Zaledwie szczypta soli kuchennej może zawierać do 400 mg sodu, ale ten minerał jest naturalnie obecny w wielu innych produktach spożywczych. Chociaż sód ma wiele dobrego dla naszego organizmu, jego zbyt duża ilość może wpędzić nas w kłopoty.
Co to jest sód?
Sód jest jednym z głównych minerałów, których nasz organizm potrzebuje w stosunkowo większych ilościach, aby zachować zdrowie. Sód możemy znaleźć naturalnie w różnych produktach spożywczych, ale często występuje on w postaci chlorku sodu, znanego również jako sól kuchenna.
Jakie są funkcje sodu?
Jedną z głównych funkcji sodu jest równoważenie ilości i dystrybucji wody w naszym ciele, odgrywając kluczową rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
Podobnie jak chlorek i potas, sód tworzy w błonach naszych komórek określone kanały, które wykonują różne ważne zadania. Na przykład kanały sodowe pomagają kontrolować ilość wody, która dostaje się do i z komórek i umożliwiają transport określonych składników odżywczych i związków (takich jak aminokwasy, glukoza, witaminy itp.) do komórek. Sód jest również ważny, aby pomóc naszym mięśniom i sercu kurczyć się i umożliwić naszym komórkom nerwowym przenoszenie wiadomości (impulsów nerwowych) między mózgiem a ciałem.
Ile sodu potrzebuję dziennie?
Ile sodu potrzebujesz dziennie zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia), w tym w okresie ciąży i laktacji, wynosi 2 g sodu na dobę. Przekłada się to w przybliżeniu na 5 g lub łyżeczkę soli kuchennej (chlorku sodu), która jest naszym głównym źródłem sodu w diecie.
Podobnie jak w przypadku chlorku, zalecana ilość sodu jest uważana za bezpieczną i odpowiednią, co oznacza, że wystarczy, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu, jednocześnie zapobiegając zwiększonemu ryzyku określonych konsekwencji zdrowotnych związanych z dietami bogatymi w chlorek sodu, takimi jak wyższy poziom krwi choroby ciśnieniowe i sercowo-naczyniowe.
Przestrzeganie zaleceń dietetycznych Twojego kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety, szczególnie w odniesieniu do spożycia soli, pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na sód bez ryzyka przekroczenia zalecanych ilości.
* Te wartości są oparte na bezpiecznych i odpowiednich szacunkach spożycia przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają sód?
Sód występuje naturalnie we wszystkich nieprzetworzonych produktach spożywczych, chociaż w bardzo małych ilościach. Na przykład surowe mięso i ryby mogą zawierać od 30 do 150 mg na 100 g pożywienia, podczas gdy owoce i warzywa zwykle zawierają mniej niż 50 mg na 100 g pożywienia. Sód znajduje się również w wodzie pitnej, ale w różnych ilościach w zależności od kraju i rodzaju substancji używanych do uzdatniania wody.
Jednak to sód dodawany do żywności jako sól kuchenna lub dodatki do żywności (podczas gotowania lub przetwarzania żywności) ma największy udział w naszym codziennym spożyciu tego minerału, często w nadmiernych ilościach.
Niektóre przykłady produktów bogatych w sód są pokazane na poniższym obrazku i obejmują:
- sosy spożywcze (takie jak sos sojowy)
- przetworzone mięsa (takie jak szynka, boczek, kiełbaski itp.)
- ser
- konserwy rybne.
Ważne jest, aby ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w sól i wybrać wersje, które mają niską zawartość (<0,3 g soli na 100 g żywności) lub nie zawierają dodatku soli. Pamiętaj, że jedna łyżeczka soli kuchennej (5 g) wystarczy, aby spełnić nasze dzienne zalecane ilości sodu (i chlorku).
Czy sód wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Sód współdziała z chlorkiem i potasem, pomagając regulować ilość wody w organizmie oraz wspierając normalne funkcjonowanie komórek mięśniowych i nerwowych. Właściwa równowaga tych trzech minerałów w naszej diecie – szczególnie poprzez upewnienie się, że jemy wystarczającą ilość potasu i utrzymujemy spożycie soli w zalecanych wartościach – jest kluczem do utrzymania zdrowego ciśnienia krwi.
Diety bogate w sód również zaburzają równowagę wapnia w organizmie, ponieważ nasze ciała wykorzystują wapń zmagazynowany w naszych kościach, aby pomóc usunąć nadmiar sodu z moczem. W związku z tym utrzymywanie niskiego spożycia soli (naszego głównego źródła sodu w diecie) jest ważne nie tylko dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale także dla ochrony zdrowia naszych kości.
Co się stanie, jeśli mam za mało sodu?
Nie jest powszechne, aby w naszej diecie było zbyt mało sodu, ponieważ ten minerał jest obecny w większości produktów spożywczych.
Niedobór sodu jest głównie związany z zaburzeniami metabolicznymi lub określonymi stanami zdrowia (takimi jak ciężkie epizody biegunki lub zaburzenia czynności nerek), które powodują, że nasze ciała usuwają nadmierne ilości tego minerału.
Co się stanie, jeśli mam za dużo sodu?
Maksymalne zalecane dzienne spożycie sodu to 2 g, co w przybliżeniu odpowiada łyżeczce soli kuchennej. Należy jednak pamiętać, że sól kuchenna jest często dodawana do wielu produktów spożywczych podczas przetwarzania, co ułatwia nam przekroczenie zalecanych ilości.
Regularne przekraczanie tego zalecenia naraża nas na wysokie ciśnienie krwi, co z kolei może prowadzić do chorób układu krążenia i/lub nerek.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie sodu?
Niedobór sodu nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej przy zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
