Cynk mineralny pomaga w utrzymaniu układu odpornościowego i odgrywa istotną rolę w wielu innych aspektach Twojego zdrowia. Odkryj wspaniałe źródła cynku, od mięsa przez nabiał po ciemną czekoladę.
10 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości cynku
Cynk mineralny jest niezbędny dla dobrego zdrowia.
Jest wymagany do funkcjonowania ponad 300 enzymów i bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie (1).
Metabolizuje składniki odżywcze, utrzymuje układ odpornościowy oraz rośnie i naprawia tkanki ciała.
Twoje ciało nie przechowuje cynku, więc musisz codziennie jeść wystarczająco dużo, aby upewnić się, że spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie.
Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi powinni dążyć do 11 miligramów (mg) cynku dziennie, podczas gdy kobiety w tej grupie wiekowej potrzebują 8 mg. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 11 mg dziennie. Jeśli karmisz piersią lub karmisz piersią, potrzebujesz 12 mg.
Niektórzy ludzie są zagrożeni niedoborem cynku, w tym.
Jedna porcja dostarcza również 176 kalorii, 20 gramów białka i 10 gramów tłuszczu. Ponadto jest doskonałym źródłem wielu innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witaminy z grupy B i kreatyna.
Warto zauważyć, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego mięsa, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.
Jeśli jednak ograniczasz spożycie przetworzonego mięsa do minimum i spożywasz nieprzetworzone czerwone mięso w ramach diety bogatej w owoce, warzywa i błonnik, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.
2. Skorupiaki
Skorupiaki to zdrowe, niskokaloryczne źródła cynku.
Ostrygi zawierają szczególnie duże ilości, przy czym sześć średnich ostryg dostarcza 33 mg, czyli 300% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 412,5% zalecanego dziennego spożycia dla kobiet.
Inne rodzaje skorupiaków zawierają mniej cynku niż ostrygi, ale nadal są dobrym źródłem.
Krab królewski z Alaski zawiera 7,62 mg na 100 gramów (3,5 uncji), co stanowi 69,3% DV dla mężczyzn i 95,3% DV dla kobiet.
Mniejsze skorupiaki, takie jak krewetki i małże, są również dobrym źródłem. Oba zawierają prawie 15% DV dla mężczyzn i około 20% DV dla kobiet w porcji 100 gramów (3,5 uncji).
Jeśli jesteś w ciąży, dokładnie ugotuj skorupiaki przed zjedzeniem, aby zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego.
3. Rośliny strączkowe
Wszystkie rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola, zawierają znaczne ilości cynku.
W rzeczywistości 100 gramów (3,5 uncji) gotowanej soczewicy zawiera 11,5% DV dla mężczyzn i 15,9% DV dla kobiet.
Jednak rośliny strączkowe zawierają również fityniany. Te składniki przeciwodżywcze hamują wchłanianie cynku i innych minerałów, co oznacza, że cynk z roślin strączkowych nie jest tak dobrze wchłaniany jak cynk z produktów zwierzęcych (12).
Mimo to rośliny strączkowe mogą być ważnym źródłem cynku dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską. Są również doskonałym źródłem białka i błonnika, które można łatwo dodawać do zup, gulaszu i sałatek.
Ogrzewanie, kiełkowanie, moczenie lub fermentacja roślin strączkowych i innych roślinnych źródeł cynku może zwiększyć biodostępność minerału.
4. Nasiona
Nasiona są zdrowym dodatkiem do diety i mogą pomóc w zwiększeniu spożycia cynku.
Niektóre nasiona są lepszym wyborem niż inne.
Na przykład 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi zawierają 27% DV dla mężczyzn i 37,1% DV dla kobiet.
Inne nasiona zawierające znaczne ilości cynku to dynia, dynia i nasiona sezamu.
Oprócz zwiększenia spożycia cynku, nasiona zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i inne minerały, co czyni je doskonałym dodatkiem do Twojej diety.
Spożywanie ich w ramach zbilansowanej diety wiąże się również z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżeniem ciśnienia krwi i cholesterolu.
Orzechy to także szybka i wygodna przekąska. Zostały one powiązane ze zmniejszeniem czynników ryzyka niektórych chorób, w tym raka i chorób serca (20, 21, 22).
Co więcej, ludzie, którzy jedzą orzechy i orzeszki ziemne, żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią, co czyni te produkty bardzo zdrowym dodatkiem do diety.
6. Nabiał
Produkty mleczne dostarczają wielu składników odżywczych, w tym cynku.
Ser i mleko to dwa godne uwagi źródła. Zawierają duże ilości biodostępnego cynku, co oznacza, że Twoje ciało może wchłonąć większość cynku w tych produktach.
Na przykład 1 uncja (28 gramów) ostrego sera cheddar zawiera 9,5% dziennego spożycia dla mężczyzn i 13,1% dziennego spożycia dla kobiet. Pojedyncza filiżanka (244 gramy) pełnego mleka zawiera 9,1% dziennego spożycia dla mężczyzn i 12,5% dziennego spożycia dla kobiet.
Produkty mleczne dostarczają również kilku innych składników odżywczych uważanych za ważne dla zdrowia kości, w tym białka, wapnia i witaminy D.
7. Jajka
Jajka zawierają umiarkowaną ilość cynku i mogą pomóc w osiągnięciu dziennego celu.
Na przykład jedno duże jajo zawiera 4,8% DV dla mężczyzn i 6,6% DV dla kobiet.
Jedno duże jajko dostarcza również 77,5 kalorii, 6,3 grama białka, 5,3 grama zdrowych tłuszczów oraz wiele innych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B i selen.
Całe jaja są również ważnym źródłem choliny, składnika odżywczego, którego większość ludzi nie ma wystarczająco dużo.
8. Pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica, komosa ryżowa, ryż i owies, zawierają trochę cynku.
Podobnie jak rośliny strączkowe, ziarna zawierają fityniany, które wiążą się z cynkiem i zmniejszają jego wchłanianie.
Całe ziarna zawierają więcej fitynianów niż ziarna rafinowane i prawdopodobnie dostarczają mniej cynku. Są jednak znacznie lepsze dla twojego zdrowia.
Są również dobrym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, takich jak:
- włókno
- witaminy z grupy B
- magnez
- żelazo
- fosfor
- mangan
- selen
Spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z dłuższym życiem i wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości.
9. Niektóre warzywa
Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa nie są najlepszym źródłem cynku.
Niektóre warzywa zawierają rozsądne ilości i mogą przyczynić się do zaspokojenia codziennych potrzeb, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa.
Na przykład duży zwykły ziemniak zawiera 1,08 mg, czyli 9,8% DV dla mężczyzn i 13,5% DV dla kobiet. Duży słodki ziemniak zawiera 0,576 mg, czyli 5,2% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 7,2% zalecanego dziennego spożycia dla kobiet.
Inne warzywa, takie jak jarmuż i zielona fasola, zawierają mniej, przy czym 100 gramów (3,5 uncji) obu warzyw zawiera prawie 2,5% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i prawie 3,5% zalecanego dziennego spożycia dla kobiet.
Chociaż nie zawierają dużo cynku, warzywa nadal są istotną częścią diety. Dieta bogata w warzywa została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Sto gramów gorzkiej czekolady zawiera również 24 gramy cukru i 598 kalorii. To wysokokaloryczne jedzenie.
Chociaż możesz uzyskać dodatkowe składniki odżywcze dzięki temu przysmakowi, nie jest to żywność, na której powinieneś polegać jako na głównym źródle cynku.
Dolna linia
Cynk jest niezbędnym minerałem, a odpowiednie jedzenie jest ważne dla utrzymania dobrego zdrowia.
Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości jest zróżnicowana dieta z dobrymi źródłami cynku, takimi jak mięso, owoce morza, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i nabiał.
Te produkty mogą być łatwym i smacznym dodatkiem do Twojej diety.
Jeśli martwisz się, że nie dostarczasz wystarczającej ilości cynku w swojej diecie, rozważ rozmowę z lekarzem o możliwości przyjmowania suplementu.
