest makaron pełnoziarnisty, ale dodane żelazo (a także tiamina, niacyna, ryboflawina i kwas foliowy) sprawiają, że makaron jajeczny jest dobrym źródłem tego minerału.
17. Orzechy nerkowca
Żelazo: 2 mg | Wyświetlanie: 1 uncja
Pieczone lub surowe orzechy nerkowca są nie tylko dobrym źródłem żelaza, ale także zdrowych dla serca tłuszczów.
