Witamina D, czasami nazywana również „witaminą słońca”, jest ważną witaminą, którą możemy uzyskać nie tylko z pożywienia, ale także z odrobiny światła słonecznego.
Co to jest witamina D?
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, którą możemy pozyskać z pożywienia, ale także wytwarzać w naszym ciele, gdy skóra jest bezpośrednio wystawiona na działanie słońca. Źródła pokarmowe tej witaminy są szczególnie ważne w okresach, gdy nasza ekspozycja na światło słoneczne jest mniejsza, na przykład w miesiącach jesiennych i zimowych.
Jakie funkcje pełni witamina D?
Witamina D działa w naszym organizmie jak hormon, regulując wiele procesów, które zapewniają nam zdrowie. Jedną z głównych funkcji witaminy D jest pomaganie w zrównoważeniu poziomu wapnia i fosforu w naszych ciałach, które są potrzebne do tworzenia kości i zębów, wspomagania skurczu mięśni, pomagania nerwom w przenoszeniu wiadomości między mózgiem a ciałem i aby nasze komórki działały dobrze. Witamina D jest również ważna dla wspierania zdrowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego.
Ile witaminy D potrzebuję dziennie?
Ile witaminy D potrzebujesz dziennie zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia), w tym w okresie ciąży i laktacji, wynosi 15 μg witaminy D na dzień.
Możemy uzyskać zalecane ilości witaminy D poprzez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D i regularne przebywanie na słońcu. Jednak w niektórych przypadkach potrzebne są suplementy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę (patrz poniżej, kto musi zwracać szczególną uwagę na spożycie witaminy D). Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.
Jeśli obawiasz się, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D, zalecamy skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby omówić najlepsze sposoby zaspokojenia własnych potrzeb żywieniowych.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie kliknij tutaj .
Jakie pokarmy zawierają witaminę D?
Niektóre z najbogatszych pokarmów w witaminę D to:
- Tłuste ryby (takie jak śledź, łosoś i makrela)
- mięso (zwłaszcza podroby) i produkty mięsne
- żółtka
- potrawy wzbogacone.
Niektóre grzyby są również naturalnym źródłem witaminy D, ale zawartość różni się w zależności od ilości i czasu trwania ekspozycji na światło UV-B podczas wzrostu i/lub produkcji.
Czy witamina D wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Witamina D jest szczególnie ważna, aby pomóc naszemu organizmowi w przyswajaniu wapnia i fosforu z pożywienia, a także w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości i zębów. Proces ten wykorzystuje również witaminę K, dlatego potrzebujemy dobrej równowagi wszystkich tych mikroelementów, aby utrzymać optymalny wzrost kości i zdrowie.
Co się stanie, jeśli mam za mało witaminy D?
Niedobór witaminy D może wystąpić, gdy nie mamy wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne, gdy nie mamy lub nie wchłaniamy wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia lub gdy nasze nerki nie przekształcają prawidłowo witaminy D w jej aktywną formują się w naszych ciałach.
Niski poziom witaminy D może osłabić zdolność naszego organizmu do wchłaniania wapnia i fosforu z pożywienia, które następnie muszą zostać usunięte z naszych kości, aby zaopatrzyć resztę organizmu. Z biegiem czasu powoduje to, że nasze kości stają się mniej gęste (przy mniejszej masie kostnej) i słabsze. U dzieci może prowadzić do krzywicy, stanu, który powoduje osłabienie i miękkość kości, często zaburzając prawidłowy wzrost kości, na przykład powodując wygięcie kości nóg. U dorosłych prowadzi to do osteomalacji, podobnego stanu, w którym kości stają się miękkie. Może również powodować ból mięśni i zwiększać ryzyko upadków lub złamań kości.
W dłuższej perspektywie niedobór witaminy D zwiększa ryzyko osteoporozy, szczególnie wśród osób starszych lub po menopauzie/andropauzie. Osteoporoza, znana również jako „kruche kości”, to choroba, która powoduje, że kości stają się bardzo słabe i kruche, co zwiększa ryzyko złamania kości.
Co się stanie, jeśli mam za dużo witaminy D?
Praktycznie niemożliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości witaminy D z ekspozycji na słońce, ponieważ nasze ciała są dość wydajne w regulowaniu tego procesu. Większość ludzi wytwarza wystarczającą ilość witaminy D, przebywając na słońcu przez krótki czas (od 15 do 30 minut). Należy jednak pamiętać, że powinniśmy unikać przebywania na słońcu bez ochrony dłużej niż 30 minut. Pamiętaj, aby nosić krem z filtrem i odzież ochronną oraz ograniczyć ekspozycję na słońce w południowym słońcu.
Nadmierne spożycie witaminy D jest zwykle spowodowane nadużywaniem suplementów witaminy D, co może zwiększyć poziom wapnia we krwi do poziomu toksycznego. Z czasem może powodować gromadzenie się wapnia w tkankach miękkich (takich jak naczynia krwionośne, narządy itp.), co może prowadzić do uszkodzenia serca i nerek.
Ogólnie rzecz biorąc, dorosłym zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 100 μg witaminy D dziennie, co stanowi około sześciokrotność wartości DRV dla tej witaminy.
Kiedy powinienem zwrócić szczególną uwagę na niedobór witaminy D?
Nasze ciała wytwarzają witaminę D, gdy nasza skóra jest bezpośrednio wystawiona na działanie słońca, dlatego osoby o niskim narażeniu na słońce są bardziej podatne na niższy poziom tej witaminy. Może to obejmować osoby mieszkające w krajach o długich okresach niskiej ekspozycji na słońce (takie jak miesiące zimowe w Europie Północnej) lub osoby, które regularnie całkowicie zakrywają swoje ciała odzieżą (np. w niektórych kulturach lub religiach).
Osoby o ciemniejszej skórze muszą również pamiętać o poziomie witaminy D, ponieważ barwnik skóry, melanina, zmniejsza produkcję witaminy D.
Wraz z wiekiem nasze ciała mają mniejszą zdolność do wytwarzania witaminy D, a także częściej pozostajemy w pomieszczeniach, co zmniejsza ekspozycję na słońce. W szczególności osoby starsze muszą utrzymywać dobre spożycie witaminy D, ponieważ pomaga ona zwiększyć wchłanianie wapnia z żywności i stawić czoła problemom zdrowotnym, takim jak osteoporoza.
