Błonnik pokarmowy lub „pasta paszowa” jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego trawienia pokarmów i pomagania w poczuciu sytości. (1)
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika obejmują obniżone ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu oraz zmniejszone ryzyko udaru, cukrzycy i różnych chorób żołądkowo-jelitowych. (1)
Pokarmy bogate w błonnik obejmują fasolę, soczewicę, awokado, nasiona chia, dynię żołędziową, zielony groszek, kapustę warzywną, brokuły, pomarańcze i słodkie ziemniaki. (2) Aktualna dzienna wartość (DV) dla błonnika pokarmowego wynosi 28 gramów. (3)
Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w błonnik, więcej informacji znajdziesz w rozszerzonej liście pokarmów bogatych w błonnik, warzyw bogatych w błonnik, owoców bogatych w błonnik, fasoli o wysokiej zawartości błonnika i ziaren bogatych w błonnik.
10 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik
1 Fasola Granatowa (Haricot)| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 19g (68% DV) | 11g (38% DV) | 15g (54% DV) |
Więcej fasoli i roślin strączkowych bogatych w błonnik
- 19g (66% ZDS) w 1 szklance białej fasoli
- 16g (56% ZDS) w 1 szklance soczewicy
- 17g (60% ZDS) w 1 szklance fasoli adzuki
- 15 g (55% ZDS) w 1 filiżance fasoli pinto
- 12g (45% ZDS) w 1 szklance ciecierzycy
- 9g (33% dziennej dawki) w 1 szklance fasoli lima
2 Awokado| Włókno za awokado | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 13g (48% DV) | 7g (24% DV) | 8g (30% DV) |
3 nasiona chia| błonnik za uncję (~2 łyżki stołowe) | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 10g (35% DV) | 34g (123% DV) | 14g (51% DV) |
Inne orzechy i nasiona bogate w błonnik
- 8g (28% dziennej dawki) na uncję siemienia lnianego
- 5g (19% ZDS) na uncję nasion dyni i dyni
- 4g (14% dziennej dawki) na uncję nasion sezamu
- 4g (13% dziennej dawki) na uncję migdałów
- 3g (11% dziennej dawki) na uncję pistacji
- 3g (10% dziennej dawki) na uncję orzechów pekan
- 2g (9% ZDS) na uncję nasion słonecznika
4 dynia żołędziowa| Włókno na filiżankę ugotowane | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 9g (32% DV) | 4g (16% DV) | 16g (56% DV) |
Inne squash bogate w błonnik
- 10 g (36% dziennej dawki) w 1 filiżance dyni (ugotowanej)
- 7g (23% ZDS) w 1 szklance dyni piżmowej (ugotowanej)
- 6 g (21% dziennej dawki) w 1 szklance przeciętnej dyni zimowej (ugotowanej)
5 zielonego groszku| Włókno na filiżankę ugotowane | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 9g (31% DV) | 6g (20% DV) | 13g (47% DV) |
- 18% błonnika DV w 1 szklance groszku w strąkach
6 zielonych kołnierzyków| Włókno na filiżankę ugotowane | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 8g (27% DV) | 4g (14% DV) | 24g (87% DV) |
Inne zielone warzywa liściaste o wysokiej zawartości błonnika
- 5g (18% dziennej dawki) w 1 szklance gotowanej rzepy
- 4,3 g (15% ZDS) w 1 szklance gotowanego szpinaku
- 4,2 g (15% dziennej dawki) w 1 szklance ugotowanego ślimaka escarole
- 3,7 g (13% dziennej dawki) w 1 szklance botwinki
7 Brokuły| Włókno na filiżankę ugotowane | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (18% DV) | 3g (12% DV) | 19g (67% DV) |
8 Makaron pełnoziarnisty| Błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (16% DV) | 4g (14% DV) | 5g (19% DV) |
Inne pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika
- 8 g (29% dziennej dawki) na filiżankę kaszy bulgur
- 7g (26% ZDS) na filiżankę kamutu
- 4g (14% ZDS) w 2 kromkach pełnoziarnistego chleba
- 4g (13% ZDS) na szklankę brązowego ryżu
9 Pomarańcze| Włókno za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4g (15% DV) | 2g (9% DV) | 10g (36% DV) |
10 słodkich ziemniaków| błonnik za kubek | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4g (14% DV) | 3g (11% DV) | 7g (25% DV) |
