8 najlepszych witamin i suplementów dla kobiet w wieku 20 lat

Twoje 20-latki to okres transformacji — od nastoletnich lat do dorosłości, wiele się wydarzy, zanim osiągniesz duże 3-0. Kiedy się spieszysz, łatwo zapomnieć o zbilansowanej diecie, ale nadążanie za odżywianiem jest kluczem do osiągnięcia potencjału dorosłości.

„Badania pokazują, że spożycie owoców i warzyw spada od wieku dojrzewania do osób w wieku 20 lat” – mówi LIVESTRONG.com Mariana Serback, RD, CDN i rzecznik firmy hotelarskiej Sodexo.

Oto niektóre z najlepszych witamin dla kobiet w wieku 20 lat, a także kilka zalecanych przez RD multiwitamin dla 20-latków.

​Uwaga na temat języka: Te suplementy są sprzedawane kobietom, ponieważ osoby, którym przypisano kobietę przy urodzeniu (AFAB) potrzebują tych konkretnych składników odżywczych w okresie rozrodczym i dla ogólnego dobrego samopoczucia. W tym artykule używamy terminu „kobiety”, aby dopasować się do języka marketerów.

Nasze wybory

• ​Najlepsza ogólna multiwitamina: ​Nature Made Tabletki multiwitaminy dla kobiet (30,89 USD, Amazon.com)
• ​Najlepsza multiwitamina w ciąży: ​Natura Made Prenatal Multi + DHA (15,39 USD, Amazon.com)
• ​Najlepszy budżet multiwitaminowy: ​ Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tablets (19,99 USD, Costco.com)
• ​Najlepszy suplement foliowy: ​Najlepszy w pełni aktywny kwas foliowy od lekarza (7,17 USD, Amazon.com)
• ​Najlepszy suplement z witaminą B12: ​ Witaminy Mason Mason B12 (6,70 USD, Amazon.com)
• ​Najlepszy suplement witaminy D: ​ Naturalna witamina D3 (11,91 USD, Amazon.com)
• ​Najlepszy suplement żelaza: ​ Amazon Elements Iron (11,39 USD, Amazon.com)
• ​Najlepszy suplement wapnia: ​ ​​Kapsułki cytrynianu wapnia Solaray (11,99 USD, Amazon.com)

Jak wybraliśmy

W przeciwieństwie do leków na receptę, FDA nie reguluje bezpieczeństwa i skuteczności suplementów. Ale ustalają aktualne dobre praktyki produkcyjne (CGMP) dla suplementów, w tym wymagania dotyczące przygotowania i przechowywania.

Rozmawialiśmy z zarejestrowanymi dietetykami i włączyliśmy produkty wysokiej jakości, które są zgodne z CGMP lub posiadają weryfikację niezależnych organizacji kontroli jakości, takich jak:

• NSF
• ConsumerLab
• Konwencja farmakopealna Stanów Zjednoczonych (USP)

1. Najlepsza ogólna multiwitamina:naturalne tabletki multiwitaminowe dla kobiet

Serback poleca to multi i zauważa, że ​​zawiera 22 kluczowe składniki odżywcze – w tym wapń, żelazo i witaminę D, które są ważne, gdy masz 20 lat. „Te miękkie żele są łatwe do połknięcia i nie obciążają żołądka” – mówi Serback.

Kolejna zaleta tego multi:zawiera wiele potrzebnych witamin, „bez nadmiernej zawartości mikroelementów”, mówi dietetyk kliniczny Erin Smucker, RD, CSO. Rekomenduje Nature Made do stworzenia produktu opartego na dowodach z mikroelementami, które są wymagane dla kobiet w wieku 20 lat.

Kup to

Amazon (30,89 USD); Walmart (32,99 USD)

2. Najlepsza multiwitamina w ciąży:Nature Made Prenatal Multi + DHA

Zarówno Serback, jak i Smucker chwalą Nature Made za niezależną weryfikację przez organizacje zewnętrzne.

Ta prenatalna multiplikacja jest również przystępna cenowo i zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych, których ludzie potrzebują podczas ciąży, mówi Serback. „Ten suplement zawiera również kwas tłuszczowy omega-3 DHA, który wspiera rozwój mózgu i oczu płodu” – dodaje.

Pamiętaj tylko, że pigułka może być trudna do przełknięcia, z potencjalnie zniechęcającym rybim zapachem, mówi Serback.

Kup to

Amazon (15,39 USD); Stworzone przez naturę (21,99 USD); Cel (21,99 USD)

3. Najlepsza niedroga multiwitamina:Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tablets

Ta codzienna multi-marka Costco jest zweryfikowana przez USP, mówi Serback.

„Ta witamina zawiera 100 procent większości witamin i minerałów i może być świetną opcją przy ograniczonym budżecie” – mówi.

Kup to

Costco (19,99 USD)

4. Najlepszy kwas foliowy:najlepszy w pełni aktywny kwas foliowy lekarza

Doctor's Best Fully Active Folate to jedna z najlepszych rekomendacji dotyczących suplementów kwasu foliowego od ConsumerLab, organizacji, która niezależnie testuje produkty zdrowotne i odżywcze.

Ta witamina B pomaga we wzroście i funkcjonowaniu komórek, mówi Serback. „Kolany są szczególnie ważne dla każdej kobiety, która chce zajść w ciążę, ponieważ zapobiega defektom wrodzonym mózgu i kręgosłupa” – mówi.

Kup to

Amazon (7,17 USD); Walgreens (9,99 USD); iHerb (7,31 USD)

5. Najlepszy suplement witaminy B12:Mason Natural B12

Wiele suplementów dostarcza znacznie więcej niż dzienna zalecana ilość witaminy B12, która może mieć skutki uboczne, według ConsumerLab.

Ta witamina od Mason jest najlepszym wyborem od ConsumerLab, ponieważ oferuje stosunkowo niską dawkę (w porównaniu z innymi suplementami na rynku).

Kup to

Amazon (6,70 USD); Walgreens (8,49 USD); iHerb (6,75 USD)

6. Najlepsza witamina D:naturalna witamina D3

„Większość z nas na półkuli północnej wymaga suplementu witaminy D, aby utrzymać nasz poziom przez cały rok, jeśli pracujesz w domu w ciągu dnia lub przynajmniej w miesiącach jesienno-wiosennych” – mówi Smucker.

Smucker zaleca poszukiwanie witaminy, która ma co najmniej 400 do 1000 IU na porcję — ten suplement Nature Made zapewnia 1000 IU, co stanowi 125 procent twojego dziennego spożycia. A ponieważ ma postać miękkiego żelu, jest stosunkowo łatwy do połknięcia.

Kup to

Amazon (11,91 USD); Stworzone przez naturę (10,49 USD); Pomoc rytualna (13,14 USD)

7. Najlepszy suplement żelaza:Amazon Elements Iron 18mg

„W wieku 20 lat ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza” – mówi Serback. Dotyczy to szczególnie młodszych osób, które mogą być narażone na niedobór żelaza z powodu menstruacji.

Ten niedrogi suplement Amazon Elements jest wegański, zapewnia 100 procent DV żelaza i jest wytwarzany w zakładzie GMP.

Kup to

Amazon (11,39 USD)

8. Najlepszy suplement wapnia:kapsułki z cytrynianem wapnia Solaray

Podobnie jak w przypadku żelaza, wapń jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, mówi Serback. Ten suplement jest najlepszym wyborem dla wapnia w ConsumerLab. Weź cztery takie kapsułki, a otrzymasz 1000 miligramów lub 100 procent dziennej dawki wapnia.

Może być przyjmowany z jedzeniem lub bez i powinien dobrze się wchłaniać, zgodnie z ConsumerLab.

Kup to

Amazon (11,99 USD); Sklep z witaminami (13,18 USD); iHerb (11,99 USD)

Czego szukać w witaminach i multiwitaminach

Korytarz z witaminami ma wiele opcji, ale postępuj ostrożnie:w przeciwieństwie do leków na receptę „suplementy nie są regulowane, co oznacza, że ​​nikt nie nadzoruje ich produkcji”, mówi Serback. Ponieważ są nieuregulowane, suplementy mogą zawierać szkodliwe zanieczyszczenia lub być niewłaściwie oznakowane.

Oto, na co zwrócić uwagę przy zakupie suplementu:

• ​Certyfikat strony trzeciej: ​ „​​Gdy szukasz multiwitaminy, szukaj amerykańskiej konwencji farmakopealnej (pieczęć USP) – mówi Serback. W ten sposób będziesz wiedział, że nie zawiera zanieczyszczeń i zawiera składniki wymienione na etykiecie. „Pieczęć USP zapewnia również, że suplement rozpadnie się i uwolni do organizmu zgodnie ze specyfikacją” – mówi Serback.
• ​Alergeny: ​Jeśli jesteś uczulony na soję lub inne składniki, sprawdź etykietę, aby upewnić się, że suplement jej nie zawiera.

Ważne składniki odżywcze dla twoich 20 lat

Oto podstawowe witaminy i minerały dla kobiet w wieku 20 lat:

Witamina D

Znana jako witamina słońca, witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą wytwarzaną przez skórę pod wpływem promieni ultrafioletowych ze słońca. Występuje również naturalnie w niektórych produktach spożywczych, a dodawany do innych.

Według National Institutes of Health (NIH) witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu silnych, zdrowych kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać mineralny wapń. Siła kości staje się ważniejsza wraz z wiekiem, ponieważ kobiety mają zwiększone ryzyko osteoporozy – stanu, w którym kości stają się słabe i kruche.

Według Narodowej Fundacji Osteoporozy nawet kobiety w wieku 20 lat mogą mieć niską gęstość kości i osteoporozę – chociaż jest to rzadkie i zwykle z powodu podstawowego stanu zdrowia. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich kości teraz i w przyszłości, jest dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D i wapnia, zdrowa dieta i regularne ćwiczenia.

Witamina D wspiera również układ odpornościowy, pomaga mięśniom poruszać się i przekazuje sygnały między mózgiem a resztą ciała.

Witamina B12

Niezależnie od tego, czy wkuwasz się do egzaminów, ciągniesz do późna w pracy, czy trenujesz do pierwszego półmaratonu, posiadanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu energii.

Jako jedna z ośmiu witamin z grupy B, B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele. Według Kliniki Mayo, niski poziom witaminy B12, zwany niedokrwistością z niedoboru witaminy B12, może powodować zmęczenie, duszność, zmniejszoną tolerancję wysiłku, zawroty głowy, nieregularne bicie serca, utratę wagi, osłabienie mięśni, utratę pamięci i dezorientację.

B12 odgrywa również rolę w tworzeniu materiału genetycznego. Jeśli myślisz o niedługim założeniu rodziny lub jesteś już w ciąży, dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B12 zapewni zdrowy wzrost i rozwój Twojego dziecka. Według Urzędu ds. Zdrowia Kobiet niedobór witaminy B12 u kobiet w ciąży może spowodować niską wagę urodzeniową dziecka lub inne problemy zdrowotne.

Według NIH niedobór witaminy B12 może być częstszy niż wcześniej zakładano u osób w wieku około 20 lat. Wegetarianie są szczególnie zagrożeni, ponieważ witamina B12 występuje bardzo rzadko w pokarmach roślinnych. Niektóre pokarmy roślinne, takie jak płatki zbożowe, są wzbogacone witaminą B12, ale w zależności od diety, możesz nie być w stanie polegać wyłącznie na żywności wzbogaconej, aby uzyskać wszystko, czego potrzebujesz.

Wskazówka

Chociaż być może widziałeś dobry marketing promujący wysokie dawki witaminy B12 w celu zwiększenia energii i poprawy wyników sportowych, NIH twierdzi, że nie ma dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń. Tylko osoby z niedoborem witaminy B12 odczują więcej energii po skorygowaniu niedoboru.

Kolacja

Jeśli myślisz o założeniu rodziny w wieku 20 lat, poznaj folian.

Jedną z witamin z grupy B, głównym zadaniem kwasu foliowego jest pomoc w tworzeniu DNA i innego materiału genetycznego, zgodnie z NIH. Niski poziom kwasu foliowego u osób w ciąży i przed poczęciem wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urodzenia dzieci z wadami cewy nerwowej, które wpływają na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego dziecka.

Wapń

Tak, wapń jest ważny dla zdrowia kości. „Ten minerał pomaga również w komunikacji między nerwami, skurczach mięśni i aktywacji czynników krzepnięcia krwi” – ​​mówi Serback.

Pamiętaj, aby wybrać multiwitaminę, która zawiera wapń ​lub żelazo — nie jedno i drugie, mówi Serback. To dlatego, że wapń zapobiega wchłanianiu żelaza.

„Spróbuj przyjmować suplement żelaza w odstępie co najmniej dwóch godzin od wapnia, aby zapewnić optymalne wchłanianie”.

Żelazo

Nie zabraknie tego minerału, który sprawia, że ​​czerwone krwinki dostarczają tlen do organizmu, mówi Serback. „Objawy niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, niski poziom energii i duszność” – mówi.

Ale zauważ, że większość ludzi otrzymuje całe żelazo, którego potrzebują, poprzez swoją dietę, zgodnie z Mayo Clinic. Aby uzyskać najlepsze wchłanianie tej witaminy, zażywaj ją z posiłkami.

Powiązane lektury

Jak ustalić, czy witamina lub suplement jest rzeczywiście odpowiedni dla Ciebie