Żelazo jest niezbędnym minerałem używanym do transportu tlenu w organizmie w postaci hemoglobiny. Niewielki niedobór żelaza powoduje anemię (zmęczenie/osłabienie), a przewlekły niedobór może prowadzić do niewydolności narządów. (1)
Z drugiej strony, zbyt dużo żelaza prowadzi do produkcji szkodliwych wolnych rodników i zakłóca metabolizm, powodując uszkodzenie narządów, takich jak serce i wątroba. (1)
Organizm jest w stanie regulować wchłanianie żelaza, więc przedawkowanie jest rzadkie i zwykle występuje tylko wtedy, gdy ludzie przyjmują suplementy. Żelazo z naturalnych źródeł żywności, takich jak te wymienione poniżej, jest uważane za bezpieczne i zdrowe.
Pokarmy bogate w żelazo obejmują wzbogacone płatki zbożowe, wołowinę, skorupiaki, suszone owoce, fasolę, soczewicę, ciemnozielone warzywa liściaste, ciemną czekoladę, komosę ryżową, grzyby i nasiona dyni. Obecna dzienna wartość (DV) dla żelaza wynosi 18 miligramów (mg). (2)
Poniżej znajduje się lista produktów o wysokiej zawartości żelaza. Aby uzyskać więcej produktów o wysokiej zawartości żelaza, zobacz:
- Żywność na bazie żelaza na bazie roślin niehemowych
- Źródła żelaza hemowego na bazie mięsa
- Żywność o wysokiej zawartości żelaza dla wegan i wegetarian
- Owoce i warzywa bogate w żelazo
Lista żywności o wysokiej zawartości żelaza
1 Wzmacniane zboża| Żelazo za 3/4 szklanki | ||
|---|---|---|
| 19,6 mg (109% DV) | 67,7 mg (376% DV) | 34,7 mg (193% DV) |
2 wołowina (stek ze spódniczki)| Żelazo za 6 uncji stek | ||
|---|---|---|
| 9,3 mg (52% DV) | 5,5 mg (30% DV) | 4,1 mg (23% DV) |
Więcej czerwonego mięsa o wysokiej zawartości żelaza
- 28% DV w 3 uncji plasterka wątróbki wołowej
- 16% DV w 3 uncji steku z bawolego
- 14% DV w 3 uncji pieczeni wołowej
- 14% dziennego spożycia w 3 uncji chudego kotleta z mielonej wołowiny (burgera)
- 13% DV w 3 uncji pieczonej łopatki jagnięcej
- 11% DV na 3 uncje żeberek wołowych
3 Skorupiaki (ostrygi)| Żelazo za 3 uncje porcji | ||
|---|---|---|
| 7,8 mg (43% DV) | 9,2 mg (51% DV) | 11,3 mg (63% DV) |
Więcej owoców morza o wysokiej zawartości żelaza (% DV na 3 uncje)
- 51% DV na 3 uncje mątwy
- 48% DV na 3 uncje trąbki
- 45% ZDS na 3 uncje ośmiornicy
- 32% DV na 3 uncje małży
- 18% DV na 3 uncje uchowca
- 14% DV na 3 uncje przegrzebków
4 suszone owoce (morele)| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 7,5 mg (42% DV) | 6,3 mg (35% DV) | 3,9 mg (22% DV) |
Więcej suszonych owoców o wysokiej zawartości żelaza
- 36% ZDS na filiżankę suszonych brzoskwiń
- 26% ZDS na filiżankę suszonych śliwek
- 17% ZDS na filiżankę suszonych fig
- 17% ZDS na filiżankę suszonych rodzynek
- 7% ZDS na szklankę suszonych jabłek
Uwaga: Suszone owoce są bogate w naturalne cukry i kalorie, więc wielkość porcji powinna być ograniczona do około jednej garści dziennie.
5 dużych białych fasolek| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 6,6 mg (37% DV) | 3,7 mg (21% DV) | 5,3 mg (30% DV) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości żelaza
- 49% ZDS na 1 ilość soi
- 37% ZDS na szklankę soczewicy
- 29% ZDS na filiżankę fasoli
- 26% ZDS na filiżankę fasoli garbanzo (ciecierzycy)
- DV 25% na filiżankę fasoli Lima
- 24% ZDS na filiżankę granatowej fasoli
- 20% ZDS na filiżankę czarnej fasoli
- 20% ZDS na filiżankę fasoli pinto
- 20% ZDS na filiżankę czarnookiego groszku
6 Szpinak| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 6,4 mg (36% DV) | 3,6 mg (20% DV) | 31mg (172% DV) |
Więcej zielonych warzyw liściastych o wysokiej zawartości żelaza
- 22% dziennej diety na filiżankę gotowanej botwinki
- 16% ZDS na filiżankę gotowanej rzepy
- 15% ZDS na filiżankę gotowanej buraków
- 14% ZDS na filiżankę ugotowanego szkockiego (kędzierzawego) jarmużu
- 14% ZDS na filiżankę surowego szpinaku musztardowego
- 6% ZDS na filiżankę surowego jarmużu
- 5% ZDS na filiżankę surowych buraków
7 Pieczenie czekolady (niesłodzonej)| Żelazo za 1 uncję kwadratu | ||
|---|---|---|
| 5mg (28% DV) | 17,4 mg (97% DV) | 5,4 mg (30% DV) |
Więcej czekolady o wysokiej zawartości żelaza
- 66% ZDS w 1 szklance proszku kakaowego
- 19% DV w 1 uncji gorzkiej czekolady (70%-85% kakao)
- 13% DV w 1 uncji półgorzkiej czekolady (45%-59% kakao)
- 6% DV za 1,5 uncji batonika
- 6% ZDS na 1/2 szklanki musu czekoladowego
8 Quinoa| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 2,8 mg (15% DV) | 1,5 mg (8% DV) | 2,5 mg (14% DV) |
Więcej produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości żelaza
- 12% dziennego spożycia na filiżankę płatków owsianych
- 12% ZDS na szklankę jęczmienia
- 11% ZDS na filiżankę ryżu
- 10% ZDS na filiżankę kaszy bulgur
- 7% ZDS na filiżankę gryki
- 6% ZDS na filiżankę kaszy jaglanej
Otręby z całych ziaren mogą zaszkodzić wchłanianiu suplementów żelaza, podczas gdy pełne ziarna są dobrym źródłem żelaza, nie powinny być spożywane z suplementami żelaza. (6)
9 białych grzybków| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 2,7 mg (15% DV) | 1,7 mg (10% DV) | 12,4 mg (69% DV) |
Więcej grzybów o wysokiej zawartości żelaza
- 45% ZDS na filiżankę pokrojonych smardzów
- 14% ZDS na szklankę pieczarek słomianych
- 10% ZDS na filiżankę kurek
- 6% ZDS na filiżankę plastrów boczniaków
- 4% ZDS na filiżankę pokrojonych w plasterki grzybów shiitake
10 nasion dyni i dyni| Żelazo za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 2,5 mg (14% DV) | 8,8 mg (49% DV) | 3,2 mg (18% DV) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w żelazo
- 23% ZDS na uncję nasion sezamu
- 13% ZDS na uncję nasion konopi
- 12% ZDS na uncję nasion chia
- 9% DV na uncję prażonych na sucho orzechów nerkowca
- 9% ZDS na uncję nasion lnu
- 8% ZDS na uncję nasion słonecznika
- 6% ZDS na uncję migdałów
