Witamina B12 lub Kobalamina jest niezbędna do tworzenia DNA i tworzenia energii w naszych komórkach. (1) Niedobór witaminy B12 prowadzi do anemii, zmęczenia, manii i depresji. Długotrwały niedobór może spowodować trwałe uszkodzenie mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. (2)
Witamina B12 jest tworzona przez bakterie i można ją znaleźć wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, (1) jednak formy syntetyczne są szeroko dostępne i dodawane do wielu produktów spożywczych, takich jak pakowane płatki zbożowe.
Witamina B12 może być spożywana w dużych dawkach, ponieważ nadmiar witaminy B12 jest magazynowany w wątrobie do wykorzystania, gdy jej zapasy są ograniczone. Zapasy witaminy B12 mogą trwać kilka lat, dlatego dużo czasu zajmuje ludziom uświadomienie sobie, że mają niedobory w swojej diecie. (1)
Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują małże, ryby, kraby, niskotłuszczową wołowinę, wzbogacone płatki zbożowe, wzbogacone mleko sojowe, wzbogacone tofu, niskotłuszczowe produkty mleczne, ser i jajka. (3) Dzienna wartość (DV) dla witaminy B12 wynosi 2,4mcg dziennie, która została ostatnio zmniejszona z 6mcg zgodnie ze standardami etykietowania żywności USDA. (4) Z tego powodu procent wartości dziennej (%DV) może wydawać się niższy na nieaktualnych etykietach produktów.
Poniżej znajduje się 10 produktów o najwyższej zawartości witaminy B12, kliknij tutaj, aby uzyskać rozszerzoną listę produktów bogatych w witaminę B12, a tutaj znajdziesz inne produkty bogate w witaminę B.
Jeśli jesteś wegetarianinem, zapoznaj się z artykułem o wegetariańskich źródłach witaminy B12.
Lista pokarmów bogatych w witaminę B12
1 Małże| Witamina B12 za 3 uncje porcji | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 84,1 mcg (3502% DV) | 98,9 mcg (4120% DV) | 133,6 mcg (5568% DV) |
Inne skorupiaki bogate w witaminę B12
- 1020% DV w 3 uncjach ostryg
- 850% DV w 3 uncjach małży
- 76% DV w 3 uncjach przegrzebków
3 uncje to odpowiednio około 3 ostryg, 5 małży i 10 małych przegrzebków.
2 tuńczyk| witamina B12 za 6 uncji fileta | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 18,5 mcg (771% DV) | 10,9 mcg (453% DV) | 11,8 mcg (493% DV) |
Inne ryby bogate w witaminę B12
- 783% DV na 5 uncji fileta śledzia atlantyckiego
- 1346% DV w 6 uncji fileta z makreli
- 555% ZDS na filiżankę sardynek w puszkach
- 375% DV w 5 uncji fileta z pstrąga
- 248% DV na 6 uncji fileta z lucjana
- 39% DV w 1 uncji wędzonego łososia
3 kraby królewskie| witamina B12 w 1 nodze kraba | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 15,4 mcg (642% DV) | 11,5 mcg (479% DV) | 23,7 mcg (988% DV) |
Inne skorupiaki bogate w witaminę B12
- 368% DV w 3 uncjach kraba Dungeness
- 187% DV w 1 szklance niebieskiego kraba w puszkach
- 110% DV w 3 uncjach raka
- 59% DV w 3 uncjach krewetek
- 51% DV w 3 uncjach homara
4 wołowina (stek ze spódniczki)| Witamina B12 za 6 uncji stek | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 12.8mcg (533% DV) | 7,5 mikrograma (314% DV) | 5,6 mcg (234% DV) |
Więcej czerwonego mięsa bogatego w witaminę B12
- 112% DV w 3 uncjach pieczonej wołowiny
- 101% DV w 3 uncjach chudego pieczonego bawoła
- 99% DV na 3 uncje hamburgera wołowego
- 96% DV w 3 uncjach pieczonej gicz jagnięcej
- 93% ZDS na 3 uncje krótkich żeberek wołowych
5 Wzmacnianych zbóż| Witamina B12 za 3/4 szklanki | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6.1mcg (254% DV) | 21mcg (875% DV) | 12,8 mcg (535% DV) |
Więcej zbóż bogatych w witaminę B12
- 251% ZDS na filiżankę Specjalnego K Kellogga
- 250% ZDS na filiżankę Całościowego Ziarna General Mills
- 250% dziennego spożycia na 2/3 szklanki niskotłuszczowej granoli firmy Kellogg
- 250% DV na filiżankę Kashi Heart do Heart Płatki owsiane
- 125% ZDS na 3/4 szklanki Wheaties
- 121% ZDS za 3/4 szklanki płatków owsianych Post Honey Bunkes
6 Wzmocnione mleko sojowe| Witamina B12 na 16 uncji szkła | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6mcg (249% DV) | 1,2 mcg (51% DV) | 7,5 mikrograma (311% DV) |
Inne substytuty mleka bogate w witaminę B12
- 250% DV w szklance 16 uncji wzbogaconego mleka migdałowego
- 250% DV w szklance 16 uncji wzbogaconego napoju z mleka kokosowego
- 126% ZDS w szklance mleka ryżowego o pojemności 16 uncji
Ilość witaminy B12 może się znacznie różnić, sprawdź etykiety produktów. 
7 Wzmocnione Tofu
| Witamina B12 za kubek | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137% DV) | 1,5 mcg (60% DV) | 3,2 mcg (131% DV) |
8 Mleko odtłuszczone| Witamina B12 na 16 uncji szkła | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108% DV) | 0,5 mikrograma (22% DV) | 2.1mcg (88% DV) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości witaminy B12
- 108% DV w szklance o niskiej zawartości tłuszczu 16 uncji
- 96% DV w szklance pełnego mleka o pojemności 16 uncji
- 62% dziennego spożycia na filiżankę beztłuszczowego jogurtu
- 38% dziennej diety na filiżankę jogurtu naturalnego
- 51% ZDS na filiżankę gorącej czekolady
- 48% DV w 1/4 szklanki maślanki
- 18% DV na 1/2 szklanki lodów miękkich
9 Szwajcarski ser| Witamina B12 za uncję | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0.9mcg (36% DV) | 3,1 mcg (128% DV) | 1.6mcg (65% DV) |
Inne sery o wysokiej zawartości witaminy B12
- 29% DV na uncję gjetost
- 27% ZDS na uncję mozzarelli
- 22% ZDS na 1/2 szklanki twarogu
- 20% DV na uncję fety
- 20% DV na uncję brie
- 19% DV na uncję gruyere
- 18% DV na uncję goudy
- 18% ZDS na 1/2 szklanki ricotty
10 jajek| Witamina B12 w 1 dużym jajku | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23% DV) | 1.1mcg (46% DV) | 1,4 mcg (60% DV) |
Więcej jajek bogatych w witaminę B12
- 70% ZDS w 1 szklance jajecznicy
- 63% ZDS w 1 szklance posiekanych jajek na twardo
- 306% DV w gęsim jajku
- 158% DV w kaczym jajku
- 56% DV w jajku z indyka
Uwaga: Witamina B12 znajdująca się w jajkach jest skoncentrowana w żółtkach. Białka zawierają bardzo mało witaminy B12.
