Witamina D jest niezbędną witaminą wymaganą przez organizm do wchłaniania wapnia, rozwoju kości, funkcjonowania układu odpornościowego i łagodzenia stanów zapalnych. (1)
Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, osłabienia układu odpornościowego, zwiększonego ryzyka raka, słabego wzrostu włosów i osteomalacji. (1)
Nadmiar witaminy D może powodować wchłanianie przez organizm zbyt dużej ilości wapnia, co prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób serca i kamieni nerkowych. (1)
Obecna dzienna wartość (DV) dla witaminy D wynosi 20mcg (mikrogramów), a próg toksyczności szacuje się na 250 do 1000 mcg/dzień. (1)
Czasami wartości witaminy D są podawane w jm (jednostkach międzynarodowych). W takim przypadku pamiętaj, że 1mcg=40IU dla witaminy D. (1)
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że musisz jeść tłuszcz, aby go wchłonąć. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują ryby, grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych, wzbogacone mleko, wzbogacone substytuty mleka, wzbogacone tofu, wzbogacony jogurt, wzbogacone płatki śniadaniowe, wzbogacony sok pomarańczowy, kotlety wieprzowe i jajka.
Witamina D jest również wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych i dlatego nazywana jest witaminą słońca. Stanowi to około 90% naszej całkowitej witaminy D, a tylko 10% pochodzi z pożywienia. W zależności od miejsca zamieszkania, wystarczy 20 minut ekspozycji na słońce dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.
Poniżej znajduje się lista 10 produktów o najwyższej zawartości witaminy D według typowej wielkości porcji. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz ranking 200 produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy D .
Żywność o wysokiej zawartości witaminy D
1 ryba (łosoś)| witamina D za 6 uncji fileta | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 28,4 mcg (142% DV) | 16,7 mcg (84% DV) | 21,4 mcg (107% DV) |
Więcej ryb bogatych w witaminę D
- 91% DV w 3 uncjach łososia w puszkach
- 87% ZDS na filiżankę wędzonej siei
- 71% DV na 3 uncje fileta z miecznika
- 67% DV w 3 uncji fileta z pstrąga tęczowego
- 36% ZDS na filiżankę sardynek w puszkach
- 31% DV w 6 uncji fileta z tilapii
- 25% ZDS na 3 uncje fileta z halibuta
2 grzyby Crimini (kasztanowe) (naświetlone światłem UV)| Witamina D za kubek | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 27,8 mcg (139% DV) | 31,9 mcg (160% DV) | 290mcg (1450% DV) |
Więcej grzybów wystawionych na działanie światła słonecznego o wysokiej zawartości witaminy D
- 122% ZDS na filiżankę pieczarek portabella
- 98% DV na filiżankę maitakes
- 92% DV na filiżankę białych pieczarek
- 17% ZDS na filiżankę smardzów
- 14% ZDS na filiżankę kurek
- 5% DV na filiżankę shiitake
Grzyby wytwarzają witaminę D ze światła słonecznego, podobnie jak nasze ciała. Umieszczenie dowolnego grzyba na słońcu na 20 minut zwiększy jego poziom witaminy D.
3 Mleko wzbogacone| Witamina D na 16 uncji szkła | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6.3 mcg (32% DV) | 1.3 mcg (7% DV) | 4,3 mcg (21% DV) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości witaminy D
- 29% ZDS na szklankę niskotłuszczowego mleka
- 17% ZDS na szklankę odwodnionego mleka
- 16% ZDS na filiżankę maślanki
- 4% ZDS na 1/4 szklanki queso fresco
Uwaga: Mleko w USA jest wzbogacone witaminą D, ale naturalnie nie zawiera znacznych ilości witaminy D. Dlatego mleko z innych krajów może nie być dobrym źródłem witaminy D.
4 wzbogacone substytuty mleka (mleko sojowe)| witamina D na 16 uncji szkła | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5.8mcg (29% DV) | 1,2 mcg (6% DV) | 7.3mcg (36% DV) |
Inne wzbogacone substytuty mleka o wysokiej zawartości witaminy D
- 26% ZDS na 16 uncji szklanki mleka migdałowego
- 24% ZDS na 16 uncji szklanki mleka ryżowego
- 24% ZDS na 16 uncji szklanki mleka kokosowego
5 Wzmocnione Tofu| Witamina D za kubek | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5.7mcg (28% DV) | 2,5 mcg (13% DV) | 5,4 mcg (27% DV) |
6 Wzmocniony jogurt| Witamina D za kubek | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3,2 mcg (16% DV) | 1.3 mcg (7% DV) | 2,5 mcg (13% DV) |
Jogurt jest również bogaty w wapń.
Uwaga: Produkty mleczne w USA są wzbogacone witaminą D, ale naturalnie nie zawierają znacznych ilości witaminy D. Dlatego produkty mleczne z innych krajów mogą nie być dobrym źródłem witaminy D.
7 Wzmocnione płatki śniadaniowe| Witamina D za 3/4 szklanki | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12% DV) | 8.3 mcg (42% DV) | 5,2 mcg (26% DV) |
8 wzbogacony sok pomarańczowy| witamina D za kubek | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12% DV) | 1mcg (5% DV) | 4,3 mcg (21% DV) |
Uwaga:szklanka soku pomarańczowego zawiera do 20 gramów cukru.
9 Kotlety Wieprzowe| Witamina D w 1 Kotlet Wieprzowy | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2.1mcg (10% DV) | 1mcg (5% DV) | 0.8mcg (4% DV) |
Inne produkty wieprzowe o wysokiej zawartości witaminy D
- 11% DV na 3 uncje żeberek
- 6% ZDS w 1 szklance chudej szynki
- 6% ZDS na 3 uncje pepperoni
- 5% DV w 3 uncji kiełbasy
10 jajek| witamina D w 1 dużym jajku | witamina D na 100g | witamina D na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1.1mcg (6% DV) | 2.2mcg (11% DV) | 2,8 mcg (14% DV) |
- 15% ZDS w 1 szklance posiekanych jajek na twardo
- 20% ZDS w 1 szklance jajecznicy
